Monet ihmiset huomaavat, että lisäpaino voi hitaasti hiipiä kehoonsa. Jos sinulla on vamma, saatat huomata myös tämän. Mutta toisin kuin muut, voi olla vaikeaa tietää, miten laihtua terveellisesti, jos olet vammainen. Paras tapa laihtua terveellisesti kenelle tahansa - vammaiselle tai muulle - on järkevä ruokavalio ja liikunta. Jos olet vammainen, näiden toimenpiteiden toteuttaminen ja ammattilaisten kuuleminen voivat auttaa sinua laihduttamaan ja pysymään terveenä.
Askeleet
Osa 1/3: Ammattilaisten neuvonta
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi
Jos sinulla on vamma, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa laihduttamisesta. He voivat kertoa sinulle, oletko tarpeeksi terveellinen tietyntyyppiseen harjoitukseen tai aktiviteettiin, sekä kertoa sinulle mahdollisista ruokavalio- tai muista rajoituksista.
- Keskustele lääkärisi kanssa harjoitustyypeistä ja ruokavalion muutoksista, joita haluat kokeilla. Lääkäri kertoo sinulle, ovatko ne turvallisia sinulle. Lääkärisi voi ehdottaa tapaamista ravitsemusterapeutin ja kuntoammattilaisen kanssa auttaakseen sinua löytämään parhaat ja turvallisimmat tapat laihtua.
- Huomaa, että yksinäisyys ja masennus, jotka ovat emotionaalisia vammoja, jotka voivat vaikuttaa myös fyysisesti vammaisiin, voivat vaikuttaa ruokahaluun ja syömiseen. Jos sinulla on jompikumpi sairaus, kysy lääkäriltäsi, miten voit parhaiten hoitaa tilan ja laihtua.
Vaihe 2. Tapaa rekisteröity ravitsemusterapeutti
Saatat joutua muuttamaan ruokavaliotasi laihtuaksesi ja pysyäksesi terveenä, koska aineenvaihdunta on hidastunut, mikä voi tapahtua, kun sinulla on vamma. Vaikka sinulla ei olisi erityisruokavaliotarpeita, rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua laatimaan suunnitelman parhaan laihdutuksen ja hyvinvointisi ylläpitämiseksi tarvittavien ravintoaineiden saamiseksi.
- Kerro ravitsemusterapeutillesi, että haluat laihtua ja pysyä terveenä. Muista kertoa ravitsemusterapeutille normaalista ruokavaliosta ja kysyä, kuinka voit vähitellen tehdä muutoksia laihduttaaksesi.
- Pyydä lääkäriäsi tai paikallista sairaalaasi ehdottamaan paikallista rekisteröityä ravitsemusterapeuttia. Löydät sen myös Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian verkkosivustolta osoitteesta
Vaihe 3. Ota yhteys fysioterapeuttiin tai sertifioituun kuntoammattilaiseen
Liikunta on erinomainen tapa lisätä laihtumista. Riippuen siitä, minkä tyyppinen vamma sinulla on, saatat olla rajoitettu liikkeen tyypissäsi. pienetkin liikkeet voivat kuitenkin auttaa laihtumaan. Tapaaminen fysioterapeutin tai sertifioidun kouluttajan kanssa voi auttaa sinua selvittämään, millaiset liikkeet ja aktiviteetit ovat sinulle mahdollisia ja voivat auttaa sinua laihtumaan.
- Pyydä lääkäriäsi ehdottamaan fysioterapeutti tai sertifioitu osallistava kuntokouluttaja, joka on koulutettu työskentelemään vammaisten ihmisten kanssa. Voit myös löytää terapeutin tai kouluttajan tutustumalla American Physical Therapy Associationin tai National Center for Health, Physical Activity and Disability -sivustolle.
- Anna fysioterapeutillesi tai kouluttajallesi kopiot lääketieteellisistä tiedoistasi ja kerro henkilölle painonpudotustavoitteistasi. Henkilö voi tutkia sinua ja esittää sinulle kysymyksiä saadaksesi käsityksen siitä, mitä pystyt tekemään, sekä asioita, joita haluat tehdä auttaaksesi sinua laihduttamaan turvallisesti.
