Stressin hallinta on joskus todella vaikeaa, ja ahmiminen voi tuntua ainoalta tapaa selviytyä. Liiallinen syöminen on vastaus stressiin, koska kehosi vapauttaa ruokahalua lisäävää kortisolihormonia vastauksena stressiin. Ahmiminen kuitenkin yleensä pahentaa ongelmiasi ja johtaa usein painonnousuun, joten haluat todennäköisesti lopettaa. Taistele himoasi häiritsemällä itseäsi, käsittelemällä tunteitasi ja oppimalla uusia tapoja selviytyä stressistä. Lisäksi taistele kiusausta poistamalla liipaisimet ja pitämällä hyvää huolta itsestäsi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Häiriytyminen himoistasi
Vaihe 1. Haasta itsesi lykkäämään himoasi 10 minuutiksi kerrallaan
On todella vaikeaa taistella himoja vastaan, varsinkin kun olet stressaantunut. Sen sijaan, että sanot itsellesi, että et voi saada haluamaasi ruokaa, lupaa itsellesi, että odotat 10 minuuttia ennen syömistä. Aseta 10 minuutin kuluttua tavoite odottaa vielä 10. Himo häviää todennäköisesti itsestään.
- Jos annat periksi ja syöt jotain, älä ole vihainen itsellesi tai luovuta. Aloita sen sijaan prosessi alusta ja kerro itsellesi, että odotat 10 minuuttia ennen kuin syöt mitään muuta.
- Juominen täysi lasillinen vettä odottaessasi voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen, mikä voi helpottaa humalahalua.
Vaihe 2. Keskustele ystävän kanssa siitä, mikä stressaa sinua
Ilmanvaihto ystävälle on loistava tapa torjua stressiä, koska se auttaa pitämään mielesi pois ruoasta ja lievittää stressiä. Soita, lähetä tekstiviesti tai käy ystävän luona ja kerro miltä sinusta tuntuu. Kerro heille, jos haluat neuvoja tai haluat vain tuulettaa.
- Saatat sanoa:”Minusta tuntuu, että minulla on liikaa työ- ja koulutehtäviä saadakseni kaiken aikaan ajoissa” tai”Muutan kahden viikon kuluttua, mutta en ole edes aloittanut pakkaamista. En ole varma, miten saan kaiken tämän valmiiksi.”
- Jos olet töissä, voit yrittää puhua luotettavan työtoverin tai mentorin kanssa.
Kärki:
Vietä aikaa ystäviesi kanssa, jos voit. Tämä auttaa parantamaan mielialaa ja saa sinut tuntemaan itsesi vähemmän yksinäiseksi, jolloin sinulla on vähemmän todennäköisyyttä juoda.
Vaihe 3. Katso hauskoja meemejä tai videoita verkossa
Käytä muutama minuutti nauttiaksesi jostakin, joka saa sinut nauramaan. Selaa Redditin kaltaista sivustoa, katso videoita YouTubessa tai etsi suosikkimeemisi. Tämä parantaa mielialaa, joten olet vähemmän humalassa.
- Älä katso meemejä tai videoita, jotka liittyvät ruokaan, koska tämä saattaa saada sinut haluamaan ruokaa enemmän.
- Voit esimerkiksi katsoa typeriä kissavideoita tai lauluparodioita.
Vaihe 4. Lue kiehtova kirja saadaksesi mielesi pois ruoasta
Lukeminen on sekä häiriötekijä että stressinpoistaja. Valitse kirja, joka kiinnittää koko huomiosi ja pitää sinut kääntämässä sivua. Lue niin kauan kuin aika sallii tai kunnes himo katoaa.
Valitse tyylilaji, joka miellyttää sinua. Voit esimerkiksi lukea uusimman trendikästä nuorten aikuisten romaania. Vaihtoehtoisesti voit valita fantasia- tai sci -fi -kirjan, joka upottaa sinut eri maailmaan
Vaihe 5. Mene 10-15 minuutin kävelylle tyhjentääksesi mielesi
Kävely siirtää huomiosi pois stressitekijästäsi ja voi antaa sinulle tunteen saavutuksesta, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Käy lyhyellä kävelyllä ulkona, jotta voit rentoutua ja parantaa mielialaa. Jos et voi mennä ulos, käytä kotisi tai työpaikkasi tilaa.
