Paniikkikohtaus voi olla todella pelottava kokemus. Onneksi on olemassa asioita, joita voit tehdä paniikkikohtausten hallitsemiseksi. Jos sinulla on hyökkäys, ryhdy toimenpiteisiin rauhoittaaksesi itsesi ja saadaksesi oireesi hallintaan. On myös tärkeää, että otat yhteyttä lääkäriisi tai neuvonantajaasi keskustelemaan tavoista hoitaa ja ehkäistä hyökkäyksiäsi. Kun tiedät, että olet altis paniikkikohtauksille, voit ryhtyä toimenpiteisiin estääksesi niiden toistumisen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Paniikkikohtauksen oireiden hoito
Vaihe 1. Maadoita itsesi aktivoimalla kaikki aistisi
Vaikka paniikkikohtauksen huomiotta jättäminen on mahdotonta, sitoutuminen ympäristöön tai toiminta hyökkäyksen aikana voi auttaa sinua selviämään siitä. Yritä keskittyä siihen, mitä näet, kuulet, tunnet ja haistat. Saatat olla hyödyllistä koskettaa kohdetta, kuten stressipalloa tai avaimenperää, ja keskittyä myös siihen, miltä se näyttää.
- Jos ystäväsi tai rakkaasi on kanssasi, he voivat auttaa sinua saamaan itsesi. He voivat esimerkiksi antaa sinulle pidettävän esineen ja pyytää sinua kuvaamaan miltä se näyttää ja tuntuu.
- Jos joku läheisesi saa paniikkikohtauksen, voit auttaa häntä pysymään maassa pitämällä kädestä ja pyytämällä häntä hengittämään kanssasi. Pidä hengitys tasaisena, nenän kautta sisään ja ulos suun kautta. Pyydä heitä pidättämään hengitystään 1-2 sekuntia ennen jokaista hengitystä ja jatka sitten sekunnilla joka kerta.
Vaihe 2. Muistuta itseäsi, että sinulla on paniikkikohtaus
Paniikkikohtauksen oireet ovat pelottavia, ja oireiden aiheuttama pelko voi tehostaa paniikkiasi. Voit auttaa katkaisemaan syklin ja lyhentää hyökkäyksen kestoa tunnistamalla, että oireesi johtuvat ahdistuksesta eivätkä ne voi vahingoittaa sinua.
Kerro itsellesi:”Minusta tuntuu pelottavalta, mutta tiedän, että se on vain paniikkikohtaus. Minun täytyy vain ajaa se ulos ja antaa sen mennä.”
Vaihe 3. Hengitä hitaasti ja syvään
Kun oireet alkavat, hengitä tasaisesti nenän kautta ja ulos suun kautta. Laske jokaiseen sisään- ja uloshengitykseen viisi. Tämä auttaa sinua rauhoittumaan ja estämään hyperventilaatiota. Saatat olla hyödyllistä katsoa jotain liikkuvaa, kuten kellon toista kättä, ja ajoittaa hengityksesi sen liikkeellä.
- Hyperventilaatio (liian nopea hengitys) voi aiheuttaa veren hiilidioksidipitoisuuden laskua, mikä johtaa pistelyyn ja tunnottomuuteen kasvoissa, käsissä ja jaloissa. Se voi jopa aiheuttaa vakavia lihaskouristuksia käsissäsi ja jaloissasi. Nämä oireet voivat olla pelottavia, mutta ne eivät ole hengenvaarallisia. Kun alat hengittää normaalisti, ne häviävät muutamassa minuutissa.
- Jos teet hyperventilaatiota, älä hengitä paperipussiin. Jos teet niin, happitasosi voivat laskea liian alas.
Vaihe 4. Keskustele jonkun kanssa tunteistasi
Jos joku siellä vakuuttaa sinulle, että olet kunnossa, paniikkikohtaus voi olla paljon siedettävämpää. Jos olet yksin tai ympärilläsi ei ole ketään, jolta puhut mukavasti, etsi yksityinen paikka ja soita tai lähetä tekstiviesti ystävälle tai rakkaalle. Kerro heille, mitä tapahtuu ja miten he voivat auttaa.
- Saatat sanoa:”Hei, minulla on paniikkikohtaus ja olen todella peloissani. Voisitko olla kanssani, kunnes tämä menee ohi?"
- Keskustele ystävien ja perheenjäsenten kanssa siitä, miten he voivat ohjata sinut paniikkikohtauksen läpi. Voit esimerkiksi sanoa: "Jos saan hyökkäyksen, pidä kädestäni ja muistuta minua hengittämään hitaasti."
Tapa 2/3: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Varaa aika lääkärillesi diagnoosin saamiseksi
Jos luulet, että sinulla on paniikkikohtaus tai jos paniikkikohtaukset ovat sinulle toistuva ongelma, soita lääkärillesi ja varaa aika. He haluavat keskustella oireistasi ja tehdä testejä tarkistaakseen mahdolliset taustalla olevat olosuhteet, jotka saattavat vaikuttaa ongelmaan.
