Masennus on yleinen mielenterveyshäiriö, joka vaikuttaa yli 121 miljoonaan ihmiseen maailmassa. Se on listattu yleisimpiin vammaisuuden syihin ympäri maailmaa, mutta hyvä uutinen niille, jotka saattavat kärsiä siitä, on se, että 80–90% toipuu. Vaikka ei ole mitään takeita siitä, että voit estää masennuksen kokonaan, on monia tapoja vähentää todennäköisyyttäsi saada masennus tai uusiutuminen.
Askeleet
Osa 1/3: Kehosta huolehtiminen
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Usko tai älä, liikunta on lähinnä luonnollinen masennuslääke. Itse asiassa äskettäinen tutkimus osoitti, että liikunta, CBT ja tietyt lääkkeet osoittavat samanlaisia vaikutuksia. Saadaksesi kaiken irti harjoituksestasi, tee voimaharjoittelua ja sydänharjoitusta, joka on osoittautunut vieläkin hyödyllisemmäksi kuin vain yksi tai toinen (ja se koskee myös vyötäröäsi).
- Liikunta auttaa parantamaan mielialaa, koska se vapauttaa aivoihin endorfiineja, mikä saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Liikunta auttaa myös aivojasi luomaan uusia hermoyhteyksiä.
- 50% ihmisistä, joilla on yksi vakava masennusjakso, uusiutuu, ja todennäköisyys kasvaa, jos sinulla on ollut useampi kuin yksi jakso. Mutta harjoittelu, oikea syöminen ja kehosta huolehtiminen voivat rajoittaa toistumisen mahdollisuutta.
Vaihe 2. Nuku riittävästi
Sen lisäksi, että se auttaa kehoasi toimimaan parhaimmillaan, se on mielialan säätelijä, joka helpottaa mieltäsi. Ihmiset, erityisesti nuoret, ovat alttiita masennukselle ja muille mielisairauksille, jos he nukkuvat säännöllisesti riittämättömästi. Jotta mielesi ja kehosi pysyisivät huippukunnossa, pyri kestävään 7 tuntiin yöllä, ellei enemmän.
- Tutkijat suosittelevat 8 tuntia unta yössä optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi, mutta se ei ole aina mahdollista nykypäivän hektisessä maailmassa. Vain sinä tiedät, kuinka paljon aikaa todella tarvitset toimiaksesi parhaalla mahdollisella tavalla, määritä tämä aikataulu ja tee parhaasi saavuttaaksesi tämän tavoitteen joka ilta.
- On käynyt ilmi, että kaikki miljoonat ärsykkeet, joita aivosi joutuvat selvittämään joka sekunti, todella maksavat. Päivän aikana aivot keräävät niin paljon tietoa, että ne vain hidastuvat. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävästi unta päästää eroon asioista, jotka estävät aivojasi toimimasta hyvin.
Vaihe 3. Syö terveellinen ruokavalio
Vähärasvaisen ruokavalion syöminen, runsaasti vitamiineja, ravintoaineita, omega-3-rasvahappoja (löytyy kaloista) ja foolihappoa, voi olla avuksi mielialan säätelyyn ja tasapainoon. Olet mitä syöt. Jos syöt terveellisesti, tunnet olosi terveeksi - sisältä ja ulkoa.
Liiallinen sokerin kulutus korreloi usein korkeampiin masennustapauksiin. Koska sokerin syöminen aiheuttaa glukoositasojen nousun ja sen jälkeen laskun, se voi saada sinut tuntemaan itsesi ärtyneeksi, ahdistuneeksi ja masentuneeksi. Leikkaa jalostetut, sokeriset tuotteet pois ruokavaliosta ja saatat tuntea olosi huomattavasti paremmaksi
Vaihe 4. Vältä alkoholia ja huumeita
Alkoholi on masennuslääke, joka voi muuttaa mielialaa ilman, että edes huomaat sitä. Lisäksi masennuksen riskialttiilla on myös suurempi riski alkoholin väärinkäytöstä ja alkoholismin kehittymisestä. Jotta olisit turvassa lyhyellä ja pitkällä aikavälillä, vältä sitä.
Yksi lasillinen punaviiniä päivässä on osoittautunut hyödylliseksi joissakin tutkimuksissa. Se on yksi lasi tai 5 unssia. Ei enempää
Vaihe 5. Seuraa yleistä terveyttäsi
Masennukseen liittyy suurempi sydänsairauksien ja diabeteksen riski. Masennusta ja muita mielisairauksia sairastavilla on yleensä enemmän”fyysisiä” sairauksia kuin ihmisillä, joilla ei ole henkistä epävakautta. Se toimii myös toisella tavalla - mitä enemmän fyysisiä vaivoja kärsit, sitä todennäköisemmin olet masentunut. Pysykää siis terveyden huipulla!
