Työhön liittyvä masennus vaikeuttaa todennäköisesti päivittäistä elämääsi. Vaikka masennus voi saada sinut tuntemaan olosi yksin, se on itse asiassa melko yleinen kokemus. Nykyaikaisella työvoimalla työhön liittyvä masennus on kasvava huolenaihe, kun työntekijät yrittävät käsitellä vaativia aikatauluja ja epävarmuuden tunteita. Onneksi sinulla on vaihtoehtoja käsitellä masennustasi, jotta voit saada onnellisemman työelämän.
Askeleet
Menetelmä 1 /5: Työskentelyn löytäminen työssäsi
Vaihe 1. Etsi arvoa työllesi, kun etsit jotain parempaa
Työpaikan vaihtaminen voi olla todella vaikeaa, joten saatat tuntea itsesi jumiin nykyisessä työpaikassa. Arvojen ja tarkoitusten määrittäminen työhön voi auttaa sinua tuntemaan itsesi positiivisemmaksi sen suhteen. Ajattele kaikkia tapoja, joilla työsi hyödyttää elämääsi, kuten antamalla sinulle rahaa kodin, ruoan ja muiden tavaroiden maksamiseen. Lisäksi aivoriihi tavoilla, joilla työsi voi auttaa muita, edistää yhteiskuntaa tai täyttää kiinnostuksesi.
- Oletetaan esimerkiksi, että työskentelet vähittäiskaupassa. Voit keskittyä auttamaan muita löytämään tarvitsemansa tavarat. Lisäksi voit osallistua vapaaehtoistyöhön tehtäviin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, kuten käyttää luovuuttasi näytön suunnittelussa.
- Oletetaan samoin, että olet ylikuormittunut opettaja. Voit muistuttaa itseäsi, että autat muokkaamaan nuorten elämää ja keskittymään suhteisiisi, joita rakennat oppilaidesi kanssa.
Vaihe 2. Keskity työtehtäviin ja tilanteisiin, joita voit hallita
Usein työhön liittyvä masennus ilmenee, kun sinusta tuntuu, ettet voi hallita työtäsi. Saatat olla järkyttynyt, koska aikataulusi on joustamaton, äänesi ei kuulu tai tehtävät tuntuvat ylivoimaisilta. Sen sijaan, että miettisit, mitä et voi hallita, käytä sitä voimaa, joka sinulla on. Ota vastuu tehtävistä, joita voit tehdä itsenäisesti, ja liitä osa persoonallisuudestasi työhösi.
Voit esimerkiksi käyttää omia kynääsi ja muistilehtiöitäsi, jotta ne voidaan yksilöidä. Samoin voit kysyä esimieheltäsi, voitko päättää, missä järjestyksessä suoritat tehtävät
Vaihe 3. Keskustele esimiehesi kanssa muutoksista, joita voit tehdä työhösi
Saatat tarvita esimiehellesi tukea voittaaksesi työperäisen masennuksesi, varsinkin jos olet tyytymätön työhösi. Keskustele esimiehesi kanssa ja keskustele työkuorman säätämisestä, siirtymisestä toiseen asentoon, työtilan muuttamisesta tai muutaman päivän tauosta.
Saatat sanoa:”Olen viime aikoina todella kamppaillut, koska olen masentunut. Haluan jatkaa työskentelyä täällä, joten toivon, että voitte auttaa minua tekemään joitakin muutoksia työmäärääni, jotka ovat hyödyllisiä sekä liiketoiminnalle että mielenterveydelleni.”
Kärki:
Saatat tuntea itsesi masentuneeksi, koska työodotuksesi ovat epäselvät ja painostat itseäsi paljon. Pyydä esimiestäsi selventämään, mitä he odottavat suoritukseltasi, jotta tiedät, mitä tavoitteita sinun on työskenneltävä.
Vaihe 4. Päivitä ansioluettelosi, jotta voit etsiä toista työtä
Jos työsi masentaa sinua, voi olla aika siirtyä toiseen uraan. Tarvitset nykyisen ansioluettelon, joka auttaa sinua löytämään oikean uran. Luo päivitetty ansioluettelo, joka kuvastaa nykyistä koulutustasi ja ammattitaitoasi, jotta voit aloittaa uusien työpaikkojen hakemisen.
