Monet ihmiset kokevat yöhikoilua, joka on yöhikoilua, joka liottaa pyjama tai jopa vuodevaatteet. Yöhikoilulla on monia syitä, kuten liian korkea lämpötila makuuhuoneessasi tai taustalla oleva tila, kuten vaihdevuodet. Käyttämällä tehokkaasti sängyn tuuletinta ja jäähdyttämällä itsesi voit ehkä lievittää yöhikoilua.
Askeleet
Osa 1/2: Puhaltimen sijoittaminen ja käyttöönotto
Vaihe 1. Opi huoneen jäähdytyksen perusteet
Lämpö nousee ja sen seurauksena viilein ilma leijuu lattian ympärillä. Tämän viileämmän ilman nostaminen voi jäähdyttää sinut ja minimoida tai estää yöhikoilua.
Huone, jossa ilma ei voi kiertää kunnolla, voi myös kuumentua. Pieni tila, joka on peitetty suurilla esineillä, ei ehkä ole yhtä viileä kuin suurempi tila, joka sisältää vähemmän sotkua
Vaihe 2. Aseta tuuletin lattialle
Näyttää järjettömältä, että jos haluat jäähtyä, aseta tuuletin lattialle; tämä voi kuitenkin nostaa viileää ilmaa niin, että se jäähdyttää sinua tehokkaammin.
Aseta tuuletin paikkaan, jossa suuret esineet eivät voi estää sitä kiertämästä viileää ilmaa
Vaihe 3. Aseta tuuletin vastakkaista seinää kohti
Aseta tuuletin lattialle niin, että se osoittaa vastakkaisen seinän suuntaan. Tämä mahdollistaa viileän ilman pomppimisen seinältä ja kiertämään koko huoneesi.
- Harkitse tuulettimen sijoittamista niin, että se ylittää sängyn puhaltaessasi vastakkaista seinää kohti. Tämä voi lisätä jäähdytystä.
- Jos huomaat, että ilma ei kierrä kunnolla, poista kaikki suuret esineet, jotka voivat estää tuulettimen. Voit myös asettaa tuulettimen pienelle askeleelle tai laatikkoon lattialle, jotta se puhaltaa tehokkaammin vastakkaiseen seinään ja huoneen ympärille.
Vaihe 4. Nopeuta jäähdytystä
Aseta kulho jäävettä niin, että tuuletin puhaltaa sen yli. Tämä voi jäähdyttää ilmaa vielä nopeammin ja helpottaa yöhikoilua.
- Älä käytä vain kulhoa jäätä. Vesi, jossa on jääpaloja tai siruja, jäähdyttää tehokkaammin kuin pelkkä jää.
- Muista pitää kulho jäävettä loitolla johdoista, jotta et saa sähköiskua itsellesi tai toiselle.
Vaihe 5. Tuplaa ponnistelusi
Jos olet erittäin kuuma ja sinusta tuntuu, että tuuletin ei jäähdytä sinua tarpeeksi nopeasti, kaksinkertaista jäähdytystoimintasi. Ilmastoinnista toiseen tuulettimeen tämä voi jäähdyttää sinua vielä enemmän.
- Aseta pieni leikattava tuuletin yöpöydällesi ja suuntaa se päähäsi. Tämä voi auttaa saamaan viileän ilman nopeammin.
- Kytke ilmastointi päälle, jos sinulla on se. Tämä voi jäähdyttää huoneen paljon nopeammin, varsinkin jos käytät tuuletinta tehostamaan työtä.
- Aseta toinen tuuletin vastapäätä ensimmäistä luodaksesi tuulen.
- Avaa ikkuna ja anna tuulettimen puhaltaa lattiasta ikkunan reitin yli vastakkaiseen seinään.
Osa 2/2: Pidä itsesi viileänä
Vaihe 1. Luo mukava nukkumisympäristö
Varmista, että makuuhuoneesi on mukava, viileä ja hyvin tuuletettu. Hallitsevat tekijät, kuten lämpötila, vuodevaatteet ja ilmankierto, voivat minimoida yöhikoilun vakavuuden.
- Makuuhuoneen tulisi olla 15--26,9 ° C (60-75 ° F) parhaan unen saavuttamiseksi.
- Avaa ikkuna, jos se ei ole liian kylmä.
- Varmista, että vuodevaatteet eivät ole liian tiukat, mikä voi estää ilman kiertämisen ympärilläsi. Lisäksi pyri käyttämään luonnollisia kankaita, kuten puuvillaa, jotka hengittävät ja voivat pitää sinut viileänä.
- Käytä peittoa, joka on tarpeeksi painava pitämään sinut mukavana ilman ylikuumenemista. Esimerkiksi et halua käyttää raskaita untuvapeitteitä kesällä. Valitse sen sijaan kevyempi kesäuntuva tai peruspuuvillapeitto.
- Harkitse litteän levyn käyttöä, joka voi lisätä lämpöä.
Vaihe 2. Käytä löysää ja sileää pyjamaa
Tiukat pyjamat kestävät lämpöä ja lämmittävät sinua. Löysät, sileät ja kevyet vaatteet voivat pitää sinut viileänä ja siirtää hikeä pois.
Sileät puuvilla- tai merinovillavaatteet voivat minimoida tai estää liiallisen hikoilun. Saatat myös haluta hankkia pyjamat, jotka on suunniteltu pitämään sinut viileänä ja poistamaan hikeä
Vaihe 3. Vältä pukeutumista
Pysy kaukana kiusauksesta pukeutua liikaa sänkyyn. Pue säälle sopivat pyjamat, jotka voivat minimoida hikoilun ja ylikuumenemisen.
