Stressi on normaali osa elämää. Jopa hyvät asiat, kuten perhe ja ystävät, voivat aiheuttaa meille stressiä. Jos elämäsi stressikuormitus on tulossa liikaa, voit etsiä keinoja vähentää stressiä. Vaikka stressiä ei voi koskaan kokonaan poistaa, tietyt toimet voivat auttaa sinua olemaan rauhallisempi ja huolettomampi henkilö. Työskentele ensin päivittäisen stressin hallitsemiseksi. Selviytyminen hetkessä on avain stressinhallintaan. Muuta sosiaalista dynamiikkaa elämässäsi. Varaa aikaa ihmisille, jotka ovat hauskoja ja rentouttavia, ja aseta rajat niiden kanssa, jotka eivät ole. Tee myös joitain perustavanlaatuisia elämäntapamuutoksia. Pelkkä ruokavalion muuttaminen ja nukkuminen voi vähentää stressiä.
Askeleet
Osa 1/4: Päivittäisen stressin hallinta
Vaihe 1. Huomaa merkkejä siitä, että olet stressaantunut
Joillekin ihmisille stressi on helppo tunnistaa - he ovat huolissaan, ahdistuneita ja ärtyneitä. Toisille se voi olla hienovaraisempaa tai he voivat yrittää tukahduttaa tunteensa, kunnes stressi ilmaantuu fyysisesti väsymyksen, lihaskipujen, kireyden, kivun, päänsärkyjen ja joskus jopa ruoansulatuskanavan ongelmien muodossa. Ärtyneisyys ja ylireagointi pieniin ärsytyksiin ovat muita hienovaraisia merkkejä stressistä. Yritä tunnistaa, miten koet stressiä.
Kun olet tunnistanut henkilökohtaiset stressioireesi ja miltä se sinusta tuntuu, se voi auttaa sinua tunnistamaan laukaisijat. Joten jos huomaat joka sunnuntai -iltana merkittävää vatsakipua, ruoansulatuskanavan ongelmia tai pahoinvointia, mahdollisesti maanantaiaamuinen työ tai koulu on merkittävä stressitekijä
Vaihe 2. Tunnista stressin laukaisimet
Tärkeä askel päivittäisen stressin vähentämisessä on sen syiden tunnistaminen. Huomaa normaalipäivän aikana, mitkä asiat aiheuttavat sinulle eniten stressiä. Voit jopa pitää päiväkirjaa, johon kirjoitat stressaavia tapahtumia.
- Saatat huomata, että tietyt asiat aiheuttavat vain vähäistä stressiä. Esimerkiksi ovesta ulos pääseminen ajoissa voi olla hieman stressaavaa, mutta ei suurta syytä huoleen.
- Muut asiat voivat aiheuttaa sinulle paljon stressiä. Ehkä aamuliikenne todella stressaa sinua. Ehkä et pidä vuorovaikutuksesta negatiivisen kollegan kanssa töissä. Ota huomioon hetket, jolloin stressitasosi nousee ja huomaat ne stressin oireet kehossasi tai mielialassasi.
Vaihe 3. Mieti, kuinka paljon voit hallita näitä laukaisimia
On paljon stressiä, jota et yksinkertaisesti voi hallita. Et voi esimerkiksi valita työtovereitasi tai hallita aamuliikennettä; kuitenkin on joitain stressitekijöitä, joita voit ehkä välttää.
- Voit esimerkiksi mennä usein nukkumaan stressaantuneena. Mieti mitä teet ennen nukkumaanmenoa. Ehkä katsot uutisia ja olet ahdistunut ja järkyttynyt siitä, mitä maailmassa tapahtuu. Voit kuunnella uutisia radiosta aamulla ja katsella jotain miellyttävää yöllä.
- Jos et todellakaan pidä ruokaostoksista, kokeile mennä, kun tiedät, että kauppa ei ole täynnä. Voit jopa tilata elintarvikkeita verkossa.
