On monia helppoja ruokavalion muutoksia, joita voit tehdä paremman yöunen saamiseksi. Vältä erityisiä elintarvikkeita, jotka häiritsevät unta, kuten rasvaista lihaa, korkean vesipitoisuuden omaavia ruokia ja vaikeasti sulatettavia ruokia. Luo terveellisiä unisyklejä edistäviä ruokailutottumuksia, kuten vältä kofeiinia, alkoholia ja raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on nälkä ennen nukkumaanmenoa, hanki kevyitä, terveellisiä välipaloja, kuten banaani tai tavallinen, väkevä vilja.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Tiettyjen elintarvikkeiden välttäminen
Vaihe 1. Pysy kaukana punaisesta lihasta
Punaista lihaa, kuten pihviä tai hampurilaisia, voi olla kehon vaikea sulattaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Kun nukahdat, kehosi tekee kovasti töitä hajottaakseen tämän raskaan aterian, joten heräät todennäköisemmin yöllä.
Punainen liha sisältää myös tyydyttynyttä rasvaa. Tutkimukset osoittavat, että liiallisen tyydyttyneen rasvan syöminen voi heikentää unen laatua ja saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja ärtyneeksi
Vaihe 2. Vältä mausteisia tai rasvaisia ruokia yöllä
Rasvaisia ja mausteisia ruokia on vaikeampi sulattaa, mikä viivästyttää unta. Mausteiset ruoat aiheuttavat myös närästystä ja hapan refluksointia, mikä estää nukahtamasta ja heikentää unen laatua.
- Asennon muutos - istumisesta tai seisomisesta makuulle - pian mausteisen syömisen jälkeen voi johtaa närästykseen tai hapon refluksointiin.
- Muista, että sitrushedelmät ja mehut voivat myös aiheuttaa unta häiritseviä närästyksiä.
Vaihe 3. Sekoita pavut tai papupohjaiset elintarvikkeet
Pavut ovat vaikeasti sulatettavia ja voivat aiheuttaa kaasua ja turvotusta. Lisäksi monet papupohjaiset elintarvikkeet, kuten chili, ovat usein mausteisia, mikä johtaa häiritseviin närästyksiin ja hapan refluksointiin.
Chilissä on tyypillisesti punaista lihaa sisältävä komponentti, mikä tekee siitä kaksinkertaisen häiritsevän unisykliisi
Vaihe 4. Säästä kasvikset päiväsaikaan
Vihannekset ovat hyväksi yleiselle terveydellesi, mutta niiden syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi keskeyttää hyvät yöunet. Selleri, kurkku ja retiisi sisältävät runsaasti vettä, mikä saa sinut nousemaan kylpytaukoille keskellä yötä.
- Tomaatit sisältävät aminohappoa tyramiinia, joka saa aivot vapautumaan norepinefriinistä, unta viivyttävästä piristeestä.
- Parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali ovat runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, jotka pitävät ruoansulatusjärjestelmän kovassa työssä ja estävät palautuvan unen.
Vaihe 5. Pidä suklaahimo kurissa
Kaikki suklaa sisältää kofeiinia, joka estää sinua ajautumasta nukkumaan, jos syöt liian lähellä nukkumaanmenoa. Mitä tummempi suklaa, sitä enemmän kofeiinia se sisältää. Yksi pala tummaa suklaata voi sisältää noin neljänneksen enemmän kofeiinia kuin kuppi kahvia!
Vaihe 6. Rajoita yön sokerin saantia
Suklaattomat sokeriset välipalat ovat yhtä häiritseviä, joten pysy kaukana kumipisaroista, evästeistä ja muista herkuista. Virvoitusjuomat, vaikka ne olisivat kofeiinittomia, voivat sisältää paljon sokeria, joten sinun tulisi välttää niitä myös ennen nukkumaanmenoa. Verensokerin piikit viivästyttävät unta ja vaikeuttavat nukahtamista.
Jos juot kuumaa teetä ennen nukkumaanmenoa, yritä olla lisäämättä sokeria
Tapa 2/3: Parhaiden ruokailutottumusten luominen
Vaihe 1. Synkronoi ruokailu- ja nukkumisjaksosi
Kun on kyse normaalin vuorokausirytmin luomisesta, ruokailu- ja nukkumisjaksosi kulkevat käsi kädessä. Yritä mennä nukkumaan, herätä ja syödä ensimmäinen ateriasi samaan aikaan joka päivä. Syö loput päivän aterioista viiden tunnin välein.