- Jos sinulla ei ole koskaan ollut paniikkikohtausta etkä ole varma, koetko sen, mene kiireelliseen hoitoon tai päivystykseen arvioitavaksi välittömästi.
- Lääkärisi todennäköisesti tekee fyysisen kokeen ja kysyy sinulta kysymyksiä elämäsi olosuhteista, jotka voivat aiheuttaa stressiä tai ahdistusta.
- He voivat tehdä verikokeita sulkeakseen pois muita oireita aiheuttavia tiloja, kuten kilpirauhasen liikatoimintaa. He voivat myös suositella suorittamaan testejä sydämen tilan tarkistamiseksi.
Vaihe 2. Katso terapeutilta kognitiivista käyttäytymisterapiaa
Jos lääkäri diagnosoi sinulle paniikkikohtauksen tai paniikkihäiriön, pyydä häntä suosittelemaan psykoterapeutti, joka tekee kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT). Tämäntyyppinen hoito voi auttaa sinua kehittämään strategioita, joilla käsitellään oireitasi tehokkaammin, ja se voi myös auttaa sinua tunnistamaan ja käsittelemään paniikkikohtauksesi taustalla olevat syyt.
- CBT keskittyy auttamaan sinua muuttamaan ajattelutapaasi ja reagoimaan oireisiin, joita koet paniikkikohtausten aikana.
- Terapeutti voi työskennellä kanssasi haastavissa epärealistisissa ajatuksissa, joita sinulla on hyökkäyksen aikana (esim. Voit korvata ajatukset, kuten "Olen kuolemassa", ajatuksilla "Minulla on ollut näitä oireita aiemmin, ja tiedän sen" on todennäköisesti paniikkikohtaus. Nämä tunteet menevät muutamassa minuutissa.”).
- Terapeutti voi myös auttaa sinua selvittämään paniikkikohtauksesi perimmäisen syyn.
- Jos paniikkikohtauksesi laukaistaan tietyissä tilanteissa, terapeutti voi auttaa sinua selviytymään tilanteesi pelosta vähitellen niin, että ne tuntuvat vähemmän uhkaavilta ja ylivoimaisilta.
- Terapeutti voi myös opettaa sinulle rentoutumis- ja mindfulness -tekniikoita yhdessä CBT: n kanssa estämään tulevia hyökkäyksiä ja tekemään oireistasi hallittavampia.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi tai psykiatriltasi lääkkeistä toistuviin hyökkäyksiin
Jos sinulla on vaikeuksia hallita paniikkikohtauksiasi hoidolla ja perustavanlaatuisilla selviytymismekanismeilla, lääkkeet voivat auttaa. Lääkäri voi määrätä:
- SSRI (selektiivinen serotoniinin takaisinoton estäjä), kuten fluoksetiini (Prozac) tai sertraliini (Zoloft). Näitä lääkkeitä käytetään tyypillisesti ahdistuksen ja masennuksen hoitoon.
- SNRI (serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjä), kuten venlafaksiini (Effexor XR). Kuten SSRI -lääkkeet, SNRI -lääkkeet ovat hyödyllisiä masennuksen ja siihen liittyvien tilojen hoidossa.
- Bentsodiatsepiini, kuten alpratsolaami (Xanax) tai klonatsepaami (Klonopin). Koska nämä ahdistusta ehkäisevät lääkkeet voivat aiheuttaa riippuvuutta, niitä ei suositella pitkäaikaiseen käyttöön.
- Vaikka lääkkeistä voi olla apua, kun opit hallitsemaan fysiologisia oireitasi, ne ovat tehokkaimpia, kun niitä käytetään yhdessä hoidon ja maadoitustekniikoiden kanssa. Hyökkäyksen aikana maadoitus- ja rentoutumistekniikat ovat nopein ja tehokkain tapa saada oireesi hallintaan.
Tapa 3/3: Tulevien hyökkäysten estäminen
Vaihe 1. Tutki kehosi luonnollista stressivastetta
Paniikkikohtaus tapahtuu, kun kehosi stressivaste aktivoituu jostain tuntemattomasta syystä. Ota aikaa perehtyä kehosi toimintaan paniikkikohtauksen aikana, jotta voit torjua stressireaktion oireita oikein. Esimerkiksi:
- Kun aivosi stressihälytykset soivat, hermosto tulvii kehosi adrenaliinilla. Tämä aiheuttaa sykkeesi ja verenpaineesi nousun, aistiesi terävöitymisen ja verensokerisi nousun.
- Kun olet oppinut tunnistamaan stressireaktion, voit toimia nopeasti sen torjumiseksi rentoutumistekniikoilla, kuten tekemällä syviä hengitysharjoituksia, visualisoimalla rauhallisen kohtauksen tai tekemällä lempeitä venytyksiä.