- Tee ennen tapaamistasi luettelo elämäsi toiminnoista, joista voi olla hyötyä liikunnasta (jos esimerkiksi kamppailet pukeutua sukkiin tai nostaa vedenkeitintä teen teetä varten). Tämä voi auttaa valmentajaasi valitsemaan lihaksia vahvistavia harjoituksia, jotka auttavat sinua tekemään nämä tehtävät.
Osa 2/3: Terveellisen ruokavalion syöminen
Vaihe 1. Syö säännöllisiä, ravinteikkaita aterioita
Kun yrität laihtua, ruokavalio ja kalorien saanti ovat tärkein tekijä, jopa enemmän kuin liikunta tai aktiivisuus. On tärkeää syödä kolme tasapainoista ja terveellistä ateriaa joka päivä. Riittävä ravintoaineiden saanti on erityisen tärkeää kaikille vammaisille. Kokonaisten, ravinteikkaiden elintarvikkeiden valitseminen voi edistää painonpudotusta säilyttäen ja jopa parantamalla terveyttäsi.
Tavoitteena on laihtua 1-2 kiloa viikossa syömällä 500-1 000 kaloria vähemmän kuin nykyinen kalorien saanti. Älä syö alle 1 200 kaloria päivässä, koska tämä estää sinua laihtumasta (kehosi siirtyy "nälkätilaan" ja tarttuu rasvaan) ja saa sinut tuntemaan olosi kurjaksi
Vaihe 2. Vaihda ruokavalintoja viidestä elintarvikeryhmästä
Pysyäksesi terveenä sinun on syötävä erilaisia elintarvikkeita viidestä elintarvikeryhmästä. Ne ovat: hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiinit ja meijeri. Tee eri valintoja jokaisella aterialla hyödyntääksesi monenlaisten ravintoaineiden terveyshyötyjä. Terveellisissä elintarvikkeissa on yleensä myös paljon kuitua, mikä voi estää sinua syömästä liikaa.
Vaihe 3. Nauti paljon hedelmiä ja vihanneksia
Kokonaiset hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti erilaisia ravintoaineita, joita tarvitset pysyäksesi terveinä. Syö enintään 1–2 puoli kupillista hedelmää päivässä, mutta voit saada 5–9 annosta vihanneksia joka päivä. (1 kuppi on annos useimpia vihanneksia, mutta 2 kuppia lehtivihanneksia lasketaan yhdeksi annokseksi!) Nämä voivat auttaa pitämään sinut täynnä koko päivän ja edistämään laihtumista.
- Valitse kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia, kuten karhunvatukat, vadelmat, banaanit, pinaatti, kurpitsa ja bataatit. Vaihtele hedelmien ja vihannesten valintoja joka aterialla, jotta saat eri ravintoaineiden terveyshyödyt.
- Voit myös juoda yhden annoksen 100% hedelmä- tai vihannesmehua joka päivä.
Vaihe 4. Valitse täysjyvätuotteita
Täysjyvät tarjoavat kuitua ja muita elintärkeitä ravintoaineita pitäen sinut kylläisenä koko päivän. Valitse täysjyväleipä, pasta, kaurapuuro, vilja tai ruskea riisi, kuten valkoinen riisi ja leipä.
- Harkitse jyvien leikkaamista, koska vähähiilihydraattinen ruokavalio johtaa nopeampaan laihtumiseen. Vitamiinit, kivennäisaineet ja kuidut voidaan korvata kokonaisilla hedelmillä ja vihanneksilla.
- Kokeile erilaisia täysjyvätuotteita, kuten amaranttia, ohraa, tattaria, bulguria, quinoaa ja spelttiä.
Vaihe 5. Nauti 3 annosta vähärasvaista maitotuotetta
Maitotuotteet voivat auttaa pitämään luusi vahvana ja rakentamaan lihaksia, jotka molemmat voivat olla erityisen tärkeitä, jos sinulla on vamma. Maitotuotteet voivat myös auttaa laihduttamisessa. Maidon juominen ja elintarvikkeiden, kuten vähärasvaisen juuston ja vähärasvaisen, vähäsokerisen jogurtin syöminen voivat auttaa sinua saamaan 3 annosta maitoa joka päivä.
Varo sokeripitoisuutta, kun valitset jogurtteja! Tarkista etiketti ja valitse jogurtit, joissa on alle 20 grammaa sokeria annosta kohti, kuten tavalliset ja kevyet jogurttilajikkeet
Vaihe 6. Rajoita tai poista roskaruoka
Roskaruoka on vihollinen #1 kaikille, jotka yrittävät laihtua. Se on usein runsaasti rasvaa ja kaloreita, eikä sillä ole juurikaan mitään ravintoarvoa, mikä voi kumota kaikki muut toimenpiteet, jotka olet ottanut laihduttamiseen.