Pidä unesi ja syömisesi synkronoituna auttaa säätelemään kehosi kortisolituotantoa, joka hallitsee energiantuotantoa, immuunijärjestelmääsi ja monia muita kehon toimintoja
Vaihe 2. Syö illallinen vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa
Suuri ateria, jossa on monia eri komponentteja, on huono sekä unisyklille että aineenvaihdunnalle. Yritä syödä illallinen aikaisemmin illalla tai vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos olet alttiina närästykselle tai hapon refluksoinnille, alenna illallisen maustepitoisuutta, jotta saat paremman unen.
Vaihe 3. Älä yritä mennä nukkumaan nälkäisenä
Iso ateria voi viivästyttää tai häiritä unta, mutta nälkäinen vatsa voi olla liian häiritsevä saadakseen shuteye. Tee parhaasi saadaksesi ruokailu- ja nukkumisjaksosi synkronoidusti, jotta et olisi nälkäinen juuri ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on nälkä ennen nukkumaanmenoa, valitse kevyt, terveellinen välipala, kuten banaani tai väkevä, vähäsokerinen vilja.
Vaihe 4. Vältä kofeiinia 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Pysy kaukana kahvista, kofeiinipitoisista teistä ja virvoitusjuomista yöllä. Muista, että suklaa sisältää myös paljon kofeiinia. Jos haluat juoda teetä ennen nukkumaanmenoa, varmista, että se on kofeiiniton yrttiteetä.
Jotkut lääkkeet sisältävät myös kofeiinia, joten tarkista lääkkeiden etiketit tai keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa
Vaihe 5. Ohita yölakki
Alkoholi saattaa aiheuttaa uneliaisuutta, mutta se todella häiritsee unta. Juominen ennen nukkumaanmenoa heikentää unen laatua ja liittyy painajaisiin ja yöhikoiluun. Alkoholi kannustaa myös virtsaamiseen, joten heräät todennäköisemmin keskellä yötä virtsarakon ollessa täynnä.
Tapa 3/3: Unia edistävien elintarvikkeiden valitseminen
Vaihe 1. Valitse banaani ja muut kevyet, terveelliset välipalat
Jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, kevyt, ravitseva välipala auttaa eroon siitä nurisevasta vatsasta ilman negatiivisia vaikutuksia aineenvaihduntaasi. Esimerkiksi banaanit sisältävät tryptofaania ja magnesiumia, jotka molemmat edistävät rentoutumista.
Muita hyviä välipalavaihtoehtoja ovat pähkinät, siemenet ja juusto
Vaihe 2. Valitse hapankirsikat tai kirsikkamehu
Kirsikat sisältävät melatoniinia, joka on luonnollinen unta aiheuttava hormoni. Kokeile juoda lasillinen kirsikkamehua ennen nukkumaanmenoa. Voit mehu oman tai mennä kaupasta ostettu vaihtoehto, joka ei sisällä lisättyä sokeria.
Vaihe 3. Juo lämmin juoma
Lasi lämmintä maitoa hyvien yöunien edistämiseksi ei ole vain myytti. Maito sisältää tryptofaania, magnesiumia ja kalsiumia, jotka kaikki kannustavat rentoutumaan. Lämmin juoma voi myös tarjota rauhoittavan vaikutuksen, mutta muista, ettet halua juoda liikaa nestettä ennen nukkumaanmenoa tai saatat tarvita myöhäisillan kylpytaukoa.
Kuuma yrttiteetä on hyvä vaihtoehto, varsinkin jos sinulla on ongelmia maidon sulamisessa. Varmista vain, että laatikko on merkitty kofeiinittomaksi. Kokeile yrttiteetä, kuten kamomillaa tai piparminttua edistääksesi hyviä yöunia
Vaihe 4. Harkitse viljaa, quinoaa tai muita monimutkaisia hiilihydraatteja
Vahvistetut viljat, kuten silputtu vehnä, sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka kehosi sulattaa helposti ja hitaasti. Tällä tavalla täytät vatsasi aamiaiseen asti ilman, että saat välittömästi energiaa. Muita esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat kvinoa, ohra ja tattari.
- Varmista, että ennen nukkumaanmenoa syömässäsi viljassa on vähän sokeria.
- Voit myös kokeilla napostella muutamia täysjyväkeksejä.
- Täysjyväpastat ovat monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä, mutta ohita hapan tomaattikastike. Jos valitset pastan yön välipalaksi, kokeile tehdä siitä unta edistäviä yrttejä, kuten salviaa ja basilikaa.
Vaihe 5. Kokeile kulhoa tavallista riisiä
Kuten monimutkaiset hiilihydraatit, riisi on suhteellisen helppo sulattaa. Se on kuitenkin korkea glykeeminen indeksi, joten kehosi hajottaa sen hitaasti. Tämä tarkoittaa, että verensokerisi ei nouse, mikä voi keskeyttää unesi.