- Muista, että joillakin sairauksilla on masennuksen oireita. Esimerkiksi kilpirauhasongelmat ja hormonaalinen epätasapaino voivat saada sinut ajattelemaan, että olet masentunut. Säännöllisen lääkärinhoidon saaminen auttaa sinua saamaan oikean hoidon tilanteellesi.
- Käy säännöllisesti lääkärisi kanssa rutiininomaisissa fyysisissä tarkastuksissa. Tämän lisäksi syöminen oikein ja harjoittelu varmistaa, että kehosi asettaa mielesi menestykseen.
Osa 2/3: Mielestäsi huolehtiminen
Vaihe 1. Keskity positiiviseen asenteeseen
Suuri osa elämästä on itsestään täyttyvä profetia. Jos sinusta tuntuu, että epäonnistut, todennäköisyys on suuri. Vältä kierre alaspäin, ajattele positiivisesti. Tämä helpottaa jokapäiväistä elämää äärettömän paljon.
Jos saat itsesi ajattelemaan negatiivisia ajatuksia, lopeta se. Sano itsellesi: "Ajattelen sitä huomenna." Ja sitten tiedät mitä tapahtuu? Huomenna unohdat, mitä aiot ajatella
Vaihe 2. Älä syytä itseäsi
Kaiken ottaminen harteillesi ja kaiken huonon katsominen syyllisyytesi on yksisuuntainen lippu bluesiin. Ymmärrä sen sijaan, että maailma on uskomattoman suuri, pelissä on miljoona tekijää, ja sinä olet vain yksi heistä. Opi hyväksymään se, mitä et voi muuttaa, ja keskity muuttamaan sitä, mitä voit.
Masentuneisuus vaikuttaa aivojen sytytykseen. Sinulla ei ole mitään kontrollia siihen. Ainoa asia, johon voit vaikuttaa, on se, kuka olet ja miltä sinusta tuntuu. Et ole syyllinen mihinkään muuhun
Vaihe 3. Vapaaehtoistyö
Päästä pois päältä ja auttamaan muita auttaa pitämään sinut kiireisenä, mielesi surina positiivisuudesta ja auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi itsestäsi ja maailmasta. Vapaaehtoistyö kasvattaa positiivista asennetta '' ja '' auttaa maailmaa paremmin. Se on win-win.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Keskustele paikallisen sairaalan, kirkon, koulun tai päiväkodin kanssa. Voit myös tehdä töitä keittokeittiöissä, kodittomien turvakoteissa, eläinsuojissa ja lastenkodeissa
Vaihe 4. Työskentele intohimojesi kanssa löytääksesi ulostulon "" ja "" itsetuntosi kehittämiseksi
Ajan täyttäminen asioilla, joista nautit ja olet hyviä, on todella ainoa tapa viettää aikaa. Se ei ainoastaan auta sinua löytämään pistorasiaa ja ahdistusta, vaan tunnet itsesi myös hyväksi, kun olet oppinut taidon.
Eikö sinulla ole yhtä, joka tulee mieleen? Loistava! Tämä on täydellinen syy hankkia harrastus, jonka olet aina hankkinut, mutta "sinulla ei ole koskaan ollut aikaa". Joten olipa kyseessä piano, maalaus, jousiammunta tai metallin hitsaus, mene siihen. Sinä olet ainoa tielläsi
Vaihe 5. Hallitse stressiä esimerkiksi joogan, akupunktion, meditaation tai jopa videopelien avulla
Nykymaailmassa stressaaminen on liian helppoa. On tärkeää, että kaikilla, ei vain niillä, joilla on masennuksen riski, on stressittömiä tapoja. Stressitasosi poistamiseksi harkitse joogaa, pilatesta, meditaatiota, akupunktiota, hypnoosia, puheterapiaa tai jopa vain viettää aikaa säännöllisesti ystäviesi kanssa.
- Etkö harrasta joogaa ja akupunktiota? Ei ongelmaa. Myös lukeminen, neulominen, ruoanlaitto ja videopelit toimivat hyvin. Niin kauan kuin löydät ne rentouttaviksi eivätkä stressaaviksi!
