Välimeren ruokavalio on ruokailutyyli, joka voi auttaa sinua laihduttamaan ja parantamaan terveyttäsi. Se perustuu ruokavalioon, jota tyypillisesti syödään Välimeren naapurimaissa ja -alueilla. Se korostaa hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja palkokasveja ja sisältää pienempiä määriä lihaa, siipikarjaa, maitotuotteita ja makeisia. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan ja vähentämään sydänsairauksien, syövän, Parkinsonin taudin ja Alzheimerin taudin riskiä. Välimerellisen ruokavalion ja elämäntapojen omaksuminen voi auttaa sinua syömään paremmin ja pysymään terveenä.
Askeleet
Osa 1/2: Välimeren ruokavalion hyväksyminen
Vaihe 1. Syö enimmäkseen kasvipohjaisia elintarvikkeita
Yksi Välimeren ruokavalion pääkomponenteista on lähinnä kasvipohjaisten ruokien syöminen. Tämän tyyppisten elintarvikkeiden pitäisi muodostaa suurin osa ruokavaliosta.
- Kasviperäisiin elintarvikkeisiin kuuluu laaja valikoima elintarvikkeita - jotkut sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja monia vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Syö enimmäkseen: hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinöitä, siemeniä, papuja ja linssejä. Sinun tulisi sisällyttää yksi tai useampi näistä elintarvikeryhmistä jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä.
- Pähkinät ja siemenet ovat erityisen yleisiä Välimeren ruokavaliossa. Ne sisältävät huomattavan määrän proteiineja, kivennäisaineita ja sydämen terveitä rasvoja. Lisää 1-2 ruokalusikallista (14,8–29,6 ml) annosta kohden.
- Toinen yleinen kasvipohjainen ruoka Välimeren ruokavaliossa on sitrushedelmät. Sitruunat, limetit, appelsiinit ja greipit tarjoavat suuria määriä C -vitamiinia, jonka on osoitettu olevan voimakas antioksidantti.
Vaihe 2. Vaihda voi sydämen terveisiin öljyihin
Toinen Välimeren ruokavalion tunnusmerkki on paljon oliiviöljyä. Sitä käytetään sekä ruoanlaittoon että erilaisten ruokien pukeutumiseen.
- Voi on vähemmän ravitseva vaihtoehto verrattuna oliiviöljyyn, koska se sisältää erittäin paljon tyydyttyneitä rasvoja. Jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet suurempia määriä tyydyttyneitä rasvoja sydänsairauksiin.
- Toisaalta oliiviöljyä pidetään ylivoimaisena ja ravitsevampana rasvatyyppinä. Se sisältää erittäin paljon tyydyttymättömiä rasvoja, joihin on liittynyt vähentynyt sydänsairauksien riski.
- Vaikka oliiviöljy on terveellisempi rasvan valinta, se on silti rasva ja se on mitattava sitä käytettäessä. Yksi annos on yksi teelusikallinen ja sinun pitäisi rajoittaa annoksesi kahteen kolmeen päivässä.
Vaihe 3. Rajoita punaista lihaa
Punaisen lihan kulutus on Yhdysvalloissa korkeampaa kuin monissa muissa maissa. Välimeren ruokavalio sisältää tyypillisesti punaista lihaa vain satunnaisesti - ehkä kerran tai kahdesti kuukaudessa.
- Punaista lihaa on yhdistetty moniin kielteisiin terveysvaikutuksiin, kun sitä syödään suuria määriä (kuten sydänsairaus ja diabetes). Äskettäin tehty tutkimus osoitti, että suuret määrät punaista lihaa lyhenevät elinikää.
- Muiden proteiinilähteiden (kuten tofun, papujen, pähkinöiden tai munien) korvaaminen on yhdistetty sydänsairauksien ja diabeteksen riskin pienenemiseen.
Vaihe 4. Sisällytä vähärasvaiset maitotuotteet
Toinen suuri Välimeren ruokavalion proteiinilähde on maitotuotteet. Lisää annos tai kaksi näistä päivän aikana.
- Vähärasvainen meijeri sisältää paljon proteiinia, mutta nämä elintarvikkeet sisältävät myös suuria määriä kalsiumia, D-vitamiinia ja kaliumia.
- Meijerituotteita voivat olla: jogurtti, juustot, maito tai raejuusto.
- Mittaa maitotuotteiden oikea annos. Hemmottele 1/2 dl jogurttia, 1 oz juustoa tai 6 oz vähärasvaista maitoa.
Vaihe 5. Syö mereneläviä vähintään kaksi kertaa viikossa
Sen lisäksi, että Välimeren ruokavalio kuluttaa monia erilaisia kasviproteiinilähteitä, se korostaa myös kalan ja äyriäisten kulutusta.
