Terveellinen syöminen on tärkeää yleiselle hyvinvoinnillesi missä iässä tahansa ja etenkin ikääntyessäsi. Terveellinen ruokavalio voi auttaa sinua elämään pidempään, olemaan vahvempi, estämään sairauksia ja ikään liittyviä sairauksia ja terävöittämään mieltäsi. Iän myötä ruokavalion tarpeet muuttuvat ja saatat olla hämmentynyt siitä, miten voit parantaa terveyttäsi syömälläsi. Iästäsi riippumatta voit aloittaa elämäntapamuutosten tekemisen, jotta voit olla hyvässä kunnossa ikääntyessäsi. Varmista, että käytät järkevää ruokavaliota, kokeile reseptejä, jotka parantavat terveyttäsi ja käytät terveellisiä valmistustekniikoita.
Askeleet
Osa 1/2: Järkevän ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Syö terveellisiä, säännöllisiä aterioita ja välipaloja
Se, mitä syöt, voi vaikuttaa suuresti ulkonäköösi ja olosi. Terveellisten ja tasapainoisten aterioiden ja välipalojen syöminen on hyvä tapa edistää yleistä terveyttä ja estää painonnousua, mikä voi olla erityisen huolestuttavaa ikääntyneiden aikuisten (yleensä 65 -vuotiaiden ja sitä vanhempien) kohdalla ja voi aiheuttaa sairauksia, kuten diabeteksen ja korkean verenpaineen. Tavoitteena saada 2000–2 600 ravintoainepitoista kaloria voi auttaa sinua syömään hyvin ikääntyessäsi.
- Laske suunnilleen kuinka paljon kaloreita tarvitset iän, sukupuolen ja aktiivisuustason perusteella. Löydät kalorisuositukset osoitteesta
- Seuraa saantiasi ja kaloreitasi sovelluksen tai verkkosivuston, kuten SuperTrackerin, kautta:
- Jos aktiivisuutesi laskee iän myötä, sinun ei tarvitse kuluttaa niin paljon kaloreita kuin nuorempana. Keskity elintarvikkeisiin, jotka ovat runsaasti ravintoaineita, mutta vähäkalorisia, jotta pysyt terveenä, tyytyväisenä ja turvallisessa painossa.
- Laihtumista ei yleensä suositella yli 65 -vuotiaille. Jos painonpudotus on tarpeen, se tulee tehdä hyvin hitaasti, noin 1/2 - 1 kiloa viikossa (vähentää 250-500 kaloria päivässä) ja tehdä lääkärin valvonnassa.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa
Lääkärisi tietävät terveydentilasi. Jos olet huolissasi ruokavaliosta ja syömisestä hyvin vanhetessasi, keskustele lääkärisi tai muun lääketieteen ammattilaisen kanssa. Lääkäri voi suositella erityisiä vinkkejä parhaiden ruokavaihtoehtojen valitsemiseen ja tapoja valmistaa aterioita terveydelle. Saattaa myös olla tarpeen täydentää ruokavaliotasi tietyillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla.
- Kysy lääkäriltäsi erityisiä elintarvikkeita, jotka sinun pitäisi sisällyttää ruokavalioon tai välttää niitä. Esimerkiksi monet lääkärit suosittelevat sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien vähentämistä iän myötä. Tämä voi minimoida diabeteksen tai sydänsairauden kehittymisen riskin.
- Kysy lääkäriltäsi, jos olet huolissasi elintarvikkeiden ja lääkkeiden yhteisvaikutuksista. Kerro lääkärillesi kaikista lääkkeistä tai lisäravinteista, joita saatat ottaa, tai muista lääkärin määräämistä lääkkeistä.
- Tapaa rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti, joka voi antaa lisäehdotuksia siitä, miten syödä hyvin ikääntyessäsi.
- Keskustele lääkärisi kanssa myös mahdollisista vitamiinin puutteista. Usein vanhempien aikuisten on täydennettävä B- ja D -vitamiinia.
Vaihe 3. Valvo vedenottoa
Usein ihmiset luottavat janoonsa ilmoittaakseen heille, milloin on aika juoda vettä. Kun henkilö ikääntyy, jano voi vähentyä, mikä uhkaa heitä kuivumaan.
