Liikunta on tehokas keino vähentää stressiä. Sen lisäksi, että liikunta auttaa laihduttamaan ja tuntemaan itsesi fyysisesti vahvemmaksi ja terveemmäksi, se hyödyttää myös henkistä ja emotionaalista hyvinvointiasi. Jos olet valmis aloittamaan stressin torjunnan harjoituksen avulla, keskity helpottamaan rutiiniasi ja älä polta liian nopeasti. Tee hauskoja harjoituksia ja pyri tekemään siitä sosiaalista toimintaa.
Askeleet
Osa 1/3: Stressiä lieventävien toimintojen valitseminen
Vaihe 1. Valitse fyysinen toiminta, josta pidät
On tärkeää, että nautit harjoituksesta valitsemastasi toiminnasta. Lisääntynyt nautinto vähentää ja jopa poistaa stressisi ja poistaa mielesi elämän haasteista. Älä mene vain kuntosalille, jos et nauti tällaisesta harjoittelusta. Valitse sen sijaan jotain, joka houkuttelee sinua tai haluat oppia. Tähän voi kuulua uinti, lenkkeily, tai chi, jooga tai pyöräily.
- Suosikkiurheilun pelaaminen tai tanssitunnin nauttiminen nautinnollisella musiikilla lisää rentoutumista.
- Kokeile jotain uutta: kiipeile kalliokiipeilyä, harrasta taistelulajeja tai kokeile ilmansilkkiä.
Vaihe 2. Aktivoi ulkona
Jos sää sallii, tee harjoitukset ulkona. Kävele, pyöräile tai maastopyöräile, aloita puutarhanhoito tai kokeile ratsastusta. Jos mahdollista, vietä aikaa järven, joen tai puron lähellä, koska vedellä on hyödyllisiä vaikutuksia. Ulkona tapahtuva toiminta voi parantaa mielialaa ja itsetuntoa.
Mene juoksemaan tai pyöräilemään rannalla. Voit myös vaeltaa järvelle tai joelle
Vaihe 3. Suorita aerobista harjoitusta
Säännöllinen aerobinen harjoitus voi auttaa vähentämään jännitystä, vakauttamaan mielialaa ja parantamaan unta. Vaikka liikunta on parasta vähintään 30 minuuttia, jopa viisi minuuttia aerobista liikuntaa voi auttaa sinua selviytymään ahdistuneisuudesta.
- Pyri saamaan 30-60 minuuttia aerobista liikuntaa kolmesta viiteen päivään viikossa.
- Kokeile kävelyä, lenkkeilyä, uintia, hiihtoa, portaiden kiipeämistä, vaellusta ja tanssia.
- Vaihda toimintaa, jotta se pysyy mielenkiintoisena ja nautittavana.
Vaihe 4. Harjoittele jooga -asentoja
Sinun ei tarvitse osallistua joogakurssille saadaksesi nopeita etuja joogasta. Jos olet stressaantunut, kokeile paria asentoa jännityksen vähentämiseksi ja rauhoittumiseen. Nämä asennot voidaan tehdä ulkona, kotona tai toimistossa.
Kokeile esimerkiksi kissan lehmän asentoa, eteenpäin taivutuksia ja lapsen asentoa. Kokeile niitä yksi toisensa jälkeen parhaan tuloksen saamiseksi ja koota rutiini stressin poistamiseksi
Vaihe 5. Kokeile vähävaikutteisia toimintoja
Jos painojen nostaminen kuntosalilla tuntuu liialliselta vaivalta, etsi aktiviteetteja, jotka auttavat lievittämään stressiä ja jotka eivät vaadi paljon energiaa. Tee esimerkiksi palauttavaa joogaa, tai chiä tai keskity vähävaikutteisiin aktiviteetteihin, kuten vesiaerobikkaan.
Etsi vähävaikutteisia harjoituksia, varsinkin jos sinulla on rajoitettu liikkuvuus. Voit myös pyöräillä, kävellä tai uida
Osa 2/3: Harjoituksen hyödyntäminen
Vaihe 1. Harjoittele kaverin kanssa
Etsi harjoituskumppani harjoitellaksesi. Tämä voi auttaa sinua pysymään sitoutuneena harjoitteluun ja lisäämään motivaatiotasi. Se voi myös auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi hieman ystävällisellä kilpailulla ja antaa sinulle jonkin verran seuraa. Tapaaminen jonkun kanssa säännöllisesti voi auttaa rakentamaan ystävyyttäsi ja lisäämään sosiaalista yhteyttä, mikä voi vähentää stressiä.
