Ihmiset, joilla on diagnosoitu diabetes, kehittävät usein masennusta. Joskus masennusoireet voivat johtua fyysisistä syistä. Diabeteksen kanssa eläminen voi myös johtaa liialliseen stressiin ja negatiivisiin tunteisiin, jotka johtavat masennukseen. Masennus ja diabetes voivat olla vaikeita, mutta voit käsitellä näitä tiloja ja parantaa mielialaa. Jos sinulla on diabetekseen liittyvä masennus, käy lääkärisi tai mielenterveysasiantuntijasi kanssa, käy hoidossa, seuraa diabeteksen hoitosuunnitelmaasi ja tee elämäntapamuutoksia.
Askeleet
Tapa 1 /3: Apuhaku
Vaihe 1. Tunnista masennuksen oireet
Masennus voi olla todella vaikea käsitellä. Diabeetikoilla on suurempi mahdollisuus kärsiä masennuksesta. Diabeteksen hoito voi olla todella vaikeaa, ja sen aiheuttama stressi voi johtaa suurempaan masennuksen riskiin. Jos olet tuntenut olosi hieman alaspäin, tarkista, onko sinulla jokin seuraavista oireista, jotka viittaavat suurempaan ongelmaan:
- Kiinnostuksen ja nautinnon menetys toiminnassa
- Muutokset nukkumismalleissa, mukaan lukien unettomuus, herääminen usein tai nukkuminen enemmän
- Painonnousu tai -häviö ruokahalun muutoksen vuoksi
- Keskittymisvaikeudet
- Väsymys ja letargia
- Ahdistuneita, surullisia tai syyllisiä tunteita
- Ajatuksia itsemurhasta. Jos sinulla on itsemurha-ajatuksia, ota yhteyttä kansalliseen itsemurhien ehkäisyn vihjelinjaan numeroon 1-800-273 TALK (8255). Voit myös mennä itsemurhien ehkäisykeskusteluun keskustelemaan jonkun kanssa verkossa.
Vaihe 2. Varaa aika lääkärillesi
Jos koet masennuksen oireita, sinun on mentävä lääkäriin. Oireet voivat aiheuttaa fyysisen ongelman. Diabeteksen hoitosuunnitelman noudattamatta jättäminen voi johtaa masennuksen kaltaisiin oireisiin. Muista keskustella lääkärisi kanssa siitä, miltä sinusta tuntuu ja mitä koet.
- Esimerkiksi matala verensokeri voi aiheuttaa syömistä liikaa tai unen häiriintymistä.
- Kilpirauhasongelmat voivat johtaa masennusoireisiin. Jotkut lääkkeiden sivuvaikutukset voivat myös aiheuttaa näitä oireita.
Vaihe 3. Käy mielenterveyden ammattilaisen luona
Jos masennuksellesi ei ole fyysistä syytä, sinun tulee käydä mielenterveyden ammattilaisella. Masennus voi saada sinut tuntemaan itsesi yksinäiseksi ja toivottomaksi, mutta voit hoitaa sitä ja diabetesta ja tuntea olosi paremmaksi. Mielenterveyden ammattilainen voi auttaa sinua löytämään tapoja hoitaa masennustasi.
Lääkärisi voi ohjata sinut mielenterveysammattilaiseen, joka työskentelee erityisesti diabetespotilaiden kanssa. Voit myös pyytää lääkäriltäsi ehdotuksia alueesi mielenterveyden ammattilaisista
Menetelmä 2/3: Masennuksen hoito
Vaihe 1. Ota yhteyttä ystäviin ja perheeseen
On tärkeää, että sinulla on ihmisiä, joiden kanssa voit puhua siitä, mitä elämässäsi tapahtuu. Avautuminen ystäville ja perheelle antaa sinulle mahdollisuuden ilmaista itseäsi ja saada apua tarvittaessa.
- Yritä ensin avautua yhdelle ystävälle tai perheenjäsenelle ja sitten avautua useammille ihmisille, kun alat saada mukavampaa puhua siitä, mitä olet käsitellyt.
- Pyydä ystävääsi tai perheenjäsentäsi auttamaan sinua löytämään ohjaaja ja saamaan apua masennukseesi.
