On normaalia, että vauva blues synnyttää synnytyksen jälkeen. 10-20 prosentille uusista äideistä blues muuttuu kuitenkin vakavammaksi tilaksi, jota kutsutaan synnytyksen jälkeiseksi masennukseksi (PPD). Synnytyksen jälkeinen masennus vaarantaa terveytesi ja vauvasi hyvinvoinnin, ja se vaatii yleensä ammattimaista hoitoa. Vaikka synnytyksen jälkeisen masennuksen syitä ei tällä hetkellä tunneta, se voi liittyä hormonaalisiin muutoksiin, joita naiset kokevat raskauden aikana ja sen jälkeen. Onneksi on joitain vaiheita, joilla voit minimoida mahdollisuutesi kehittää tämä tila. Odotusten pitäminen kohtuullisina, terveiden tapojen ylläpito ja avun pyytäminen voivat auttaa sinua pysymään terveinä ja onnellisina vauvan syntymän jälkeen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveiden odotusten luominen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi lisätietoja PPD: stä
Paras vaihtoehto PPD: n estämiseksi on tehdä tiivistä yhteistyötä lääkärisi kanssa. He voivat arvioida häiriön riskiä ja auttaa diagnosoimaan tilan, jos sinulla on merkkejä.
- Yleisiä synnytyksen jälkeisen masennuksen oireita, joita on syytä varoa, ovat jatkuvasti heikko mieliala, toivottomuuden tai syyllisyyden tunne, usein itku ja ärtyneisyyden tai vihan tunteet.
- Jos sinulla on suuri riski kehittää PPD, lääkäri saattaa haluta aloittaa sinulle masennuslääkkeet tai keskusteluhoidon ennen synnytystä.
Vaihe 2. Tiedä mitä odottaa äitinä
Voi olla hyödyllistä lukea blogeja, tutustua kirjoihin tai kysyä muiden äitien neuvoja, kun aloitat tämän uuden matkan. Nämä resurssit voivat auttaa sinua oppimaan, mitä odottaa synnytyksestä ja lastenhoidosta.
- Etsi järkeviä lähteitä. Vältä neuvoja, jotka työntävät sinut perfektionismiin tai saavat sinut käyttämään epäterveellisiä tapoja.
- Pyydä lääkäriltäsi hyviä resursseja tarkistamaan, että ne valmistavat sinut riittävästi lisäämättä stressiä.
Vaihe 3. Aseta realistiset odotukset
Päivärutiinisi muuttuu vauvan syntymän jälkeen, joten ole joustava ja pidä odotuksesi realistisina. Vältä ottamasta tarpeettomia velvoitteita ja delegoi tehtäviä muille, kun voit. Priorisoi tärkeimmät tehtävät sen sijaan, että odotat itsesi tekevän kaiken. Nyt ei ole aika stressata pienistä asioista, kuten lakaisemattomasta lattiasta.
- Tee luettelo pakollisista tehtävistä joka viikko. Tämä voi sisältää tehtäviä, jotka on suoritettava, kuten pyykinpesu, pullojen ja muiden tarvikkeiden puhdistaminen sekä kodin siistiminen.
- Luo sitten toinen luettelo mukavista tehtävistä. Tämä luettelo saattaa sisältää tehtäviä, jotka haluat mieluiten tehdä viikon aikana. Jos sinulla ei ole aikaa suorittaa niitä, älä hikoile sitä.
Vaihe 4. Säilytä perspektiivi
Vastasyntyneen hoito voi tuntua pelottavalta ja ylivoimaiselta, mutta vauva kasvaa nopeasti. Jos unettomat yöt, koliikki tai hormonit ovat saaneet sinut ylikuormittumaan juuri nyt, yritä muistaa, että helpommat päivät ovat tulossa.
Menetelmä 2/3: Stressin ylläpitäminen
Vaihe 1. Ota nukkumaan, kun voit
Ota lepo yhdeksi tärkeimmistä prioriteeteistasi synnytyksen jälkeisinä viikkoina. Nuku, kun vauva nukkuu, ja pyydä kumppaniasi tai perheenjäsentäsi katsomaan vauvaa silloin tällöin, jotta voit levätä.
Uusilla äideillä, jotka eivät saa tarpeeksi unta, on todennäköisemmin ongelmia mielenterveydessään tai henkisessä terveydessään
Vaihe 2. Syö hyvin
Ravitseva ruokavalio voi auttaa pitämään mielialan vakaana ja estämään PPD -oireita. Syö runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja proteiinia. Pysy nesteytettynä juomalla kahdeksan lasillista vettä joka päivä. Vältä jalostettuja sokereita ja alkoholia, jotka voivat aiheuttaa mielialan vaihteluita.
- Monet naiset haluavat jatkaa synnytystä edeltävien vitamiinien ottamista synnytyksen jälkeen, varsinkin jos he imettävät. Kysy lääkäriltäsi, millaisia vitamiineja tai lisäravinteita sinun pitäisi ottaa.
- Syö 5-7 annosta vähärasvaista proteiinia, 3 annosta kalsiumia sisältäviä maitotuotteita, 3 annosta hedelmiä, 3 annosta tyydyttymättömiä rasvoja ja 6-8 annosta viljaa, leipää ja jyviä.
