Vaikka sinulla on vankka harjoitusohjelma, saat paremman suorituskyvyn, jos käytät vain muutaman minuutin jokaisesta harjoituksesta erityisesti jalkojesi harjoitteluun. Jalkojen lihasten vahvistaminen vähentää jalkavammojen riskiä ja voi myös tehdä sinusta nopeamman juoksijan. Pelkkä paljain jaloin kävely on paras harjoitus jaloillesi. Jos kuitenkin haluat varmistaa, että jalkasi ovat vahvat ja vakaat, on olemassa erityisiä harjoituksia, jotka lisäävät jalkojen joustavuutta ja vakautta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kaarien nostaminen
Vaihe 1. Supista jalkasi sisäiset lihakset kaarien nostamiseksi
Jalkasi sisäiset lihakset ovat kaikki pienet lihakset koko jalassasi, jotka ovat vastuussa jalkojen pohjan liikkeestä. Istu tuolin reunalla polvet suorassa kulmassa ja jalat lattialla. Varpaidesi tulee olla myös tasaisia ja neutraaleja lattialla - ei käpristyneitä tai levittyneitä.
- Yritä lyhentää jalkasi vetämällä jalkojen palloja kantapäätä kohti niin, että jalkasi yläosa on kupolinen. Pidä asento 5-10 sekuntia ja rentouta sitten jalka takaisin neutraaliin asentoon. Tee 5–15 toistoa tähän harjoitukseen.
- Jos osaat tehdä tämän istuen, voit haastaa itsesi tekemällä sen seisomalla tai jopa tekemällä yhden jalan kerrallaan tasapainottaen yhtä jalkaa.
Kärki:
Kun olet harjoitellut tätä harjoitusta, voit tehdä sen useita kertoja päivän aikana, vaikka istuisit työpöytäsi ääressä töissä tai koulussa. Saat kuitenkin yleensä enemmän irti siitä, jos olet paljain jaloin ja voit hyötyä täydellisestä aistien syöttämisestä jalkojesi pohjasta.
Vaihe 2. Levitä varpaasi aktivoimaan kaaria
Istu tuolin reunalla polvet suorassa kulmassa ja jalat lattialla. Vedä varpaasi erilleen niin leveäksi kuin ne menevät, kiinnittäen suurta huomiota varpaaseen. Yritä siirtää isovarvas mahdollisimman kauas muista varpaistasi. Tunnet jalan kaaren lihakset supistuvan. Pidä venytystä 5-10 sekuntia ja rentoudu.
- Aloita tekemällä tämä harjoitus 5 kertaa. Voit vähitellen rakentaa jopa 25 tai 30 toistoa, mutta aloita hitaasti, varsinkin jos et ole tehnyt mitään erityisesti jalkoihisi kohdistettuja harjoituksia.
- Kun olet tehnyt tämän harjoituksen jonkin aikaa, voit tehdä sen vaikeammaksi tekemällä sen seisten.
Vaihe 3. Nosta kantapäätäsi vahvistaaksesi jalkasi sisäisiä lihaksia
Seiso polvet hieman koukussa ja jalat noin lonkan leveydellä toisistaan ja kantapäät hieman sisäänpäin. Nosta kaaria ja pidä jalat lattialla. Nosta sitten kantapääsi lattialta, kunnes seisot varpaillasi. Pidä asento 5 sekuntia, hengitä syvään ja laske kantapää lattialle.
- Tee 5–10 toistoa tästä harjoituksesta. Jos se on liian vaikeaa tehdä seisten, voit tehdä sen ensin istuen tuolilla.
- Voit myös tehdä yhden jalan kerrallaan sen sijaan, että teet molemmat jalat kerralla.
Vaihe 4. Tee golfpallorullat jalkasi pohjan kunnostamiseksi
Istu korkealle tuolin reunalla polvet suorassa kulmassa ja molemmat jalat lattialla. Aseta golfpallo lattialle ja pyöritä sitä ylös ja alas yhden jalan kaaren alla 2 minuutin ajan. Vaihda sitten ja tee sama toisella jalalla.
Istu suoraan suorittaessasi tätä harjoitusta sen sijaan, että nojaisit jalkasi yli. Pidä jalkasi lähellä tuolia, kun pyörität palloa edestakaisin sen sijaan, että vierität palloa ulospäin
Menetelmä 2/3: Jalkojen joustavuuden lisääminen
Vaihe 1. Tee ympyröitä suurella varpaallasi jalkojesi kohottamiseksi
Istu tuolin reunalla jalat litteänä maahan ja polvet suorassa kulmassa. Nosta toinen jalka irti maasta ja tee 15-20 ympyrää myötäpäivään isolla varpaallasi, vaihda sitten suuntaa ja tee ympyröitä vastapäivään. Aseta jalka alas ja toista harjoitus toisella jalalla.
