Asiantuntijat sanovat, että normaali leposyke on tyypillisesti 60-100 lyöntiä minuutissa (bpm), mutta useimmilla terveillä aikuisilla leposyke on alle 90 lyöntiä minuutissa. Syke, jota kutsutaan myös pulssiksi, on mittaus siitä, kuinka monta kertaa sydämesi lyö 1 minuutin aikana. Tutkimukset viittaavat siihen, että matalampi syke on tyypillisesti merkki paremmasta sydän- ja verisuoniterveydestä, vaikka se voi olla huolestuttavaa, jos et ole koulutettu urheilija. Onneksi saatat pystyä alentamaan leposykettäsi liikunnan ja elämäntapamuutosten avulla.
Askeleet
Tapa 1 /3: Sykkeen arviointi
Vaihe 1. Tiedä nykyinen leposyke
Ennen kuin aloitat toimenpiteiden levon sykkeen laskemiseksi, on tärkeää tietää lähtökohtasi. Tätä varten sinun on vain otettava pulssi ja laskettava lyönnit. Voit tehdä tämän kaulavaltimossa (niskassa) tai ranteessa.
- Varmista, että olet levännyt ja rentoutunut ennen kuin aloitat.
- Paras aika tehdä se on ennen kuin nouset sängystä aamulla.
Vaihe 2. Ota pulssi
Jos haluat mitata pulssiasi kaulavaltimosta, aseta etusormen ja keskisormen kärjet kevyesti niskan toiselle puolelle, henkitorven puolelle. Paina kevyesti, kunnes löydät pulssin. Jotta lukema olisi mahdollisimman tarkka, laske lyönnit 60 sekunnissa.
- Vaihtoehtoisesti voit laskea lyönnit 10 sekunnissa ja kertoa kuudella tai 15 sekunnilla ja kertoa neljällä.
- Mittaa pulssi ranteesta asettamalla toinen kämmen ylöspäin.
- Aseta toisella kädellä etusormesi, keskisormesi ja rengassormesi peukalon pohjan alle, kunnes tunnet sykkeen.
- Vaihtoehtoisesti, jos sinulla on stetoskooppi, voit arvioida leposykkeesi sen avulla. Nosta tai poista paitasi paljastaaksesi paljaan ihon, aseta kuulokkeet korviin, pidä stetoskooppi rintaasi vasten ja kuuntele sisään. Laske lyöntejä minuutissa kuunnellessasi.
Vaihe 3. Arvioi leposykkeesi
Kun olet löytänyt leposykesi, sinun on selvitettävä, missä se on terveen ja epäterveellisen asteikolla. Normaalin leposykkeen tulisi olla 60-100 lyöntiä minuutissa (bpm). Yli 90 prosentin määrää pidetään kuitenkin korkeana.
- Jos sykkeesi on alle 60 lyöntiä minuutissa ja sinulla on myös seuraavat oireet - huimaus, hengenahdistus ja tunnelinäkö - lääkärin on arvioitava sinut.
- Hyvin koulutettujen kestävyysurheilijoiden leposyke voi olla 40–60 lyöntiä minuutissa. He eivät kuitenkaan koe haitallisia oireita, kuten huimausta.
- Testaa korkosi muutaman päivän aikana saadaksesi keskiarvon.
Vaihe 4. Tiedä milloin sinun on mentävä lääkäriin
Korkea leposyke ei ole välitön vaara, mutta voi johtaa pitkäaikaisiin terveysongelmiin. Näissä tapauksissa sinun tulee vähitellen laskea leposykettäsi harjoituksen avulla. Mutta jos sinulla on hyvin alhainen pulssi tai usein selittämättömiä nopeita sykkeitä, varsinkin jos niihin liittyy huimausta, keskustele lääkärin kanssa.
- Yleensä, jos korkea syke yhdistetään muihin oireisiin, sinun on mentävä lääkäriin.
- Ota huomioon yleisimmät syyt, kuten kofeiinin saanti, ennen kuin menet lääkäriin.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät lääkkeitä, jotka saattavat vaikuttaa sykkeesi, kuten beetasalpaajia.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Mikä on paras aika tarkistaa leposykkeesi?
Kun heräät aamulla.
Oikea! Kun olet nukkunut täydet yöunet, kehosi on rentoimmillaan ennen kuin se altistuu päivän rasituksille. Siksi nousuaika on yleensä paras aika tarkistaa leposykkeesi. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Heti kun olet syönyt aamiaisen.
Kiinni! Et ehkä tunne kunnolla hereillä ennen kuin olet syönyt aamiaisen, mutta se ei tarkoita, että aamiaisen jälkeinen on oikea aika tarkistaa leposyke. Kemikaalit, kuten sokeri ja kofeiini, voivat vaikuttaa sykkeeseesi, mikä johtaa virheelliseen lukemaan. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Myöhään iltapäivällä.
Ei! Itse asiassa myöhäinen iltapäivä on erityisen huono aika leposykkeen tarkistamiseen. Ihmiset ovat usein väsyneitä ja stressaantuneita tuona aikana, mikä voi johtaa epänormaalin korkeisiin sykemittauksiin. On parempi tarkistaa leposykkeesi, kun kehosi on rento. Valitse toinen vastaus!
