Uni on tärkeä osa jokaisen ihmisen päivää. Se edistää yleistä fyysistä ja henkistä terveyttä ja yleistä hyvinvointia. Joskus saatat huomata herääväsi liian aikaisin ja sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa takaisin, mikä voi myös aiheuttaa sinulle ahdistusta ja keskeyttää edelleen unen. Rentoutumalla, parantamalla nukkumistilojasi ja noudattamalla nukkumaanmenoa, voit kuitenkin auttaa itseäsi nukahtamaan ja nukkumaan.
Askeleet
Osa 1/2: Nukkuminen takaisin
Vaihe 1. Vältä kellon katsomista
Olitpa herännyt ennen herätystä tai avannut luonnollisesti silmäsi, älä tuijota kelloa. Kellon ajan katsominen voi lisätä stressiä ja vaikeuttaa nukahtamista.
- Käännä tarvittaessa kelloa niin, että et näe sitä. Jos kello on kuitenkin seinälle asennettu, et todennäköisesti voi kääntää sitä ympäri. Tässä tapauksessa yritä vain jättää se huomiotta.
- Huomaa, että jos kellosi hehkuu pimeässä, sen katsomista ei välttämättä ole niin helppoa välttää, ja sen valo voi vaikeuttaa nukahtamista. Siksi valitse viisaasti, kun ostat kellosi. Jos nukut kevyesti ja heräät usein ennen kuin sinun pitäisi, osta kellot, jotka eivät hehku pimeässä.
Vaihe 2. Sulje valonlähteet
Yritä estää kaikki huoneessasi olevat valonlähteet. Valo voi stimuloida aivojasi heräämään, ja tämä toimenpide voi auttaa sinua nukahtamaan nopeasti.
- Raskaat verhot tai valoa estävät sävyt voivat estää valon ja melun, mikä auttaa nukkumaan paremmin.
- Jos tietyt valonlähteet ovat väistämättömiä ja ne todella häiritsevät sinua, harkitse unimaskin käyttöä suojaamaan silmäsi valolta.
- Muista hiljentää ja sammuttaa kaikki elektroniset laitteet, kuten matkapuhelimet ja tabletit. Et halua olla huoneessasi yrittäen epätoivoisesti nukahtaa, kun Subway Surfers yhtäkkiä sytyttää näytön yhdellä viikoittaisista haastetarjouksista. Valo ei vain häiritse sinua, mutta se voi jopa pelotella sinua äkillisyydellä, mikä lisää sydämen sykettä ja tekee epätodennäköisemmäksi, että saat takaisin nukkumaan.
Vaihe 3. Estä häiritsevät äänet
Pienikin ääni voi herättää sinut, joten sulje pois kaikki häiriöt, jotka saattavat häiritä sinua. Tämä voi lievittää häiriöitä ja ahdistusta, jonka äänet aiheuttavat sinulle, ja auttaa nukahtamaan nopeasti.
- Varmista, että televisio tai muu elektroniikka on kytketty pois päältä ja että siitä ei kuulu ääntä. Teksti- tai ääniviestihälytykset, vaikka ne olisi asetettu värisemään, voivat häiritä sinua.
- Kokeile korvatulppia melun estämiseksi. Voit myös käyttää tyynyä pään päällä melun estämiseksi.
- Valkoinen kohina, kuten tuuletin tai kaiutin, joka toistaa aaltojen ääntä, voi rentouttaa sinut ja estää häiritsevät äänet.
- Matot tai alueen matot voivat auttaa vaimentamaan melua huoneessasi.
Vaihe 4. Rentouta kehoasi
Kokeile jännittää ja rentouttaa lihaksia makuulla sängyssä. Tämä voi auttaa sinua rentouttamaan koko kehosi tarpeeksi nukkumaan.
Aloita varpaistasi ja työstä otsaasi, kiristä jokaista lihasryhmääsi tiukasti viisi sekuntia ja vapauta ne sitten
Vaihe 5. Meditoi muutama minuutti
Meditaatiolla on monia erilaisia terveyshyötyjä, kuten alentunut verenpaine ja syke, vähentynyt ahdistus ja masennus, vähemmän stressiä ja enemmän rentoutumista. Muutaman minuutin meditaation kokeilu nukkuessasi voi auttaa sinua nukahtamaan nopeasti ja helposti.
