Kliininen masennus ei ole "bluesia" tai vain surullisuutta joskus. Kliininen masennus tarkoittaa, että olet masentunut kliinisellä tasolla - eli sinulla on mielenterveysdiagnoosi. On olemassa monia diagnooseja, joihin kuuluu kliinisiä masennusoireita, mukaan lukien: vakava masennushäiriö, häiritsevä mielialahäiriö, pysyvä masennushäiriö (dystymia) ja premenstruaalinen dysforinen häiriö. On myös masennushäiriöitä, jotka johtuvat päihteiden käytöstä, lääkkeistä tai sairaudesta. Kumpi tahansa masennushäiriö sinulla on, voit käsitellä masennusoireitasi onnistuneesti hankkimalla tukea, käyttämällä selviytymisstrategioita ja muuttamalla masentavaa ajattelua.
Askeleet
Tapa 1 /4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Pidä itsesi turvassa, jos sinulla on ajatuksia vahingoittaa itseäsi
Jos sinulla on tällä hetkellä ajatuksia vahingoittaa itseäsi tai tappaa itsesi, sinun on haettava tukea välittömästi. Jos sinusta tuntuu itsemurhalta tai aiot vahingoittaa itseäsi etkä luota impulssihallintaan, hanki ulkopuolista tukea heti.
- Soita paikalliseen hätänumeroon, kuten 911.
- Soita itsemurhan vihjelinjaan, kuten The National Suicide Prevention Hotline (USA), numeroon 1-800-273-TALK (8255), tai käytä online-chat-apua.
- Mene lähimpään päivystykseen ja kerro, miltä sinusta tuntuu. Kerro heille, että tunnet itsemurhan.
Vaihe 2. Puhu terapeutille
Jos päätät pyytää apua terapeutilta, muista valita sellainen, joka on pätevä työskentelemään masentuneiden ihmisten kanssa ja jonka kanssa tunnet olevasi yhteensopiva. Oikea terapeutti ei voi ratkaista kaikkia ongelmiasi heti, mutta hän voi auttaa sinua oppimaan auttamaan itseäsi, ohjaamaan sinut tarvittaessa psykiatrille (lääkitystä varten) ja tarjoamaan tukea vaikeina aikoina.
- Ota yhteyttä sairausvakuutusyhtiöön saadaksesi luettelon alueesi hyväksytyistä lääkäreistä. Muista tiedustella, millaisia palveluja suunnitelmasi kattaa.
- Jos sinulla ei ole sairausvakuutusta, suorita online-haku alueesi liukuvan mittakaavan, edullisia tai ilmaisia mielenterveysklinikoita varten. Tai ota yhteyttä paikalliseen sosiaalipalveluun tai julkishallintoon saadaksesi tietoa taloudellisesta avusta tai ohjelmista, jotka auttavat pienituloisia perheitä.
- Jos löydät itsellesi sopivan terapeutin, jatka niin kauan kuin se sopii sinulle. Selvitä, voitko soittaa vierailujen välillä, jos jotain odottamatonta tapahtuu.
- Etsi tai pyydä lähetettä hoitoryhmille. Esimerkiksi selviytyminen masennuksesta (CWD) on tehokas hoito nykyisen masennuksen vähentämiseen.
Vaihe 3. Harkitse lääkityksen hankkimista
Lääkkeet, kuten masennuslääkkeet SSRI -lääkkeet, voivat olla hyödyllisiä vaikean masennuksen hoidossa. Ota selvää, luuleeko terapeutti lääkityksen auttavan sinua. Kysy psykiatrien nimiä, joiden terapeutin tiedetään auttaneen ihmisiä, joilla on samanlainen historia.