Liikuta jalkasi suhteellisen hitaasti ja tarkoituksella. Kun teet piirejäsi, kiinnitä huomiota jalkasi liikkeeseen ja miltä se tuntuu. Huomaa kaikki jalkasi osat, joissa tunnet venytystä - saatat joutua keskittämään enemmän huomiota siihen, jotta alue olisi joustavampi
Kärki:
Tämä on hyvä harjoitus lämmittää jalkasi ja saada ne valmiiksi mihin tahansa muuhun toimintaan, mutta erityisesti jalkakohtaisiin harjoituksiin.
Vaihe 2. Käytä varvasjoogaa erottaaksesi suuren varpaasi toiminta muista varpaistasi
Istu tuolin reunalla polvet suorassa kulmassa ja jalat lattialla. Nosta isovarvas lattialta niin korkealle kuin mahdollista ja pidä sitä 1 sekunnin ajan, jolloin muut varpaat ovat lattialla. Laske sitten iso varpaasi takaisin lattialle ja nosta samalla varpaasi niin korkealle kuin pystyt. Pidä 1 sekunti ja laske sitten varpaasi samalla kun nostat isovarvasta.
Toista sykli 2-3 minuuttia. Varmista, että istut korkealla hartiat selässäsi ja hengität syvään. Voit ajoittaa liikkeet hengitykselläsi, nostaa sisäänhengityksen ja laskea uloshengityksen aikana
Vaihe 3. Venytä varpaasi ja jalkasi pohjaa vasikan korotuksilla
Seiso kaltevalla laudalla, jos sinulla on sellainen (voit ostaa sellaisen mistä tahansa, kun ostat urheiluvälineitä tai kuntoilulaitteita). Voit myös nojata litteän laudan toista esinettä vasten kulman luomiseksi - varmista vain, että se on vakaa ja tukee painoasi. Seiso laudalla varpaasi korkeammalla kuin kantapääsi. Nojaa hieman eteenpäin ja nosta varpaille. Pysy seisomassa varpaillasi sekunnin ajan venyttämällä jalkasi pohjaa ja laske sitten alas aloitusasentoon.
- Tee 15-20 toistoa tähän harjoitukseen. Muista hengittää syvään koko harjoituksen ajan ja liikkua ajassa hengityksen kanssa.
- Tämä harjoitus voi aluksi osoittautua vaikeaksi, varsinkin jos et ole käyttänyt paljon aikaa jalkojen lihasten vahvistamiseen. Jos et pysty tekemään kaikkia 15-20 toistoa, aloita viidellä ja jatka ylöspäin.
Kärki:
Tämän harjoituksen tekeminen saattaa olla helpompaa, jos sinulla on baari tai pöytä, josta voit pitää kiinni tasapainon saavuttamiseksi. Varmista kuitenkin, ettet laita painoa sille, mitä käytät tasapainoon. Käytä sitä vain pitääksesi itsesi vakaana.
Vaihe 4. Kokeile seisovia vasikan venytyksiä venyttääksesi kantapääsi
Seiso seinää vasten siten, että toinen jalka on tasainen lattialla ja toinen jalka kulmassa varpaiden kanssa seinää vasten. Nojaa eteenpäin kohti seinää, kunnes tunnet venytyksen vasikan ja takajalan kantapäässä. Pidä takajalan kantapää painettuna lattiaa vasten. Pidä venytystä 2 sekuntia ja vapauta sitten takaisin alkuasentoon.
Tee 5–10 toistoa tästä harjoituksesta, vaihda ja venytä toisella jalalla
Vaihe 5. Lisää nilkan venytyksiä jalan maksimaalista joustavuutta varten
Seinää vasten vedä jalat yhteen ja aseta molemmat kämmenet seinää vasten niin, että kädet ja selkä ovat suorat. Paina eteenpäin kohti seinää ja pidä kantapäät lattialla. Sinun pitäisi tuntea venytys vasikoissa. Pidä venytystä 2 sekuntia ja paina sitten takaisin alkuasentoon.
Tee 5–10 toistoa tästä harjoituksesta venyttääksesi vasikoita ja nilkkoja. Varmista, että pidät kantapäät lattialla koko ajan
Vaihe 6. Kirjoita aakkoset isoilla varpaillasi parantaaksesi nilkan liikealuetta
Istu korkealle tuolille tai jakkaralle, jotta jalkasi eivät kosketa lattiaa. Piirrä aakkosten kirjaimet ilmaan suurella varpaallasi. Toista toisella jalalla.
Tee 2 sarjaa tätä harjoitusta jokaisella jalalla. Pidä kirjaimet pieninä, jotta käytät vain nilkkasi ja jalkasi, et jalkaa
Tapa 3/3: Perustason vakauden rakentaminen
Vaihe 1. Kävele paljain jaloin useammin lisätäksesi jalkojesi kokonaisvoimaa
Kun kävelet paljain jaloin, laitat jalkasi sen koko liikealueen läpi. Paljain jaloin säännöllisempi kävely vahvistaa vähitellen jalkojen lihaksia ja tekee jaloista vakaampia.
