Kun on olemassa luonnollisempia tapoja pitää huono kolesteroli alhaalla, lääkkeiden ottaminen vaikuttaa epäorgaaniselta ja vieraalta. Jos haluat yksinkertaisesti hallita kolesterolia, mutta et halua lääkkeiden (tai oireiden) hälyä, tässä on tapoja aloittaa sydämen terveys tänään.
Askeleet
Menetelmä 1/3: ruokavalion kanssa
Vaihe 1. Syö valkosipulia
Valkosipuli on erinomainen aine ruokavalioon, jotta kolesterolitasot pysyvät kohtuullisina. Se voi alentaa kolesterolitasoja aiheuttamatta sivuvaikutuksia, estää verihyytymiä, laskee verenpainetta ja suojaa infektioilta. Vaikka on parasta ottaa se raakana, se on yhtä tehokas muissakin muodoissa, kuten suolakurkkua.
Seuraavan kerran, kun osut supermarketiin, poimi kylpyamme juuri kuorittuja valkosipulinkynsiä ja haasta itsesi varmistaaksesi, että se on mennyt ennen "parasta mennessä" -päivämäärää. Pilko ja heitä pizza, keitot tai lisukkeet
Vaihe 2. Pilko pähkinät ja siemenet
Vaikka ne ovat kaikki hienoja, auringonkukansiemenet ovat erityisen tehokkaita pitämään kolesterolitasot alhaalla. Ne ovat täynnä linolihappoa, joka vähentää plakin muodostumista ja pitää veresi virtaamassa valtimoiden helpolla kadulla.
Myös saksanpähkinät, mantelit ja muut pähkinät ovat hyviä; se ei ole vain auringonkukan lajike. Ne ovat yleensä täynnä monityydyttymättömiä rasvahappoja - se on hyvä laji. Niin kauan kuin pähkinöitä ei ole päällystetty suolalla tai sokerilla, voit jatkaa. Tavoita kourallinen (1,5 oz; 43 g) päivässä
Vaihe 3. Mene kalaan
Rasvaisten kalojen, kuten lohen, makrillin ja sillin, syöminen on erittäin sydämen terveellistä, koska ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Nämä kaverit voivat alentaa verenpainettasi ja estää veren hyytymistä. Jos sinulla on jo ollut sydänkohtaus, ne voivat jopa vähentää äkillisen kuoleman riskiä.
Jos et ole keittiömestari, tonnikalasäilykkeet eivät ole vapautettuja omega-3-luokasta. Ja mennäksesi pidemmälle, voit aina ottaa kalaöljylisiä - tietysti, kun olet puhunut lääkärisi kanssa. American Heart Association sanoo, että luonnollinen lähde, kala itse, on parempi, mutta jokin on parempi kuin ei mitään. Vaihtoehtoisia lähteitä ovat myös soijapavut, rypsiöljy, pellavansiemenet, saksanpähkinät ja niiden öljyt kasvissyöjäystävillemme
Vaihe 4. Lataa kuitu
Hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuolit sopivat paitsi vyötärölinjaasi, myös ihanan sydämen terveitä antioksidantteja ja kolesterolia alentavia ravintokuituja. Itse asiassa on olemassa erilaisia kuituja, ja nämä kolme elintarvikeryhmää ovat täynnä liukoista lajia - sellaista, joka istuu ruoansulatuskanavassa ja imee kolesterolin ennen kuin se pääsee valtimoihin. Puhu hyödyllisestä.
Se on käytännössä superruoka, kaurapuuro on. Ja kun on kyse kolesterolista, se on täynnä liukoista kuitua, joka alentaa LDL -kolesterolia. Pyri 5-10 grammaan (tai enemmän!) Kuitua päivässä saadaksesi kolesterolia alentavat vaikutukset. Jos olet utelias, 1 1/2 kupillista keitettyä kaurapuuroa on 6 grammaa kuitua. Etkö ole kaurapuuro -fani? Munuaiset, omenat, päärynät ja luumut ovat myös runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita
Vaihe 5. Käytä terveellisiä kasviöljyjä
Käytä elintarvikkeissasi aina hyviä rasvoja sisältäviä öljyjä, kuten oliiviöljyä, auringonkukkaöljyä tai pähkinää. Tyydyttyneiden ja transrasvojen vähentäminen on välttämätöntä kolesterolin alentamiseksi.