Jos haet erityyppisiä töitä, voit luoda useamman kuin yhden ansioluettelon, jotta voit korostaa työkohtaisia taitoja
Kärki:
Jos sinusta tuntuu, että osaamisestasi tai kokemuksestasi puuttuu, ilmoittaudu kurssille tai työpajaan saadaksesi lisää koulutusta. Etsi luokka tai työpaja paikallisesta korkeakoulusta, kirjastosta, työvoimatoimistosta tai verkossa. Lisäksi voit tehdä vapaaehtoistyötä paikallisen toimiston kanssa tai kysyä alan ammattilaiselta, missä haluat työskennellä, jos voit olla hänen harjoittelijansa. Tämä auttaa sinua saamaan lisää taitoja ja kokemusta ansioluetteloosi.
Vaihe 5. Varaa aikaa viikoittain työhakemusten lähettämiseen
Sinun on ehkä haettava monia töitä, ennen kuin löydät itsellesi sopivan. Varaa aikasi viikkoosi, jotta voit etsiä työpaikkoja ja hakea niitä, jotka näyttävät sinulle hyviltä. Anna ansioluettelo, saatekirje ja muut pyydetyt tiedot.
- Voit esimerkiksi hakea töitä joka lauantaiaamu klo 8.00–10.00.
- Saatat pystyä käyttämään samaa saatekirjettä uudelleen vastaavissa tehtävissä. Tarkista kuitenkin se huolellisesti ja varmista, että olet muuttanut tärkeitä tietoja, kuten työnimikettä tai yrityksen nimeä.
Vaihe 6. Ota aikaa, jos sinulla on käytettävissä
On tärkeää pitää taukoja töistä, varsinkin jos se masentaa sinua. Mielenterveytesi on yhtä tärkeä kuin fyysinen terveytesi, joten älä pelkää käyttää tarvitsemaasi aikaa. Käytä kaikki keräämäsi loma- tai sairausaika tai pyydä muutama päivä palkatonta lomaa, jos sinulla on siihen varaa. Käytä tämä aika lepäämään ja tekemään asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi.
- Vietä mielenterveyspäivä! Pyydä esimerkiksi perjantai- tai maanantai-vapaata, jos sinulla on viikonloput, jotta voit viettää erityisen 3 päivän viikonlopun. Jos työskentelet viikonloppuisin, kysy, voitko pitää vapaapäivät yhdessä viikon aikana.
- Jos mahdollista, voit viettää rentouttavan loman. Jos sinulla ei ole varaa jäädä jonnekin, katso, salliiko ystäväsi tai perheenjäsenesi jäädä heidän luokseen muutaman päivän.
Tapa 2/5: Pysy vahvana koko työpäivän ajan
Vaihe 1. Hymyile, kun olet vuorovaikutuksessa muiden kanssa, vaikka tunnet olosi huonoksi
Jos työsi tekee sinut masentuneeksi, vihaat luultavasti siellä olemista, mikä voi näkyä ilmeessäsi. Tee parhaasi saadaksesi hymyn, kun puhut asiakkaille tai työtovereille. Yritä ajatella jotain positiivista, joka auttaa sinua hymyilemään, kuten lemmikkisi tai onnellinen muisto.
Voit myös haaveilla päivästä, jolloin sinun ei enää tarvitse olla tekemisissä asiakkaiden kanssa. Mitä tahansa, joka vie sinut läpi päivän
Vaihe 2. Älä valittele työstäsi työssä
On hyvä kertoa ystävillesi tai perheellesi siitä, mistä et pidä. Pidä kuitenkin ajatuksesi itselläsi, kun olet työpaikalla, jotta et vahingossa vahingoita mainettasi. Kun on aika siirtyä toiseen työhön, voit tehdä sen omilla ehdoillasi ja saat todennäköisemmin positiivisen viittauksen.
Saatat esimerkiksi houkutella valittamaan työtoverillesi siitä, kuinka pomosi kohtelee töykeitä asiakkaita. On kuitenkin parasta puhua ystävän kanssa, jotta pomosi ei saa tietää
Vaihe 3. Ole tietoinen työssäsi, jotta et rasitu
Sinulla on luultavasti paljon tekemistä töissä, kuten määräajat, tulevat projektit ja asiakkaiden vaatimukset. On helppo olla huolissaan tulevaisuudesta ja kaikesta tarvittavasta, mikä voi laukaista masennuksen. Sen sijaan ole tietoinen keskittämällä ajatuksesi siihen, mitä tapahtuu tällä hetkellä. Yritä vain selviytyä päivä kerrallaan, jotta et tunne hukkua.