Yritä keskittyä ympäristöön kävellessäsi. Huomaa maisemat, äänet, tuoksut ja tuntemukset, joita koet kävellessäsi
Vaihe 6. Aloita harrastus häiritäksesi itseäsi samalla vähentäen stressiä
Valitse harrastus, joka sopii kiinnostuksen kohteisiisi ja on helppo sovittaa aikatauluusi. Käänny sitten harrastuksesi puoleen, kun tunnet houkutusta juoda stressin vuoksi. Aseta harrastuksellesi aikaraja, jos et voi säästää paljon aikaa. Tässä muutamia harrastuksia, joita voit kokeilla:
- Neuloa
- Tee arvoituksia
- Piirrä tai maalaa
- Pelaa videopeliä
- Kirjoita blogi
- Tee savihahmoja
- Tanssi
- Rakenna linnutaloja
- Puutarha
Tapa 2/4: Tunteiden käsittely
Vaihe 1. Anna itsesi tuntea stressiä, koska sen torjuminen pahentaa sitä
Kun olet stressaantunut, on normaalia, että haluat vain tunteen häviävän. Stressin tunteiden torjuminen voi kuitenkin pahentaa niitä. Usein tämä laukaisee ahmimisen. Sen sijaan anna itsellesi lupa tuntea stressiä.
Kerro itsellesi:”Tunnen stressiä juuri nyt, ja se on normaalia. Minulla on paljon tehtävää juuri nyt."
Vaihe 2. Selvitä, miksi olet stressaantunut
Kaikki voi aiheuttaa stressiä, myös onnellisia asioita elämässäsi. Ajattele, mitä tapahtui, kun aloitit stressaantumisen, ja mitä sinua painostetaan saavuttamaan. Tee nopea luettelo siitä, mikä mielestäsi stressaa sinua.
- Voit tehdä henkisen tai fyysisen luettelon.
- Voit kirjoittaa esimerkiksi "määräaikojen noudattaminen työssä", "kodin siivoaminen ennen vieraiden saapumista", "Luisan syntymäpäivän suunnittelu" ja "tämän kuukauden laskujen maksaminen".
Varoitus:
Jos et löydä syytä stressillesi, on mahdollista, että sinulla on mielenterveysongelma, kuten yleistynyt ahdistuneisuushäiriö. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, tarvitsetko hoitoa.
Vaihe 3. Huomaa, miltä stressi saa kehosi tuntemaan
Negatiiviset tunteet ilmenevät kehossasi jollain tavalla. Esimerkiksi stressi voi aiheuttaa kireyttä rinnassa, kipua hartioissa tai selässä tai vatsavaivoja. Sulje silmäsi ja keskity tunteisiisi nähdäksesi kuinka stressi vaikuttaa sinuun. Keskity sitten sen tunteen vapauttamiseen.
Saatat esimerkiksi huomata, että olkapäät tuntuvat jännittyneiltä. Hengitä syvään ja yritä vapauttaa jännitys
Vaihe 4. Muistuta positiivista itsepuhetta muistuttaaksesi itseäsi siitä, että stressi on tilapäistä
Kun tunnet olosi hämmentyneeksi, se voi tuntua siltä, ettei sillä ole loppua. Tämä voi viedä sinut epäterveelliseen selviytymisstrategiaasi, joka on ahmiminen. Muuta näkemystäsi yrittämällä pysyä positiivisena. Muista, että selviät tästä ja tunne ei ole ikuinen.
Kerro itsellesi esimerkiksi: "Olen hoitanut tämän ennen ja tiedän, että tämä tunne katoaa" tai "Tiedän, että olen kunnossa, jos vain jatkan."