Vaihe 2. Käy neuvonnassa
Jos alat käydä mielenterveyden ammattilaisen luona, saat psykoterapiaa. Tämä voi sisältää puheterapiaa, kognitiivista käyttäytymisterapiaa tai muita menetelmiä kohdata masennuksesi ja oppia hallitsemaan ja hoitamaan sitä. Nämä hoidot auttavat sinua oppimaan selviytymään masennuksestasi ja hallitsemaan elämääsi uudelleen.
- Puheterapia voi esimerkiksi auttaa sinua puhumaan masennukseesi liittyvistä asioista. CBT auttaa korvaamaan negatiiviset ajatukset terveemmillä.
- Saatat tarvita lyhytaikaista tai pitkäaikaista hoitoa. Älä turhaudu, jos masennuksesi tarvitsee pitkäaikaista hoitoa. Niin kauan kuin hoidat sitä, olet oikealla tiellä.
Vaihe 3. Ota lääkitys
Masennuksen vakavuudesta riippuen saatat joutua jatkamaan lääkitystä. Jos et tapaa psykiatria, sinun on mentävä siihen, koska he ovat lääkäreitä, jotka voivat määrätä lääkkeitä. Lääkitys voi tarjota lisäapua, jos hoito ei riitä.
- Keskustele lääkärin ja psykiatrin kanssa reseptilääkkeiden sivuvaikutuksista. Kysy, miten lääkitys häiritsee diabetesta, vaikuttaa verensokeritasoihisi ja häiritsee käyttämiäsi lääkkeitä.
- Usein ihmiset ottavat lääkkeitä yhdessä terapian kanssa.
Vaihe 4. Liity tukiryhmään
Toinen tapa auttaa masennustasi on liittyä tukiryhmään. Tästä voi olla paljon apua, jos tunnet olevasi yksin tai jos et voi puhua kenenkään kanssa. Voit kokeilla masennuksen tukiryhmää tai diabeteksen tukiryhmää. Kumpikin voi tarjota tukea muilta, jotka ymmärtävät, mitä käyt läpi. Yhteydenpito muihin ja puhuminen siitä, mitä olet menossa voi olla erittäin hyödyllinen.
- Kysy lääkäriltäsi tai mielenterveysammattilaiselta alueesi tukiryhmistä.
- Voit myös etsiä tukiryhmiä verkosta.
- Voit myös löytää lisätietoja diabeteksen tukiryhmistä American Diabetes Associationin kautta.
Vaihe 5. Noudata diabeteksen hoitosuunnitelmaasi
Diabeteksen hoitosuunnitelman tarkka seuraaminen voi auttaa sinua myös masennuksessasi. Joskus huono diabeteksen hoito voi johtaa masennukseen tai pahentaa sitä. Vaikka se voi olla vaikeaa, itsestä huolehtiminen on hyvä tapa varmistaa sekä fyysinen että henkinen terveys.
Hoitosuunnitelmat keskittyvät usein verensokeritasojen pitämiseen hallinnassa, kuntoilun parantamiseen ja fyysisen aktiivisuuden lisäämiseen sekä laihduttamiseen tai painonhallintaan. Nämä asiat voivat auttaa parantamaan masennusta
Tapa 3/3: Masennuksen hallinta elämäntapamuutosten avulla
Vaihe 1. Syö terveellinen ruokavalio
Ravitsevien elintarvikkeiden syöminen on osa diabeteksen hallintaa, mutta se voi myös auttaa masennuksessa. Hiilihydraattien syöminen hedelmien ja vihannesten muodossa korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattien sijaan voi auttaa lievittämään masennusoireita. Hedelmät ja vihannekset tarjoavat myös kehollesi tarvittavia ravintoaineita, kuten magnesiumia, folaatteja ja riboflaviinia, jotka voivat auttaa masennukseen.
- Korkeita glykeemisiä hiilihydraatteja ovat valkoinen pasta, valkoinen leipä, valkoinen riisi, peruna, maissi ja monet viljat.
- Terveiden rasvojen ja vähärasvaisten proteiinilähteiden syöminen voi myös auttaa masennuksen oireissa.
- Keskustele lääkärisi kanssa ruokavalioista, jotka auttavat sekä diabeteksen että masennuksen hoidossa.