Kun teet tehtävälistan, tunnista asiat, jotka voit todella tehdä tänään, ja anna itsellesi lupa ajatella muita asioita myöhemmin. Stressi tulevasta työstä ja itsesi huutaminen asioista ei auta sinua olemaan tuottavampi
Vaihe 4. Priorisoi työtehtävät, jotta et voi jäädä jälkeen
Sinulla on luultavasti tehtäviä, jotka ovat välttämättömiä suorittamiseen, ja muita, jotka voivat odottaa. Selvitä, mitkä tehtävät sinun on suoritettava pronto ja mitä voit siirtää tarvittaessa. Työskentele ensisijaisesti tärkeiden tehtävien parissa, jotta et tunne jääneesi töissä jälkeenpäin.
- Jos työskentelet toimistossa, saatat priorisoida vastaamisen sähköposteihin, huolehtia asiakkaiden tarpeista ja lähettää raportteja pomollesi. Saatat viettää vähemmän aikaa tapaamisten järjestämiseen työtovereiden kanssa, asiakirjojen arkistointiin ja uusien projektien suunnitteluun.
- Samoin vähittäiskaupassa saatat priorisoida asiakkaiden auttamista, rekisterin hoitamista ja hyllyjen siisteyttä.
Tapa 3/5: Työajan parantaminen
Vaihe 1. Lisää iloisia tai yksilöllisiä koristeita työtilaasi
Työalueen sisustaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi kotoisaksi ja kohottaa mielialaasi. Valitse esineitä, jotka innoittavat onnellisuutta, kannustavat tai tekevät olosi mukavaksi. Voit sisällyttää yhden tai useamman seuraavista:
- Ruukkukasvi
- Kuva rakkaistasi
- Inspiroivia lainauksia
- Kahvimuki tai vesipullo, joka tekee sinut onnelliseksi
- Kirkkaat kynät
Muunnelma:
Jos et saa koristella tai sinulla ei ole omaa työtilaa, valitse esine, jota voit käyttää tai kantaa. Voit esimerkiksi käyttää kaulakorua, jolla on sinulle merkitystä, tai kantaa mukanasi vesipulloa, jossa on positiivinen lainaus.
Vaihe 2. Vietä aikaa työtovereidesi seurassa, jotta et tunne oloasi yksin
Yksinäisyyden ja eristäytymisen tunne työpaikalla on yleinen laukaisija työpaikan masennukseen, joten toisten ympärillä oleminen voi auttaa. Aseta työasema niin, että näet muut ihmiset ympärilläsi. Jos mahdollista, nauti taukoista ja lounaista työtoverin tai ystävän kanssa. Muistuttamalla itseäsi, ettet ole yksin, saatat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ajoissa.
- Voit esimerkiksi osoittaa työpöytäsi huoneen keskelle seinän sijasta. Samoin voit muodostaa parin työtoverisi kanssa vyöhykekäytäville tavaratalossa.
- Masennus voi saada sinut vetäytymään muista, mutta se voi pahentaa oloasi. Yritä puhua jonkun muun kanssa, vaikka se olisi vain 5 minuuttia kerrallaan.
Vaihe 3. Pidä taukoja, jotta saat mielen pois työstä
10-15 minuutin tauko antaa sinulle aikaa tyhjentää mielesi, keskittyä johonkin muuhun ja aloittaa uudestaan. Samoin lounastaukoilla voit ladata ja pitää hauskaa keskellä työpäivää. Varaa vähintään 2 taukoa päivään, jotta sinulla on aikaa itsellesi. Vietä tämä aika juttelemalla jonkun kanssa, kävelylle, artikkelin lukemiseen, doodlingiin tai nauttimiseen.
- Älä puhu työstä tai stressaavista aiheista tauon aikana. Käsittele sitä aikaa "minun aikana".
- Ihannetapauksessa pidä lyhyt aamun tauko, lounas ja lyhyt iltapäivän tauko.
