Kun käsittelet PTSD: tä, kaikki elämässä voi tuntua ylivoimaiselta - etenkin toipumismahdollisuus. Toipuminen PTSD: stä on pitkä ja usein tuskallinen prosessi, joka vaatii sinua kohtaamaan pelkosi. On normaalia tuntea olonsa ylikuormitetuksi, kun käsittelet tunteitasi, mutta voit helpottaa toipumistasi etenemällä omaan tahtiisi ja etsimällä apua kokeneelta terapeutilta. Pidä itsesi mahdollisimman fyysisesti ja henkisesti terveenä koko prosessin ajan harjoittamalla hyvää itsehoitoa ja hallitsemalla stressitasoja.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Tunteiden läpikäyminen
Vaihe 1. Hyväksy tunteesi
Vahvista, että sinulla on PTSD ja että häiriö vaikuttaa elämääsi. Ongelman hyväksyminen auttaa sinua sitoutumaan vaikeaan palautumiseen.
- Sinun ei tarvitse tuntea oloaan hyväksi PTSD: n suhteen, mutta häiriön tunnistaminen on keskeinen ensimmäinen askel paranemisprosessissa.
- Tiedä, että PTSD: lläsi ei ole mitään vikaa. PTSD on aivojen luonnollinen reaktio erittäin pelottaviin tilanteisiin.
Vaihe 2. Etsi resursseja PTSD: stä
Toipuminen voi olla uhkaava mahdollisuus, jos et tiedä mitä odottaa. Hanki itseluottamusta aseistamalla itsesi tietoon. Etsi PTSD -sivustoja, artikkeleita ja kirjoja Internetistä ja paikallisesta kirjastostasi. Tietojen hankkiminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi motivoituneemmaksi ja ennakoivammaksi toipumisen aikana. Muista kääntyä luotettavien lähteiden, kuten kansallisten tutkimusorganisaatioiden ja -järjestöjen, puoleen. Muutamia hyviä ovat National Institute of Mental Health ja Anxiety and Depression of America.
- Saatat myös saada hyödyllistä ja ajankohtaista tietoa tästä häiriöstä lääkärisi toimistosta tai paikallisesta mielenterveysklinikasta.
- Yksi hyvä kirjan lähde on Waking the Tiger: Healing Trauma, kirjoittanut Peter A. Levine.
Vaihe 3. Hakeudu hoitoon
Hoito on olennainen osa toipumista PTSD: stä. Hyvä terapeutti voi auttaa sinua käsittelemään muistosi ja muuttamaan tapaasi ajatella traumastasi. Ajan myötä tämä voi auttaa sinua siirtymään tapahtumasta ja kokemaan vähemmän takaiskuja.
- On tärkeää löytää terapeutti, johon olet yhteydessä. Jos yksi terapeutti ei sovi sinulle, jatka etsimistä, kunnes löydät hyvän ottelun.
- PTSD: n hoitoon yleisesti käytettyjä hoitomuotoja ovat kognitiivinen käyttäytymisterapia, altistushoito ja silmien liikkeen herkistäminen ja uudelleenkäsittely (EMDR). Monet näistä hoidoista voidaan yhdistää tiukempaan ja intensiivisempään hoitoprosessiin.
- Yksilöhoidon lisäksi voit hyötyä myös ryhmäterapiasta tai perheterapiasta.
Vaihe 4. Käytä kokemuksesi hyväksi
Erinomainen tapa toipua traumaattisesta kokemuksesta on käyttää olosuhteitasi ryhtyä toimiin ja saada hallinnan tunne takaisin. Traumaattisen tapahtuman selviytyminen voi jättää sinut avuttomaksi ja pelkääväksi. Sen sijaan, että tunne voimatonta, tee jotain ottaaksesi tahdonvapautesi takaisin. Vapaaehtoisena auta muita traumasta kärsiviä ihmisiä, lahjoita Punaiselle Ristille tai luo taidetta tunteiden ilmaisemiseksi.