- Jos joku töissä stressaa sinua, voit vähentää kontakteja. Yritä välttää taukohuonetta, kun tiedät, että työtoveri on läsnä. Pidä keskustelut lyhyinä ja ammattimaisina, jotta vältyt pieniltä jutuilta.
- Saatat jopa pystyä poistamaan liikenteen aiheuttaman stressin katsomalla, voitko mennä töihin aikaisemmin kaipaamaan kiirettä tai onko muita vaihtoehtoja, kuten junamatka.
Vaihe 4. Pysähdy ja ajattele kokonaiskuvaa
Näinä hetkinä, kun koet stressiä, näkökulma on tärkeä. Kun kohtaat päivittäisiä stressitekijöitä, harkitse hetkeä suurempaa kuvaa.
- Muista, että stressi on väliaikaista. Stressiä aiheuttavat tekijät ohitetaan. Jos olet huolissasi työraportista, mieti itsellesi: "Viikon loppuun mennessä se valmistuu. Minun ei tarvitse huolehtia siitä enää."
- Hyväksy, että olet huolissasi jostakin. Jos yrität hillitä stressiä, se voi todella pahentaa sitä. Hyväksyessäsi ahdistuksesi, muista jatkuvasti itsellesi, että tunteet ovat ohikiitäviä. Voit toistaa jonkinlaista mantraa, kuten "Tämäkin menee ohi" auttaaksesi torjumaan stressiäsi.
Vaihe 5. Harjoittele positiivista itsekeskustelua
Yritä koko päivän sanoa ja ajatella mukavia asioita itsestäsi. Jos sinulla on yleisesti positiivinen asenne, olet vähemmän altis stressaantumiselle.
- Älä koskaan sano mitään itsellesi, mitä et sanoisi toiselle henkilölle. Saatat esimerkiksi huomata ajattelevasi asioita: "Olet niin tyhmä ja siksi sekoitit" tai "Kukaan ei pidä sinusta, joten miksi vaivautua ulos?"
- Korvaa nämä lauseet miellyttävämmillä. Ajattele asioita, kuten "Selviän tästä. Olen pätevä" ja "Sinulla on hauskaa tänä iltana, koska olet miellyttävä olla lähellä."
Osa 2/4: Sosiaalisen dynamiikan muuttaminen
Vaihe 1. Opi sanomaan "Ei"
" Yksi suurimmista stressin syistä on liiallinen sitoutuminen. Tämä johtuu usein sosiaalisista suhteista. Saatat tuntea, että sinun on sanottava "kyllä" kaikkeen. Jos PTA -johtokunta tarvitsee jonkun auttamaan kokouksen järjestämisessä, sanot "kyllä". Jos ystäväsi tarvitsee sinua katsomaan kissansa viikonloppuna, sanot kyllä. Tunnista, milloin sinun pitäisi sanoa "Ei".
- Tiedä rajasi. Jos lautasellasi on liikaa tiettyä viikkoa, ylimääräiset sitoumukset on hylättävä. Se, että pystyt kohtuudella tekemään jotain, ei tarkoita, että sinun on pakko, varsinkin jos se aiheuttaa ylimääräistä stressiä.
- Esimerkiksi sinulla on kiireinen työviikko ja joitakin sosiaalisia sitoumuksia viikonloppuna. Ystäväsi, joka on 30 kilometrin ajomatkan päässä sinusta, haluaa sinun kirjautuvan kissalle hänen ollessaan poissa. Teknisesti voit tehdä tämän, mutta se aiheuttaisi paljon stressiä.
- Sinun ei tarvitse sitoutua. Et ole koskaan velvollinen tekemään jollekin palvelusta, varsinkin jos se on emotionaalisen hyvinvointisi kustannuksella. Sano jotain: "Olen pahoillani. En voi tällä viikolla. Minulla on liikaa lautasellani. Onnea jonkun muun löytämiseen."
