Jos sinulla on diagnosoitu masennus, saatat tuntea, että positiiviset tunteet, kuten myötätunto, ovat ulottumattomissasi. Myötätunnon kehittäminen voi kuitenkin todella auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Ensimmäinen askel on ymmärtää, mitä myötätunto on ja mitä ei. Sen jälkeen kehitä myötätuntoista ajattelutapaa harjoittamalla myötätuntoa itsesi kanssa. Sitten olet valmis ottamaan yhteyttä ja osoittamaan samaa myötätuntoista käyttäytymistä muille ihmisille elämässäsi.
Askeleet
Osa 1/3: Myötätunnon osoittaminen muille
Vaihe 1. Ota yhteyttä empatiaasi
Masennus voi heikentää kykyäsi tuntea empatiaa tekemällä sinusta tunnottomana ja irrotettuna muista ihmisistä. Empaattisuus on kuitenkin tärkeä osa myötätuntoisuutta. Vahvista empatialihaksesi kuvittele, että joku rakastamasi on surullinen tai tuskallinen, ja yritä kaapata tämä tunne itsessäsi.
Kehittyneempää empatiaharjoitusta varten voit kuvitella tuntemattoman tuskan sen sijaan, että välität jo jostakin
Vaihe 2. Etsi yhteistä kieltä
Myötätunto tulee siitä tunteesta, että olemme kaikki samanlaisia. Ei ole kahta samanlaista elämää, mutta kaikilla ihmisillä on samanlaisia kokemuksia, pelkoja ja tunteita. Samankaltaisuutesi löytäminen muiden ihmisten kanssa voi auttaa sinua odottamaan odottamatonta myötätuntoa.
- Masennus itsessään voi olla yhteistä, joka kokoaa ihmiset yhteen. Kaikenikäiset, rodut, sukupuolet ja eri elämänalueet kärsivät masennuksesta. Ymmärtäminen, mitä nämä ihmiset käyvät läpi, voi synnyttää sinussa myötätuntoa.
- Sen sijaan, että keskittyisit eroihin, kiinnitä huomiota yhtäläisyyksiin ja aloita sieltä. Jos huomaat muukalaisen humisevan haluamasi kappaleen, kommentoi sitä. Voisit sanoa: "Vau, se on yksi suosikkikappaleistani. Näyttää siltä, että meillä voi olla samanlainen musiikkimaku. Mitä muita artisteja kuuntelet?"
Vaihe 3. Harjoittele aktiivista kuuntelua
Kun muut puhuvat sinulle, älä keskeytä tai tuomitse heitä. Sen sijaan keskity vain siihen, mitä he sanovat. Ole vastaanottavainen niiden sävyyn, kehon kieleen ja tunteisiin, älä vain heidän sanoihinsa. Yritä ymmärtää, mistä ne tulevat.
Aktiiviseen kuuntelemiseen kuuluu esimerkiksi sellaisten strategioiden käyttäminen, kuten parafraasointi tai yhteenveto (esim. "Kuulostaa siltä, että sanot …") varmistaaksesi, että ymmärrät toisen viestin. Voit myös esittää selventäviä kysymyksiä viestistä osoittaaksesi, että kuuntelet
Vaihe 4. Etsi tapoja auttaa
Toisten auttaminen ei ole vain hyvä tapa osoittaa myötätuntoa - se voi myös lievittää masennustasi. Mieti, voisivatko ystäväsi, perheesi tai työtoverisi käyttää apua missä tahansa, ja kerro heille, että olet käytettävissä.
- Muukalaisten auttaminen voi myös parantaa mielialaa ja myötätuntoa. Osta kodittomalle kahvi, jätä iso vihje tarjoilijalle ravintolassa tai auta jotakuta lapioimaan lunta ajotieltä.
- Vapaaehtoistyö hyvän asian puolesta on toinen tapa harjoittaa myötätuntoa, vaikuttaa maailmaan ja nostaa omaa tunnelmaa samaan aikaan.
Vaihe 5. Käytä myötätuntoista kosketusta
Joskus et ehkä tiedä mitä sanoa tai tehdä auttaaksesi jotakuta tuntemaan olonsa paremmaksi. Jos tilanne sopii kosketukseen ja henkilö vaikuttaa vastaanottavaiselta, halaus voi olla lohduttavampi ja merkityksellisempi kuin sanat.
Osa 2/3: Ole myötätuntoinen itseäsi kohtaan
Vaihe 1. Tee ero myötätunnon ja omahyväisyyden välillä
Itsensä myötätunnon harjoittaminen tarkoittaa sitä, että kohtelet itseäsi samalla ystävällisyydellä ja ymmärryksellä kuin ystävääsi. Se ei ole sama kuin itsekeskeisyys tai hemmottelu.
- Olla myötätuntoinen itseäsi kohtaan tarkoittaa tunnustaa oma inhimillisyytesi ja antaa anteeksi itsellesi normaalit, inhimilliset puutteesi.
- Kun olet masentunut, ystävällinen ja anteeksiantava itsesi kanssa on avain oppimaan uudelleen olemaan myötätuntoinen muita ihmisiä kohtaan.