Kun menet nukkumaan.
Ei aivan! Toivottavasti olet melko rauhallinen ja rento kun menet nukkumaan, mutta silti nukkumaanmeno ei ole optimaalinen aika leposykkeen tarkistamiseen. Kehosi tarvitsee enemmän aikaa palatakseen lepotilaan koko päivän aktiivisuuden jälkeen. Yritä uudelleen…
Keskellä yötä.
Melkein! Onneksi sinun ei tarvitse herätä keskellä yötä leposykkeesi tarkistamiseksi. Vaikka uni auttaa kehoasi pääsemään leposykkeeseen, on parempi aika tarkistaa, että se häiritsee vähemmän unen aikataulua. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Menetelmä 2/3: Harjoittelu alemman leposykkeen takia
Vaihe 1. Esittele säännöllinen liikunta
Paras tapa laskea sykettäsi vähitellen ja turvallisesti on ottaa säännöllinen aerobinen harjoitus rutiiniin. Centers for Disease Control (CDC) suosittelee, että terveet aikuiset saavat 150 minuuttia keskivaikeaa aerobista toimintaa (reipasta kävelyä) viikossa ja lihaksia vahvistavaa toimintaa 2 päivää tai enemmän viikossa. Lihaksia vahvistavien toimintojen tulisi toimia kaikilla tärkeimmillä lihasryhmillä (jalat, lonkat, selkä, vatsa, rinta, hartiat ja käsivarret).
- Jotta sydän olisi terveempi, pyri 40 minuuttiin kohtalaista tai voimakasta liikuntaa kolme tai neljä kertaa viikossa.
- Sisällytä venytys- ja joustavuusharjoituksia, kuten joogaa.
- Yritä yhdistää tämä lihaksia vahvistaviin harjoituksiin kahdesti viikossa.
Vaihe 2. Määritä maksimisykkeesi
Jos haluat todella kohdistaa leposykeesi, voit räätälöidä harjoitusrutiinisi siten, että tavoittelet tavoitesykettä harjoituksen aikana. Näin voit seurata harjoituksen voimakkuutta ja sitä, kuinka kovaa sydämesi työskentelee, lisäämällä sitä vähitellen kun tulet istuvammaksi. Tätä varten sinun on määritettävä maksimisykkeesi. Kaikki turvalliset menetelmät tähän ovat arvioita, mutta ne voivat antaa sinulle yleiskuvan.
- Yksi perusmenetelmä on vain vähentää ikäsi 220: sta.
- Joten jos olet 30, maksimisykkeesi on noin 190 lyöntiä minuutissa.
- Tätä menetelmää pidetään tarkempana alle 40 -vuotiaille.
- Hieman monimutkaisempi viimeaikainen menetelmä on kertoa ikäsi 0,7: llä ja vähentää sitten luku 208: sta.
- Tällä tekniikalla 40-vuotiaan maksimisyke on 180 (208-0,7 x 40).
Vaihe 3. Määritä tavoitesykealue
Kun tiedät likimääräisen maksimisykkeesi arvon, voit määrittää harjoituksesi tavoitesykealueet. Harjoittelemalla tavoitesykealueellasi voit seurata paremmin sydämesi työtä ja järjestää harjoitusohjelmasi tarkemmin.
- Yleisesti ottaen syke kohtalaisen liikunnan aikana on noin 50-69% maksimisykkeestäsi. Kun aloitat treenaamisen, sinun tulee pyrkiä pitämään sykkeesi tällä, tavoitealueen alemmalla alueella.
- Kova ja voimakas toiminta on 70–85% maksimisummasta. Sinun tulisi vähitellen harjoitella tällä tasolla - sen saavuttaminen turvallisesti ja mukavasti kestää noin kuusi kuukautta, jos olet vasta aloittamassa harjoituksia.
Vaihe 4. Seuraa sykettäsi harjoituksen aikana
Jos haluat seurata sykettäsi harjoituksen aikana, ota pulssi ranteesta tai kaulasta. Laske viisitoista sekuntia ja kerro luku neljällä. Kun harjoittelet, haluat pitää sykkeesi 50–85% maksimisykkeestäsi. Jos pudotat alas, yritä lisätä voimakkuutta.
- Jos olet vasta aloittanut harjoittelun, lisää vähitellen. Saat silti hyötyä ja sinulla on vähemmän todennäköisyyttä loukkaantua tai lannistua.
- Muista lopettaa harjoittelu hetkeksi, kun otat pulssiasi.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Kun käytät harjoitusta, kuinka monta prosenttia maksimisykkeestäsi pitäisi tavoitella?
50%
Yritä uudelleen! Sykkeesi on yleensä noin 50% maksimisista, kun olet hereillä, mutta et harjoittele. Kun harjoittelet, haluat nostaa sykkeesi tätä korkeammaksi, varsinkin jos haluat laskea leposykettäsi. Kokeile toista vastausta…
70%
Melkein! 70% on tavoitesykeesi alaraja voimakkaan harjoittelun aikana. Jos olet uusi harjoittelija, on hyvä tavoitella sykettä täällä tai alempana. Kuitenkin, kun olet tottunut tavalliseen sydänliikkeeseen, tämän ei pitäisi olla yläraja. Valitse toinen vastaus!