Tämä voi olla yhtä helppoa kuin kenkien riisuminen kotona ja kävely paljain jaloin ympäri taloa joka päivä. Voit myös kävellä ulkona, vain varmista, ettet kulje paljain jaloin alueella, jossa voit astua jyrkän esineen päälle ja vahingoittaa jalkasi
Haaste:
Käveleminen epätasaisella pinnalla, kuten hiekalla tai kivillä, antaa jalkoillesi todella harjoittelua ja parantaa yleistä vakautta, koska jalkasi joutuvat tekemään mikrokorjauksia pitääksesi sinut pystyasennossa joka askeleella.
Vaihe 2. Kokeile taivutettuja käänteitä tasapainon ja hallinnan kehittämiseksi
Tämä harjoitus haastaa tasapainosi. Seiso oikealla jalalla kädet lantiolla. Taivuta vyötäröä, kun potkaiset vasenta jalkaa taakse, kunnes jalka ja vartalo ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Käännä vasen lonkka kohti lattiaa, takaisin neutraaliin suuntaan ja sitten kattoa kohti. Toista vielä 7 kertaa ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Tee 3 sarjaa 8 toistoa jokaisella jalalla. Jos saldosi ei ole vielä tarpeeksi vahva tekemään niin monta toistoa, toimi sen mukaisesti. Tee vain niin monta toistoa kuin pystyt hyvässä kunnossa
Vaihe 3. Käytä pieniä jalkojen heilutuksia lantion ja nilkan vakauden parantamiseksi
Seiso yhdellä jalalla kaari nostettuna niin, että jalkasi yläosa on kupolinen. Käännä jalkaa, jolla et seiso eteen- ja taaksepäin 15 kertaa. Käännä sitten vasemmalle ja oikealle jalan eteen, jolla seisot vielä 15 kertaa. Vaihda ja tee sama toisella jalalla.
- Pidä keinusi lyhyinä, noin etäisyydellä olkapäästä toiseen. Kaikkien liikkeiden tulee tulla lantiolta.
- Tämä harjoitus haastaa nilkan vakauden, jolla seisot, sekä yleisen tasapainosi.
Vaihe 4. Lisää puristin ja syöttöharjoitus vakauden ylläpitämiseksi
Seiso yhdellä jalalla kevyellä painolla vastakkaisessa kädessä. Voit taivuttaa toista polvea pitääksesi jalkasi lähellä vartaloasi tai tehdä mitä tahansa, mikä saa sinut tuntemaan olosi vakaimmaksi. Paina painoa yläpuolelta 10 kertaa ja vie se sitten kehosi ympäri 5 kertaa myötäpäivään ja 5 kertaa vastapäivään. Vaihda ja seiso toisella jalalla ja toista harjoitus.
- Toista tämä harjoitus 3 kertaa per jalka. Jos sinulla ei ole kevyitä käsipainoja, vesipullo tai muu kevyt esine sopii.
- Tämän harjoituksen tarkoitus ei ole treenata ylävartaloa, vaan mahdollistaa jalkasi tekemään mikrokorjauksia, jotka varmistavat, että pysyt vakaana kehosi muuttuessa. Tästä syystä käyttämäsi painon tyypillä ei ole väliä.
Vaihe 5. Vahvista vasikoita ja kantapäät pyyhkeellä
Hanki pyyhe ja istu sitten lattialle jalat suoraan edessäsi. Kierrä pyyhe toisen jalan pallon ympärille tarttumalla jalkasi molemmin puolin oleviin päihin. Vedä pyyhettä itseäsi kohti, kunnes tunnet venytyksen jalassa. Muista pitää jalat suorina. Pidä venytystä 30 sekuntia, hengitä syvään ja vapauta sitten. Toista 3 kertaa ja vaihda sitten toiselle jalalle.
Vastusta pakotusta ryntää jalkoihisi tämän harjoituksen aikana. Istu korkealle selkärangan ollessa neutraali ja hartiat taaksepäin
Vaihe 6. Nosta marmori tai pyyhe varpaillasi
Tätä harjoitusta varten tarvitset vähintään 20 marmoria ja kulhon niiden asettamiseen. Istu lattialle polvet taivutettuna ja molemmat jalat lattialle, ja kaada sitten marmorit edessäsi. Nosta marmorit yksi kerrallaan jalkasi varpailla ja aseta ne kulhoon. Toista sitten toisella jalalla.
Vaikka marmoria käytetään perinteisesti tähän harjoitukseen, muut pienet, kovat esineet tekevät sen, jos sinulla ei satuta olemaan yhtään marmoria makaamassa. Voit esimerkiksi käyttää pieniä leluja, kuten LEGO -palikoita. Varmista vain, että valitsemasi esineet ovat karkean kokoisia ja tasalaatuisia
Vinkkejä
Tee aina jalkaharjoituksia paljain jaloin, jotta voit muotoilla varpaasi ja liikuttaa jalkasi koko liikealueella
Varoitukset
- Älä unohda kipua. Saatat tuntea kevyttä venytystä jalassasi, kun teet joitain näistä harjoituksista, mutta sinun ei pitäisi koskaan tuntea kipua. Jos venytys tai harjoitus on tuskallista, lopeta sen tekeminen välittömästi.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen jalkojen vahvistusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että olet riittävän hyvä siihen, varsinkin jos sinulla on ollut jalkavamma aiemmin.