Vaihe 2. Varaa aikaa ystäville
Sosialisointi on tärkeää stressinhallinnalle. Elämäsi ei pitäisi pyöriä työn tai koulun ympärillä. Varaa aikaa joka viikko viettääksesi aikaa läheisten, arvostettujen ystävien kanssa.
- Valitse ihmisiä, jotka eivät stressaa sinua. Jos sinulla on ollut pitkä viikko töissä, haluatko todella viettää perjantai -illan ystävän kanssa, joka on aina dramaattinen? Valitse sen sijaan ihmisiä, jotka antavat sinulle energiaa sen sijaan, että tyhjentäisivät sinut.
- Voit puhua stressistäsi muille. Tämä voi auttaa sinua tuulettamaan ja poistamaan sen järjestelmästäsi. Ihmiset, jotka välittävät sinusta, kuuntelevat mielellään. Jos haluat puhua viikostasi, syö illallinen muutaman hyvän ystävän kanssa perjantai -iltana.
Vaihe 3. Aseta rajat tietyille ihmisille
Jotkut ihmiset ovat vaikeita. Olipa kyseessä ystävä, perheenjäsen tai työtoveri, elämässäsi voi olla joku, joka yksinkertaisesti aiheuttaa sinulle paljon stressiä. Aseta tiukat rajat tämän henkilön kanssa vähentääksesi kokonaiskuormitusta.
- Älä tunne syyllisyyttä siitä, että asetat tietyt rajat jonkun kanssa. Sinun ei pitäisi koskaan laittaa emotionaalista hyvinvointiasi jonkun muun yhteydenottotarpeen taakse. Jos sinusta tuntuu tyhjältä jonkun läsnäollessa, kyseinen henkilö saattaa käyttää sinua hyväkseen.
- Ole suora ja päättäväinen olematta vihamielinen. Voit kertoa jollekulle, mikä käyttäytyminen ylittää rajan. Esimerkiksi ystäväsi Mary lähettää paljon negatiivisia tekstejä päivittäin eikä näytä vastaavan minkäänlaiseen palautteeseen tai neuvoon. On hyvä lähettää tekstiviestejä esimerkiksi: "Mary, välitän sinusta ihmisenä, mutta minulla ei ole energiaa käsitellä näitä tekstejä koko päivän. Olen pahoillani, että käyt läpi tämän, mutta luulen, että tarvitset lisää tukea kuin mitä voin tällä hetkellä antaa."
Vaihe 4. Välitä muista, mutta älä huoli
Usein empaattiset ihmiset ovat alttiita stressille. Jos välität ihmisistä elämässäsi, voit myös huolehtia heistä. Yritä muistaa, että huolenpito ja huolenpito ovat kaksi eri asiaa. On hyvä huolehtia jostakin, mutta älä anna sen huolen liukua liiallisen huolestumisen valtakuntaan.
- Jos välität ystävistäsi ja perheenjäsenistäsi, voit tehdä asioita. Voit käydä vanhan isoäitisi luona. Voit soittaa veljellesi, jos hänellä on ollut rankka työviikko. Voit lähettää serkulle hoitopaketin, jos hän menetti työnsä. Nämä ovat esimerkkejä välittämisestä.
- Huolehtiminen on eri asia kuin välittäminen. Voit olla huolissasi ystävästä tai perheenjäsenestä koko päivän töissä tai koulussa; et kuitenkaan saavuta mitään huolehtimalla. Mitään ei saada aikaiseksi. Huolehdi elämässäsi olevista ihmisistä, mutta yritä olla pakkomielle heidän ongelmistaan, etenkin silloin, kun mielesi pitäisi olla muualla.