- Ennen kuin ajattelet, että lääkkeet ovat paras tapa auttaa masennusta, muista, että oikeiden lääkkeiden löytäminen voi kestää kuukausia tai vuosia. Sen ei kuitenkaan tarvitse olla näin. Farmakogeneettinen testaus on eräänlainen geneettinen testi, joka joissakin tapauksissa voi ennustaa, kuinka henkilö reagoi tiettyihin lääkkeisiin. Tämä tunnetaan myös nimellä PGx -testi. Tämä testi on ensimmäinen askel tarkkaan lääketieteeseen, ja se poistaa kuukausia/vuosia kestävän kokeilu- ja erehdysmenetelmän. Testin jälkeen saat raportin, joka osoittaa kykynsä metaboloida tiettyjä lääkkeitä (kuten masennuslääkkeitä). Hoidon aloittamista oikealla lääkkeellä kutsutaan tarkkuuslääkkeeksi, ja kokeilu- ja erehdysmenetelmän poistaminen varmistaa, ettei potilaalla ole haitallisia sivuvaikutuksia tai lääkereaktioita, jos noudatat PGX -testiraportin lukemia
- Vaikka käytät jo reseptilääkkeitä, älä usko pillereiden olevan helppo korjata. On monia muita tapoja torjua masennusta, joita kannattaa kokeilla.
- Hyväksy, että kaikki psykiatrit eivät ole tasa -arvoisia. Kysy psykiatriltasi, millaisia hoitoja hän usein ehdottaa tilanteessasi oleville ihmisille. Ole utelias siitä, mitä lääkkeitä hän käyttää, määrääkö hän useamman kuin yhden lääkkeen ja miten hän päättää annosmuutoksista. Jos hän ei vaikuta sopivalta, on hyvä löytää joku muu.
- Jos päätät käyttää lääkkeitä masennuksen helpottamiseksi, eri lääkkeet vaikuttavat sinuun eri tavalla. Jotkut voivat pahentaa masennusta jonkin ajan tai ajan tai lisätä itsemurha -ajatuksia ennen kuin he alkavat auttaa. Jos näin käy, ota yhteys lääkäriisi tai terapeuttiisi.
- Älä koskaan lopeta lääkitystä kylmä kalkkuna. Tämä voi aiheuttaa negatiivisia reaktioita (vapinaa, kuumia ja kylmiä aaltoja jne.) Ja pahentaa masennusta. Muuta reseptiäsi tai poista lääkkeesi vain psykiatrin valvonnassa.
Tapa 2/4: Sosiaalisen tuen saaminen
Vaihe 1. Hae tukea perheeltä
Sosiaalinen tuki on yksi hyödyllisimmistä resursseista masennuksen hoidossa. Tuki voi auttaa sinua tuntemaan, että sinua arvostetaan, rakastetaan ja että on ihmisiä, jotka ovat valmiita auttamaan ja huolehtimaan sinusta.
- Masennus on perinnöllinen mielenterveysongelma. Katso ympärillesi biologista perhettäsi. Onko muita masentuneita ihmisiä? Katso heitä ja katso, mitä he tekevät, mikä näyttää toimivan.
- Jos jotkut perheenjäsenistäsi tukevat enemmän kuin toiset, pyydä ensin apua heiltä. Jos et tunne olosi mukavaksi hakea tukea läheiseltä perheenjäseneltä (vanhempi, sisar), etsi ydinperheesi ulkopuolelta tukea isovanhemmilta, tädiltä, setiltä ja serkkuilta. Jos tuesi puuttuu edelleen, lähde perheen ulkopuolelle läheisten ystävien luo.
- Jos terapeutti on ainoa henkilö, johon voit tällä hetkellä luottaa tuen saamiseksi, se ei haittaa. Terapeutti voi ehkä yhdistää sinut ryhmäterapiaan, joka voi tarjota sosiaalista tukea, jos sinulla ei ole ystäviä tai perhettä, joihin voit luottaa.
Vaihe 2. Jaa tunteesi muiden kanssa
Emotionaalinen tuki on yleinen voimavara masennuksen hoitamiseen. Tämä johtuu siitä, että se auttaa vapauttamaan tunteitasi muiden seurassa sen sijaan, että pullottaisit ne, mikä voi johtaa puhkeamiseen tai rikkoutumiseen.
- Puhu ystäviesi kanssa. Jos tunnet olosi vielä tavallista huonommaksi, ystäväsi, joka kuuntelee ja tukee sinua, vaikka olisit siellä, voi pelastaa henkesi. Joskus on vaikea päästä alkuun, kun olet masentunut, eikä ole häpeä saada ystävääsi saamaan palloa pyörimään.
- Itku ystävän tai perheenjäsenen kanssa voi olla emotionaalisesti katartista.