- Useimmat välimerelliset ruokavaliot suosittelevat kalan tai äyriäisten syömistä vähintään kahdesti viikossa. Sisällytä 3-4 oz: n annos kalaa tai äyriäisiä illalliselle.
- Monet kalat ja äyriäiset sisältävät enemmän omega-3-rasvoja. Tämä erityinen rasvatyyppi on yhdistetty sydänsairauksien riskin pienenemiseen, verenpaineen, kolesterolin ja triglyseridien alentamiseen.
- Useimmat äyriäiset ovat loistava valinta, ja kalat, kuten lohi, tonnikala, makrilli ja sardiinit, sisältävät erityisen paljon sydämen terveitä rasvoja.
Vaihe 6. Keitä yrteillä ja mausteilla suolan sijaan
Suola parantaa ruoan makua, mutta enemmän yrttejä ja mausteita, kuten Välimeren ruokavaliota, lisää ruokaan paljon makua ilman lisättyä natriumia. Suola lisää verenpaineen riskiä, joka voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin tai aivohalvaukseen. Yrtteillä ei ole kielteisiä vaikutuksia ja ne ovat hyödyllisiä ruokavaliossa. Yrittää:
- Basilika: Tämä yrtti sisältää erittäin paljon eteerisiä öljyjä ja fenoliyhdisteitä, joilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia ja jotka voivat parantaa kroonista tulehdusta, kuten niveltulehdusta. Se sisältää myös paljon beetakaroteenia, luteiinia ja A-vitamiinia, jotka suojaavat kehoa vapailta radikaaleilta.
- Meirami: Tätä kasvia on käytetty monenlaisiin vaivoihin, kuten vilustumiseen, vaihdevuosien oireiden lievittämiseen, vatsakramppeihin ja kaasuun.
- Oregano: Tähän yrttiin on liittynyt väheneviä hengityselinsairauksia, ruoansulatuskanavan häiriöitä, PMS -oireita ja virtsatieinfektioita. Se sisältää myös runsaasti rautaa, ravintokuitua, kalsiumia, mangaania, c-, A-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja.
- Persilja: Tämän suositun yrtin on uskottu auttavan ehkäisemään syöpää, diabetesta ja parantamaan luuston terveyttä. Se sisältää myös suuria määriä A-, K- ja C -vitamiinia.
- Salvia: Tämä yrtti voi vähentää kognitiivisia vaivoja, kuten Alzheimerin tautia ja dementiaa, sekä mahdollisesti alentaa verensokeria ja kolesterolia.
- Timjami: Tämä yrtti voi olla tehokas sieni -infektioita vastaan, erityisesti varpaankynsiesi ympärillä. Se voi myös auttaa vähentämään aknea, korkeaa verenpainetta ja tietyntyyppisiä syöpiä.
- Minttu: Tämä kasvi voi auttaa ruoansulatusta, lievittää kausiluonteisia allergioita, estää kylmää ja estää bakteerien kasvua suussa.
- Rosmariini: Tämä yrtti voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja auttaa ruoansulatusta. Sillä on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka voivat vähentää astmakohtausten vakavuutta ja stimuloida veren virtausta aivoihin, mikä voi parantaa kognitiivisia ongelmia.
- Valkosipuli: Tämä mauste on vaikuttanut lukuisiin terveyshyötyihin, kuten: vähentynyt sydänsairauksien riski ja valtimoiden kovettuminen, korkea kolesteroli, sydänkohtausriski ja korkea verenpaineen riski.
Vaihe 7. Hemmottele lasillisella viiniä
Viinin kohtuullinen nauttiminen voi vähentää mahdollisuuksiasi sairastua sydän- ja verisuonitauteihin HDL: n ("hyvän" kolesterolin) parantamisen ja sepelvaltimoiden suojaamisen lisäksi.
- Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että viinin kulutus oikeissa määrissä - yksi lasillinen (5 oz) tai vähemmän päivässä - on hyödyllistä.
- Viini auttaa laajentamaan valtimoita ja parantamaan verenkiertoa kehossasi. Viinissä olevat fenolit auttavat myös vähentämään huonoa kolesterolia. Yritä juoda yksi 5 unssin lasillinen viiniä päivässä, jos juot alkoholia.
Vaihe 8. Syö pienempiä annoksia
Yhdysvalloissa tyypillisesti annokset ovat paljon suurempia kuin on tarpeen. Syöttäessä nämä suuret annokset voivat edistää ylimääräistä kalorien saantia, painonnousua ja lihavuutta.
- Välimeren ruokavalio sisältää pienempiä annoksia. Nämä pienemmät annokset voivat auttaa pitämään kalorit alhaisina ja johtamaan laihtumiseen tai painon ylläpitoon.