Vaihe 2. Säädä itsepuheluasi
Lyökö henkisesti itseäsi, kun teet jotain väärin? Mieti uudelleen ankaraa itsesi puhumista-se ei ole tuottava tapa käsitellä virheitä. Kriittinen henkinen keskustelu heikentää itsetuntoasi ja saa sinut tuntemaan itsesi ahdistuneeksi. Puhu sen sijaan itsellesi samalla tavalla kuin puhuisit rakkaasi kanssa, kun hän kokee takaisku. Kun pystyt oppimaan parantamaan omaa puhumistasi, myös ajatuksesi ja vuorovaikutuksesi muiden kanssa paranevat.
- Negatiivinen itsepuhelu kuulostaa "olet häviäjä" tai "et koskaan saa asioita aikaan". Päinvastoin, positiivinen itsekeskustelu voi kuulostaa "teet parhaasi." Huomaa, kun ajatuksesi ovat negatiivisia, ja niiden muuttaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi itsestäsi ja muista.
- Voit asettaa itsellesi standardit ja silti puhua itsellesi ystävällisesti. Rohkaiseva ja lempeä itsellesi on tehokkaampi strategia kuin itsesi repiminen.
Vaihe 3. Anna itsesi tuntea tunteesi
Masennukseen liittyy usein kivuliaita tunteita. Älä yritä sulkea niitä pois. Sen sijaan koe ne tuomitsematta tai häpeämättä itseäsi sen vuoksi.
- Tunteiden hyväksyminen on hyvä tapa harjoittaa mindfulnessia. Mindfulness - tämän hetken kokeminen ilman tuomioita - on ratkaiseva osa myötätunnon kehittämistä sekä itseäsi että muita kohtaan.
- Jos uskot, että sinun pitäisi tukahduttaa tunteesi, tuomitset väärin muita, kun he ilmaisevat tunteensa. Oppimalla omaksumaan enemmän omaa emotionaalista tilaasi voit laajentaa hyväksyntää myös muihin.
Vaihe 4. Huolehdi omista fyysisistä tarpeistasi
Sinun tarpeesi ovat yhtä tärkeitä kuin muutkin. Yritä nukkua riittävästi, syödä ravitsevaa ruokaa ja harjoittele muutaman minuutin ajan joka päivä. Näiden asioiden tekeminen antaa sinulle positiivisemman näkemyksen elämästä ja tunnet kykeneväsi olemaan parempi ystävä, kumppani tai perheenjäsen.
Masennus voi vaikeuttaa itsehoito-ohjelman noudattamista, mutta voit paremmin, jos pidät huolta terveydestäsi ja hygieniastasi
Vaihe 5. Harjoittele myötätuntoisia meditaatioita
Meditaatio on tehokas tapa rakentaa myötätunnon tapa aivoissasi. Sisällytä lyhyt meditaatioistunto päivittäiseen rutiiniin ja keskity ystävällisten ajatusten luomiseen itseäsi ja muita kohtaan. Tämä yksinkertainen käytäntö voi auttaa sinua tuntemaan myötätuntoa, vaikka et meditoi.
YouTubessa on saatavilla monia ohjattuja meditaatioita myötätunnon kehittämiseksi
Osa 3/3: Ymmärtäminen myötätuntoa
Vaihe 1. Tiedä mitä myötätunto on
Myötätunto on enemmän kuin vain tunteellinen tunne. Siihen kuuluu tunnistaa toisen kärsimys ja haluta auttaa lievittämään kipuaan. Myötätuntoinen ajattelutapa vaatii empatiaa ja jokaisen ihmisen yhteisen ihmisyyden tunnustamista.
Masennus voi olla este myötätunnolle, koska se eristää kärsivät emotionaalisesti. Kuitenkin myötätuntoisen ajattelutavan tarkoituksellinen kehittäminen voi auttaa sinua pääsemään eroon masennuksesta
Vaihe 2. Ymmärrä myötätunnon ja empatian ero
Empatiaan kuuluu tuntea toisen ihmisen tunteet ikään kuin ne olisivat omiasi. Toisaalta myötätuntoon kuuluu välittäminen toisen tunteista, mutta se ei välttämättä tarkoita sitä, että tunnet nämä tunteet itse.
- Jos esimerkiksi tunnet olosi erittäin surulliseksi, kun katsot toisen ihmisen itkevän, koet empatiaa. Jos ymmärrät, miltä hänestä tuntuu, ja tunnet olevasi ajettu auttamaan häntä, koet myötätuntoa.
- Empatia ja myötätunto liittyvät toisiinsa. Myötätuntoon liittyy lähes aina osa empatiaa.
Vaihe 3. Tiedä, mikä erottaa myötätunnon altruismista
Altruismi on käyttäytymistä, joka auttaa muita ihmisiä jollain tavalla. Se perustuu usein empatiaan tai myötätuntoon, mutta sen ei tarvitse olla.
Esimerkiksi joku saattaa käyttäytyä altruistisesti sosiaalisen paineen vuoksi, ei siksi, että hän todella haluaa auttaa muita
Vaihe 4. Opi myötätunnon eduista
Myötätunto itseäsi ja muita kohtaan on yksi tehokkaimmista tavoista muodostaa yhteys maailmaan, kun kärsit masennuksesta. Myötätuntoinen ajattelutapa voi alentaa stressitasoja, parantaa onnellisuuttasi ja parantaa suhteitasi.