- Jos olet valmis piristämään, pyydä ystäviäsi tekemään jotain hauskaa kanssasi.
Vaihe 3. Kehitä terveitä suhteita
Tutkimukset ovat osoittaneet, että suhteiden laatu kumppaneiden, perheiden ja ystävien kanssa on merkittävä riskitekijä vakavaan masennukseen. Ihmisillä, jotka ovat epäterveellisissä suhteissa tai joilla ei ole tukea, on yli kaksinkertainen masennuksen riski kuin terveillä parisuhteilla. Epäterveellisten suhteiden tunnistaminen ja poistaminen voi auttaa masennuksessasi.
- Terveet suhteet ovat kunnioittavia, luottamuksellisia, yhteistyöhaluisia ja hyväksyviä. Niihin liittyy fyysinen kiintymys, avoin viestintä ja oikeudenmukaisuus.
- Epäterveelliset ihmissuhteet ovat tyypillisesti pelottavia, nöyryyttäviä, uhkaavia, hallitsevia, tuomitsevia ja syyttäviä. Ne liittyvät myös väärinkäyttöön (sanalliseen, fyysiseen, seksuaaliseen) ja omistukseen.
- Ota luettelo nykyisistä ystävyyssuhteistasi ja suhteistasi. Onko olemassa ihmisiä, jotka lannistavat tai kritisoivat sinua? Ehkä näistä henkilöistä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Mieti, haluatko luoda etäisyyttä epäterveellisiin suhteisiin tai rakentaa uusia.
Tapa 3/4: Selviytymisstrategioiden käyttäminen
Vaihe 1. Kouluta itseäsi
Hyvä paikka aloittaa ongelman korjaaminen on tutkimuksen ja koulutuksen avulla. Tieto on valtaa, ja tieto siitä, mikä vaikuttaa masennukseesi, on puoli voittoa. Informaatiotuki voi auttaa masentuneita ihmisiä selviytymään vaikeista tilanteista.
- Psykoedukaatio on erityinen termi oppiaksesi tietystä häiriöstäsi. Voit pyytää terapeutiltasi psykokoulutusta häiriöstäsi ja käyttää sitä hoitosuunnitelmassasi.
- Hanki kirjoja, tutkimusartikkeleita, katso dokumentteja ja suorita Internet -hakuja saadaksesi lisätietoja tilanteestasi.
Vaihe 2. Aseta tavoitteet
Tavoitteiden asettaminen on olennainen osa mitä tahansa masennuksen oireita vähentävää hoitoa. Masennuksen vähentämiseksi sinulla on oltava suunnitelma.
- Kysy itseltäsi, mitä haluat saavuttaa kliinisen masennuksen käsittelemisessä. Miten haluat käsitellä masennustasi? Haluatko sen olevan vähemmän vakava? Haluatko oppia uusia selviytymisstrategioita? Ole tarkka ja aseta aikarajoitettu (viikko, kuukausi, kuusi kuukautta) ja saavutettavat tavoitteet. Esimerkiksi masennuksen poistaminen kokonaan kuukaudessa voi olla epärealistinen tavoite. Kuitenkin masennuksen vähentäminen asteikolla yhdestä kymmeneen (kymmenen on eniten masentunut ja yksi ei ollenkaan masentunut) yhdeksästä seitsemään voi olla saavutettavissa.
- Tee suunnitelma masennuksen vähentämiseksi. Käytä tässä lueteltuja selviytymisstrategioita ohjeina tiettyjen tavoitteiden luomiseen. Yksi tavoite voisi olla esimerkiksi mielialahäiriön tutkiminen vähintään kerran viikossa.
- Arvioi, toimiiko suunnitelmasi. Muuta suunnitelmaa tarvittaessa, jotta voit sisällyttää uusia strategioita, joita et ole vielä kokeillut.
Vaihe 3. Lisää itsellesi sopivia miellyttäviä toimintoja
Se, miten päätät selviytyä masennuksesta, riippuu tietyistä stressitekijöistä, kulttuurista, henkilökohtaisista resursseista ja ainutlaatuisesta sosiaalisesta tilanteesta.