Kun tunnet voimasi, edistyt paremmin kohti toipumista, koska tunnet olevasi valmiimpi käsittelemään PTSD: n negatiivisia oireita
Vaihe 5. Liity tukiryhmään
Tukiryhmä ihmisille, joilla on PTSD, tarjoaa sinulle turvasataman puhua traumastasi, joka on välttämätön osa sen voittamista. Tuki muilta ihmisiltä, jotka ymmärtävät, mitä käyt läpi, voi myös olla korvaamaton lohdun lähde, kun tunnet olosi ylikuormitetuksi.
Löydät paikallisia tukiryhmiä keskustelemalla lääkärisi tai mielenterveysterapeutin kanssa. Voit myös tutkia sekä paikallisia että verkkopohjaisia tukiryhmiä verkossa Veteran's Administrationin tai Anxiety and Depression Association of America -palvelun kautta
Vaihe 6. Usko lopulliseen toipumiseen
Parantuaksesi PTSD: stä sinun on uskottava, että se on mahdollista, ja sitouduttava tekemään tarvittavat työt. Aivot ovat yllättävän sopeutuvaisia, ja riittävästi aikaa ja hoitoa on mahdollista korjata trauman aiheuttamista vahingoista. Ole kärsivällinen äläkä odota itsesi paranevan yhdessä yössä.
Menetelmä 2/3: Itsehoidon harjoittaminen
Vaihe 1. Harjoitus
Olitpa kamppailemassa huonojen muistojen kanssa tai turhautunut terapian kulkuun, liikunta voi rauhoittaa mieltäsi ja nostaa mielialaa. Treenaaminen pakottaa sinut keskittymään kehoosi, mikä rauhoittaa sinua nollaamalla hermosto. Liikunta saa myös sinut tuntemaan olosi hyväksi käynnistämällä kehosi endorfiinien vapautumisen.
Parhaan hyödyn saamiseksi harjoittele ulkona. Luonnossa viettäminen voi auttaa sinua selviytymään oireistasi. Kävely, juoksu ja pyöräily ovat muutamia yksinkertaisia ulkoharjoituksia
Vaihe 2. Nuku riittävästi
Varmista, että annat itsellesi riittävästi aikaa nukkua joka ilta, vähintään 7-9 tuntia per yö. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, luo nukkumaanmenorutiini, joka auttaa sinua rentoutumaan, kuten meditointi tai kirjan lukeminen. Nukkuminen ja nukkuminen samaan aikaan joka päivä voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Lopeta elektroniikan, kuten puhelimen tai tabletin, käyttö vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Näiden laitteiden lähettämä valo voi huijata aivosi ajattelemaan, että on päivä
Vaihe 3. Syö ravitsevaa ruokavaliota
Hyvä ruokavalio ei hyödytä vain kehoa - se auttaa myös aivojasi sopeutumaan nopeammin, mikä voi helpottaa palautumista. Valitse kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, jotka pitävät verensokerisi tasaisena ja antavat aivoillesi tasaisen energiansaannin.
Syöminen runsaasti omega-3-rasvoja voi myös auttaa tasapainottamaan mielialaasi. Pellavansiemenet ja kalaöljy ovat hyviä omega-3-lähteitä
Vaihe 4. Kirjoita päiväkirjaan
Käytä päivittäin muutama minuutti ajatustesi ja tunteidesi kirjoittamiseen. Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua käsittelemään traumasi ja muiden elämäsi tapahtumien tunteita. Säännöllinen kirjoittaminen antaa myös mahdollisuuden katsoa taaksepäin ja pohtia edistymistäsi.
- Jos haluat varmistaa, ettei kukaan lue päiväkirjaasi, harkitse yksityisen blogin tai salasanalla suojatun asiakirjan käyttöä tietokoneellasi.
- Huomaa, että päiväkirjan pitäminen voi aiheuttaa traumaan liittyviä epämukavia tunteita.
Vaihe 5. Harjoittele mindfulnessia
Nykyhetkeen keskittyminen auttaa sinua välttämään tulevaisuuden murehtimista tai menneisyyden miettimistä. Kun huomaat henkisesti palaavasi traumaan, hengitä syvään. Siirrä tietoisuutesi ympäristöön ja tunteisiin, joita tunnet kehossasi. Käytännössä tämä tekniikka voi auttaa hallitsemaan takaumia ja alentamaan stressitasoja.