- Yritä käyttää vähintään 15 minuuttia "minun aikaa" joka päivä, vaikka se vain istuisi työtuolissasi ja kaavoittaisi. Rentoutuminen ei ole laiska - se varmistaa, että pysyt parhaassa kunnossa.
Vaihe 6. Mieti, mistä olet kiitollinen joka päivä
"Positiivinen ajattelu" on paljon helpommin sanottu kuin tehty. Jos et tee sitä säännöllisesti, aloittaminen on melko vaikeaa. Helpottaaksesi prosessia, mieti 3 asiaa, joista olet kiitollinen joka päivä. Tee herätys aamulla ja tee se automaattisesti. Tämä saa mielesi valmiiksi positiivisuuteen ja rohkaisee koko päivän.
Kirjoita ne myös ylös. Näin voit palata päiväkirjaasi ja tarkastella kaikkea ihanaa, mitä sinulla on menossa. Kun heräät eräänä päivänä ja on vaikea keksiä jotain, aloita lukemalla tämä kirja
Vaihe 7. Hanki puheterapia
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (tai puheterapia) on osoittautunut laajalti hyödylliseksi kenelle tahansa - meillä kaikilla on ongelmia ja ongelmia, jotka tarvitsevat puhumista ja vaativat viisaita korvia kuuntelemaan. Terapeutin saaminen ei ole enää leimautumista - olet aktiivinen mielenterveytesi suhteen. Se ei tarkoita, että sinulla on ongelma, se tarkoittaa vain sitä, että olet tietoinen itsestäsi, tietoinen henkisestä tilasi ja haluat olla paras ihminen.
- Puheterapian saaminen on juuri sitä - puhut siitä, mistä haluat puhua, ja terapeutti opastaa sinua mahdollisissa ratkaisuissa. Monille positiivinen ajattelu ja aivojen uudelleenkouluttaminen uusien ajattelumallien luomiseksi on se, mihin keskitytään.
- Jos et ole kiinnostunut terapiasta (johtui se rahoituksesta, aikataulusta jne.), Varmista, että sinulla on ystävä tai kaksi, johon voit nojata pahimmassa tilanteessa. Olkapään ottaminen tarvittaessa on äärettömän arvokasta. Varmista vain, että olet siellä myös heitä varten!
Vaihe 8. Liity tukiryhmään
Jos olet kamppaillut masennuksen kanssa aiemmin, tiedät kuinka synkältä jokainen minuutti voi tuntua. Tukiryhmään liittyminen ei vain pidä niitä minuutteja loitolla, vaan auttaa sinua löytämään ihmisiä, jotka tietävät, mitä olet menossa läpi, ja mikä parasta, voit auttaa heitä.
Jos haluat löytää sellaisen alueellasi, keskustele lääkärisi, psykologin, kirkon tai jopa ystäviesi kanssa. Masennus on niin yleinen ongelma, että lähes kaikki tuntevat jonkun, joka käsittelee sitä - jos he eivät käsittele sitä itse
Vaihe 9. Pidä sinua rakastavat ihmiset lähellä
Ilman ystäviä ja perhettä me kaikki tulemme todennäköisesti hieman hulluksi, alttiiksi masennukselle tai ei. Sosiaalinen verkosto, johon voimme nojata, on uskomattoman tärkeä osa turvallisuuden ja onnellisuuden tuntua. Pidä heidät lähellä, kun tarvitset niitä ja kun he tarvitsevat sinua.
Kun et halua nähdä muita, yritä saada itsesi sosiaaliseksi. Nämä ovat aikoja, jolloin se on tärkeintä. Kun olemme huonossa kunnossa, on mahdotonta nähdä, että muut voisivat vetää meidät pois yksinäisestä tunnelmasta, johon olemme kääritty, ja auttaa meitä tuntemaan olonsa paremmaksi
Osa 3/3: Tasapainoinen rutiini
Vaihe 1. Varaa aina aikaa hauskanpitoon
Siitä on tulossa yhä enemmän roturotu. Opiskelijoiden on opiskeltava enemmän menestyäkseen, työntekijöiden on työskenneltävä kovemmin kiivetäkseen tikkaita, ja panokset ovat yhä suurempia. On helppo päästä kouluun ja työhön, ajattelemalla, että meidän on "pakko" tai "pitäisi", mutta se on niin kaukana totuudesta. Me kaikki tarvitsemme aikaa hauskanpitoon, tai elämä saa meidät kaatopaikoille ennen kuin ymmärrämme sen.