Tapa 4/5: Tukijärjestelmän rakentaminen
Vaihe 1. Anna itsellesi tukea käyttämällä positiivista itsepuhetta
Kun käsittelet masennusta, sinulla voi olla jatkuvasti negatiivisia, tuomitsevia ajatuksia. Näiden ajatusten kohtaaminen positiivisella itsekeskustelulla voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Puhu itsellesi kuin puhuisit ystävällesi, joka käsittelee työpaikan stressiä ja masennusta. Hyväksy kamppailusi ja rohkaise itseäsi jatkamaan.
- Käytä 5 minuuttia päivässä muistuttaaksesi vahvuuksistasi ja saavutuksistasi.
- Jos saat itsesi ajattelemaan:”Olen niin jäljessä tänään! En koskaan jää kiinni”, korvaa se jollakin tavalla:” Voin vain tehdä parhaani. Kaikilla on tuottavia ja ei -tuottavia päiviä, joten aion vain jatkaa työtäni ja luottaa siihen, että tulen kiinni.”
Vaihe 2. Keskustele perheesi ja ystäviesi kanssa siitä, miltä sinusta tuntuu
Rakkaasi voivat tarjota sinulle tarvitsemasi tuen, kun käsittelet työhön liittyvää masennusta. Kerro heille, mitä olet kokenut ja miten se vaikuttaa elämääsi. Pyydä heitä olemaan lähelläsi ja auttamaan sinua, kun tarvitset sitä.
- Saatat sanoa:”Työ valtaa minut tällä hetkellä, enkä ole varma, pystynkö käsittelemään sitä. Tunnen itseni todella masentuneeksi. Voinko soittaa sinulle, kun minun on puhuttava?"
- Jos tarvitset apua velvollisuuksien hoitamisessa, voit sanoa:”Tällä hetkellä työ vie minulta kaiken. Luuletko, että voisit käsitellä pyykkiä tällä viikolla?”
Vaihe 3. Ota yhteyttä mentoriin, työtoveriin tai esimieheen, joka voi neuvoa sinua
Sinulla on todennäköisesti liittolainen työssäsi, joka voi auttaa sinua tänä vaikeana aikana. Keskustele vaikeistasi jonkun kanssa, johon luotat, ja kysy heiltä neuvoja. Kuuntele, mitä heillä on sanottavaa, ja katso, voisiko se toimia sinulle.
Voisit sanoa:”Tällä hetkellä minusta tuntuu tyhjältä. Mikä osa työstäsi saa sinut tuntemaan olosi täytetyksi?”
Vaihe 4. Hyödynnä työntekijöiden avustusohjelmat, jos niitä on saatavilla
Monet työnantajat tarjoavat työntekijöiden tukiohjelmia, jotka sisältävät mielenterveystukea. Keskustele henkilöresurssien tai esimiehesi kanssa saadaksesi tietää, ovatko ne käytettävissäsi. Jos näin on, liity ohjelmaan, jotta saat tarvitsemasi avun.
Saatat saada ilmaisia tai edullisia neuvontoja. Lisäksi saatat saada koulutusta tai tukea
Vaihe 5. Työskentele terapeutin kanssa oppiaksesi uusia selviytymisstrategioita
Et ehkä pysty voittamaan masennustasi yksin, ja se on okei. Terapeutti voi auttaa sinua muuttamaan ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi, jotta voit käsitellä oireitasi. Lisäksi ne voivat auttaa sinua oppimaan muuttamaan itsepuheesi. Pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut terapeutille tai etsimään sitä verkossa.
Hoitotehtävät voivat olla vakuutettuja, joten tarkista edut
Tapa 5/5: Työ- ja yksityiselämän tasapainon luominen
Vaihe 1. Harjoittele itsehoitoa, jotta voit selviytyä tästä vaikeasta ajasta
Masentuneisuus voi vaikeuttaa tarpeidesi hoitamista. On kuitenkin erittäin tärkeää, että pidät hyvää huolta itsestäsi, jotta voit alkaa tuntea olosi paremmaksi. Syö terveellisiä aterioita, käy päivittäin kylpyjä, seuraa liikuntasuunnitelmaa, nuku 7-9 tuntia yössä ja tee joka päivä jotain, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi.
