Fyysisen kunnon ylläpitämisestä on paljon hyötyä. Sinulla on enemmän energiaa, näytät hyvältä ja huomaat parannuksia yleiseen terveyteesi. Valitettavasti ei ole aina helppoa pysyä hyvässä kunnossa. Jos kuitenkin keskityt ravitsemukseen ja liikuntaan, voit tehdä paljon terveellisiä fyysisiä muutoksia. Älä unohda, että positiivinen asenne on myös todella tärkeää pysyäkseen kunnossa ja kauniisti terveenä.
Askeleet
Osa 1/3: Tehokas harjoittelu
Vaihe 1. Etsi aika
Liikunta on yksi tärkeimmistä näkökohdista pysyäkseen (tai tulossa) kunnossa ja terveenä. Asiantuntijat suosittelevat, että sinun tulisi pyrkiä olemaan aktiivinen vähintään 30 minuuttia päivässä. Yritä ajoittaa harjoitus samalla tavalla kuin aikataulutat muita tapaamisia ja sitoumuksia. Pidät siitä todennäköisemmin kiinni, jos se on kalenterissa.
- Jos yrität sävyttää tai laihtua, sinun on ehkä harjoiteltava enemmän kuin kolmekymmentä minuuttia päivässä. Jos kuulut kuntosalille, pyydä neuvoa personal trainerilta. Ne voivat auttaa sinua suunnittelemaan ohjelman tiettyjä tavoitteitasi varten.
- Harjoittele vähitellen. Jos sinun on vaikea estää 30 tai 60 minuuttia päivästäsi harjoitteluun, yritä saada liike pienemmiksi ajanjaksoiksi. Voit esimerkiksi kävellä töihin, kävellä lounaalla ja kävellä kotiin.
Vaihe 2. Tee siitä tapa
Näet eniten hyötyä liikunnasta, jos teet sitä säännöllisesti. Yksi hyvä tapa saada tapana pysyä kiinni on valita haluamasi liikuntamuoto. Jos esimerkiksi pidät uimisesta, pyydä uimaan kierroksia kahdesti viikossa.
- Helpota rutiinista kiinni pitämistä. Yritä laittaa harjoitusvaatteet ja kuntosalipussisi edellisenä iltana. Tällä tavalla olet valmis lähtemään ovelta aamulla.
- Hyödynnä tekniikkaa. Kokeile vempaimia, joiden avulla voit seurata liikkeitäsi, kuten fitbit. Puhelimessasi on jopa ilmaisia sovelluksia, jotka voit asettaa muistuttamaan sinua nousemaan ja liikkumaan kerran tunnissa.
- Älä luovuta. Tavallisesti kestää 20–30 päivää tapana pysyä kiinni. Jatka harjoittelua, ja lopulta siitä tulee luonnollinen osa päivääsi.
Vaihe 3. Mene ulos
Kuntosalilla treenaamiseen on varmasti joitain etuja-ilmastointi ja televisiot ovat muutamia. Tiedemiehet kuitenkin raportoivat, että ulkona harjoittelulla, ainakin osittain, voi olla suuria etuja. Tien, jalkakäytävien tai polkujen vaihteleva maasto haastaa kehosi tavoilla, joihin juoksumaton tai elliptisen kouluttajan yksitoikkoisuus ei pysty.
- Ulkona harjoittelemalla voi olla myös positiivisia etuja mielenterveydellesi. Tutkimuksissa ihmiset, jotka kävelivät sekä ulkona että sisällä, kertoivat nauttivansa toiminnasta paljon enemmän, kun he olivat suorittaneet sen ulkona.
- Hyödynnä paikallisia puistoja. Monissa puistoissa on loistavat alueet juoksemiseen tai kävelyyn. Jos pidät urheilusta, voit myös käyttää tenniskenttiä tai koripallokenttiä.
Vaihe 4. Ole sosiaalinen
Jos otat muita ihmisiä mukaan harjoitusrutiinisi, näet positiivisen vaikutuksen tuloksiin. Treenikaverin löytäminen voi auttaa vastuullisuudessa. Jos ajoitat aktiviteetin ystävän kanssa, peruutat todennäköisemmin kuin jos perut vain itsesi.
- Ryhmäliikuntatunnit tarjoavat myös etuja. Luokissa ohjaajat voivat tarjota rohkaisevia sanoja. Ne voivat myös motivoida sinua ja korjata lomakettasi varmistaaksesi, että teet jokaisen liikkeen turvallisesti ja tehokkaasti.
- Treenaaminen on loistava tapa tavata uusia ihmisiä. Kokeile liittyä juoksukerhoon tai tennisliigaan. Saat ystäviä, joilla on samanlaiset intressit, ja pysyt hyvässä kunnossa.
Vaihe 5. Vaihda rutiiniasi
On hienoa, kun löydät harjoituksen, josta pidät. Eikä ole mitään syytä luopua jostakin rakastamastasi, kuten joogasta tai uimisesta. Liikuntatavan vaihtelusta voi kuitenkin olla hyötyä. Kehosi reagoi myönteisesti uusiin haasteisiin ja näet parempia tuloksia, kun muutat asioita.
