Ihmisen pää voi olla yli 8% ihmisen kehon painosta, mikä on melko paljon kaulalle. Lisää pitkiä tunteja ajamista, istumista pöydän ääressä tai kävelyä huonossa asennossa, jolloin rasitus voi muuttua jäykkyydeksi, lihaskipuksi ja päänsärkyksi. Nämä venytykset voivat lievittää kaikkia näitä oireita riittävästi aikaa. Jos kärsit ruoskaiskusta tai muusta kaulavammasta, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa räätälöidystä harjoitussuunnitelmasta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Peruskaulan venytykset
Vaihe 1. Seiso tai istu hyvässä asennossa
Voit venytellä seisovassa asennossa, jalat olkapään leveydellä. Vaihtoehtoisesti voit istua suorassa selkänojatuolissa polvet taivutettuna 90 astetta ja kädet reisiin. Selkänne ei saa koskea tuolin selkänojaan. Kohdista kummassakin asennossa olkapäät lantion yli ja korvat hartioiden yli.
Vaihe 2. Paina leuka alas
Vie leuka alas rintaasi kohti ja venytä niskaasi. Pidä venytystä 20 sekuntia ja palaa sitten neutraaliasentoon.
- Näiden venytysten pitäisi olla kivuttomia. Älä työnnä ohi lievää epämukavuutta.
- Jos tarvitset enemmän tukea, pidä niskasta kiinni käsilläsi.
Vaihe 3. Kallista leua ylöspäin
Nosta leukaa kohti kattoa venyttääksesi niskasi etuosaa. Pidä venytystä 20 sekuntia, rentoudu ja laske leuka alas.
Vaihe 4. Venytä oikealle ja vasemmalle olkapäälle
Pidä hartiat vakaina ja kallista oikeaa korvaa kohti oikeaa olkapäätäsi katsoen suoraan eteenpäin. Pidä venytystä enintään 20 sekuntia, kallista sitten vasenta korvaa vasempaan olkapäähän ja pidä sitä vielä 20 sekuntia.
Vaihe 5. Käännä päätäsi oikealle ja vasemmalle
Käännä niskaasi oikealle ja katso suoraan eteenpäin oikean olkapääsi yli (tai niin lähelle kuin mahdollista). Pidä tätä vielä kerran 20 sekuntia. Rentoudu, käännä pääsi vasemmalle ja pidä viimeistä 20 sekunnin venytystä.
Jos saavutat liikerajasi ja venytys tuntuu mukavalta, paina päätä varovasti kädelläsi venytyksen lisäämiseksi
Vaihe 6. Kokeile lievää jäykkyyttä ripustamalla päätäsi
Tämä on harvinaisempi harjoitus, eikä sitä yleensä suositella ihmisille, joilla on vakavia niskaongelmia. "Pään taivutus eteenpäin" voi kuitenkin tuntua hyvältä arjen kipuihin, koska se antaa selkärankasi tauon pään ylläpitämisestä. Voit kokeilla sitä seuraavasti:
- Pidä selkäsi suorana, sarana eteenpäin lantiolta ja päästä lattialle. Jos lattialle ulottaminen on epämukavaa, lepää kädet reisien tai säärien päälle.
- Käännä pääsi roikkuu alas, kokeile leuan kallistusharjoituksia (ylös ja alas) ja kiertoharjoituksia (katso vasemmalle ja oikealle).
Vaihe 7. Toista venytys päivittäin
Yksi tai kaksi venyttelykertaa päivässä yleensä riittää. Jos haluat venyttää useammin, nosta hitaasti ylös tai ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin. Joissakin tapauksissa liiallinen venyttely voi ylikuormittaa niskasi.
Jos venytys tuntui hyvältä eikä lisännyt kipua, voit yrittää pitää kutakin venytystä 30–60 sekuntia seuraavan kerran
Vaihe 8. Seuraa edistymistäsi
Kun lihaksesi eivät enää tunne kireää, lopeta venytys paitsi tarvittaessa, yleensä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Useimmat niskakivut paranevat nopeasti venyttelyn myötä. Käy lääkärissä, jos ne kestävät yli viikon tai kaksi tai jos oireet pahenevat.
Polttava tai pistely niskan ja olkapään toisella puolella voi kestää muutamasta minuutista muutamaan viikkoon
Vaihe 9. Ota yhteys lääkäriin vakavien vammojen varalta
Jos vahingoitit kaulaasi onnettomuudessa tai jos oireesi ulottuvat käsivarteen, mene lääkäriin ennen venytystä. Jos sinulla on muita oireita, tarkista ohjeet alla olevasta Varoitukset -osiosta.