- Esimerkkejä hyvistä aktiviteeteista ovat: lukeminen, elokuvien katselu, kirjoittaminen (päiväkirjaan tai novellien kirjoittaminen), maalaus, kuvanveisto, leikki eläimen kanssa, ruoanlaitto, musiikin soittaminen, ompelu ja neulonta.
- Suunnittele nämä miellyttävät toiminnot päivittäiseen rutiiniin.
- Hengellisten ja uskonnollisten käytäntöjen on osoitettu vähentävän masennusta erityisesti vanhuksilla.
Vaihe 4. Ratkaise ongelma
Joskus on olemassa tiettyjä elämäntapahtumia ja stressaavia tilanteita, jotka edistävät tai lisäävät masennusta. Ongelmanratkaisun käyttäminen selviytymisresurssina näinä aikoina voi auttaa vähentämään masennusta. Keskity siihen, mitä voit hallita tilanteessa (omat reaktiot tai ajatukset siitä) sen sijaan, että murehdit asioista, joita et voi hallita (kuten mitä muut ihmiset tekevät).
- Joskus ihmissuhteet voivat lisätä masennusta. Käytä konfliktinratkaisua, jos sinulla on ongelmia muiden ihmisten kanssa. Keskustele esimerkiksi tunteistasi avoimella mutta ei aggressiivisella tavalla. Käytä itsevarmuutta käyttämällä "I -lausuntoja", kuten "Olen surullinen, kun unohdat soittaa minulle takaisin."
- Vältä jatkuvasti uusien tietojen etsimistä toiminnan lykkäämiseksi; tämä voi olla yleistä masennuksesta kärsivillä henkilöillä. Työskentele hyväksyäksesi, että asioiden muuttuessa sinun on lopulta ryhdyttävä toimiin. Kaikista vaihtoehdoista ilmoittaminen on hyödyllistä, kun teet päätöksen, mutta jossain vaiheessa sinun on siirryttävä eteenpäin ja tehtävä tämä päätös, onko kyse tuhoisan ystävyyden lopettamisesta tai uuden hoitomuodon kokeilusta.
- Keskity vain siihen, mitä voit hallita. Keskity uudelleen muuttuvien asioiden suunnitteluun ja ongelmanratkaisuun sen sijaan, että ajattelet liikaa, mitä muut tekevät väärin tai mitä ympäristössäsi tapahtuu (liikenne, äänekkäät naapurit jne.).
Vaihe 5. Harjoitus
Lisää fyysistä toimintaa liittyy vahvasti masennuksen vähenemiseen. Liikunta voi jopa auttaa masennukseen lääketieteellisistä ongelmista ja negatiivisista elämäntapahtumista huolimatta.
- Tee mitä tahansa liikuntaa, mukaan lukien kävely, juoksu, pyöräily, elliptinen, vaellus tai painonnosto.
- Kokeile hauskoja harjoituksia, joita et ehkä ole vielä kokeillut, kuten Zumbaa, tanssiaerobicia, joogaa, pilatesta ja melontaa.
Vaihe 6. Käytä mindfulnessia tai meditaatiota
Mindfulness-pohjainen meditaatio voi auttaa lisäämään hyvinvointia ja vähentämään masennusta. Mindfulness on kyse olemisesta nykyhetkessä, tässä ja nyt. Se keskittyy siihen, mitä olet tällä hetkellä tekemässä sen sijaan, että pohdiskelet menneisyyttä tai murehdit siitä, mitä voi tapahtua huomenna.
- Mindfulness -harjoitukset ovat hyviä tapoja aloittelijoille harjoittaa tietoisuutta. Kokeile mindfulness -harjoitusta, kuten syö hedelmäpala (omena, banaani, mansikka, mitä haluat) tietoisesti. Katso ensin hedelmiä. Mitä värejä ja muotoja huomaat? Kosketa sitten hedelmää. Miltä se tuntuu? Onko se pehmeä, sileä vai kuoppainen? Arvioi miltä se tuntuu ja huomioi kaikki tekstuurista. Sitten haista hedelmät ja nauti niiden tuoksusta. Ota seuraavaksi pieni purema hedelmistä. Miltä se maistuu? Onko se hapanta vai makeaa? Millainen rakenne on suussa? Syö se hitaasti ajatellessasi ja keskittyen hedelmien syömiskokemukseen. Huomaa muut mahdolliset ajatuksesi, jotka yrittävät häiritä sinua, ja anna niiden mennä tuomitsematta ajatuksia.