Yritä kantaa vesipulloa mukanasi tai pidä pöytäsi päällä lasi, johon mahtuu noin kaksi kupillista vettä. Kerro itsellesi, että sinun on juotava vähintään neljä lasia joka päivä. Tämä voi auttaa sinua pysymään nesteytettynä
Vaihe 4. Juhlaa hedelmiä
Tämä elintarvikeryhmä sisältää elintärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua ja C -vitamiinia, jotka edistävät hyvinvointia. Lisää aterioihisi joka päivä laaja valikoima hedelmiä. Tämä voi vähentää sydänkohtausten ja aivohalvauksen riskiä. Se voi myös tyydyttää makeita, joten syöt vähemmän puhdistettua sokeria.
- Syö vähintään 1½ - 2 kupillista hedelmää päivittäin. Värikkäiden vaihtoehtojen sekoittaminen eri ravintoaineisiin auttaa ylläpitämään terveyttäsi ikääntyessäsi. Kokeile esimerkiksi hedelmien yhdistelmiä, kuten mustikoita, papaijaa, vadelmia, ananasta, mansikoita, meloneja ja banaaneja.
- Pidä kiinni kokonaisista ja tuoreista tai jäädytetyistä hedelmistä, jos mahdollista. Nämä tarjoavat enemmän kuitua ja ravinteita kuin säilykkeet tai hedelmämehut. Jos haluat hedelmämehua, varmista, että se on 100% mehua ja rajoitettu 4 oz: n annoskokoon.
Vaihe 5. Syö erilaisia vihanneksia
Iän myötä riski sairastua kroonisiin sairauksiin kasvaa. Useiden eri vihannesten saaminen voi parantaa yleistä terveyttäsi ikääntyessä. Ne täyttävät sinut, tarjoavat elintärkeitä ravintoaineita ja auttavat ylläpitämään kehon toimintoja, kuten suolen liikkeitä.
- Syö vähintään 2–2½ kupillista vihanneksia joka päivä. Kuten hedelmien kohdalla, on tärkeää valita eri sävyiset kasvikset joka aterialla, jotta niistä saadaan hyötyä niiden vitamiineista ja ravintoaineista.
- Sisällytä elintarvikkeet vihannesten alaryhmistä: tummanvihreät vihannekset (pinaatti ja lehtikaali); tärkkelyspitoiset vihannekset (perunat); punaiset ja oranssit vihannekset (tomaatit ja porkkanat); pavut ja herneet (munapavut ja sokeriherneet); ja muut vihannekset (munakoiso tai okra).
Vaihe 6. Siirry täysjyvätuotteisiin
Jyvien, kuten vehnän ja kaurapuuron, syöminen tarjoaa laajan valikoiman ravintoaineita ja vitamiineja. Nämä voivat auttaa hapettamaan verta, rakentamaan lihaksia ja luita, vakauttamaan verensokeria ja ylläpitämään suolen toimintaa. Vähintään suositellun viljan päiväannoksen saaminen voi auttaa sinua syömään hyvin ja pysymään terveenä iän myötä.
- Nauti vähintään kolme tai viisi annosta täysjyvätuotteita päivittäin. Vähintään puolet päivärahasta pitäisi olla täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä tai täysjyväpastaa.
- Vaihtele valintoja joka päivä. Syö yhtenä päivänä täysjyväleipää ja pastaa. Kokeile sitten muinaisia jyviä, kuten amaranttia, tattaria, bulguria, quinoaa tai spelttiä seuraavana päivänä.
- Ruoansulatus heikkenee ikääntyessämme, joten on tärkeää, että saat riittävästi kuitua ruokavaliostasi. Kokojyväviljat, vehnäviljat, ohra ja kaurapuuro voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen kuidun saannin (vähintään 21 grammaa yli 50 -vuotiaille naisille, 30 g yli 50 -vuotiaille miehille).
- Vähennä puhdistettujen hiilihydraattien saantia, mukaan lukien valkoinen pasta ja valkoinen riisi, jotka molemmat sisältävät sokeria, joka voi johtaa verensokerin vaihteluihin.
Vaihe 7. Valmista vähärasvaiset proteiinit
Proteiinit ovat mitä tahansa lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä, papuja ja herneitä, munia, jalostettuja soijatuotteita, pähkinöitä ja siemeniä sisältäviä elintarvikkeita. Proteiiniryhmän elintarvikkeet auttavat elintärkeitä kehon toimintoja, kuten luiden, lihasten, ruston, ihon ja veren rakentamista. Erilaisten proteiinien saaminen päivittäin auttaa syömään hyvin ikääntyessäsi ja edistämään yleistä terveyttä.
