Jokaisen immuunijärjestelmä voi käyttää tehostusta silloin tällöin. Muutosten tekeminen päivittäiseen ruokavalioon sisällyttämällä tiettyjä elintarvikkeita voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi. Lisäämällä ruokavalioosi runsaasti probiootteja, A-, C- ja D -vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä sisältäviä elintarvikkeita on hyvä tapa auttaa immuunijärjestelmääsi toimimaan optimaalisesti.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kasviperäisten elintarvikkeiden syöminen immuunijärjestelmän vahvistamiseksi
Vaihe 1. Syö runsaasti C -vitamiinia sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia
Tämä tärkeä vitamiini voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi. Löydät sen sitrushedelmistä, muista hedelmistä, mukaan lukien papaija ja mansikat, vihanneksista, kuten ruusukaaleista ja paprikoista, sekä lehtivihanneksista, kuten pinaatista ja lehtikaalista. Tavoita 2-3 annosta hedelmiä ja vihanneksia, joissa on paljon C -vitamiinia päivittäin.
Vaihe 2. Lisää ruokavalioosi runsaasti A -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita
Värikkäissä hedelmissä ja vihanneksissa, kuten bataatissa, kurpitsassa, melonissa, punajuurissa ja porkkanassa, on paljon karotenoideiksi kutsuttuja yhdisteitä. Kehosi muuttaa karotenoidit A -vitamiiniksi, jolla on kriittinen rooli immuunijärjestelmän terveydessä, lisääntymisessä ja luuston kasvussa. Nämä hedelmät ja vihannekset sisältävät myös antioksidantteja, jotka voivat vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Tavoita 2-3 annosta hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät runsaasti A -vitamiinia päivittäin.
Vaihe 3. Lisää ruokavalioosi runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia
Antioksidantit voivat suojata soluja vapailta radikaaleilta ja auttaa estämään tiettyjä sairauksia. Joitakin tavallisia elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti antioksidantteja, ovat punajuuret, mustikat, parsakaali, valkosipuli, kurkuma, inkivääri, pinaatti ja sipulit.
Vaihe 4. Syö sieniä
Kaikkialla maailmassa ihmiset ovat syöneet sieniä immuniteetin parantamiseksi vuosisatojen ajan. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä sienet lisäävät sekä valkosolujen tuotantoa että aktiivisuutta. Yritä syödä 0,25 - 1 unssia (7,1 - 28,3 g) sieniä päivässä immuunijärjestelmän vahvistamiseksi.
Vaihe 5. Syö enemmän valkosipulia
Allisiini, valkosipulin aktiivinen yhdiste, auttaa torjumaan sekä bakteeri- että virusinfektioita. Yritä lisätä ruokavalioon kaksi raakaa valkosipulinkynttä päivässä ja jos mahdollista, lisää tuoretta valkosipulia kotona valmistamiisi aterioihin.
Jos haluat lisätä valkosipulia ruokavalioosi, kokeile murskata tai jauhaa tuoreita, kuorittuja valkosipulinkynsiä ja tehdä niistä sitten salaattikastike. Voit valmistaa juuri tarpeeksi kastiketta yhdistämällä murskatun tai jauhetun valkosipulin ruokalusikalliseen tuoretta sitruunamehua, ruokalusikallista oliiviöljyä, ½ tl tuoretta tai kuivattua yrttiä ja ripauksen suolaa
Menetelmä 2/3: Proteiinin immuunivahvistavien lähteiden syöminen
Vaihe 1. Syö rasvaista kalaa kahdesti viikossa
Lohi, sardiinit ja makrilli sisältävät runsaasti D -vitamiinia. Lisää rasvaisen kalan kulutusta kahdesti viikossa D -vitamiinipitoisuutesi lisäämiseksi ja immuunijärjestelmän vahvistamiseksi. Kala -annos on 2-3 unssia (57-85 g).
Vaihe 2. Syö punaista lihaa
Punainen liha sisältää paljon sinkkiä, mineraalia, jonka tiedetään vahvistavan immuunijärjestelmääsi. Monet aikuiset Yhdysvalloissa ovat puutteellisia tässä tärkeässä mineraalissa. Sinkin puute voi lisätä infektioriskiäsi, ja mineraali on kriittinen valkosolujen kehittymiselle.
- Osterit, pavut ja pähkinät ovat myös hyviä sinkin lähteitä.
- 85 g: n annos vähärasvaista naudanlihaa antaa noin 30 prosenttia päivittäisestä sinkin arvosta.
Vaihe 3. Lisää laadukasta siipikarjaa ruokavalioosi
Sekä siipikarjassa että naudanlihassa on runsaasti seleeniä. Seleeni on voimakas mineraali, joka on hyödyllinen immuunijärjestelmälle. Proteiinipohjaisten seleenilähteiden lisääminen ruokavalioon voi parantaa immuunijärjestelmääsi.
Tonnikala on myös hyvä seleenin lähde
Tapa 3/3: Probioottisten elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioosi
Vaihe 1. Syö enemmän korkealaatuista jogurttia
Probiootteja sisältävät ruoat voivat auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, ja jogurtti on loistava valinta, joka on helposti saatavilla useimmista ruokakaupoista. Tarkista, onko etiketissä "Elävät ja aktiiviset viljelmät" -merkki tai onko ainesosaluettelossa eläviä viljelmiä, kuten L. bulgaricus ja S. thermophilus.
- Pysy kaukana jogurtista, jossa on paljon sokeria. Valitse sen sijaan tavallinen jogurtti ja lisää makeita tuoreita hedelmiä, hunajaa tai agaavisiirappia.
- Tavoita 3-5 annosta jogurttia viikossa.
Vaihe 2. Lisää fermentoidut vihannekset, kuten hapankaali ja kimchi, aterioihisi
Sekä kimchi että hapankaali sisältävät hyödyllisiä probiootteja ja sisältävät myös paljon entsyymejä, jotka voivat tukea terveellistä ruoansulatusta. Hapankaali sisältää myös runsaasti orgaanisia happoja, jotka edistävät hyödyllisten bakteerien kasvua. Yritä syödä vähintään 1 annos fermentoituja vihanneksia joka päivä.
Vaihe 3. Juo kombuchaa
Tämä kuohkea ja maukas juoma on peräisin Japanista, ja se on käyminen teestä, pienestä sokerista ja symbioottisesta bakteerien ja hiivan pesäkkeestä, joka tunnetaan myös nimellä SCOBY. Kombucha voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi ja tukemaan ruoansulatusta.
- Pysy kaukana sokerijuomista, jotka on naamioitu kombuchaksi, ja pyri sen sijaan raakiin kombucha -juomiin.
- Kombucha sisältää pieniä määriä alkoholia.
- Voit tehdä oman kombuchan kotona.
