Astmahyökkäykset voivat tuntua pelottavilta. Monilla astmasta kärsivillä voi olla hengitysvaikeuksia, hengityksen vinkumista ja hengenahdistusta. Yleinen astmakohtausten laukaisija on stressi. Stressitilanteissa oleminen tai stressi elämässäsi voi aiheuttaa sinulle ahdistusta, rintakipua tai ärtyneisyyttä. Nämä puolestaan voivat saada sinut tuntemaan hengenahdistuksen ja laukaista täyden ja epämiellyttävän astmakohtauksen. Stressin vähentäminen ja hallinta ja rentoutuminen voivat auttaa sinua välttämään astmakohtauksia. Muista hakeutua lääkärin hoitoon, jos et pysty hengittämään.
Askeleet
Osa 1/2: Stressin vähentäminen ja rentoutuminen
Vaihe 1. Rajoita altistumista stressille
Stressi on yksi yleisimmistä astmahyökkäysten laukaisijoista. Stressin vähentäminen elämässäsi voi estää hyökkäyksiä tai rajoittaa oireita.
Vältä tilanteita, joiden tiedät olevan stressaavia niin paljon kuin mahdollista. Jos et voi, vapauta itsesi kaikista stressaavista tilanteista. Esimerkiksi: "Olen hyvin pahoillani, minun on poistuttava vessasta." Käytä tätä tilaisuutta lievittääksesi jännitystä ja ymmärtääksesi hyökkäyksen varhaisia merkkejä
Vaihe 2. Käytä progressiivista lihasrelaksaatiota
Rentoutusharjoitukset ovat uskomaton tapa vähentää stressiä. Ne puolestaan voivat auttaa sinua välttämään astmakohtauksen. Yksi rentoutumisharjoitus on vapauttaa lihasjännitys kehosta. Tee seuraava lihasjännitysharjoitus aina, kun tunnet stressiä:
- Kiristä ja supista kehosi jokaista lihasryhmää viideksi sekunniksi. Anna sitten kunkin ryhmän hitaasti rentoutua syvään rentoutumiseen. Kiristä 10 sekunnin kuluttua seuraava lihasryhmä kohti päätäsi.
- Toista edistystä, kunnes päätät pään ja kaulan lihaksilla.
Vaihe 3. Kehitä negatiiviset ajatukset uudelleen
Näkemyksesi voi vaikuttaa myös astmaasi. Negatiiviset ajatukset voivat pahentaa stressiä. Tämä voi johtaa astmakohtaukseen. Negatiivisten ajatusten tai tunteiden uudelleen muotoilu voi rajoittaa stressiäsi ja auttaa välttämään astmakohtauksen.
- Huomaa, että uudelleen muotoilu on rentoutumistekniikka, joka muuttaa negatiiviset tunteet positiivisiksi. Olet esimerkiksi voinut jättää määräajan umpeen hätätilanteen vuoksi. Sen sijaan, että tuntisit tuhoa ja synkkyyttä, muotoile tilanne uudelleen ja sano itsellesi:”Ok, myöhästyin määräajasta, mutta olen melkein valmis joka tapauksessa. Soitan Danille ja kerron hänelle, mitä tapahtui, ja lopetan sen klo 10.00."
- Visualisoi rauhalliset kohtaukset toisena keinona muotoilla ajatuksesi uudelleen. Voit esimerkiksi kuvitella itsesi suosikkikohteeseesi sen sijaan, että olisit tällä hetkellä.
Vaihe 4. Toista mantrat itsellesi
Mantrien toistaminen on tehokas tapa rentoutua. Se tarjoaa eräänlaisen meditaation, joka voi myös auttaa sinua suuntaamaan energian pois stressistä. Jos olet stressaantunut, käytä muutama minuutti ja toista positiivinen mantra itsellesi. Tämä voi auttaa estämään stressiin liittyvää astmakohtausta.
- Huomaa, että jopa viisi tai kymmenen minuutin mantratoisto voi vähentää stressiäsi.
- Harjoittele hiljaisessa ja mukavassa paikassa, jossa kukaan ei voi keskeyttää sinua. Istu pystyssä, paikallaan ja sulje silmäsi. Hengitä helposti hallitsematta hengitystäsi. Toista sitten mantrasi. Esimerkiksi "päästä irti" tai "Rakastan ja rakastan" voi auttaa sinua rauhoittumaan nopeasti.
Vaihe 5. Käytä syvää hengitystä
Syvä hengitysharjoitukset ovat toinen tapa rajoittaa stressiä. Syvähengityksen harjoittaminen stressaantuneena voi rentouttaa ja lievittää psyykkistä stressiä. Se voi myös auttaa sinua välttämään stressiin liittyvää astmakohtausta.
- Huomaa, että syvä hengitys voi auttaa jakamaan happea kehoosi, alentamaan sykettäsi, normalisoimaan pulssisi ja rentoutumaan. Kaikki nämä voivat hallita astmaa ja estää hyökkäyksiä.