- Pysy kaukana hienostuneista, sokerisista hiilihydraateista, kuten valkoisesta leivästä, pastasta, riisistä ja leivonnaisista. Näiden elintarvikkeiden välttäminen kokonaan tai niiden korvaaminen terveillä, täysjyvävaihtoehdoilla voi auttaa sinua laihtumaan.
- Rajoita tai päästä eroon rasvaisista elintarvikkeista, kuten ranskalaisista tai hampurilaisista.
Vaihe 7. Vaihda epäterveelliset valinnat kokonaisiin elintarvikkeisiin
Jos sinulla on tiettyjä epäterveellisiä ruokia, joista pidät, harkitse niiden vaihtamista terveellisiin vaihtoehtoihin. Tämä voi auttaa sinua leikkaamaan kaloreita samalla kun nautit lempiruokistasi. Syö esimerkiksi ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijasta. Lisää lautaselle enemmän vihanneksia kuin lihaa tai pastaa. Kokeile ilmassa pomppivaa popcornia sen sijaan, että söisit perunalastuja. Jos etsit crunchia, kokeile porkkanaa tai leikattuja kasviksia.
Anna itsellesi 1 päivä viikossa huijata. Tämä voi hillitä himoa ja minimoida liiallisen hemmottelun riskin
Vaihe 8. Luo päivittäiset ateriasuunnitelmat
Yksi tapa seurata kaloreita ja varmistaa, että saat riittävästi ravintoaineita, on kirjoittaa ateriasuunnitelma. Tämä voi paitsi varmistaa, että syöt terveellisesti ja saat riittävästi ravintoaineita, mutta voi myös säästää aikaa ja vaivaa ruokakaupassa.
- Sisällytä 3 ateriaa ja 2 välipalaa päivittäiseen suunnitelmaasi. Tee jokaisella aterialla erilaisia ruokavalintoja. Aamiaiseksi voi nauttia esimerkiksi tuorejuustoa tuoreilla marjoilla, kaurahiutaleita banaaniviipaleilla ja kahvia rasvattomalla maidolla. Kokeile salaattia, jossa on tuoretta paprikaa, tomaattia ja grillattua kanaa ja jonka päällä on kotitekoinen vinaigrette lounaaksi. Kasta leikatut vihannekset hummukseen välipalaksi. Nauti vähärasvaista pihviä, pientä salaattia ja höyrytettyjä porkkanoita ja parsakaalia sekä paistettua bataattia. Jos haluat jälkiruoan, syö sokeriton popsicle tai joitain omenaviipaleita, jotka on ripoteltu kanelilla.
- Sisällytä kaikki ravintolaruoat suunnitelmaasi. Katso, mitä online -työkaluja ravintolat tarjoavat, tai soita ravintolaan ja katso, mitä terveellisiä valintoja valikosta löytyy. Valitse pari terveellistä ruokaa ja kirjoita ne suunnitelmaasi. Varmista, että pysyt kaukana raskaiden kastikkeiden astioista sekä buffetista ja leipäkoriista.
Vaihe 9. Juo nesteytyksen ylläpitämiseksi
Hyvinvoinnin kannalta on tärkeää juoda riittävästi vettä joka päivä. Tämä voi myös auttaa sinua laihduttamaan. Juo noin 3 litraa (100 fl oz) nestettä päivittäin, jos olet mies, ja 2,2 litraa (74 fl oz), jos olet nainen. Sinun on juotava enemmän, jos olet aktiivinen.
Pysy kaukana korkeakalorisista juomista, kuten soodasta, mehukokteileista, erikoiskahveista ja alkoholista. Valitse kalorittomia vaihtoehtoja, kuten ruokavaliota, teetä, tavallista kahvia tai kuohuvettä
Vaihe 10. Ole tietoinen emotionaalisesta syömisestä
Joskus ihmiset syövät selviytyäkseen stressin, ahdistuksen, pelon, masennuksen, ikävystymisen, surun tai yksinäisyyden tunteista. Se voi auttaa muistuttamaan itseäsi siitä, että syöminen, vaikka se voi olla miellyttävää, on todella tärkeä tehtävä pitää meidät terveinä ja elossa. Ajattele syömistä ravinnon kannalta, jotta kehosi "kone" pysyy käynnissä ja vähemmän tapahtumana tai mukavuuden tai nautinnon lähteenä. Nautinnon löytäminen muista pyrkimyksistä on tärkeää kaikille, vammaisten kanssa tai ilman.