- Toinen esimerkki mindfulness -harjoituksesta on mindfulness -kävely. Kävele vain naapurustossasi (niin kauan kuin se on turvallista) tai paikallispuistossa. Aivan kuten hedelmäharjoitus, huomaa, mitä näet, haistat, kuulet, maistat ja tunnet ihollasi ja kehossasi.
Vaihe 7. Maadoita itsesi
Maadoitusharjoitukset tai häiriötekniikat ovat hyödyllisiä, jos haluat väliaikaisesti häiritä itseäsi emotionaalisesta kivusta. Maadoituksen avulla voit pitää tauon masentuneisuudesta ja märehtimisestä ja keskittyä johonkin muuhun.
- Kokeile henkistä maadoitustekniikkaa nimetäksesi kaikki tilat, värit tai eläimet, joita voit ajatella (A: sta Z: hen).
- Osallistu fyysiseen maadoitusharjoitukseen, kuten juoksevan kylmää vettä käsiesi päälle, kuplahauteen ottamista tai eläimen silittämistä.
- On monia muita maadoitusharjoituksia, joita voit tutkia verkossa.
Vaihe 8. Vältä negatiivisia tapoja selviytyä
Negatiiviset selviytymistavat liittyvät masennuksen lisääntymiseen. Kielteinen selviytyminen voi sisältää sosiaalisen eristäytymisen (sosiaalisen kontaktin välttäminen), aggressiivisuuden (kuten huutamisen, väkivallan tai muiden vahingoittamisen) tai alkoholin tai muiden aineiden liiallisen käytön.
Vältä huumeita ja alkoholia keinona selviytyä masentuneesta mielialasta tai muista masennusoireista. Päihdeongelmat ovat yleisiä masennuksesta kärsivillä ihmisillä
Menetelmä 4/4: Masentavan ajattelun muuttaminen
Vaihe 1. Järjestä uudelleen automaattiset ajatukset
Tapa, jolla me havaitsemme tai ajattelemme itseämme, muita ja maailmaa, luo ainutlaatuisen todellisuutemme. Ajatuksemme liittyvät suoraan tunteisiimme. Jos ajattelemme negatiivisesti, olemme todennäköisemmin masentuneita. Kognitiivisen uudelleenjärjestelyn tarkoituksena on muuttaa nämä negatiiviset ja rakentamattomat ajatukset, jotka lisäävät masennusta, ja korvata ne realistisemmilla ideoilla. Jos muutat näitä ajatuksia tietoisesti, saatat pystyä vähentämään yleistä masennustasi.
Vaihe 2. Taistele mustavalkoista ajattelua vastaan
Tämä tarkoittaa sitä, että ajattelet joko jotain pahaa tai kaikkea hyvää. Yritä tehdä tilaa keskitielle. Jos luulet, että jokin tai joku on huono, nimeä ainakin muutama positiivinen asia ja keskity näihin näkökohtiin.
Vaihe 3. Vähennä syyllistämistä
Itsen syyttäminen voi näyttää ajatuksilta, kuten: Kaikki on minun syytäni. Kukaan ei rakasta minua, koska olen kauhea ihminen.” Nämä ajatukset ovat virheellisiä, koska mikään ei voi olla sinun syytäsi, tilanteessa on aina muita tekijöitä.
Samaan aikaan älä syytä kaikkia muita. Ota vastuu ja yritä arvioida tilanne realistisesti
Vaihe 4. Vältä katastrofaamista
Tämä tarkoittaa sitä, että ajatellaan pahinta ja yritetään ennustaa tulevaisuutta.
- Pyrkikää miettimään vaihtoehtoisia tapoja tilanteen kääntymiseen. Jos esimerkiksi olet varma, ettet saa haastateltavaa työtä, katso, että haastattelijat pitivät sinusta ja sinulla on vielä mahdollisuus.