Vähemmän vakaville vammoille lempeä harjoittelu on luultavasti tehokkaampaa kuin lepo. Yleensä venyttely on hyvä idea, kunhan se ei satuta
Vaihe 10. Lämmitä (valinnainen)
Lämmin pakkaus tai lämmitystyyny kaulassa vähentää jäykkyyttä ja helpottaa venyttämistä. Jos kipu alkoi kuitenkin viimeisten kahden tai kolmen päivän aikana, vältä lämpöä ja odota venytyksen jälkeen jäätä. Tämän alkuvaiheen aikana haluat jäähdyttää alueen turvotuksen vähentämiseksi.
Yksi helppo tapa levittää lämpöä on venyttää suihkussa lämpimän veden alla
Menetelmä 2/3: Tiettyjen lihasten venyttäminen
Vaihe 1. Venytä rinta- ja olkapään lihaksia
Nämä lihakset kiristyvät usein niskasi mukana, varsinkin jos ongelma liittyy huonoon asentoon. Jos nämä alueet tuntuvat jäykiltä, kokeile tätä nopeaa harjoitusta löysäämään ennen muita venytyksiä:
- Seiso jalat yhdessä noin kahden jalan (0,6 metrin) päässä kulmasta.
- Nosta kyynärpäät olkapään korkeudelle ja käsivarret suoraan niiden yläpuolelle. Nojaa kyynärvarret kahta seinää vasten.
- Nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rinnassa ja hartioissa, mutta et tunne kipua. Tue painoasi enimmäkseen jaloillasi, älä käsilläsi.
- Pidä 30-60 sekuntia.
Vaihe 2. Harjoittele skaalan lihaksia
Nämä lihakset ulottuvat niskasi sivulle, solisluuhun asti. Kaulan joustavuuden parantamisen lisäksi näiden lihasten vahvistaminen voi auttaa hengitysvaikeuksissa, koska ne nostavat rintakehän. Tässä on yksi harjoitus, jolla voit kohdistaa mittakaavalihaksesi:
- Istu suoraan tuolin reunaan ja leuka vedetään taaksepäin keskittääksesi korvasi olkapäidesi yli.
- Tartu tuolin reunaan oikealla kädelläsi vakauttaaksesi itsesi. Aseta tarvittaessa vasen käsi oikean solisluusi päälle, jotta se pysyy tasaisena.
- Kallista korvaasi vasenta olkapäätä kohti.
- Voit myös venyttää pidemmälle nostamalla leukaasi hieman ja kääntämällä päätäsi kohti vasenta olkapäätäsi.
- Pidä 30–60 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
Vaihe 3. Keskity ansoihisi kroonisten päänsärkyjen hoitoon
Olkapääsi yläpuolella olevat puolisuunnikolihakset ovat tärkeitä pään liikkeiden hallitsemiseksi. Jatkuva jännitys voi aiheuttaa päänsärkyä. Voit jäädä suoraan tuolillesi harjoittamaan näitä:
- Tartu tuolin reunaan uudelleen oikealla kädelläsi.
- Kierrä päätäsi vasenta olkapäätä kohti. (On tärkeää tehdä tämä ensin.)
- Laske leuka alas rintaasi kohti.
- Aseta vasen käsi pään päälle ja paina varovasti vasenta olkapäätä kohti.
- Jos haluat venyttää enemmän, kallista vartaloasi myös hieman vasemmalle.
- Pidä jopa minuutin ajan ja toista toiselle puolelle.
Vaihe 4. Venytä nostolapasi pitkän liikkumattomuuden jälkeen
Tämän lihaksen nimi kuulostaa "levitoi lapaluuta" (olkapää), koska se tekee juuri sitä. Jännitys on usein syy niskakipuun istuessaan yhdessä asennossa, varsinkin jos tunnet hellävaraisen paikan lapaluusi yläosassa. Voit venyttää sitä seuraavasti:
- Seiso tai istu seinän toisella puolella.
- Tuo seinää lähinnä oleva kyynärpää olkapääsi yläpuolelle. Aseta se seinää vasten.
- Käännä pääsi pois seinältä ja paina leuka alas. Sinun pitäisi tuntea niskasi venyvän.
- Vedä päätäsi vapaalla kädellä hieman pidemmälle samaan suuntaan.
- Kuten aina, pysy täällä 30–60 sekuntia ennen kuin yrität toista puolta.