Vaihe 2. Tutustu paniikkikohtausoireisiisi
Paniikkikohtausoireiden tunnistaminen ja ymmärtäminen tekee niistä vähemmän pelottavia ja antaa sinulle vallan niihin. Ajattele miltä paniikkikohtauksesi yleensä tuntuvat, jotta seuraavan kerran hyökkäyksen alkaessa tiedät heti, mikä se on. Tämä auttaa sinua pysymään rauhallisena ja hallinnassa ja voi jopa oikosulkea hyökkäyksen ennen kuin se voi todella alkaa. Yleisiä paniikkikohtauksen oireita ovat:
- Pelon tunteet tai lähestyvän tuhon tunne
- Epätodellisuuden tunne tai pelko siitä, että menetät mielesi
- Hengenahdistus
- Kipinä tai jyskyttävä sydän
- Vapina
- Vilunväristykset
- Pahoinvointi tai vatsakipu
- Huimaus tai huimaus
- Tunnottomuus tai pistely käsissä, jaloissa, kasvoissa tai rinnassa
Vaihe 3. Kokeile rentoutumistekniikoita
Rentoutuminen voi auttaa sinua selviytymään stressistä ja ahdistuksesta, jotka ovat suuria paniikkikohtauksia laukaisevia tekijöitä. Yritä viettää joka päivä vähän aikaa tekemällä jotain, mikä on mielestäsi rauhallista ja rentouttavaa, kuten kävelylle, viettää aikaa rakkaidesi kanssa tai ottaa lämmin kylpy. Voit myös kokeilla tekniikoita, kuten:
- Tietoinen meditaatio
- Jooga
- Progressiivinen lihasrelaksaatio
- Taideterapia
Vaihe 4. Tee hengitysharjoituksia päivittäin
Hengityksen hallitseminen voi auttaa sinua pysymään rauhallisena ja keskittymään. Se voi myös lievittää monia paniikkikohtausten pelottavampia oireita. Varaa päivittäin 5–10 minuuttia istua tai maata hiljaisessa tilassa ja keskittyä hengittämään syvään.
Voit myös yhdistää hengitysharjoituksia muihin rentoutumistekniikoihin, kuten joogaan tai meditaatioon
Vaihe 5. Vältä piristeitä, kuten kofeiinia ja tupakkaa
Stimulantit voivat tukahduttaa sinut ja tehdä sinusta alttiimman ahdistukselle ja paniikkikohtauksille. Jos juot paljon kahvia, se voi olla hyvä idea vähentää. Jos tupakoit, keskustele lääkärisi kanssa parhaasta tavasta lopettaa.
- Muita piristeitä sisältäviä tuotteita ovat laihdutuspillerit, jotkut käsikauppalääkkeet ja tietyt reseptilääkkeet ja virkistyslääkkeet (kuten amfetamiinit).
- Marihuanan käyttö voi myös aiheuttaa paniikkikohtauksia joillekin ihmisille.
Vaihe 6. Nuku paljon laadukasta unta
Aikuisten pitäisi nukkua 7–9 tuntia yössä, kun taas teini-ikäiset tarvitsevat jopa 10. Jos et saa tarpeeksi unta, se voi lisätä ahdistusta ja muita terveysongelmia. Harjoittele hyvää unihygieniaa varmistaaksesi, että saat kaiken muun tarvitsemasi pysyäksesi onnellisena ja terveenä.
- Pidä nukkumaanmenoaika ja herätysaika tasaisena päivästä toiseen.
- Sammuta kaikki kirkkaat näytöt vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Voit rentoutua ennen nukkumaanmenoa tekemällä kevyitä venytyksiä, ottamalla lämpimän suihkun tai kylpyamme tai lukemalla hieman rentouttavaa kirjaa.
- Varmista, että makuuhuoneesi on pimeä, hiljainen ja mukava yöllä.
Vaihe 7. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä
Kohtuullinen liikunta, kuten uinti, pyöräily, kävely tai lenkkeily, voi parantaa mielialaa ja lievittää ahdistusta. Yritä varata vähän aikaa joka päivä liikkumiseen, vaikka se olisi vain kävely ympäri naapurustoa.
Sinun ei tarvitse harjoitella kerralla. Halutessasi voit jakaa 30 minuuttia kolmeen 10 minuutin istuntoon päivän aikana
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Jos sinulla on usein paniikkikohtauksia tai jos olet huolestunut siitä, milloin seuraava paniikkikohtaus saattaa tapahtua, sinulla voi olla paniikkihäiriö. Jos epäilet, että sinulla on paniikkihäiriö, keskustele lääkärisi tai terapeutin kanssa.
- Jos sinusta tuntuu tarpeelliselta poistua alueelta, josta hyökkäys alkoi, palaa, kun olo on parempi, ja harjoittele pysymistä rauhallisena ja rentoutuneena kyseisessä ympäristössä. Tämä voi auttaa estämään tämän asetuksen muuttumisen tulevien hyökkäysten laukaisijaksi. Keskustele terapeutin tai jonkun muun kanssa, johon luotat, ja yritä selvittää, mikä saattoi aiheuttaa hyökkäyksen.