Yritä siirtää keskittymisesi tuntemuksiin tuntemattomalla tavalla. Voit kokeilla joogaa tai meditaatiota näiden tunteiden vapauttamiseksi
Vaihe 6. Harjoittele myötätuntoa
Monet ihmiset ovat kriittisiä itselleen, kun jotain pahaa tapahtuu. Sen sijaan on tärkeää osoittaa itsellesi sama rakkaus ja ystävällisyys, jota osoittaisit ystävällesi tai perheenjäsenellesi. Harjoittele sanomaan ystävällisesti, ymmärtämään asioita itsellesi aina, kun tunnet turhautumista. Tällä voi olla rauhoittava vaikutus autonomiseen hermostoon ja saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi.
Vaihe 7. Vältä huumeita ja alkoholia
Huumeiden tai alkoholin käyttö voi auttaa sinua välttämään ajatuksiasi ja muistiasi väliaikaisesti, mutta tämä käyttäytyminen voi johtaa riippuvuuteen, terveysongelmiin ja lisääntyvään stressiin tiellä. Vaikka se voi olla epämiellyttävää, on tärkeää antaa itsesi tuntea PTSD: hen liittyvät tunteet. Itsesi numuttaminen ja ongelmien välttäminen myös estävät sinua koskaan todella parantumasta PTSD: stä.
Tapa 3/3: Stressin minimointi
Vaihe 1. Ota toipuminen päivä kerrallaan
Normaalioloissa aivot muuttuvat hitaasti, joten vältä painostamasta itseäsi toipumaan muutamassa päivässä tai viikossa. Jos huomaat, että jokin terapian osa hukuttaa sinut, älä pahastu hidastumasta hallittavampaan tahtiin.
Vaihe 2. Vältä sellaisten velvollisuuksien ottamista, joita et voi hoitaa
Aseta rajat ja aseta palautuminen etusijalle. Älä pelkää sanoa ei, jos ihmiset pyytävät sinua tekemään asioita, joiden tiedät stressaavan sinua tai tuovan takaisin negatiivisia muistoja.
Ota aikaa harkitaksesi, mitä pyyntö ja palvelus tekevät oman mielenterveytesi ja hyvinvointisi hyväksi. Jos teet jotain toisen hyväksi, se stressaa sinua tai vaarantaa mielenrauhan, ole rohkea sanomaan ei. Saatat sanoa: "Ei, minulla on tällä hetkellä paljon tekemistä. En voi ottaa uusia velvollisuuksia."
Vaihe 3. Hengitä syvään
Syvä hengitys on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista strategioista stressin lievittämiseksi. Kun tunnet olosi ylikuormitetuksi, hengitä hitaasti ja syvästi vatsaasi. Tämä pakottaa hermostosi rauhoittumaan. Voit tehdä tämän itse tai käyttää ohjattua rentoutumisohjelmaa tai biopalautelaitetta apuna.
- Vedä ilmaa nenän kautta useita kertoja. Pidätä hengitystä lyhyesti. Vapauta hengitys suustasi hitaasti. Toista noin 3-5 minuuttia.
- Vältä hengittämästä matalaa rintaa, mikä voi laukaista taistele tai pakene.
Vaihe 4. Pyydä tukea ystäviltä ja perheeltä
Kun tunnet olosi huonoksi, yritä soittaa ystävälle tai viettää aikaa perheenjäsenen kanssa. Rakkaasi voivat viedä mielen pois huolestasi ja tarjota sympaattisen korvan, jotka molemmat auttavat sinua tuntemaan itsesi vähemmän stressaantuneeksi.
- Auta rakkaitasi oppimaan PTSD: stä, jos he eivät ymmärrä tilannetta.
- Kerro ympärilläsi oleville ihmisille, mitä tarvitset heiltä. He saattavat haluta auttaa sinua, mutta eivät tiedä miten.
- Voit myös harkita lemmikin, kuten koiran, hankkimista. Koiran hoidon on osoitettu vähentävän stressiä PTSD -potilailla.