- Hengitä sisään ja ulos luonnollisesti nenän kautta. Hengitä tiettyyn määrään. Esimerkiksi hengitä laskemalla 6 ja hengitä sitten sama luku.
- Istu pystyasennossa hartiat selässäsi hengittäessäsi hitaasti ja tasaisesti vetämällä vatsaasi sisään laajentaaksesi keuhkojasi ja rintakehääsi. Tämä optimoi syvät hengitysharjoitukset.
Vaihe 6. Siirrä vastuu
Monet ihmiset ovat stressaantuneita siitä, että heillä on liikaa vastuuta. Vastuun siirtäminen muille voi vähentää stressiä. Tämä voi myös auttaa sinua välttämään stressiin liittyviä astmakohtauksia. Joitakin tapoja siirtää vastuuta työ- ja henkilökohtaisessa elämässä ovat:
- Yksityiskohtaisten luetteloiden kirjoittaminen tehtävien hallitsemiseksi tehokkaammin
- Henkilöiden kouluttaminen tekemään työtä tai sen tiettyjä osia
- Vastuun antaminen tehtävistä tietyille henkilöille
- Epäsuosittujen tai epämiellyttävien tehtävien ja tehtävien pyöriminen
Vaihe 7. Pyydä tukea läheisiltäsi
Perheen ja ystävien tuki on erittäin tärkeää ja yksi tärkeimmistä tavoista vähentää stressiä. Pyydä apua rakastetulta aina, kun koet stressiä. Tämä ei vain voi rentouttaa sinua, vaan se voi myös estää astmakohtauksen.
Muista, että rakkaasi haluavat auttaa sinua. Sanoen: "Maxine, voisitko auttaa minua illallisen kanssa? Olen niin stressaantunut ja minulla on astman kanssa ongelmia. Olen huolissani siitä, että saan uuden hyökkäyksen kaiken tekemisen kanssa.”
Osa 2/2: Astman hoito elämäntapavalinnoilla
Vaihe 1. Pukeudu ja säilytä terveytesi liikunnalla
Säännöllinen liikunta on terveellistä kaikille. Mutta jos olet stressaantunut, se voi auttaa sinua paitsi vähentämään stressiä myös välttämään astmakohtausta. Lisäksi liikunta voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi, josta liika voi pahentaa astmaa.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoittelun. He kertovat sinulle, oletko tarpeeksi terve liikuntaan. Lääkäri kertoo sinulle, millainen liikunta voi olla paras astmasi kannalta.
- Hanki noin 30 minuuttia liikuntaa viisi tai kuusi päivää viikossa. Tee aktiviteetteja, kuten kävelyä, juoksua, pyöräilyä tai uintia. Huomaa, että myös muut aktiviteetit, mukaan lukien jooga tai pilates, rauhoittavat sinua ja voivat vahvistaa sydäntäsi ja keuhkojasi.
Vaihe 2. Noudata terveellistä ruokavaliota
Aivan kuten liikunta voi auttaa hallitsemaan astmaasi, samoin voi syödä terveellistä ruokaa. Noudata ravitsemuksellisia ohjeita tasapainoiseen ruokavalioon, jossa on kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä. Tämä ei voi vain hallita painoasi ja hallita astmaoireitasi, mutta voi myös vähentää stressiä.
- Syö eri ruokia viidestä elintarvikeryhmästä. Hanki ylimääräisiä hedelmiä ja vihanneksia, jotka voivat vähentää keuhkojen turvotusta ja ärsytystä, jotka voivat johtaa astmakohtauksiin.
- Vältä ruokia, jotka voivat laukaista astmaoireita. Sulfiitteja sisältävät tuotteet, kuten viini ja katkarapu, voivat pahentaa oireitasi. Sokerin, kofeiinin ja alkoholin rajoittaminen voi myös vähentää stressiä.
Vaihe 3. Lepää runsaasti
Hyvät unetottumukset ovat erittäin tärkeitä. Ne voivat paitsi vähentää stressiä myös edistää yleistä hyvinvointiasi. Tämä puolestaan voi auttaa estämään stressiin liittyviä astmakohtauksia. Pyri nukkumaan seitsemän tai yhdeksän tuntia joka yö, jotta voit rentoutua ja torjua stressiä.
- Kehitä unirutiini menemällä nukkumaan ja nousemaan samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
- Aseta huonelämpötila 60-75 ° F (15,6 - 23,9 ° C). Pidä ikkuna auki tai kytke tuuletin päälle. Tämä voi viilentää ja tuulettaa huoneesi optimaalisiin nukkumisolosuhteisiin.
- Poista kaikki elektroniset laitteet ja työskentele makuuhuoneestasi. Nämä voivat stimuloida aivojasi ja stressata sinua.
Vaihe 4. Vaihda nukkumaanmenotilaan
Pitkän aktiviteettipäivän jälkeen kehosi vaatii jonkin aikaa laskeutuakseen. Kun rentoudut vähintään tunti ennen kiinteää nukkumaanmenoa, voit rentoutua ja nukahtaa.