Vaihe 5. Keskustele terapeutin kanssa, jos sinulla on vaikeuksia selviytyä tunteistasi
Et ehkä pysty selviytymään tunteistasi yksin, ja se on okei. Terapeutti voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi ja oppimaan uusia tapoja selviytyä. Tämä voi auttaa sinua lopettamaan liiallisen syömisen, kun olet stressaantunut. Pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut terapeutille tai etsimään terapeutti verkossa.
Vakuutuksesi voi maksaa terapeuttikäynneistäsi, joten tarkista edut
Tapa 3/4: Hyväksytään terveet selviytymisstrategiat
Vaihe 1. Meditoi 15-30 minuuttia päivässä auttaaksesi sinua rentoutumaan
Aseta ajastin, kuinka kauan haluat meditoida. Istu tai seiso mukavassa asennossa ja sulje sitten silmäsi. Hengitä pitkään ja syvään ja keskity hengitykseesi. Jos mielesi vaeltaa, tuo se varovasti takaisin hengitykseesi.
- Se voi auttaa hengitysten laskemisessa.
- Voit myös seurata ohjattua meditaatiota käyttämällä sovellusta, kuten Headspace, Calm tai Insight Timer.
Vaihe 2. Tee hengitysharjoituksia rauhoittumaan, kun tunnet stressiä
Hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneeksi ja rauhoittamaan ja vapauttamaan kehosi jännitystä. Käytä hengitysharjoituksia, kun tunnet stressiä tai voit hallita päivittäisiä stressiäsi. Tässä on joitain hengitysharjoituksia, joita voit kokeilla:
- Hengitä nenän kautta 5 kertaa ja pidätä sitten hengitystä laskiessasi 5: hen. Hengitä ulos hitaasti suustasi 5 kertaa. Toista 5 kertaa.
- Peitä 1 sieraimesi ja hengitä sitten hitaasti avoimen sieraimesi läpi. Hengitä hitaasti saman sieraimen läpi, vaihda sieraimet ja toista. Tee 5 hengitystä kummallakin puolella.
- Makaa ja aseta toinen käsi rintakehäsi päälle ja toinen vatsasi päälle. Hengitä hitaasti nenän läpi ja vedä ilma keuhkoihisi. Vatsasi pitäisi nousta, mutta rintakehän ei pitäisi. Pidätä hengitystäsi 1-2 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti suun läpi.
Vaihe 3. Rauhoita aromaterapiaa
Ota tuulahdus eteeristä öljyä rentoutumiseen. Vaihtoehtoisesti sekoita 1-2 tippaa eteeristä öljyä 0,5 kuppiin (120 ml) kantoöljyä, kuten jojoba- tai rypäleensiemenöljyä, ja hiero sitten öljy ihollesi. Jos menet kylpyyn, lisää 3-5 tippaa eteeristä öljyä kylpyammeeseesi. Tässä muutamia tuoksuja, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneeksi:
- Laventeli
- Sitruuna
- Yuzu
- Bergamotti
- Ylang Ylang
- Clary salvia
- Jasmiini
Vaihe 4. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio lihasjännityksen vapauttamiseksi
Istu tai makaa mukavassa asennossa. Keskity sitten varpaisiisi, kiristä ne ja vapauta. Työskentele tiesi varpaista hartioihisi jännittäen ja rentouttamalla jokaista lihassarjaa. Tämän pitäisi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi.
Voit käyttää tätä tekniikkaa, kun tunnet olosi ylikuormitetuksi, tai päivittäisenä harjoituksena, joka auttaa hallitsemaan päivittäistä stressiäsi
Vaihe 5. Tee joogaa stressin poistamiseksi ja hengitä paremmin
Jooga auttaa sinua keskittymään hengitykseesi ja yhdistämään kehosi ja mielesi. Opi muutama jooga -asento ja tee niitä, kun tunnet stressiä. Jos haluat syvempää harjoittelua, ota joogatunti opastetulle rutiinille ja asiantuntijaneuvoja muodollesi. Vaihtoehtoisesti voit seurata joogavideotreeniä.
