Viimeaikaisten tutkimusten mukaan saksanpähkinät voivat parantaa kolesterolia, varsinkin jos sinulla on diabetes. Yhdessä tutkimuksessa saksanpähkinät sisällytettiin vähärasvaiseen tai modifioituun ruokavalioon miehillä ja naisilla, joilla on diagnosoitu diabetes. Kuuden kuukauden kuluttua niillä, jotka sisälsivät 30 grammaa saksanpähkinöitä päivittäin, oli parantunut HDL-kolesterolin taso, joka on yleisesti "hyvä" kolesteroli. Jos sinulla on korkea kolesteroli, kokeile lisätä saksanpähkinöitä ruokavalioosi keinona laskea tasoja.
Askeleet
Tapa 1 /3: Syö saksanpähkinöitä
Vaihe 1. Syö saksanpähkinöitä välipalana
Helpoin tapa käyttää saksanpähkinöitä on pikaruoka. Ota vain kourallinen aterioiden välillä. Pähkinät ovat maukkaita, joten ne ovat herkullisia itsessään.
Voit myös syödä saksanpähkinöitä tavallisella tai kreikkalaisella jogurtilla tai trail -sekoituksella. Kokeile tehdä granolaa saksanpähkinöillä tai lisätä se ostamaasi granolaan
Vaihe 2. Laita saksanpähkinät aamiaiseen
Helppo tapa saada saksanpähkinöitä ruokavalioosi on sisällyttää ne aamiaiseen. Heitä kourallinen saksanpähkinöitä vilja-, quinoa- tai kaurapuuroihin. Voit jopa saada muutamia saksanpähkinöitä munien sivuksi.
Sekoita saksanpähkinät hedelmiin ja jopa jogurttiin aamiaishuoneeksi
Vaihe 3. Lisää saksanpähkinöitä lounaalle
Pähkinöitä on helppo lisätä lounaaseen. Kun syöt salaatteja, aseta päälle vain saksanpähkinöitä. Jos sinulla on kulho keittoa, ripottele päälle hienonnettuja saksanpähkinöitä koristeeksi. Voit jopa laittaa saksanpähkinöitä pastaan.
Vaihe 4. Yhdistä saksanpähkinät vihannesten kanssa
Saksanpähkinät maistuvat hyvältä, kun lisäät ne paistettuihin vihanneksiin. Kun paistat vihanneksia, heitä vain saksanpähkinöitä juuri ennen kuin poistat vihannekset lämmöltä. Jos teet kasvispannun, lisää siihen pähkinöitä.
Voit myös lisätä saksanpähkinöitä linsseihin, papuihin, riisiin, hirssiin tai quinoaan lisukkeeksi
Vaihe 5. Tee levite tai voi
Välipalaksi tai täytteeksi tee saksanpähkinävoita tai pähkinälevitystä. Soseuta saksanpähkinät saksanpähkinävoiksi levitettäväksi leivän tai keksejen päälle. Voit myös ohentaa soseen oliiviöljyllä tai pellavaöljyllä saadaksesi vielä enemmän terveellisiä rasvoja. Käytä tätä dippina, samanlainen kuin hummus.
Lisää levitykseen mahdolliset yrtit, jotta saat lisää makua. Jotkut ehdotukset olisivat valkosipulia tai sipulia, tilliä, salviaa, timjamia tai oreganoa
Vaihe 6. Kypsennä liha saksanpähkinöillä
Pähkinät sopivat erinomaisesti lihan kanssa. Käytä saksanpähkinöitä kalkkunan tai kanan täytteessä. Käytä niitä pähkinäkuorisen kanan tai kalan valmistamiseen.
Menetelmä 2/3: Pähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioosi
Vaihe 1. Syö 30 grammaa saksanpähkinöitä päivittäin
Kolesterolin vähentämiseksi sinun pitäisi syödä vähintään 30 grammaa saksanpähkinöitä päivittäin. Tämä on noin 1/4 kuppia tai yksi - puolitoista unssia. Tämä määrä saksanpähkinöitä on 196 kaloria, mutta koska ne ovat terveellisiä rasvoja, ne ovat hyviä kaloreita.
