Pohkeasi voi "vetää" (tai jännittää), kun säären takaosan lihakset ovat liikaa venytetty liikunnan vuoksi. Sinulla voi olla vedetty vasikka, jos huomaat oireita, kuten kipua tai epänormaalia venytystä jalassa, sekä lievää turvotusta, punoitusta tai mustelmia. Kolmen ensimmäisen päivän aikana vamman jälkeen voit tehdä lempeitä harjoituksia voiman ylläpitämiseksi ja parantumisen parantamiseksi. Aloita sen jälkeen venytykset vahinkoa edeltäneen voiman ja liikkuvuuden rakentamiseksi. Voit myös tehdä säännöllisiä lämmittelyjä ja venytyksiä, jotta vasikat pysyvät kireinä ja estävät tulevia vetoja tai rasituksia.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Lihaksen harjoittaminen heti vamman jälkeen
Vaihe 1. Siirrä jalkasi hitaasti ylös ja alas nilkan kohdalta
Istu lattialle loukkaantunut jalkasi edessäsi. Pidä toinen jalka istutettuna lattialle polvi taivutettuna. Taivuta jalkaa loukkaantuneella puolella varovasti ja hitaasti alaspäin osoittamalla varpaasi eteenpäin ja poispäin kehostasi. Vie jalkasi vähitellen takaisin lähtöasentoon ja taivuta sitä sitten vastakkaiseen suuntaan niin, että varpaasi ovat ylöspäin ja hieman kehoa kohti.
- Tee 10 harjoitusta tähän harjoitukseen.
- Tämän harjoituksen tekeminen voi olla helpompaa loukkaantuneen jalan polven aluksi hieman taivutettuna. Harjoittele vähitellen ylöspäin jalat suorina.
Vaihe 2. Tee nilkkapiirejä
Istu tai makaa mukavassa asennossa. Osoita varpaasi ja pyöritä hitaasti jalkaa ja nilkkaa ympyrässä. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.
Parhaan hyödyn saamiseksi pyöritä jalkaasi ja nilkkasi 10 kertaa kumpaankin suuntaan (myötäpäivään ja vastapäivään)
Vaihe 3. Suorita nämä harjoitukset 4-5 kertaa päivässä
Tee harjoitukset hitaasti ja varovasti, jotta saat hyvän venytyksen, mutta et pahenna vammaasi. Sinulla voi olla epämukavuutta, mutta lopeta, jos tunnet kipua.
Jos et ole varma, onko turvallista tehdä näitä harjoituksia vamman kanssa, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa
Tapa 2/3: Pohkeen venyttäminen paranemisen aikana
Vaihe 1. Kokeile vasikan syvää venytystä
Ensimmäisten kolmen päivän kuluttua loukkaantumisesta voit aloittaa voimakkaampien venytysten tekemisen. Seiso tasaisella alustalla loukkaantunut jalka eteenpäin ja vahingoittumaton jalka takana. Nojaa hieman eteenpäin niin, että loukkaantuneen jalan polvi ulottuu jalkasi yli pitäen kantapääsi tasaisena lattialla. Sinun pitäisi tuntea lievää kiristystä pohkeen lihaksissa.
Pidä tätä asentoa 15 sekuntia kerrallaan ja toista 4 kertaa. Anna jalkasi levätä muutaman sekunnin toistojen välillä
Vaihe 2. Tee seinän venytyksiä
Seiso seinää vasten ja aseta kätesi seinää vasten olkapään tasolle. Pidä loukkaantunutta jalkaa suorana ja aseta se hieman taaksesi jalat tasaisesti maahan. Astu vahingoittumattomalla jalalla eteenpäin ja taivuta polvea 90 asteen kulmassa.
Pysy tässä asennossa noin 15 sekuntia ja toista venytys 4 kertaa lyhyiden lepojen välissä
Vaihe 3. Luo voimaa suorittamalla kantapään nostoja
Aseta kätesi tukevan tuolin tai muun tukevan pinnan selkänojalle. Aseta molemmat jalat lattialle noin olkapään leveydelle. Nosta itseäsi hitaasti varpaillesi ja jalkojesi palloihin ja paina niin paljon painoa käsillesi kuin tarvitset. Pidä tätä asentoa noin 5 sekuntia ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon.
- Voit toistaa tämän harjoituksen 4 kertaa tai tehdä niin monta toistoa kuin haluat.
- Kun rakennat voimaa, yritä nostaa itseäsi loukkaantuneen jalan päälle. Yritä tehdä työtä, jotta voit tehdä saman määrän toistoja molemmilla puolilla.
Vaihe 4. Tee nämä harjoitukset 3-4 kertaa päivässä, kunnes molemmat jalat tuntuvat samalta
Kun loukkaantunut jalkasi alkaa parantua ja rakentaa voimaa uudelleen, testaa nämä venytykset molemmilla jaloilla. Tavoitteesi on pystyä saavuttamaan tasainen venytys ja sama määrä toistoja molemmin puolin ilman ylimääräistä epämukavuutta tai kipua loukkaantuneessa jalassa.