Vaihe 3. Säilytä harjoitusrutiini
Liikunta nostaa endorfiinitasoja, mikä parantaa mielialaa ja auttaa tasapainottamaan hormoneja. Yritä saada vähintään 30 minuuttia lempeää toimintaa joka päivä. Hyviä vaihtoehtoja ovat vauvan kävely kävely rattaissa, muutama jooga -asento tai rentoutuminen takaisin kuntosalirutiiniin.
- Aktiivisilla äideillä synnytyksen jälkeinen masennus on pienempi kuin istuvilla.
- Pidä kiinni vähävaikutteisista aktiviteeteista, kuten kävelystä, joogasta, uinnista, kevyestä harjoittelusta ja vähävaikutteisista aerobisista harjoituksista.
- Älä yritä tehdä ab -harjoituksia, kuten kouristuksia, ennen kuin lihaksesi ovat täysin parantuneet raskaudesta ja synnytyksestä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät harjoituksiasi.
Vaihe 4. Varaa itsellesi aikaa harjoittaa itsehoitoa
Uusi identiteettisi äitinä ei tarkoita sitä, että sinun on lakattava tekemästä asioita, joista nautit. Varaa vähän aikaa päivittäin tai viikoittain harrastuksiesi harjoittamiseen tai rentoutumiseen. Saatat saada kumppanisi, avopuolisosi tai läheisesi ystävän tai perheenjäsenen tulemaan ja huolehtimaan vauvasta muutaman tunnin ajan joka viikko saadakseen "minä-aikaa".
- Käytä tämä aika huolehtiaksesi itsestäsi tai tehdäksesi asioita, joista pidät. Luovan projektin parissa työskenteleminen tai kaverin kanssa kahvin ääressä tapaaminen voi antaa elämääsi kaivattua tasapainoa. Muita vaihtoehtoja voivat olla esimerkiksi meditointi, päiväkirjaan kirjoittaminen tai rauhoittava kylpy.
- Varaa itsehoitolaatikko, jossa on saippuoita, kylpypommeja, suosikki kynsilakkaa, kynttilöitä, taidetarvikkeita tai jännittävää kirjaa käytettäväksi erityisaikana.
Tapa 3/3: Tuen saaminen
Vaihe 1. Kommunikoi kumppanisi kanssa
Jos sinulla on kumppani, heidän pitäisi olla ensimmäinen tukilinjasi. Ota tapa kommunikoida heidän kanssaan avoimesti ennen synnytystä. Kerro heille, miltä sinusta tuntuu ja mitä he voivat tehdä auttaakseen sinua.
- Varmista, että kumppanisi osaa havaita synnytyksen jälkeisen masennuksen. Jos kehität PPD: tä, he voivat tunnistaa sen ja auttaa sinua saamaan tarvitsemasi tuen.
- Sinulle ja kumppanillesi voi olla hyödyllistä jakaa vanhemmuuteen liittyvät pelkosi keskenään. Pystyt tukemaan toisiasi tehokkaimmin, kun tunteesi ovat ulkona.
Vaihe 2. Pyydä ystäviäsi ja perhettäsi auttamaan
Ei ole häpeä pyytää apua, kun saat uuden vauvan. Itse asiassa ystäväsi ja perheesi auttavat sinua mielellään.
Ota yhteyttä tukiverkostoosi ja kerro heille, mitä tarvitset, tarkoittaako se apua askareissa, terveellistä ateriaa tai aikaa itsellesi
Vaihe 3. Liity vanhemmuuden ryhmään
Vanhemmuusryhmät tarjoavat erinomaisen mahdollisuuden esittää kysymyksiä, puhua huolenaiheistasi ja oppia muiden vanhempien kokemuksista. Voi olla rauhoittavaa viettää aikaa ihmisten lähellä, jotka ymmärtävät kohtaamasi asiat. Myös kotoa poistuminen ja uusien ihmisten tapaaminen lisää mielialaa.
Vaihe 4. Kerro lääkärillesi, jos epäilet, että sinulla on PPD
Jos epäilet, että sinulla voi olla PPD, ota yhteys lääkäriisi mahdollisimman pian. Ole rehellinen kokemastasi oireista, koska perusteellinen diagnoosi on ainoa tapa hoitaa tilan tehokkaasti.
- Voisit sanoa:”Avioliitto oli kivinen raskauden aikana. Nyt en ole syönyt tai nukkunut. Olen todella huolissani siitä, että minulla saattaa olla synnytyksen jälkeinen masennus.”
- Älä häpeä hakea apua. PPD on yleinen, eikä lääkäri arvioi sinua negatiivisesti sen takia. Itse asiassa avun saaminen on vastuullinen asia.
- Jos luulet, että sinulla on PPD, on hyvä kertoa siitä myös kumppanillesi tai perheenjäsenellesi. He voivat auttaa sinua saamaan ammattiapua, jos sinulla on vaikeuksia päästä itse lääkäriin.
- Pyydä apua myös psykiatrilta. Sinun on työskenneltävä mielenterveyden ammattilaisen kanssa PPD -hoidon aikana. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä.