Vaihe 2. Pidä saksanpähkinät oikein
Voit ostaa kokonaisia saksanpähkinöitä tai ostaa niitä jo kuorittuna ja palasina ruokakaupasta. Jos haluat kokonaisia saksanpähkinöitä, valitse ne, joiden kuoret ovat ehjät. Jos ostat pähkinäpaloja, varmista, että ne eivät ole kutistuneet. Pähkinöiden pitäisi tuoksua tuoreelta. Pähkinöiden monityydyttymättömät rasvat voivat muuttua pilaantuneiksi. Kun he tekevät, saksanpähkinät haisee pahalle.
- Voit säilyttää kuoritut ja kuoritut saksanpähkinät jääkaapissa kuuden kuukauden ajan. Jos säilytät niitä pakastimessa, niiden pitäisi olla hyviä vähintään vuoden ajan. Voit säilyttää kuoritut saksanpähkinät viileässä, pimeässä ja kuivassa paikassa, mutta tarkista niiden epätavallinen haju muutaman kuukauden kuluttua. Jos sinulla on tilaa niiden säilyttämiseen, irtotavarana ostaminen voi usein säästää rahaa.
- Varmista, että saksanpähkinät eivät ole kuorittuja. Niissä tulisi olla iho, joka on hilseilevä, vaalea, joskus vahamainen pähkinä. Iho sisältää monia pähkinän terveempiä osia.
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriisi
Ennen kuin aloitat kolesterolin ruokavalion muuttamisen, keskustele siitä lääkärisi kanssa. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa kolesterolista, käyttämistäsi kolesterolilääkkeistä ja terveystavoitteistasi.
Tapa 3/3: Ymmärtäminen, miten saksanpähkinät auttavat alentamaan kolesterolia
Vaihe 1. Tiedä ero hyvän ja huonon kolesterolin välillä
Kolesterolia on kahta päätyyppiä, joista käytetään yleisesti nimitystä”hyvä” kolesteroli (HDL) ja “huono” kolesteroli (LDL). Huono kolesteroli johtaa valtimoiden kovettumiseen, mikä aiheuttaa sairauksia. Hyvä kolesteroli auttaa poistamaan huonoa kolesterolia verestä.
Kun yrität parantaa kolesterolilukua, on tärkeää alentaa LDL (huonoa) kolesterolia ja nostaa HDL (hyvää) kolesterolia samanaikaisesti
Vaihe 2. Ymmärrä saksanpähkinöiden merkitys
Saksanpähkinät ovat pähkinöitä ja sisältävät monia erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien flavonoidit, jotka ovat erittäin tehokkaita antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä aineita, E-vitamiinin muoto, joka näyttää tehokkaalta suojautumaan sydänsairauksilta, ja aineet, jotka suojaavat tehokkaasti diabetes, metabolinen oireyhtymä ja mahdollisesti sekä eturauhas- että rintasyöpä.
Pähkinät sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahapot ovat kriittisiä tulehduksen vähentämisessä ja omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhteen parantamisessa, sillä ne voivat tehokkaasti nostaa HDL-kolesterolia ja samalla alentaa LDL-kolesterolitasoja
Vaihe 3. Tunnista saksanpähkinöiden ravintoarvo
Pähkinät ovat loistava omega-3-rasvahappojen lähde. Pelkästään syömällä 30 grammaa saadaan noin 113% välttämättömien omega-3-rasvahappojen päivittäisestä suositellusta arvosta. Lisäksi 30 grammaa sisältää merkittäviä määriä mineraaleja, kuten kuparia, kalsiumia, rautaa, mangaania ja molybdeeniä. Pähkinät ovat myös suhteellisen runsaasti B -vitamiineja. 30 grammaa saksanpähkinöitä vastaa ¼ kupillista hienonnettuja saksanpähkinöitä tai saksanpähkinäpaloja.
- Pähkinöissä on myös huomattavia määriä kuituja ja erittäin alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne vapauttavat vereen hyvin pieniä määriä sokeria.
- Kaloripitoisuus on suhteellisen korkea. 30 gramman annoksessa on noin 195 kaloria. Muista kuitenkin, että nämä kalorit tulevat terveistä rasvoista.
- Rajoita saksanpähkinöiden kulutus enintään 1-2 annokseen päivässä tai ¼-½ kuppiin (30-65 grammaa).