- Kehosi tottuu säännölliseen rutiiniin ja alkaa lopulta kuluttaa vähemmän energiaa kun harjoittelet. Tämä tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita ja saatat huomata tasangon kuntotavoitteissasi.
- Kokeile tehdä voimaharjoittelun ja sydänyhdistelmän yhdistelmä. Kokeile esimerkiksi juoksua kaksi minuuttia ja lopeta sitten tekemällä joitakin ydinharjoituksia, kuten lankku tai rypyt. Voit muuttaa harjoitusten järjestystä ja lisätä uusia harjoituksiin.
- Jos haluat treenata sisätiloissa, kokeile käyttää kardiolaitteita, kuten juoksumattoa. Voit käydä kuntosalilla tai ostaa oman. Saatat jopa löytää ostettuja käytettyjä laitteita.
- Kokeile muuttaa rutiiniasi kahden tai neljän viikon välein, jotta näet nopeampia tuloksia.
Osa 2/3: Syö oikein
Vaihe 1. Kypsennä
Oikealla syömisellä on monia etuja. Se auttaa ylläpitämään terveellistä painoa, parantamaan ihoasi ja antamaan sinulle enemmän energiaa. Yksi parhaista tavoista syödä terveellisesti on valmistaa itse ruokaa. Raportit osoittavat, että ihmiset, jotka valmistavat itse ateriansa, kuluttavat vähemmän sokeria ja rasvoja. Ruoanlaitto tuoreista elintarvikkeista auttaa myös syömään vähemmän jalostettuja elintarvikkeita, joissa on tyypillisesti korkea natriumpitoisuus.
- Tee ruoanlaitosta hauskaa. Rekrytoi perheenjäseniä osallistumaan, jotta se tuntuu vähemmän työläältä. Anna jokaiselle perheenjäsenelle viikonpäivä pyytää tiettyä ateriaa ja löytää uusi resepti kokeiltavaksi.
- Järjestäytyminen voi helpottaa ruoanlaittoa. Yritä suunnitella ateriasi etukäteen. Tämä rajoittaa matkoja, joita sinun on tehtävä ruokakauppaan, ja auttaa myös pysymään kuntotavoitteidesi tiellä, jos suunnittelet terveellisiä viikoittaisia ruokalistoja.
Vaihe 2. Hanki oikeat ravintoaineet
Kun kokkaat itse, voit hallita käyttämiäsi ainesosia täysin. Tämä auttaa sinua varmistamaan, että saat kehosi tarvitsemat ravintoaineet. Hyvin syöminen voi auttaa hallitsemaan painoasi, ja se voi myös antaa sinulle energiaa, jota tarvitset säännölliseen harjoitteluun.
- Yritä syödä ruokavaliota, joka sisältää useita annoksia päivässä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Nämä ovat täynnä vitamiineja ja kuitua.
- Syö vähärasvaista lihaa ja kalaa. Nämä tarjoavat sinulle proteiinia ja myös kehosi terveellisiä rasvoja.
- Tee lautasestasi värikäs. Mitä enemmän lautasella on väriä, sitä enemmän hedelmiä ja vihanneksia todennäköisesti syöt. Kokeile lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia, ja eläviä oranssin sävyjä, kuten bataatteja ja porkkanoita.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa
Voit suunnitella itsellesi yleisen, terveellisen ruokavalion. Mutta jos sinulla on erityisiä huolenaiheita painostasi tai yleisestä terveydestäsi, on hyvä idea neuvotella lääkärisi kanssa. Hän voi auttaa sinua selvittämään elintarvikkeet, jotka auttavat sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, olipa kyse sitten nykyisen kuntotasosi säilyttämisestä tai laihduttamisesta.
- Lääkäri voi myös auttaa sinua selvittämään, mitä ruokia välttää. Jos esimerkiksi kärsit korkeasta verenpaineesta, lääkäri suosittelee todennäköisesti natriumpitoisuuden vähentämistä.
- Kysy lääkäriltäsi ennen painonpudotuslisien ottamista. Vaikka ruokavalion pillerit voivat olla tehokkaita, kun niitä käytetään turvallisesti, on parasta tarkistaa lääkäriltäsi, sopivatko ne sinulle vai eivät.
- Pyydä lääkäriltäsi lähetettä rekisteröidylle ravitsemusterapeutille. Ne voivat auttaa sinua tarkistamaan ruokavaliosi ja suunnittelemaan aterioita laihduttaaksesi tai ylläpitääksesi jo terveellisiä elämäntapoja.
Vaihe 4. Lue tarrat
Kiinnitä huomiota ostamiesi elintarvikkeiden ravitsemusmerkkeihin. Tässä luetellut tiedot voivat auttaa sinua tekemään terveellisiä valintoja siitä, mitä laitat kehoosi. Kun luet tarroja, kiinnitä erityistä huomiota lueteltuihin sokerin, rasvan ja kaloreiden määriin. Näet, kuinka paljon esimerkiksi suositellusta sokerin päiväannoksesta sinun pitäisi tavoitella.