-
Oliiviöljy on erityisen mestari alentamaan LDL -tasoa samalla, kun se ei alenna HDL -tasoa (se on erittäin hyvä asia). Korvaa muut ruokavaliosi rasvat (voi, lyhennys jne.) Oliiviöljyllä saadaksesi hyödyt. Kokeile sitä paistettujen vihannesten kanssa, salaatinkastikkeena tai leivän päällä. Herkullista, herkullista, herkullista.
Jos teet harppauksen, tiedä, että extra-neitsytoliiviöljy on jopa parempi kuin tavallinen oliiviöljy. Se on yleensä vähemmän käsitelty, ja siksi siinä on enemmän ravinteita ja antioksidantteja. Ja kun näet oliiviöljyn, jonka väri on vaalea, tiedä, että se ei tarkoita valoa kaloreissa tai rasvassa - se tarkoittaa vain enemmän jalostettua
Vaihe 6. Munch raaka hedelmiä ja vihanneksia
Raa'at vihannekset ovat aina parempi kuidun ja antioksidanttien lähde kuin keitetyt. Kun ne ovat raakoja, ne säilyttävät kaikki vitamiinit ja ravintoaineet - kaikki tavarat, jotka ovat sinulle hyväksi. Hyvät tavarat kypsyvät pois kuumennettaessa.
- Käännä pääruoasi kasvisruoiksi-vuoat, lasagnat, keitot ja perunat on helppo valmistaa ilman lihaa. Ja mitä tulee hedelmiin, yritä pitää ne tuoreina - kuivatut hedelmät sisältävät usein enemmän kaloreita. Jos sinulla on kuitenkin taipumus kuivattuihin, pidä se kourallinen.
- Pinaatti on loistava luteiinin lähde, jonka on äskettäin havaittu auttavan kutistamaan kolesterolin hyökkääjiä. Ammu 1/2 kupillista (100 g) päivässä saadaksesi hyödyt.
- Lisäksi hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia ja vähärasvaisia. Tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen (mikä voidaan tehdä myös käyttämällä soijatuotteita) auttaa sydäntäsi ja vähentää LDL -kolesterolia.
Tapa 2/3: Harjoituksella
Vaihe 1. Pysy kunnossa
Liiku niin paljon kuin fyysinen kunto sallii. Liikunta lisää kehon joustavuutta ja auttaa pumppaamaan verta valtimoidesi läpi. Ja tietysti noudata myös lääkärisi neuvoja.
-
Valitse liikuntamuoto, jota voit tehdä 10–20 minuuttia kerrallaan vähintään kohtuullisella teholla, kuten kävely, pyöräily, uinti, lenkkeily tai kuntolaitteen käyttö pienellä nopeudella.
- Ensinnäkin liikunta stimuloi entsyymejä, jotka auttavat siirtämään LDL: n verestä (ja verisuonten seinämistä) maksaan. Sieltä kolesteroli muuttuu sappeen (ruoansulatusta varten) tai erittyy. Joten mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän LDL -kehosi karkottaa.
- Toiseksi liikunta lisää kolesterolia veren läpi kuljettavien proteiinihiukkasten kokoa. Se on hyvä asia - pienemmät, tiheämmät tunkeutuvat sydämesi limakalvoon ja alkavat tukkeutua. Miten se liittyy henkiseen kuvaan?
Vaihe 2. Laihduta
Sen ei myöskään tarvitse olla paljon. Jos menetät vain 5-10% painostasi, kolesterolitasosi voivat laskea huomattavasti. Puhumattakaan muista terveysvaikutuksista!