85%
Oikein! Kun olet harrastanut liikuntaa, sinun tulisi pyrkiä pitämään sykkeesi 70–85% maksimisista harjoittelun aikana. Jos se on pienempi, sinun on lisättävä harjoituksen intensiteettiä. Lue toinen tietokilpailukysymys.
100%
Ei! Älä koskaan yritä nostaa sykettäsi 100% maksimisykkeestäsi - voit vaarantaa ylikuormituksen ja vahingoittaa sydäntäsi. Vaikka harjoitteletkin, tavoitesykeesi yläraja on tätä alhaisempi. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Yhdistä harjoitus terveelliseen ruokavalioon
Ylipaino tekee sydämestäsi vaikeampaa pumpata verta kehosi ympärille. Jos olet ylipainoinen, kuntoilusi yhdistäminen terveelliseen ruokavalioon auttaa laihduttamaan ja lievittämään sydämesi stressiä, mikä puolestaan laskee leposykettäsi.
Vaihe 2. Vältä tupakkaa
Kuten kaikki muutkin tupakan aiheuttamat vahingot kehossasi, tupakoitsijoiden tiedetään olevan korkeammat leposykkeet kuin tupakoimattomilla. Tupakoinnin lopettaminen tai mieluiten lopettaminen auttaa alentamaan sykettäsi ja parantamaan sydämesi terveyttä.
Nikotiini supistaa verisuonia ja vahingoittaa sydänlihaksia ja verisuonia. Tupakoinnin lopettaminen voi parantaa huomattavasti verenpainetta, verenkiertoa ja yleistä terveyttä sekä vähentää syövän ja hengitysvaikeuksien riskiä
Vaihe 3. Vähennä kofeiinin käyttöä
Kofeiinin ja kofeiinituotteiden, kuten kahvin ja teen, tiedetään lisäävän sykettä. Jos luulet, että leposyke on hieman korkea, kofeiinin saannin pienentäminen voi auttaa vähentämään sitä.
- Yli kaksi kupillista kahvia päivässä voi vaikuttaa sivuvaikutuksiin, kuten sydämen sykkeen nousuun.
- Kofeiinittomat juomat voivat auttaa sinua vähentämään kofeiinin saantiasi.
Vaihe 4. Vältä alkoholia
Alkoholin nauttiminen on yhdistetty sykkeen nousuun ja keskimääräisen sykkeen nousuun. Kulutetun alkoholin määrän vähentäminen voi auttaa sinua alentamaan leposykettäsi.
Vaihe 5. Vähennä stressiä
Koetun stressin määrän vähentäminen ei välttämättä ole helppoa, mutta se voi auttaa sinua alentamaan leposykettäsi ajan myötä. Stressi äärimmäisissä määrissä voi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi. Harjoittele joitakin toimintoja, jotka auttavat sinua rentoutumaan, kuten meditaatio tai tai chi. Yritä käyttää joka päivä vähän aikaa rentoutumiseen ja syvään hengitykseen.
- Jokainen on erilainen, joten löydä mikä rentouttaa.
- Ehkä se kuuntelee rauhoittavaa musiikkia tai ottaa pitkän kylvyn.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietokilpailu
Jos yrität vähentää kofeiinin saantiasi, millaisia juomia sinun pitäisi sisällyttää ruokavalioosi?
Kofeiinittomat versiot juomista, joita tavallisesti juot
Kiva! Kofeiiniton kahvi ja tee ovat loistavia työkaluja kofeiinin saannin vähentämiseen. Toisin kuin kofeiinipitoisen juoman korvaaminen vedellä, saat silti samanlaisen maun ja kokemuksen ilman kofeiinia. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Vesi
Ei välttämättä! Tietenkin juominen enemmän vettä on terveellinen valinta. Se voi kuitenkin olla vaikeaa siirtyä juomasta kupin kahvia lasilliseen vettä, koska juomisen maku ja kokemus ovat niin erilaisia. Valitse toinen vastaus!
Alkoholijuomat (kohtuudella)
Yritä uudelleen! Vaikka alkoholi on masennuslääke, alkoholijuomat liittyvät edelleen korkeampiin leposykkeisiin, aivan kuten kofeiinipitoisetkin. Siksi leposyke ei auta korvaamaan kofeiinipitoista juomaa alkoholilla, vaikka juotkin kohtuullisesti. Yritä uudelleen…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Vinkkejä
- Jotkut lääkkeet sekä kofeiini ja nikotiini voivat nostaa leposykettäsi. Lääkäri voi parhaiten arvioida lääkkeen vaikutuksen verrattuna sen hyötyihin.
- Keskustele lääkärisi kanssa yleisestä terveydestäsi. Leposykkeesi on vain yksi mitta sydämesi terveydestä. Lääkärisi saattaa haluta ehdottaa lisätestejä.