Osa 3/4: Rentoutumistekniikoiden harjoittaminen
Vaihe 1. Keskity hengitykseen
Yksinkertaisesti keskittyminen hengitykseesi on klassinen rentoutumistekniikka. Yksi suuri etu on, että voit tehdä tämän missä tahansa. Jos olet esimerkiksi stressaantunut työssä, hengitä hitaasti ja järjestelmällisesti.
- Ennen kuin aloitat hengittämisen, yritä keskeyttää ajatuksesi, saada olosi mukavaksi ja vapauttaa jännitys lihaksistasi.
- Keskity ensin hengitykseesi. Ole tietoinen nykyisestä hengitysrytmistäsi. Siirry nopeasta ja pinnallisesta hengityksestä hitaaseen vatsan hengitykseen.
- Aseta käsi rintaasi ja toinen napaasi päälle. Hengitä niin, että kätesi napaasi nousee. Haluat hengittää tarpeeksi hitaasti, jotta otat kuusi syvää hengitystä minuutissa.
Vaihe 2. Kokeile progressiivista lihasrelaksaatiota
Tämä tekniikka sisältää kehon eri lihasten jännittämistä ja vapauttamista. Sen voi rentoutua töiden tai koulun jälkeen. Se voidaan tehdä myös ennen nukkumaanmenoa, joka auttaa sinua valmistautumaan nukkumaan.
- Liiku pään jaloista, jännitä lihasryhmiä noin viisi sekuntia ja vapauta sitten. Huomaa ero, jonka tunnet, kun lihaksesi eivät ole enää jännittyneitä.
- Kiristä esimerkiksi olkapäitäsi, laske viisi sekuntia ja vapauta sitten. Käytä noin kymmenen sekuntia kiinnittämällä huomiota olkapään uuteen tunteeseen ennen kuin siirryt käsivarsillesi.
- Jatka harjoitusta, kunnes olet jännittänyt ja vapauttanut kehosi lihakset päästä varpaisiin.
Vaihe 3. Naura joka päivä
Yrittämällä nauraa vain muutaman kerran päivässä voi olla suuria vaikutuksia stressiin. Hauskojen kissavideoiden katsominen junassa töihin tai viisivuotiaan loputtomien "miksi" -kysymysten löytäminen huvittavan pikemminkin kuin ärsyttävän näköiseltä vaikuttaa pieneltä, mutta se alkaa luoda ajattelutapaa, jossa yrität löytää iloa tai ironiaa jopa heistä vaikeita asioita elämässä.
Nauru nostaa ja alentaa stressireaktiota, jolloin olo on rento. Se myös vapauttaa endorfiineja, jotka ovat "hyvän olon" hormoneja
Vaihe 4. Tutustu ohjattuihin kuviin
Ohjattuihin kuviin kuuluu kuvitella rauhallinen kohtaus kaikkia aistejasi hyödyntäen. Voit kokeilla yksinkertaista visualisointia. Esimerkiksi kun tunnet stressiä, vie henkinen loma miellyttävään paikkaan. Löydät myös monia tallenteita, jotka voivat opastaa rentouttavien kuvien läpi.
- Ääniohjelmat ovat saatavilla verkossa. Voit ladata osan ja laittaa ne kannettavaan elektroniseen laitteeseen. Kun sinusta tuntuu jännittyvän, kuuntele ohjattua kuvaohjelmaa.
- Sitoudu todella käyttämään kaikkia aistejasi. Kuvittele miltä tietty kohtaus tuntuu, kuulostaa, tuoksuu, maistuu ja näyttää.
Vaihe 5. Ota jooga, meditaatiotai tai chi luokat.
Paikallinen yhteisökeskus voi tarjota tällaisia luokkia. Jooga, meditaatio ja tai chi voivat auttaa sinua hallitsemaan paremmin stressiä kanavoimalla energiasi nykyhetkeen.