- Tavoitteena 5-6 ½ unssia vähärasvaista proteiinia päivittäin aktiivisuustasostasi riippuen. Esimerkiksi pieni pihvi, jonka koko on 3½ - 4 unssia, vastaa yhtä unssia proteiinia. Samoin yksi purkki kuivattua tonnikalaa on noin yksi unssi proteiinia, samoin kuin kolme munankeltuaista.
- Rasvainen liha voi kuitenkin edistää sydänsairauksia ja liikalihavuutta, mikä voi olla ongelma diabeetikoille.
- Valitse vähärasvaiset tai vähärasvaiset lihan ja siipikarjan palat. Tämä sisältää vähärasvaisia pihvejä, kuten pyöreän silmän ulkofileepiipun, pään pihvin ja yläfileepihvin; vähärasvaista sianlihaa, kuten yläfileetä tai -fileetä; ja siipikarjaa ilman nahkaa.
- Kala ja äyriäiset ovat loistava proteiinin lähde. Jotkut lajit ovat runsaasti rasvaa, kuten luonnonlohi, mutta nämä rasvat (omega-3) ovat välttämättömiä ja erittäin hyödyllisiä terveydellesi.
Vaihe 8. Käytä maitotuotteita päivittäin
Maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, tarjoavat kalsiumin, kaliumin, D -vitamiinin ja proteiinin elintärkeitä ravintoaineita. Riittävän maitotuotteen saaminen on osa syömistä hyvin ikääntyessäsi, mutta myös luuston rakentaminen ja ylläpito sekä sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskin vähentäminen.
- Syö tai juo kolme annosta maitoa joka päivä. Yksi annos maitoa vastaa 1 kupillista maitoa tai jogurttia, 1 ½ unssia luonnollista juustoa tai 2 unssia sulatettua juustoa.
- Muista, että soija- ja pähkinämaitotuotteet lasketaan yhdeksi maitotuotteeksi.
- Valitse vähärasvaisia maitotuotteita, kuten juustoja ja jogurttia. Tämä rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen ja kaloreiden määrää, jotka voivat vaikuttaa ikään liittyviin sairauksiin, kuten diabetekseen ja korkeaan verenpaineeseen.
Vaihe 9. Rajoita sokerin saanti
Iän myötä makuhermomme alkavat vähentyä. Yksi maku, joka kestää kauemmin, on makea, mikä saa monet ihmiset kaipaamaan sokeria ikääntyessään. Sokerin kulutuksen rajoittaminen voi auttaa sinua syömään hyvin koko elämän.
- Vähennä tärkkelyksen, karkkien ja jälkiruokien määrää ruokavaliossasi.
- Huomaa, että elintarvikkeet, joissa on merkintä "vähärasvainen" tai "vähärasvainen", sisältävät usein suurempia määriä sokeria kuin täysrasvaiset vaihtoehdot.
- Varo piilotettua sokeria ruokavalinnoissasi. Muista lukea pakkaukset ja etsi termejä, jotka osoittavat sokeria, kuten runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, sakkaroosi, dekstroosi tai maltoosi. Monissa näennäisesti terveellisissä vaihtoehdoissa, kuten säilöttyissä keittoissa ja vihanneksissa, pastakastikkeessa ja jäädytetyissä illallisissa on paljon sokeria.
Vaihe 10. Muista suun terveys
Hampaat ja ikenet muuttuvat iän myötä, ja joidenkin elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, syöminen voi olla vaikeaa. Sen sijaan, että luopuisit näistä elintarvikkeista ja niiden sisältämistä välttämättömistä ravintoaineista, kokeile kypsennettyjä tai säilykkeitä, kuten makeuttamattomia hedelmiä, vähärasvaisia keittoja tai tonnikalasäilykkeitä.
Osa 2/2: Aterioiden valmistaminen terveellisillä tekniikoilla
Vaihe 1. Suunnittele ateriat
Syöminen hyvin vanhetessa vaatii vähän vaivaa. Jokaisen aterian suunnittelu viikon aikana voi varmistaa, että saat elintärkeitä ravintoaineita terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseksi. Se voi myös säästää rahaa, jos sinulla on budjetti.
