Kegels on tunnettu kyvystään kiristää lantionpohjaa, vähentää inkontinenssia, parantaa seksuaalista nautintoa ja auttaa synnytyksessä. Käänteiset kegelit voivat myös auttaa näissä tavoitteissa. Joka kerta kun teet käänteisen kegelin, rentoudut, pidennät ja venytät lantionpohjaa, mikä voi auttaa lievittämään kipua tai jännitystä alueella. Miehet ja naiset voivat suorittaa käänteisiä kegelejä, ja voit tehdä ne missä tahansa ilman erikoislaitteita!
Askeleet
Osa 1/2: Mukava olo
Vaihe 1. Mene kylpyhuoneeseen ennen käänteisen kegelin käyttöä
Käänteisten kegelien tekeminen voi aiheuttaa virtsaamisen tai suolen liikkeen. Tämä johtuu siitä, että niihin liittyy samat lihakset, joita käytät kylpyhuoneeseen mennessäsi. Onnettomuuksien välttämiseksi varmista ensin, että rakko ja suolet ovat tyhjät.
Vaihe 2. Istu tai makaa mukavassa asennossa
Voit tehdä käänteisiä kegelejä missä tahansa asennossa, joka tuntuu mukavalta. Istu tuolilla, lattialla tai tyynyillä. Vaihtoehtoisesti makaa selälläsi jalat lattialla, polvet taivutettuna ja jalat lattialla tai jalkasi lepäämällä sohvalla tai tuolilla.
Muista, että voit tehdä käänteisiä kegelejä missä tahansa. Kukaan ei voi kertoa, että teet niitä, joten voit tehdä ne odottaessasi bussia, liikelounaan aikana tai hammaslääkärin odotushuoneessa
Vaihe 3. Sulje silmäsi tai keskity esineeseen edessäsi
Tämä on valinnaista, mutta saattaa olla hyödyllistä rentoutua ja keskittyä lantionpohjan lihaksiin, jos silmäsi ovat kiinni tai keskittyneet keskipisteeseen. Jos haluat käyttää keskipistettä, sytytä kynttilä ja katso liekkiä tai valitse edestäsi tarkasteltava esine, kuten kuva tai rihkama kirjahyllyssä.
Pidä katseesi pehmeänä, jos päätät keskittyä johonkin kohteeseen. Tämä auttaa sinua välttämään jännityksen muodostumista kasvoillesi ja mahdollisesti muille kehon alueille. Anna silmäluomien roikkua hieman ja vilkkua tarpeen mukaan
Osa 2/2: Lantionpohjan tunnistaminen ja rentouttaminen
Vaihe 1. Supista lantionpohjan lihaksia tarpeeksi tunnistaaksesi ne
Kuvittele, että yrität estää itseäsi kusta. Nämä ovat lantionpohjan lihaksia. Kiristä lantionpohjan lihaksia juuri sen verran, että ne tunnistaa. Purista niitä hieman ja pidä sitä. Kun pidät kiinni, huomaa, missä lihakset sijaitsevat ja miltä tuntuu puristaa niitä. [V161651_b01].
Tämä voi tuntua hyvin oudolta, jos et ole koskaan tehnyt kegels ennen. Muista, että harjoittelusta tulee helpompaa ja luonnollisempaa
Vaihe 2. Vapauta lihakset, jotta lantionpohjasi putoaa
Nyt kun olet tunnistanut lantionpohjan nostamiseen tarvittavat lihakset, vapauta ne ja hengitä samalla. Tämä auttaa lantionpohjan pudotuksessa. Sinun pitäisi tuntea tunne kuin lantionpohjasi liikkuu alaspäin. Anna sen mennä kokonaan.
- Muista, että lantionpohjan pudottaminen on sama toiminto kuin kusta tai kakka, joten näiden lihasten rentouttamisen pitäisi tuntua hyvältä.
- Voit rentouttaa lantionpohjan lihaksia niin kauan kuin pystyt. Yritä laskea 5: een, jos tämä on ensimmäinen kerta, ja rentoudu 10 tai 15 sekunnin ajan.
Vaihe 3. Nosta lantiota ylös parantaaksesi venytystä, jos olet makuulla
Jos haluat tehostaa käänteisestä kegelistä saatua venytystä, tee ne makuulla ja nosta lantiota ylös hengittäessäsi sisään ja vapauttaessasi. Tämä antaa lantionpohjan lihaksille mahdollisuuden pidentää entisestään ja syventää venytystä.
Älä kallista lantiota. Nosta niitä vain hieman maasta
Vaihe 4. Toista harjoitus 10 kertaa ja tee 3 sarjaa päivittäin
Saadaksesi parhaan hyödyn käänteisistä kegeleistä, on hyödyllistä harjoitella niitä päivittäin. Tavoita kolme sarjaa 10 toistoa ja lisää toistoja ja sarjoja, kun lantionpohjan lihakset vahvistuvat. Toista vain harjoituksen vapautusosa, ellet tarvitse lantionpohjan lihaksia uudelleen.