- Keskity hengitykseesi, mutta älä hallitse sitä. Tämä auttaa saavuttamaan suuremman rentoutumisen.
- Anna ajatuksesi tulla ja mennä aina kun niitä tulee. Tämä opettaa sinua keskittymään ja päästämään irti kaikesta, mitä et voi hallita.
- Aina kun sinun on keskityttävä mielesi ja autettava rentoutumaan, voit toistaa "anna" jokaisen hengityksen yhteydessä ja "mennä" jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
Vaihe 6. Nouse sängystä
Jos et voi nukahtaa noin 20 minuutin kuluessa heräämisestä, nouse ylös sängystä ja poistu makuuhuoneesta. Tämä voi auttaa sinua jatkamaan stressiä ja lopulta tulemaan tarpeeksi uneliaaksi nukkumaan uudelleen.
- Mene huoneeseen, jossa voit tehdä jotain rentouttavaa, kuten lukea tai kuunnella musiikkia.
- Varmista, ettet sytytä liikaa valoja, jotta aivosi eivät ole täysin innostuneita ja pysyvät hereillä.
Vaihe 7. Käytä kylpyhuonetta
Olet ehkä herännyt, koska sinun on mentävä vessaan. Jos et ole varma, mene vessaan ja katso, auttaako tämä sinua nukahtamaan.
- Älä sytytä kylpyhuoneen valoa, jos voit välttää sen. Valo voi saada aivot pysymään hereillä. Jos mahdollista, käytä yövaloa, joka lähettää pehmeää punaista tai oranssia valoa.
- Älä pakota itseäsi menemään kylpyhuoneeseen.
Vaihe 8. Tee mielenkiintoista toimintaa
Jos päätit nousta ylös, koska et voinut nukkua, etsi ei-stimuloivaa tai tylsää toimintaa. Tämä voi saada sinut uneliaaksi ja auttaa nukahtamaan uudelleen.
- Yritä lukea jotain kiinnostamatonta.
- Rentouttavan musiikin kuuntelu voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan.
- Voit myös yrittää harjoittaa hiljaista harrastusta, kuten neulomista tai värjäämistä.
- Vältä television, älypuhelimen tai tietokoneen käynnistämistä. Näiden näyttöjen lähettämä valo voi vaikeuttaa nukahtamista ja nukahtamista.
Vaihe 9. Säädä nukkumalleja
Iän myötä nukkumistarpeemme muuttuvat ja voi olla myös muita olosuhteita, kuten työtä, jossa sinun on mukautettava nukkumistottumuksiasi. Korkean stressin tapahtumista ikään tai sairauteen, unen säätäminen näihin tilanteisiin voi auttaa nukahtamaan ja nukkumaan.
- Ole joustava sopeutumaan tilanteisiin, jotka voivat häiritä unta. Sinulla voi esimerkiksi olla alkoholitapahtuma, joka voi herättää joitakin ihmisiä. Säädä unissuunnitelmiasi ennen tapahtumaa ja sen jälkeen ja pidä lasillinen vettä sängyn vieressä, jotta voit helposti mennä takaisin nukkumaan.
- Jos tiedät, että olet tulossa erityisen stressaavaan aikaan töissä, kotona tai koulussa, saatat haluta myös säätää unimalliasi varmistaaksesi, että unen puute ei aiheuta sinulle enemmän stressiä.
Vaihe 10. Ota yhteys lääkäriisi
Jos sinulla on jatkuvia unihäiriöitä, ota yhteys lääkäriisi. Hän voi sulkea pois taustalla olevat olosuhteet, jotka saattavat saada sinut heräämään ennen kuin sinun pitäisi. Hän voi myös auttaa sinua laatimaan suunnitelman nukahtaa nopeasti ja helposti.
Osa 2/2: Nukkumisolosuhteiden parantaminen
Vaihe 1. Vältä nukkumista, jos sinulla on nukkumisvaikeuksia
Torkut ovat suosittu tapa pitää taukoa ja latautua päivän aikana. Mutta niillä voi olla myös sivuvaikutus, joka estää sinua saamasta ja nukkumasta. Päiväunien välttäminen päivällä voi auttaa sinua putoamaan ja nukkumaan.