Ole aina varovainen, kun teet näitä venytyksiä, ettet pahenna vammaasi. Pientä kireyttä tai epämukavuutta on odotettavissa, mutta lopeta, jos tunnet kipua
Tapa 3/3: Tulevien kantojen estäminen
Vaihe 1. Anna vasikasi parantua kokonaan ennen kuin palaat normaaliin toimintaan
Jos olet aktiivinen tai urheilullinen, vältä hyppäämistä takaisin sellaisiin toimintoihin, jotka voivat vahingoittaa vasikkaasi. Pidä kevyitä venytyksiä ja kevyttä harjoittelua ensimmäisten 2 viikon ajan rasituksen jälkeen ja jatka sitten vähitellen takaisin intensiivisempään toimintaan. Asianmukaisella hoidolla sinun pitäisi pystyä palaamaan normaaliin toimintaan noin 8 viikon kuluessa.
- Kevyiden harjoitusten, kuten uinnin tai kävelyn, tekeminen voi auttaa palauttamaan voimaa ja edistämään paranemista ensimmäisten viikkojen aikana vasikan rasittamisen jälkeen.
- Kun rasitus paranee, vältä kohtuullista ja rasittavaa liikuntaa, kuten juoksua, aerobicia, tanssia ja muita voimakkaita harjoituksia.
Vaihe 2. Lämmitä ennen harjoittelua
Lihasten lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää rasitusten ja muiden vammojen riskiä. Tee vähintään 6 minuutin lämmittely ennen rasittavaa toimintaa. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa luodaksesi sinulle terveellisen lämmityksen. Esimerkkinä lämmittelyrutiinista voit:
- Kävele paikallaan enintään 3 minuutin ajan pumppaamalla käsiäsi kyynärpääsi taivutettuina marssiessasi.
- Vaihtoehtoisesti asetat vasemman ja oikean kantapääsi lattialle edessäsi ja lyö molemmilla käsillä samanaikaisesti. Tavoitteena on tehdä 60 kantakaivaa 60 sekunnissa.
- Tee 30 polvenostetta. Nosta kumpaakin polvea vuorotellen 90 asteen kulmassa ja kosketa polvea vastakkaisella kädelläsi. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset kireänä tätä tehdessäsi. Tavoitteena 1 polven nosto sekunnissa.
- Tee 10 olkapäärullaa, 5 eteenpäin ja 5 taaksepäin. Jos haluat, voit marssia paikalleen tätä tehdessäsi.
- Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet ojennettuna suoraan edestäsi, taivuta polvia varovasti ja suorista sitten lähtöasentoosi. Toista tämä 10 kertaa.
Vaihe 3. Tee vasikan staattisia venytyksiä jäähtyäksesi harjoituksen jälkeen
Treenaamisen jälkeen jäähdytä noin 10 minuuttia syvillä venytyksillä. Pidä jokaista venytystä enintään 30 sekuntia. Staattisten venytysten tekeminen harjoituksen jälkeen voi auttaa lihasten rappeutumista ja estää kireyttä, kipuja ja vammoja. Tarkista lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi saadaksesi hyvä jäähdytysharjoitus sinulle. Vasikoiden venyttämiseksi esimerkki jäähdytyksestä voi koostua:
- Downward Dog -jooga -asento.
- Vasikan venytys pyyhkeellä tai vastusnauhalla. Istu lattialla toinen jalka taivutettu ja toinen suoraan edessäsi. Kiedo pyyhe tai nauha jalan ympärille suoralle jalalle ja vedä jalkaa varovasti itseäsi kohti, kunnes tunnet venytyksen pohkeessa. Vaihda puolta 15-30 sekunnin kuluttua.
- Kantapään pudotus. Seiso jalkojen pallot lepäämällä askeleen tai laatikon reunalla. Anna yhden kantapään pudota kohti lattiaa ja taivuta toista jalkaa hieman eteenpäin polvessa. Vaihda puolta 15-30 sekunnin kuluttua.
Vinkkejä
- Venyttely voi olla hyödyllistä, kun olet rasittanut vasikkaa, mutta on myös tärkeää levätä jalkasi, etenkin parin ensimmäisen viikon aikana lihaksen vetämisen jälkeen. Vältä tekemästä mitään, mikä aiheuttaa sinulle kipua paranemisen aikana.
- Ensimmäisten 48 tunnin aikana loukkaantumisen jälkeen jään levittäminen voi auttaa vähentämään tulehdusta ja nopeuttamaan paranemista. Siirrä jääpussia vasikan ympärille tai peitä se ohuella pyyhkeellä ja anna sen olla päällä enintään 15-20 minuuttia kerrallaan, jotta jää ei pala. Anna alueen lämmetä vähintään 45 minuuttia ennen kuin lisäät jäätä uudelleen.
- Ennen kuin harjoittelet tai venytät vasikkaasi, levitä loukkaantuneelle alueelle höyrytetty pyyhe tai kostea lämmitystyyny enintään 20 minuutin ajaksi. Tämä voi lievittää kipua ja auttaa löysäämään lihaksia ennen käyttöä.
- Jään ja lämmön vaihtaminen voi auttaa vähentämään turvotusta ja kipua.
- Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni tai naprokseeni, voivat sekä vähentää kipua että auttaa minimoimaan tulehdusta ensimmäisinä päivinä vamman jälkeen.
Varoitukset
- Lääkäri voi tutkia sinut ja määrittää, onko vammasi repeytynyt vai vetäytynyt lihas. On tärkeää, että saat sen varmasti selville, koska repeytynyt lihas tarvitsee lisähoitoa toipuakseen.
- Jos olet vahingoittanut vasikkaasi, käy lääkärisi tai fysioterapeutin arvioinnissa. Keskustele heidän kanssaan siitä, millaiset venytykset ja harjoitukset ovat sinulle turvallisia ja sopivia.