Itsehoito on muutakin kuin vain itsensä hoitamista johonkin kivaan. Siihen kuuluu syöminen hyvin, kehosta huolehtiminen ja vastuiden hoitaminen
Vaihe 2. Varaa aikaa joka päivä tehdäksesi jotain, mistä pidät
Et tarvitse suurta aikaa hauskanpitoon. Jopa 15-30 minuuttia voi olla tarpeeksi aikaa kiireisenä työpäivänä tehdäksesi jotain mistä pidät. Anna itsellesi aikaa pitää hauskaa joka päivä, jotta et kokisi työn hallitsevan elämääsi. Tässä muutamia ideoita:
- Mene paikalliseen puistoon. Voit jopa mennä ystävän, kumppanisi, lastesi tai koirasi kanssa.
- Katso suosikkiohjelmasi jakso.
- Mene kylpyyn.
- Lue kirjan luku.
- Työskentele taideteoksen tai käsityöprojektin parissa.
- Pelaa tietokonetta tai lautapeliä.
- Kokeile uutta ravintolaa lounaaksi tai illalliseksi.
Vaihe 3. Harjoittele 30 minuuttia päivässä parantaaksesi mielialaasi
Koska liikunta vapauttaa endorfiineja, se auttaa sinua tuntemaan olosi onnellisemmaksi, vaikka olisitkin masentunut. Lisäksi se lievittää stressiä, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi työläämmäksi. Valitse haluamasi harjoitus, jotta siitä on helpompi pitää kiinni joka päivä.
Voit esimerkiksi käydä reippaalla kävelyllä, uida kierroksia, juosta, liittyä vapaa -ajan urheilutiimiin, käydä tanssitunnilla tai käydä kuntosalilla
Vaihe 4. Osallistu rentouttavaan toimintaan stressin lievittämiseksi
Vaikka stressi on normaali osa elämää, liiallinen stressi voi olla haitallista. Tunnista selviytymisstrategiat, jotka auttavat lievittämään stressiäsi. Sisällytä ne sitten päivittäiseen aikatauluusi, jotta voit hallita työstressiäsi. Tässä on joitain tapoja rentoutua:
- Meditoi 15-30 minuuttia.
- Väri aikuisten värityskirjassa.
- Tee hengitysharjoituksia.
- Vietä aikaa luonnossa.
- Puhu ystävällesi.
- Kirjoita päiväkirjaan.
Kärki:
Käytä rentoutumisstrategioita, kun alat tuntea olosi ylikuormitetuksi työssä. Oletetaan esimerkiksi, että saat uuden tehtävän töissä. Voit tehdä hengitysharjoituksen tai venytyksen lihasjännityksen vapauttamiseksi, jotta et ylikuormitu.
Vaihe 5. Nuku vähintään 7-9 tuntia päivässä, jotta voit paremmin levätä
Saatat joutua todennäköisemmin masennukseen, jos olet univaikea, vaikka masennus voi myös saada sinut nukkumaan enemmän tai vähemmän. Anna itsellesi riittävästi aikaa nukkua vähintään 7 tuntia, jotta lepäät todennäköisemmin. Noudata lisäksi nukkumaanmenoa, jotta voit rentoutua ja nukahtaa paremmin.
- Voit esimerkiksi mennä nukkumaan klo 22.00. joka ilta ja herää joka aamu klo 6.00.
- Nukkumaanmenorutiini voi koostua suihkusta, pyjamin pukeutumisesta ja kirjan lukemisesta.
Vaihe 6. Ajoita sähköinen detox -aika jokaiseen päivään
Saatat tuntea olosi aina sidoksissa työhösi, koska saat sähköpostia, puheluita tai tekstiviestejä kaikkina vuorokaudenaikoina. Saatat tuntea, että sinun on vastattava näihin viesteihin heti työsi säilyttämiseksi, mutta silti on tärkeää asettaa rajat. Päätä, mitkä kellonajat eivät ole sinulle sopivia. Hiljennä puhelin ja älä vastaa sähköposteihin tänä aikana.
- Työpäivinä voit asettaa puhelimen olemaan äänettömällä ja välttää sähköpostisi tarkistamista kello 20.00 jälkeen.
- Viikonloppuisin voit tarvittaessa määrätä aikoja käsitellä työhön liittyviä sähköposteja ja tekstejä. Voit esimerkiksi käsitellä työtehtäviä vain klo 10.00–12.00.