- Mittaa annokset kaikista elintarvikkeista. Voit käyttää ruoka -vaakaa tai mittakuppeja pysyäksesi radalla. Aseiden arvaaminen tai "silmien pallottaminen" johtaa yleensä suurempiin osiin kuin on tarpeen.
- Proteiiniruoan tulisi olla 3-4 oz annosta kohden, vihannesten tulisi olla 1 kuppi tai 2 kuppia lehtivihanneksia, hedelmien tulisi olla 1/2 kuppia ja viljojen tulisi olla myös 1/2 kuppia annosta kohti.
Osa 2/2: Välimeren tyylisen elämäntavan omaksuminen
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Välimeren naapurimaiden ihmiset ovat paljon aktiivisempia kuin ihmiset Yhdysvalloissa. Heidän lisääntynyt aktiivisuutensa johtuu osittain siitä, että heidän elämäntapaansa pidetään erittäin terveenä.
- Fyysiseen aktiivisuuteen on liittynyt monia terveydellisiä etuja, kuten: korkean tiheyden lipoproteiinipitoisuuden (HDL tai "hyvä" kolesteroli) lisääminen, triglyseridipitoisuuden lasku, diabeteksen ja korkean verenpaineen riskin pienentäminen, niveltulehdukseen liittyvän kivun parantaminen ja jotkut syövät.
- Yritä tehdä kohtalaisen voimakasta aerobista harjoitusta vähintään viisi kertaa viikossa 30 minuutin ajan jokaisen istunnon aikana. Tämä auttaa sinua saavuttamaan Yhdysvalloissa asetetun vähimmäisohjeen 150 minuutin liikunnasta viikossa.
- Aloita kävely, juoksu, pyöräily, uinti ja vaellus saadaksesi aerobista liikuntaa.
- Lisäksi sisällytä kaksi tai kolme päivää 20 minuutin voimaharjoittelua joka viikko.
- Sinun tulisi myös kokeilla joogaa tai pilatesta, jotka auttavat lisäämään voimaa ja joustavuutta.
Vaihe 2. Kävele ja liiku enemmän koko päivän
Välimerellä asuvat ihmiset osallistuvat enemmän elämäntapoihin kuin Yhdysvalloissa. Aktiivisuudella koko päivän on osoitettu olevan samanlaisia etuja kuin aerobisella toiminnalla.
- Lifestyle -aktiviteetit ovat harjoituksia, jotka sisällytetään päivittäiseen rutiiniin. Esimerkiksi portaiden ottamista tai lattian pyyhkimistä pidetään elämäntapana.
- Välimeren ihmiset harrastavat nykyään enemmän elämäntyyliä. He esimerkiksi kävelevät määränpäähän ja sieltä pois tai ajavat pyörällä ajamisen sijaan. Aktiivisuus on keskeinen osa heidän päivittäisiä rutiinejaan.
- Ajattele päivääsi, työaikataulua ja koko viikkoa. Mihin mahtuu enemmän liikettä tai enemmän askelia? Voitko ajaa pyörällä töihin? Voitko kävellä apteekkiin tai ruokakauppaan? Voitko mennä portaita hissin sijaan? Yritä lisätä lisää vaiheita päivään.
Vaihe 3. Syö tietoisesti
Toinen osa välimerellistä ruokavaliota ja elämäntapaa on se, että he syövät yleensä tietoisemmin kuin Yhdysvaltojen kiireiset elämäntavat. Tietoinen syöminen voi auttaa sinua syömään vähemmän, nauttimaan ruoastasi enemmän ja voi jopa auttaa sinua laihduttamaan.
- Tietoinen syöminen on ruokailutyyli. Se on tapa syödä, joka auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi siitä, millaisia ruokia syöt, kuinka paljon syöt ja kuinka nopeasti syöt.
- Jos haluat syödä tietoisemmin, yritä: käyttää 20 minuuttia aterian syömiseen, poistaa häiriötekijöitä ruokailualueeltasi (kuten televisiot tai matkapuhelimet), ottaa pienempiä puremia, pureskella perusteellisemmin ja virittää kehosi kylläisyyden tunne.
Vaihe 4. Hallitse stressiä
Kroonisen elämäntavan aiheuttaman stressin hallinta voi olla vaikeaa; tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että Välimeren naapurimaissa asuvat ihmiset hallitsevat paremmin stressiä ja heillä on vähemmän sydänsairauksia.
- Yritä hallita stressiä mahdollisimman hyvin. Kokeile: kuunnella musiikkia, kävellä, meditoida, tehdä joogaa tai puhua ystävän tai perheenjäsenen kanssa.
- Jos stressiä on liian vaikea hallita tai olet epävarma siitä, miten aloittaa stressinhallinta, harkitse elämänvalmentajan tai terapeutin apua.