- Kiinnitä huomiota annoskokoon. Jos esimerkiksi haluat saada pussilastuja, lue pakkauksesta nähdäksesi, kertovatko tiedot koko pussin kalorimäärän. Joskus kolmasosa pussista katsotaan täydeksi annokseksi.
- Jos sinulla on kohonnut verenpaine, sinun on ehkä seurattava suolan saantiasi. Muista lukea, kuinka paljon suolaa/natriumia on kussakin tuotteessa varmistaaksesi, ettet kuluta enempää kuin 1 500 mg päivässä. Säilykkeet ja esivalmistetut ateriat ovat usein täynnä natriumia.
- Useimmille ainesosille on useita eri nimiä. Esimerkiksi sokerilla on vähintään 61 eri nimeä, mukaan lukien sakkaroosi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, dekstroosi ja riisisiirappi. Jos yrität välttää tiettyä ainesosaa, varmista, että tunnistat kaikki sen eri nimet.
Osa 3/3: Terve ajattelutapa
Vaihe 1. Luo positiivinen kehonkuva
Mielenterveys on tärkeä osa hyvinvointia ja hyvinvointia. Voi olla vaikeaa saada positiivinen kehonkuva, kun meidät tulvataan kuviin hyvin ohuista näyttelijöistä ja malleista. Mutta on olemassa tapoja, joilla voit oppia tuntemaan olosi hyväksi muodostasi riippumatta. Positiivinen kehonkuva auttaa sinua pysymään motivoituneena syömään terveellisesti ja treenaamaan.
- Etsi jotain, josta pidät ulkonäöstäsi, ja keskity siihen. Jos esimerkiksi olet juossut paljon viime aikoina, kiitä itseäsi siitä, kuinka vahvat jalat näyttävät.
- Vältä negatiivisuutta. Yritä olla kritisoimatta itseäsi. On hienoa haluta tehdä muutoksia, mutta yritä kannustaa itseäsi sen sijaan, että repisisit itsesi. Esimerkiksi sen sijaan, että olisit pahasta syömästä evästepussia, sano itsellesi: "Luulen, että minulla on nyt ylimääräistä motivaatiota tehdä 20 ylimääräistä istumattoa huomenna!"
Vaihe 2. Keskity siihen, miltä sinusta tuntuu
Kehonkuvassa on kyse siitä, miltä sinusta tuntuu siltä, miltä näytät. Yritä siis keskittyä positiivisiin tunteisiin. Keskity hyviin asioihin, joita kehosi tekee puolestasi, kuten antaa sinulle energiaa leikkiä koirasi kanssa. Kun tunnet olosi terveeksi, tunnet itsesi myös terveemmäksi ja kauniimmaksi.
Älä välitä asteikon numeroista. Sen sijaan keskity siihen, kuinka vahvana tunnet itsesi ja kuinka vaatteesi sopivat. Perusta henkilökohtainen kuntoarvio energiatehokkuuteesi ja yleiseen terveyteesi, älä painoosi
Vaihe 3. Älä vertaa itseäsi muihin
Voi olla houkuttelevaa arvioida itseään muiden ulkonäön perusteella. Mutta asiantuntijat sanovat, että itsesi vertaaminen muihin voi olla vahingollista. Se voi esimerkiksi heikentää itsetuntoa. Tämä voi heikentää itsetuntoa ja alentaa energiatasoa.
- Tee omat tavoitteesi. Yrittäminen näyttää toiselta ei auta sinua saavuttamaan tavoitteitasi. Sen sijaan arvioi kuntotasosi huomaamalla, oletko tehnyt parannuksia ja näetkö ja tunnetko kehossasi eron.
- Mieti kehon rungon kokoa. Kaikki ovat erilaisia. Joillakin ihmisillä on pienet kehykset, kun taas toisilla on suuri kehys. Sinun saattaa olla keskikokoinen. Voit selvittää kehyksesi koon mittaamalla ranteesi ympärysmitan ja tutustumalla korkeuskaavioon. Muista, että jos sinulla on suuri kehys, sinulla on erilaiset painotavoitteet kuin jollakin luonnollisesti pienemmällä.
- Yritä pitää päiväkirjaa, johon kirjaat positiivisia lausuntoja itsestäsi. Voit käyttää tätä päiväkirjaa seurataksesi harjoitustasi ja ruokavaliotasi tai kirjoittamalla vain onnellisia, itseään vahvistavia ajatuksia motivaation ylläpitämiseksi.
Tapoja tehdä harjoittelusta tapana, itsehoitovinkkejä ja terveellistä ruokaa ruoanlaittoon
Tapoja tehdä harjoittelusta tapa
Vinkkejä itsehoitoon
Terveellistä ja helppoa ruokaa
Vinkkejä
- Kokeile erilaisia harjoitussuunnitelmia löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
- Vanhoista harjoituksista tulee aina uusia muunnelmia. Voit halutessasi tarkastella ohjelmia, kuten naurujoogaa, joka voi auttaa lisäämään endorfiineja.