- Käytä pehmeitä ja kevyitä vaatteita kesällä. Esimerkiksi puuvilla on vaihtoehto, joka antaa ihon hengittää.
- Kerro pyjamat talvella. Tämä mahdollistaa vaatteiden helpomman poistamisen ja auttaa sinua jäähtymään.
Vaihe 4. Hengitä syvään
On olemassa joitakin kliinisiä todisteita siitä, että syvä hengitys voi auttaa vähentämään yöhikoilua. Syvähengitysharjoitusten käyttö ennen nukkumaanmenoa voi alentaa lämpötilaa ja lievittää yöhikoilua.
- Syvä hengitys auttaa jakamaan happea koko kehoon, mikä voi rentouttaa sinua ja voi myös lievittää yöhikoilua.
- Hengitä ja hengitä kokonaan nenän kautta. Hengitä laskuun neljä, pidätä hengitystäsi kaksi kertaa ja hengitä sitten kokonaan toiselle neljälle. Vaihtele sisään- ja uloshengitysten määrää kykyjesi mukaan.
- Optimoidaksesi syvät hengitysharjoituksesi, istu pystyasennossa ja hengitä hitaasti ja tasaisesti. Aseta käsi vatsallesi ja tunne sen nousevan sisäänhengityksen aikana ja laskeutuvan uloshengityksen aikana. Haluat hengittää niin, että vatsa nousee ja laskee, ei rintakehäsi.
Vaihe 5. Harkitse kasviperäisiä lääkkeitä
On olemassa joitakin todisteita siitä, että luonnolliset korjaustoimenpiteet, kuten musta cohosh, dang gui bu xue tang, helokkiöljy, mäkikuisma, soija, pellava ja monet muut, voivat auttaa lievittämään yöhikoilua lyhyellä aikavälillä. Keskustele lääkärisi kanssa ja ota kasviperäisiä lääkkeitä, jos muut hoidot eivät auta sinua.
- Huomaa, että kasviperäiset lisäravinteet ja korjaustoimenpiteet eivät ole viranomaisten valvonnassa ja ne voivat olla vaarallisia.
- Voit saada mustaa cohoshia ja dang bu xue tangia monissa terveysruokakaupoissa ja joissakin kiinalaisissa lääkäreissä.
Vaihe 6. Harjoittele säännöllisesti
Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen liikunta voi vähentää yöhikoilujen määrää ja vakavuutta. Useiden päivien harjoittelu voi auttaa sinua hallitsemaan yöhikoilua.
- Sisällytä 30 minuuttia toimintaa aikatauluusi vähintään viisi päivää viikossa. Voit kävellä, juosta, hölkätä, uida tai tehdä muita harjoituksia, joista pidät.
- Harjoittele vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta lämpötila palaa normaaliksi.
Vaihe 7. Ota yhteys lääkäriisi
Jos yöhikoilusi ovat erittäin vakavia tai eivät häviä perusjäähdytysyrityksillä, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa. He voivat arvioida, onko sinulla taustalla olevia sairauksia tai käytätkö lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa yöhikoilua.
- Ole avoin ja rehellinen lääkärillesi. Kerro heille, milloin yöhikoilu alkoi ja mikä tekee niistä parempia tai huonompia.
- On erityisen tärkeää käydä lääkärissä, jos yöhikoiluun liittyy kuumetta tai muita oireita, kuten selittämätön laihtuminen, koska tämä voi olla merkki vakavammasta ongelmasta.
- Jotkut yöhikoilua aiheuttavat tilat ovat: vaihdevuodet tai perimenopausi, infektiot, kuten tuberkuloosi ja paiseet, syöpä, hypoglykemia, hormonihäiriöt, mukaan lukien kilpirauhasen liikatoiminta, ja neurologiset tilat, kuten neuropatia.
- Jotkut lääkkeet, jotka voivat aiheuttaa yöhikoilua, ovat: masennuslääkkeet, hormonihoito ja hypoglykeemiset aineet.
Vaihe 8. Käsittele taustalla olevia ehtoja
Jos lääkäri diagnosoi yöhikoilun taustalla olevan syyn, hanki sille hoito. Tämä voi auttaa hallitsemaan tai poistamaan yöhikoilusi.
Jos käytät lääkkeitä, jotka aiheuttavat yöhikoilua, keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehtoisista resepteistä, jotka voivat edelleen hoitaa sairauttasi ja auttaa hallitsemaan yöhikoilua
Vinkkejä
- On olemassa monia erilaisia patjoja, jotka voivat hallita tehokkaammin kehon lämpötilaa. Ota yhteys patja -ammattilaiseen löytääksesi paras vaihtoehto yöhikoiluun.
- Jos sinulla on vaihdevuodet, sekä joogan että meditaation on osoitettu auttavan vähentämään kuumia aaltoja tai yöhikoilua.
- Jotkut naiset saavat enemmän kuumia aaltoja, kun he juovat kuumia juomia, kuten kahvia tai teetä, juovat alkoholia tai syövät mausteisia ruokia. Näitä tulee välttää iltaisin.
- Tupakointi voi pahentaa kuumia aaltoja ja muita vaihdevuosioireita, joten vähentäminen tai lopettaminen voi auttaa.
- Jos yöhikoilu liittyy hormonimuutoksiin, hormonikorvaushoito voi auttaa.