Kuntoilu kaverin kanssa voi myös auttaa sinua pitämään siitä kiinni. Tieto siitä, että joku odottaa sinua kuntosalilla tai tapaa sinut poluilla, on voimakas kannustin olla luovuttamatta tai kotiin
Vaihe 2. Siirry harjoittelemaan raskaan päivän jälkeen
Vaikka olet ehkä odottanut kovan päivän päättymistä isolla aterialla, lasillisella viiniä, televisio -ohjelmia tai videopelejä, käänny ensin harjoitteluun. Liikunta voi aktiivisesti auttaa sinua hallitsemaan stressiäsi ja tuntemaan olosi paremmaksi sen sijaan, että häiritsisit itseäsi tai peität stressisi. Liikunta on terveellisempi tapa käsitellä stressiä, mikä auttaa myös kehoasi ja mieltäsi paremmin.
Jos olet väsynyt vaikean päivän jälkeen, mene nopeasti kävelylle tai lenkille, kun tulet kotiin. Lopeta harjoitus ennen kuin päätät, haluatko juoda lasillisen viiniä
Vaihe 3. Maksimoi taukoaikasi
Etsi pieniä taskuja harjoitteluun. Jos lähestyt erityisen stressaavaa viikkoa, anna 20–30 minuuttia keskellä päivää liikuntaa varten. Tästä on hyötyä, jos et löydä aikaa harjoitteluun työn tai koulun ulkopuolella. Käytä aikaa kävellä, juosta ylös ja alas portaita tai venyttää.
Ota esimerkiksi nopea lounas koulussa tai töissä ja vie loput ajasta kävelylle. Jos koulullasi tai työpaikallasi on kuntosali, viettää muutaman päivän viikossa kuntosalilla lounasaikaan
Vaihe 4. Vältä stressiä liikunnasta
Liikunnan on tarkoitus auttaa sinua rentoutumaan - ei päinvastoin. Jos huomaat, että stressaat ajattelemalla, kuinka sovittaa liikunta kiireiseen elämääsi, tai olet liian huolissasi tulevasta harjoitussarjasta, joka sinun on tehtävä, ota askel taaksepäin. Pidä harjoitusrutiini joustavana - et ehkä pysty juoksemaan 5 mailia (8 km) joka päivä, ja se ei haittaa. Niin kauan kuin liikut jonkin verran joka päivä, sen pitäisi riittää vähentämään stressiä ainakin hieman.
Osa 3/3: Harjoittele turvallisesti ja tehokkaasti
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi
Varsinkin jos elät stressaavaa elämäntapaa tai et ole ollut aktiivinen viime aikoina, on parasta neuvotella lääkärisi kanssa terveydestäsi ennen uuden harjoitussuunnitelman aloittamista. He voivat suorittaa joitain testejä tarkistaakseen, miten stressi vaikuttaa kehoon, ja arvioida, mikä on hyvä lähtökohta uuden harjoitussuunnitelman aloittamisessa.
Kerro lääkärillesi liikuntasuunnitelmista ja noudata heidän neuvojaan uuden aloittamisesta
Vaihe 2. Rentoudu uuteen harjoitusohjelmaan
Jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, vähennä stressitasoasi siirtymällä uuteen harjoitusohjelmaan. Kehitä voimaa ja kuntotasoa vähitellen. Et halua hypätä raskaaseen harjoitusohjelmaan vain vahingoittaaksesi itseäsi, tullaksesi liian kipeäksi ja lisäämään stressiäsi. Jos aloitat liian kovaa, voit polttaa itsesi tai tuntea liikunnan olevan liian vaikeaa.
- Aloita yksinkertaisilla toiminnoilla. Kävele, aja pyörällä, patikoi tai lähde tanssitunnille aloittaaksesi uuden harjoitusohjelman.
- Liian intensiivinen liikunta voi aluksi lisätä loukkaantumismahdollisuuksia.
Vaihe 3. Pyri käyttämään säännöllisesti
Vaikka silloin tällöin harjoittelusta on hyötyä, on parasta harjoittaa johdonmukaisesti. Säännöllinen liikunta voi auttaa lisäämään itseluottamustasi, vähentämään ahdistusta ja masennusta sekä parantamaan unta. Jos kamppailet tehdä liikunnasta säännöllisen osan elämääsi, yritä pitää kiinni aikataulusta.
- Kun suunnittelet päivääsi, älä unohda sisällyttää aikaa liikuntaan. Etsi esimerkiksi aikaa ennen töihin tai kouluun menoa tai sen jälkeen, että voit käyttää aikaa liikuntaan.
- Tuo harjoitusvaatteet mukanasi autossa, jotta koskaan ei ole tekosyy jättää kuntosali tai vaellus väliin.
- Kokeile harjoitella eri vuorokaudenaikoina ja eri pituisina aikoina. Saatat huomata, että tietty aika tai pituus sopii sinulle parhaiten.