Jos et löydä luokkaa hintaluokastasi, kokeile, voitko löytää rutiinit verkossa. Esimerkiksi YouTube -sivusto voi tarjota monia vaihtoehtoja joogarutiineille
Osa 4/4: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoitus
Pelkkä liikkuminen koko päivän voi auttaa vähentämään stressitasoa. Jos et harjoittele säännöllisesti, aloita harjoitusohjelma. Tämä voi auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi paremmin ja poistamaan jonkin verran stressiä elämässäsi.
- Valitse aktiviteetti, josta pidät, koska pidät siitä todennäköisemmin kiinni. Jos pidät esimerkiksi pitkistä ja tavoitteettomista kävelylenkeistä, yritä kävellä muutama kilometri päivässä töiden jälkeen.
- Helpota mihin tahansa uuteen rutiiniin. Sinun on aloitettava pienestä, varsinkin jos et ole harjoitellut säännöllisesti vähään aikaan.
- On hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on krooninen sydänsairaus.
Vaihe 2. Paranna unta
Huono uni voi pahentaa nykyistä stressiä. Sitoudu nukkumaan joka yö. Saatat tuntea itsesi vähemmän stressaantuneeksi koko päivän.
- Noudata uniaikataulua. Tämä auttaa kehon luonnollista vuorokausirytmiä. Tunnet olosi väsyneeksi nukkumaan mennessä ja energiseksi aamulla. Jopa viikonloppuisin yritä herätä ja nukahtaa samaan aikaan joka päivä.
- Valitse rentouttava nukkumaanmeno -rituaali, johon osallistut kaukana kirkkaista valoista. Lue esimerkiksi kirja tai tee ristisanatehtävä. Elektronisten näyttöjen kirkkaat valot voivat vaikeuttaa unta, joten laita ne pois, kun alat valmistautua nukkumaan.
- Varmista, että makuuhuoneesi on nukkumisystävällinen. Estä ei -toivotut melut ja pidä lämpötila 15,6 - 19,4 ° C: n välillä. Sinun on ehkä hankittava tuuletin tai ilmastointilaite.
Vaihe 3. Varaa aikaa rentoutumiseen
Jos olet erityisen kiireinen, et ehkä oikeastaan varaa aikaa itsellesi rentoutumiseen. Monet pitävät hauskanpitoa ja rentoutumista itsehyväksyttävänä. Henkisen hyvinvointisi kannalta rentoutumisen tulisi kuitenkin olla etusijalla.
- Sinulla on todennäköisesti enemmän aikaa kuin luuletkaan. Etsi urakka tai velvoite, jonka voit vähentää. Esimerkiksi sinun ei ehkä tarvitse pestä astioita heti illallisen jälkeen. Anna heidän istua pesualtaassa yön yli ja käytä aikaa tehdäksesi jotain, mistä pidät.
- Voit lukea kirjaa, katsoa elokuvaa, mennä kävelylle tai soittaa ystävällesi. Tee mitä tahansa, joka auttaa sinua rentoutumaan. On tärkeää sisällyttää hauskuus ja levottomuus päivittäiseen elämääsi.
- Luonnossa vietetty aika voi myös auttaa vähentämään stressiä.
- Tee rentouttavia itsehoitotoimia, kuten siivous, ruoanlaitto, päiväunien ottaminen tai podcastin kuunteleminen.
Vaihe 4. Muuta ruokavaliota
Jos et syö terveellisesti, tämä voi vaikuttaa mielialaasi. Yritä leikata pois esimerkiksi sokeri ja jalostetut ruoat ja korvata ne kokonaisilla vehnillä, vähärasvaisella lihalla, hedelmillä ja vihanneksilla.
- Yritä syödä kolme ateriaa päivässä. Älä koskaan jätä aamiaista väliin, sillä se voi antaa sävyn stressaavalle päivälle. Jos sinulla on kiire, ota ainakin banaani tai kuppi jogurttia matkalla ulos ovesta.
- Poista tupakka, kofeiini ja alkoholi. Nämä kaikki voivat nostaa stressitasoa.