- Varo kaloreitasi. Siitä ei ole ifs, ands tai buts: Lisääntynyt kalorien saanti johtaa painonnousuun. Pidä tasapainoinen ruokavalio hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista, vähärasvaisesta lihasta ja vähärasvaisesta meijeristä. Pidä kiinni hyvistä rasvoista (kuten avokadoista, pähkinöistä ja oliiviöljystä) ja leikkaa käsitelty roska pois.
- Yritä sisällyttää toiminta päivittäisiin pyrkimyksiisi. Valitse portaat hissin sijasta, tee koiran kävely kävelystä ennen illallista ja pyöräile tekemään asioita tai kaksi. Harjoituksen ei aina tarvitse olla muodollinen "harjoitus", jos aikataulusi tai kehosi ei salli sitä.
Tapa 3/3: Extra Mile
Vaihe 1. Ymmärrä kolesterolin luonne
Kolesteroli on rasva -aine, joka on kehon olennainen ainesosa ja jota käytetään kehon eri aineenvaihduntatoiminnoissa. Kuitenkin, kun se ylittää normaalit rajat (150-200 mg/dl verta), se aiheuttaa vakavan uhan valtimoille ja sydämelle. Sitä voidaan hallita ja hoitaa onnistuneesti pienillä ruokavalion muutoksilla.
Kolesteroli ei liukene vereen. Se on kuljetettava soluihin ja sieltä kantajilla, joita kutsutaan lipoproteiineiksi. Pienitiheyksinen lipoproteiini eli LDL tunnetaan "huonona" kolesterolina. Suuritiheyksinen lipoproteiini eli HDL tunnetaan "hyvänä" kolesterolina. Nämä kaksi lipidityyppiä yhdessä triglyseridien ja Lp (a) kolesterolin kanssa muodostavat kokonaiskolesterolimäärän, joka voidaan määrittää verikokeella
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa
Hänen pitäisi olla ensimmäinen mielipiteesi. He voivat kertoa sinulle, mikä on hyvä numero sinulle. Perheesi historia ja elämäntapa vaikuttavat niiden johtopäätökseen. Lisäksi ne voivat auttaa sinua pitämään suunnitelman kiinni.
Kysy heiltä, mitä liikuntaa ja ruokavaliota sinun pitäisi aloittaa. He voivat auttaa antamalla sinulle ideoita ja kertomalla, mitä kannattaa ja ei saa pitää alhaisen kolesterolin ylläpitämisessä
Vaihe 3. Aseta tavoite
Jokaiselle henkilölle se on erilainen - mikä on ihanteellinen numerosi? Lääkärisi todennäköisesti kysyy sinulta muutaman kysymyksen selvittääksesi sinulle sopivan. Kaikki riippuu sukututkimuksestasi, painostasi, verenpaineestasi ja elämäntavoistasi (kuten tupakointi ja juominen).
Suuren riskin potilaille suositellaan todennäköisesti alle 70: n LDL-tavoitetta. Jos kuulut kohtalaiseen luokkaan, numerosi voi olla alle 130. Ja jos olet yksi onnekkaista ja riskisi on pieni, alle 160 on hyväksyttävää. Mihin haaraan kuulut, on parasta tietää ennemmin kuin myöhemmin
Vaihe 4. Lopeta tupakointi
Jos poltat, lopeta. Kaikkien muiden syiden lisäksi se ei ole hyväksi sinulle, se voi auttaa nostamaan hyvää HDL -kolesterolia. Vain 20 minuuttia lopettamisen jälkeen näet muutoksen. Päivän kuluessa sinulla on vähemmän todennäköistä saada sydänkohtaus. Jos teet sen vuoden, sydänsairauksien riski puolittuu. Ja 15 vuoteen on kuin et olisi koskaan tupakoinut. Joten kyllä, sinulla on vielä aikaa.