Vaihe 2. Harjoittele enemmän
Liikunta voi auttaa vähentämään masennuksen oireita ja parantamaan mielialaa. Puolen tunnin liikunnan saaminen viitenä päivänä viikossa voi auttaa lievissä tai kohtalaisissa masennusoireissa. Liikunta tarjoaa myös terveyshyötyjä diabeteksen hoidolle. Säännöllinen liikunta voi alentaa verensokeria. Yritä treenata ystävien tai perheen kanssa itsesi sijaan.
- Yritä saada 30–45 minuuttia liikuntaa viisi päivää viikossa. Vaihtoehtoisesti voit yrittää saada 60 minuuttia liikuntaa kolme kertaa viikossa.
- Osallistu monenlaiseen toimintaan. Kokeile kävelyä, uintia, pyöräilyä, voimaharjoittelua, joogaa tai muuta aerobista toimintaa.
Vaihe 3. Nuku riittävästi
Diabetes ja masennus voivat aiheuttaa unihäiriöitä. Oikea uni voi auttaa säätelemään mielialasi. Ammu seitsemän tai yhdeksän tunnin unta joka yö. Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herätä samaan aikaan joka päivä.
- Jätä kofeiini lähelle nukkumaanmenoa. Tämä voi pitää sinut yllä. Vältä muita nukkumaanmenoa lähellä olevia asioita, kuten alkoholia, liikuntaa, kotitöitä, töitä tai jopa sähköpostisi tarkistamista. Muista antaa itsellesi aikaa rauhoittua.
- Ota lämmin suihku ennen nukkumaanmenoa ja sammuta kaikki valot. Tämä voi auttaa kehoasi valmistautumaan uneen.
Vaihe 4. Poistu kotoa
Ihmiset, joilla on masennus, eivät ehkä halua poistua kotoa. Tämä voi lisääntyä, kun sinulla on diabetes. Vaikka sinusta voi tuntua pahalta ja et halua tehdä mitään, yritä mennä ulos ja tehdä jotain. Kotona oleminen ja yksin oleminen voi pahentaa masennusoireitasi. Kannattaa mennä ulos ja tavata ystäviä tai sukulaisia vähintään kerran viikossa.
- Jos diabetes saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi päivälliselle, etsi jotain muuta tekemistä. Mene elokuviin, shoppaile tai käy museossa. Muista, että vaikka saatat tuntea itsesi tietoiseksi diabeteksestasi, perheesi ja ystäväsi hyväksyvät sinut puolestasi eivätkä tuomitse sinua.
- Harkitse alueesi sosiaalista toimintaa, kuten tapaamista tai vapaaehtoistyömahdollisuutta.
Vaihe 5. Puhu perheellesi ja ystävillesi
Suuri tukilähde diabeteksen ja masennuksen aikana on perheesi ja ystäväsi. Diabetes voi saada sinut tuntemaan itsesi eristetyksi tai erilaiseksi, ja masennus voi pahentaa tätä. Yritä muodostaa yhteys perheeseesi ja ystäviisi.
- Vietä aikaa heidän kanssaan seurusteluun. Kutsu heidät illalliselle, jossa valmistat diabetesherkullista herkullista ateriaa tai teet yhteistä toimintaa.
- Puhu heille, kun tunnet olosi ylikuormitetuksi. Yritä sanoa:”Kärsin masennuksesta diabeteksen lisäksi. Mietin, voisinko puhua kanssasi miltä minusta tuntuu. Uskon, että se auttaa.”
Vaihe 6. Vältä käyttämästä aineita
Monet masentuneet käyttävät tiettyjä aineita auttaakseen heitä tuntemaan olonsa paremmaksi. Tämä ei ole terve tapa hallita. Monet aineet, joita käytetään parantamaan jonkun oloa, voivat johtaa päihteiden väärinkäyttöön, mikä on vakava lisätila.
- Ihmiset kääntyvät usein nikotiinin, kahvin, alkoholin, huumeiden tai rauhoittavien aineiden puoleen saadakseen heidät tuntemaan olonsa paremmaksi.
- Jos sinusta tuntuu tarpeelliselta kääntyä näiden aineiden puoleen, harkitse keskustelua mielenterveysammattilaisen kanssa, joka auttaa sinua selviytymään tehokkaammin.