- Jos huomaat, että emotionaalinen syöminen on sinulle ongelma, voi olla hyödyllistä puhua neuvonantajan tai terapeutin kanssa, jotta voit muuttaa asenteitasi ruokaan.
- Ateria -aikataulun tekeminen ja siitä pitäminen voi auttaa sinua välttämään emotionaalista syömistä.
Osa 3/3: Erilaisten toimintojen tekeminen
Vaihe 1. Tee tarvittavat muutokset
Riippumatta siitä, millaista toimintaa päätät tehdä laihdutuksen hyväksi, muista, että voit aina tehdä muutoksia vammasi mukaan. Pyydä kuntoammattilaiselta muutoksia tai harkitse vaihtoehtoja muulle toiminnallesi. Voit esimerkiksi kokeilla juoksemista tai kävelyä uima -altaassa kelluntahihnalla tai pyörätuolin vastusnauhojen avulla.
Vaihe 2. Tee liikuntaa useimpina päivinä
Liikunta ja terveellinen ruokavalio voivat auttaa sinua laihduttamaan ja edistämään terveyttäsi. Terve ja realistinen laihtuminen on noin 1-2 kiloa viikossa. Jonkin tyyppisen toiminnan saaminen viidestä kuuteen päivään viikossa voi auttaa sinua laihtumaan ja parantamaan terveyttäsi. Muista, että toiminta voi myös antaa sinulle energiaa ja parantaa mielialaa.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon liikuntaa on mahdollista sinulle viikossa. Voit yrittää saada ½ tuntia joka päivä ja jakaa sen hallittaviksi paloiksi. Kokeile esimerkiksi kolmea 10 minuutin harjoitusta. Muista aloittaa hitaasti ja nostaa aktiivisuustasoasi asteittain niin hyvin kuin pystyt.
- Yritä tehdä siitä osa tavallista rutiiniasi. Tee esimerkiksi 10 minuuttia heräämisen jälkeen ja 10 minuuttia illalla tai 10 minuuttia aterian jälkeen. Yritä kuunnella nopeampaa musiikkia tai jopa vain mennä ulos raittiiseen ilmaan. Liikunnasta tulee tulla tapana pysyä terveenä ja pitää paino pois.
- Valitse toimintaa, joka haastaa kehosi ja josta nautit ilman kipua. Voi kestää pienen kokeilun ja erehdyksen löytääksesi mikä toimii ja mistä pidät. Harkitse aktiviteetteja, kuten kävelyä, käsipyörän käyttöä, uintia tai kevyttä venyttelyä.
- Muista lämmitellä, venyttää ja jäähtyä aina, kun teet toimintaa. Kuuntele aina kehoasi ja lopeta, jos koet kipua.
Vaihe 3. Sisällytä voimaharjoittelu
Lihasmassa voi nopeuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa kaloreita. Voimaharjoittelu voi myös auttaa vammaisia suorittamaan säännöllisiä tehtäviä, kuten siirtymistä pyörätuoliin ja sieltä pois, sekä työntämistä, pitämistä ja kantamista. Lisää muutama yksinkertainen voimaharjoittelu päivittäiseen toimintaasi laihduttaaksesi ja edistääksesi hyvinvointiasi.
- Ota yhteys sertifioituun osallistavaan valmentajaan ennen aloittamista. Tämä henkilö voi kehittää parhaat voimaharjoitteluliikkeet tarpeidesi ja kykyjesi mukaan.
- Harkitse säännöllisen joogan tai Pilatesin kokeilua. Molemmat voivat venyttää ja vahvistaa kehoa sisältäen liikkeitä erityisvammaisuutesi vuoksi.
Vaihe 4. Anna kehon levätä
Jokaisen on tärkeää antaa keholleen vähintään yksi täysi lepopäivä joka viikko. Voit ottaa yhden tai kaksi, jos olet vammainen. Lepo voi auttaa rakentamaan lihaksia ja antamaan heille riittävästi aikaa toipua, varsinkin jos olet aloittelija.