- Yritä arvata, kuinka todennäköistä on, että pahin mahdollinen tapahtuu. Jos ajattelet sitä loogisesti, maailman lopun todennäköisyys on todennäköisesti pieni.
- Toinen vaihtoehto on ajatella pahinta mahdollista skenaariota ja päättää, että olet edelleen kunnossa tällaisten tapahtumien keskellä. Näin ollen, jos pahinta on, ettet läpäise tätä suurta testiä, todellisuus on, selviät todennäköisesti siitä ja jatkat. Et kuole, jos et läpäise testiä. Siirryt eteenpäin ja opit toimimaan paremmin seuraavalla kerralla. Silloin tilanne ei ehkä näytä niin pahalta.
Vaihe 5. Vähennä perfektionistista ajattelua
Perfektionismi tai ajattelu, että kaiken täytyy olla juuri niin kuin haluat, voi johtaa masennukseen. Tämä johtuu siitä, että jos sinulla on epärealistisen korkeat odotukset itsellesi, muille tai ympäristöllesi, olet pettynyt. Krooninen pettymys voi varmasti johtaa masentuneeseen mielialaan ja muihin masennusoireisiin (univaikeudet, laihtuminen tai painonnousu jne.).
- Aseta realistiset tavoitteet ja odotukset itsellesi. Jos odotat laihtuvan kymmenen kiloa. kolmessa päivässä olet valmis epäonnistumaan. Tämä olisi erittäin vaikeaa eikä terveellistä kehollesi. Jos kuitenkin asetat järkevämmän tavoitteen pudottaa kahdeksan kiloa. kuukaudessa tämä on saavutettavampi vaihtoehto ja voi vähentää perfektionistista ajattelua.
- Yritä laajentaa näkökulmaasi sisällyttämään positiiviset saavutuksesi, ei vain siihen, mitä et tehnyt tai luulit, että olisit voinut tehdä paremmin. Sen sijaan, että etsisit virheitä toiminnassasi, sisällytä kaikki asiat, jotka teit oikein tai hyvin.
- Anna itsellesi tauko. Ajattele: "Minun ei tarvitse aina tehdä parhaani joka hetki. Joskus olen sairas tai väsynyt. On hyvä ottaa hetki aikaa toipuakseni."
- Aseta aikarajat tietyille projekteille ja pidä niistä kiinni. Jos aiot viettää 1-2 tuntia pienen koulutehtävän suorittamiseen, anna itsellesi tämä aika ja lopeta sitten. Tällä tavalla et voi jatkuvasti analysoida ja lukea työtäsi uudestaan ja uudestaan, kuten monet perfektionistit tekevät. Varmista vain, että annat itsellesi riittävästi aikaa rajoituksellesi (ei esimerkiksi vain yksi tunti koko esseelle).
Vaihe 6. Usko itseesi
Ole varma kyvystäsi selviytyä negatiivisista tilanteista ja tunteista. Positiiviset ajatuksesi kyvystäsi selviytyä masennuksesta voivat itse asiassa vähentää masennustasi yleisesti.
Jos sinulla on negatiivisia ajatuksia, kuten: "En voi käsitellä tätä. Se on liikaa. En voi selviytyä”, tietoisesti muuttaa ajatuksesi positiivisemmaksi ja realistisemmaksi, kuten:” Tämä on vaikeaa ja olen masentunut, mutta olen selvinnyt siitä aiemmin ja voin tehdä sen uudelleen. Tiedän, että selviän tästä tunteesta.”
Vaihe 7. Hyväksy suru ja masentunut mieliala
Masentuneet ihmiset saattavat harvemmin ajatella, että tilanteet edellyttävät heidän hyväksyntäänsä. Monet tilanteet voidaan kuitenkin ratkaista helpommin vain hyväksymällä ne. Jos esimerkiksi tunnet negatiivisen tunteen (kuten masentunut mieliala tai suru), tämän tunteen hyväksyminen normaaliksi ja hyväksi voi auttaa sinua selviytymään siitä terveellisesti. Joskus kielteisten tunteiden hyväksyminen luo esteen kyvyllesi käsitellä tunne niin, että se luonnollisesti laantuu. Jos et salli itsesi käsitellä tunteita, saatat kokea pitkiä surullisia aikoja tai masentunutta mielialaa.