Tapa 3/3: Kaulan ja hartioiden vahvistaminen
Vaihe 1. Päätä, milloin kokeilla näitä harjoituksia
Heikot tai kireät lihakset voivat pahentaa ryhtiäsi eivätkä tueta kaulaa kunnolla. Näiden käsitteleminen voi vähentää niskakivun toistumisen mahdollisuutta. Kun voit suorittaa nämä harjoitukset ilman kipua, ajoita ne joka toinen päivä. Vapaapäivä on tärkeä, jotta lihaksillesi annetaan aikaa rakentaa uudelleen.
Vaihe 2. Seiso selkäranka seinää vasten
Seiso seinää tai ovea vasten. Aseta jalat noin 7 tuumaa (7 tuumaa) seinän pohjasta.
Voit sen sijaan istua suoraan selkänojaista tuolia vasten, jos siinä on niskatuki. Hyödynnä tämä, kun sinulla on hetki pitkän ajomatkan aikana
Vaihe 3. Laske leuka varovasti alas
Anna leuan pudota alas kurkkuasi kohti. Tämän pitäisi venyttää niskasi takaosaa ja kiristää kurkun ympärillä olevia pieniä lihaksia.
Tunne suuret lihakset niskasi etuosassa. Jos ne ovat jännittyneitä, nosta pääsi uudelleen ja laske leuasi hitaammin. Suurten lihasten tulee pysyä rentoina, kun taas pienet lihakset niiden välillä kiristyvät
Vaihe 4. Tuo pään takaosa seinää vasten
Nosta leukaa, siirrä päätäsi taaksepäin niin, että se koskettaa seinää.
Jos tämä aiheuttaa kipua, vedä päätäsi taaksepäin niin pitkälle kuin voit ilman kipua. Tämä on merkki eteenpäin suuntautuneesta pään asennosta, jonka voit korjata muilla liikunnan ja elämäntapojen muutoksilla
Vaihe 5. Toista tämä liike
Pidä tätä asentoa kymmenen sekuntia ja rentoudu. Toista tämä kymmenen kertaa ja lopeta sitten. Voit suorittaa tämän harjoituksen useita kertoja päivässä.
Kun olet harjoitellut tätä harjoitusta, sinun ei ehkä tarvitse pitää seinää tai niskatukea takana
Vaihe 6. Harjoittele pää nyökkäämällä ja nostamalla
Tässä on viimeinen harjoitussarja, joka voi vahvistaa niskaa ja lähellä olevia lihaksia. Vaikka et voi kokeilla tätä matkalla, joidenkin mielestä se on helpompaa kuin yllä oleva harjoitus:
- Makaa tukevalle alustalle kääritty pyyhe, joka tukee niskaasi.
- Laske leuka varovasti kurkkuasi kohti. Pidä pään takaosaa lattiaa vasten ja niskaasi pyyhettä vasten. Toista useita kertoja.
- Jos voit tehdä sen ilman kipua, toista sama nyökkäävä liike samalla, kun nostat pään takaosaa lattiasta. Älä nosta kaulaa pyyhkeestä.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Jos kärsit piiskaiskusta, saatat tarvita lisäharjoituksia. On parasta käydä fysioterapeutilla, koska harjoitukset eivät ole hyödyllisiä kaikille.
- Aerobinen liikunta (tunnetaan myös nimellä sydän) lisää verenkiertoa lihaksissasi, mikä voi löystyttää lihaksia ja nopeuttaa paranemista. Jos sinulla on niskakipua tai jäykkyyttä, harkitse kävelyä tai pyöräilyä. Ole varovainen voimakkaan aerobicin, kuten juoksun, kanssa, koska tärinät voivat olla kivuliaita lihasten kireydellä.
Varoitukset
- Lopeta venyttely, jos se aiheuttaa sinulle enemmän kipua.
-
Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos sinulla on jokin seuraavista oireista niskaongelmien lisäksi:
- Aivokalvontulehduksen oireet (kuume, oksentelu ja/tai valoherkkyys)
- Jos onnettomuuden jälkeen: kipu tai tunnottomuus olkapäässä, käsissä tai jaloissa
- Kyvyttömyys liikuttaa kättäsi tai käsivartta
-
Varaa aika lääkärille, jos:
- Kipu on niin voimakasta, että et löydä mukavaa asentoa
- Sinulla on sykkivä kipu, tunnottomuus tai heikkous olkapäässä tai käsivarressa
- Oireet eivät parane viikossa
- Säännöllinen annos käsikauppalääkkeitä ei vähennä kipua
- Sinulla on turvonnut imusolmukkeet kaulassa
- Hengittäminen tai nieleminen on vaikeaa
- Sinusta tulee inkontinenssi
- Sinulla on vaikeuksia kävellä
- Sinua puri punkki viimeisen kuukauden aikana
- Vältä kiertämästä päätäsi tai kaulaasi.