Kannattaa ottaa yö tai kaksi vapaata itselleen. Vietä aikaa ystäviesi ja perheesi kanssa. Tämä vahvistaa yhteyksiäsi läheisiisi ja auttaa sinua tuntemaan olosi onnelliseksi ja turvalliseksi
Vaihe 2. Älä ota liikaa
Näyttää siltä, että kaikki nykyään tekevät jonkinlaista tasapainottamista, ja useimmiten se on heidän vahingoksi. Sen sijaan, että levittäisit itsesi ohuiksi ja vedät hiuksiasi ulos, rajoita tekemistäsi. Sano ei tarvittaessa. Ajan sijoittaminen vain muutamaan asiaan osoittautuu paljon hedelmällisemmäksi, saa sinut tuntemaan olosi tuottavaksi ja hengittää rauhallisesti.
On hyvä sanoa joskus ei, jopa ystäväsi pyytämien palvelusten vuoksi. Et voi olla kolmessa paikassa kerralla ja käsitellä kolmen ihmisen ongelmia. Jos sinusta tuntuu, että olet levinnyt ohut, ota vihje itsestäsi ja rentoudu. Se on kaikki mitä keho tarvitsee
Vaihe 3. Tiedä haavoittuvuutesi
Kaikki kokevat mielialan vaihtelut. Jos tiedät, milloin koet huonon mielen tai tunnet itsesi haavoittuvaksi, voit torjua sitä. Joillekin se on hormonaalista. Toisille se on vanha vuosipäivä, syntymäpäivät tai kuolema. Hyväksy, että tunnet itsesi haavoittuvaksi tänä aikana ja ympäröit itsesi muiden kanssa, suunnittele ja pidä mielesi poissa siitä, kunnes se menee ohi.
Oman tilanteen tiedostaminen on parasta, mitä voit tehdä itsellesi. Tietäen miltä sinusta tuntuu, kun tunnet sen, tunteet on helpompi käsitellä ja käsitellä haluamallasi tavalla. Siitä on helpompi puhua muiden kanssa, se on helpompi ymmärtää, ja sen on sitten helpompi poistua
Vaihe 4. Jos olet huolissasi uusiutumisesta, älä lopeta lääkityksen ottamista
Jos sinulle määrättiin lääkitys aiempaan masennusjaksoon, älä lopeta sen ottamista, kun tunnet olosi paremmaksi. Itse asiassa on suositeltavaa jatkaa sen käyttöä 6 kuukautta sen jälkeen, jotta kehosi pysyy samassa rutiinissa.
Keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Monet ihmiset haluavat päästä eroon lääkkeistään ja jokainen keho reagoi eri tavalla. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä hän ajattelee, ja noudata hänen neuvojaan
Vaihe 5. Hakeudu hoitoon varhaisimmalla uusiutumisen merkillä
Jos alat kokea yli viikon ärtyneisyyttä ja surua, ota välittömästi yhteys lääkäriisi tai terapeuttiisi. Nämä asiat on helpointa käsitellä, kun niihin puututaan ajoissa.
Muista: sillä ei ole väliä kuinka monta kertaa kaadut. Tärkeintä on, että nouset takaisin. Älä mittaa menestystäsi tunteiden vakauden perusteella; kaikki mitä voit tehdä on vain olla vahva ja jatkaa
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Tee luettelo kaikista positiivisista ominaisuuksistasi.
- Tue läheisiäsi, jotka saattavat käsitellä jonkinlaista masennusta. Jakamalla nämä vinkit, et ainoastaan auta jotakuta toista, mutta voit muodostaa vieläkin vahvemman siteen kyseisen henkilön kanssa.
- Yritä kehittää optimistisia näkymiä.
- Aloita meditaatio- tai rentoutumisryhmä työssä. Tutkimukset osoittavat, että suuri osa stressiin liittyvistä asioista tulee työpaikalla. Ryhmän muodostamisen avulla voit myös auttaa henkilöstöä keskittymään, jotta kaikki ovat positiivisempia ja ympäristö on vähemmän stressaavaa.
Varoitukset
- Älä ylikuormita yrittämällä kaikkia vaiheita kerralla. Jos et ole tottunut joihinkin toimintoihin, esittele ne vähitellen. Onnistumismahdollisuudet ovat suurempia, kun etenet itsellesi sopivaan tahtiin.
- Älä lannistu, jos sinulla on vaikeuksia käsitellä stressiä, tämä vain lisää stressiä. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on ongelmia, ota yhteys lääkäriisi tai neuvonantajaasi, joka voi mahdollisesti tarjota lisäapua.