- Jos huomaat, että tarvitset torkut tai torkut, ota se ennen klo 17 ja pidä se lyhyenä. Kaksikymmentä -kolmekymmentä minuuttia riittää auttamaan sinua tuntemaan olosi virkistyneeksi ja latautuneeksi.
- Jos tarvitset useita päiviä päiväunia tai olet yleensä uupunut silloin, kun sinun pitäisi olla hereillä, kysy neuvoa lääkäriltäsi sulkeaksesi pois sairaudet ja keskustelemaan elämäntavoistasi ja nukkumistavoistasi.
Vaihe 2. Aseta kiinteä nukkumaanmenoaika
Varaa kohtuullinen aika mennä nukkumaan useimpina päivinä, myös viikonloppuisin. Tämä määrätty nukkumaanmenoaika auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi tai kehon kelloa ja voi myös auttaa nukahtamaan ja nukkumaan koko yön.
- Kun asetat nukkumaanmenoaikaa, muista ottaa huomioon esimerkiksi liikunta, syöminen ja alkoholin käyttö. Haluat varmistaa, että kehollasi on vähintään kaksi tai kolme tuntia aikaa käsitellä nämä toiminnot ennen nukkumaanmenoa.
- Paras tapa asettaa kehon sisäinen kello on herätä samaan aikaan joka päivä, vaikka olisit nukkunut huonosti.
- Älä aseta liian myöhään tai vastaavaa nukkumaanmenoaikaa, jotta tunnet olosi väsyneeksi, jotta et pysy valppaana ja et puolestaan väsy.
- Pidä kiinni tästä aikataulusta mahdollisimman paljon ja säädä sitä tarvittaessa.
Vaihe 3. Luo mukava nukkumisympäristö
Et halua tai pysty nukkumaan, jos makuuhuoneesi ei ole mukava. Hallitsemalla sellaisia tekijöitä kuin lämpötila ja pimeys, mukavat vuodevaatteet ja poistamalla stimuloiva elektroniikka, autat itseäsi nukkumaan ajoissa ja kaatumaan ja nukkumaan.
- Aseta makuuhuoneen lämpötila 60-75 asteeseen optimaalisten nukkumisolosuhteiden saavuttamiseksi.
- Pidä tietokoneet, TV ja työmateriaalit poissa huoneesta vahvistaaksesi makuuhuoneen ja unen välistä yhteyttä.
- Valo stimuloi sinua olemaan hereillä, joten varmista, että huoneesi on tarpeeksi pimeä nukkumaan. Voit käyttää verhoja tai silmämaskeja avuksi huoneissa, joissa on paljon valoa.
- Melu estää myös nukahtamasta. Pidä huoneesi mahdollisimman hiljaisena ja harkitse valkoista kohinaa, jotta voit torjua makuuhuoneeseesi mahdollisesti suodattavia kovia ääniä.
- Mukava patja, tyynyt ja vuodevaatteet voivat saada sinut nukkumaan ajoissa.
Vaihe 4. Harjoittele päivän alussa
Harjoittelu varhain päivällä voi auttaa sinua nukahtamaan ja nukkumaan, koska se väsyttää kehoasi ja myös rentouttaa sinua. Vältä kuitenkin harjoittelua liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, mikä voi stimuloida sinua ja estää sinua nukkumasta.
- Harjoittele vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta lämpösi ja kortisolitasosi voivat palata normaaliksi. Korkeampi kehon lämpötila voi vaikeuttaa nukkumista, ja kun käytät enemmän kortisolia järjestelmässäsi harjoittelusta, se voi stimuloida sinua.
- Aerobinen liikunta on paras kehollesi, mutta kaikki harrastus on parempi kuin ei mitään.
- Älä harjoittele unesi kustannuksella.
Vaihe 5. Vältä kofeiinipitoisia ja alkoholijuomia ja savukkeita
Kofeiini, alkoholi ja savukkeet voivat keskeyttää unesi. Niiden välttäminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua pääsemään nukkumaan ja nukkumaan.
- Jos käytät nikotiinia tai kofeiinia, vältä niitä neljän tai kuuden tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
- Rajoita yksi tai kaksi alkoholijuomaa päivässä tai vähemmän ja vältä juomista kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta.