- Syö terveellinen aamiainen joka päivä. Terveellinen aamiainen saa sinut oikealle jalalle ja voi auttaa sinua syömään hyvin koko päivän. Valmista itsellesi munanvalkuaisomletti vähärasvaisella juustolla ja vihanneksilla, syö täysjyvä paahtoleipää avokadolla marjojen kanssa tai lisää väkeviä viljoja hedelmillä. Seuraa tätä terveellisellä lounaalla, kuten salaatilla, jossa on grillattua kanaa ja jogurttia, ja illallisella.
- Suunnittele ravintolapäiviä tai spontaania illalliskutsuja. Soita etukäteen ravintolaan tai tarkista heidän ruokalistansa verkossa nähdäksesi, mitä terveellisiä vaihtoehtoja he tarjoavat. Muista, että illalliskutsun hyväksyminen ja joskus epäterveellisen nauttiminen eivät tukahduta ponnistelujasi syödä hyvin ikääntyessäsi.
Vaihe 2. Leikkaa rasva
Liian paljon rasvaa voi vaikuttaa ikään liittyviin terveysongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on muutama ylimääräinen kilo. Lihavien lihapalojen leikkaaminen poistamalla kuori tai paahtamalla tiputusastiassa voi pitää sinut syömässä hyvin ikääntyessäsi menettämättä todellista makua.
- Poista kanan ja kalkkunan iho ennen ruoanlaittoa. Tämä vähentää kokonaisrasvapitoisuutta.
- Paista liha ritilällä, jotta rasva tippuu pois. Tämä vähentää kokonaisrasvapitoisuutta.
Vaihe 3. Mausta elintarvikkeet järkevästi
Maku- ja hajuaistisi heikkenevät iän myötä. Itse asiassa myös makuhermojesi määrä vähenee. Tämä voi saada sinut kaipaamaan suolaisempaa ruokaa, mikä voi nostaa verenpainettasi ja edistää sydänsairauksia. Vaihtoehtoisten ruokien maustamismenetelmien löytäminen auttaa nauttimaan herkullisista ruuista ennen ikääntymistä lisäämättä natriumia.
- Ripottele tuoretta sitruuna- tai limemehua elintarvikkeiden, kuten höyrytettyjen vihannesten, paistetun kalan, pastan ja salaattien, päälle.
- Pilko tai jauhaa valkosipuli ja sipuli lihan ja muiden ruokien maustamiseen.
- Ripottele tuoreita tai suolattomia kuivattuja yrttejä ja mausteita ruoan makuun.
- Marinoi ja grillaa lihat suolattomilla mausteilla.
- Valmista salaattikastikkeet oliiviöljystä ja etikasta.
Vaihe 4. Käytä keittosuihketta tai öljyä
Jotkut rasvat ruoanlaitossa eivät vahingoita sinua. Se voi myös parantaa aterioiden makua; kuitenkin, jos käytät liikaa tai vääränlaisia ruokaöljyjä tai suihkeita, voit lisätä ei -toivottua rasvaa ja kaloreita muuten terveelliseen ruokavalioosi. Käytä rasvatonta keittosuihketta tai kevyttä öljyä suihkupullossa vähentääksesi ruokasi kaloreita ja rasvaa.
Valitse öljyt, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliivi-, maapähkinä-, maissi-, kasvi-, saflori-, auringonkukka- tai pellavansiemenöljyt. Käytä tarpeeksi peittääksesi pannun kevyesti
Vaihe 5. Grillaa, paista, paista ja paista sekoittaen
Aterioiden valmistus voi vaikuttaa myös siihen, kuinka hyvin syöt ikääntyessäsi. Vältä rasvaa sisältävää paistettua ruokaa grillaamalla, leipomalla, paistaen, leipomalla ja sekoittamalla paistamista. Nämä tekniikat tarjoavat terveellisiä ja herkullisia aterioita vähentäen samalla ei -toivottua rasvaa ja vakauttamalla verensokerin.
Vältä paistamasta elintarvikkeita, jotka vaativat usein voita tai rasvaa
Vaihe 6. Höyrytä kasviksesi
Paistetut vihannekset maistuvat usein taivaalliselta, ja joidenkin mielestä ne ovat terveellisiä vaihtoehtoja saada päivärahansa. Mutta paistetut vihannekset sisältävät runsaasti rasvaa ja kaloreita, ja niitä tulisi rajoittaa enintään kolme tai neljä kertaa viikossa ikääntyessäsi. Sen sijaan höyrytä tuoreet vihannekset höyrystimessä tai mikroaaltouunissa. Mausta ei-suolaisella yrtillä tai mausteella, jotta saat hyvän maun.