- Vaikka alkoholi voi auttaa nukahtamaan, se voi muutaman tunnin kuluttua piristää.
Vaihe 6. Vältä myöhäisiä tai raskaita aterioita
Syöminen liian lähellä nukkumaanmenoa tai syöminen raskailla aterioilla voi vaikuttaa uneen. Suunnittele syödä kevyempiä aterioita illallisella ja muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta varmistaaksesi, että pystyt nukkumaan ja nukkumaan. Voit myös rajoittaa juomasi nesteiden määrää lähellä nukkumaanmenoa, jos sinulla on tapana herätä yöllä mennäksesi kylpyhuoneeseen.
- Yritä syödä vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Isot tai mausteiset ateriat voivat aiheuttaa epämukavuutta ja ruoansulatushäiriöitä.
- Jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, syö pieni, terveellinen välipala noin tunti ennen valojen sammuttamista.
Vaihe 7. Aloita purkaminen mahdollisimman aikaisin
Kehosi tarvitsee aikaa siirtyäkseen lepotilaan. Kestää noin tunti ennen nukkumaanmenoa, jolloin kehollesi ja aivoillesi on merkki siitä, että on aika nukkua, ja saat parhaan mahdollisen yöunen.
- Vältä elektroniikkaa, kuten televisioita, kannettavia tietokoneita, tabletteja ja älypuhelimia tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Esitykset, työ tai sosiaalinen media voivat paitsi stimuloida aivojasi, myös näiden laitteiden valo vaikeuttaa kehosi nukahtamista.
- Himmennä kotisi ja makuuhuoneesi valot. Valo stimuloi sinua, joten valojen himmentäminen tunnin kuluessa nukkumaanmenosta ilmoittaa aivoillesi, että on hitaasti aika mennä nukkumaan.
- Rauhoittava nukkumaanmeno -rituaali auttaa sinua nukkumaan kunnon yöunet.
Vaihe 8. Luo nukkumaanmeno -rituaali
Kun olet alkanut rauhoittua ja olet lähellä nukkumaanmenoa, asetettu rituaali saa kehosi edelleen huomaamaan, että on aika mennä nukkumaan. Voit tehdä erilaisia toimintoja osana rituaaliasi, kuten teetä tai lämmintä kylpyä.
- Nukkumaanmenorutiini vähentää ahdistusta, stressiä tai jännitystä, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista tai nukahtamista.
- Kirjan lukeminen sängyssä himmennetyllä valolla rentouttaa ja viihdyttää sinua, mutta ei stimuloi sinua liikaa.
- Lämmin kuppi yrttiteetä, kuten laventeli tai kamomilla, rentouttaa ja auttaa nukkumaan.
- Lämmin kylpy ei ole vain rentouttava, vaan sen aiheuttama kehon lämpötilan nousu ja lasku edistää uneliaisuutta.
Vaihe 9. Mene nukkumaan, vaikka et ole väsynyt
Mene nukkumaan lähes samaan aikaan joka ilta riippumatta siitä, oletko väsynyt. Tämän yhdenmukaisen unirutiinin noudattaminen auttaa sinua nukkumaan ja nukkumaan koko yön.
- Miellyttävään sänkyyn meneminen himmennettyjen valojen avulla voi auttaa sinua nukkumaan nopeammin, vaikka et tunne väsymystä.
- Jos et voi nukahtaa 20 minuutin kuluessa nukkumaanmenosta, mene toiseen huoneeseen ja tee jotain rentouttavaa, kunnes tunnet olosi tarpeeksi väsyneeksi nukkumaan.
Vinkkejä
- Jos käsittelet unihäiriöitä useammin kuin satunnaisesti tai luulet, että unihäiriöt voivat johtua masennuksesta tai lääketieteellisestä ongelmasta, keskustele lääkärisi kanssa.
- Kun mietiskelet tai käytät jotain muuta tapaa rauhoittua, kuuntele musiikkia, josta todella pidät, ja aseta se taustalle. Rauhoittava musiikki tai tasaiset kappaleet, joita voit laulaa pehmeästi
- Tiedä milloin on liian myöhäistä mennä takaisin nukkumaan. Jos heräät puoli tuntia ennen kuin tarvitset, voit myös nousta.
- Lukeminen auttaa nukahtamaan.