Etsi verkossa joogastudio tai kuntosali, joka tarjoaa joogatunteja alueellasi. Voit ehkä maksaa kurssikohtaisesti, mutta jotkut paikat saattavat edellyttää jäsenyyden ostamista
Vaihe 6. Ilmaise tunteesi taiteen avulla, jotta voit selviytyä
Taiteelliset välineet, kuten piirtäminen, maalaus ja kirjoittaminen, auttavat sinua käsittelemään tunteitasi. Valitse itsellesi sopiva luova pistorasia tai kokeile erilaisia tapoja ilmaista luovuutesi. Tässä muutamia ideoita:
- Tee luonnoksia kynällä muistikirjassa.
- Käy maalaustunnilla.
- Väri aikuisten värityskirjassa.
- Kirjoita päiväkirjaan tai ilmaise tunteesi tarinoiden avulla.
- Kirjoita runoja siitä, miltä sinusta tuntuu.
Menetelmä 4/4: Kiusauksen vastustaminen humalaan
Vaihe 1. Heitä pois kaikki tavallisesti juomasi ruoat
Sinun on vaikeampi juoda, kun olet stressaantunut, jos sinulla ei ole haluamiasi ruokia. Siivoa ruokakomero, kaapit ja jääkaappi. Päästä eroon ruoista, jotka houkuttelevat sinua juomaan, ja lisää sitten keittiösi terveellisempiin vaihtoehtoihin, kuten kasviksiin ja pähkinöihin.
Vaikka ottaisitkin bingingin, on parempi syödä terveellistä ruokaa, kuten vauvan porkkanaa tai viinirypäleitä
Vaihe 2. Lopeta sokeristen ja korkeakaloristen elintarvikkeiden säilyttäminen kotona
Kun keittiö on siivottu, sitoudu olemaan ostamatta roskaruokaa kotiisi. Tämä tekee sinulle paljon vaikeammaksi juoda. Jos haluat nauttia suosikkiherkuista tai välipaloista, osta yksi annos ja pidä siitä kiinni.
Sinun ei tarvitse pelätä ruokia, joista pidät. On kuitenkin parasta pitää heidät poissa kotoa, jos tiedät, että saatat juoda niitä
Vaihe 3. Syö ateria 2-3 tunnin välein, jotta et tule liian nälkäiseksi
On vaikeampaa vastustaa juomista, jos on nälkä, joten syö muutaman tunnin välein nälän hillitsemiseksi. Suunnittele terveellisiä aterioita, jotka antavat sinulle tarvitsemasi ravintoaineet ja auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi. Rakenna ateriat vähärasvaisen proteiinin ja vihannesten ympärille.
- Voit esimerkiksi syödä aamiaiseksi munanvalkuaisia pinaatin ja tomaattien kanssa, lounaaksi salaattia tonnikalan kanssa ja illalliseksi paahdettua kanaa perunoiden ja kesäkurpitsaan. Välipaloja syödä vauvan porkkanat, omenaviipaleet ja mantelit.
- Ruoan saannin rajoittaminen johtaa vain pahenemiseen. Muista antaa kehollesi sen tarvitsemat ravintoaineet päivittäin.
Vaihe 4. Valitse antioksidanttirikkaita ruokia himoaksesi himoa
Ravitsevien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa sinua pitämään sinut kylläisenä, joten sinulla on vähemmän todennäköisyyttä juoda. Lisäksi nämä elintarvikkeet voivat auttaa sinua olemaan paremmalla tuulella, mikä voi auttaa sinua käsittelemään stressiä. Sisällytä aterioihisi runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia. Tässä muutamia ruokia, joita voit kokeilla:
- Avokadot
- Mustikoita
- Lohi
- Mantelit
- Tumma suklaa
- Vihannekset
Vaihe 5. Valitse eri reitti kotiin, jos stressaat syödä töiden jälkeen
Työstressi on yleinen ongelma, ja saatat tuntea haukkumista raskaan päivän jälkeen. Jos ajat ohi ruokapaikkojen, joissa normaalisti pysähdyt, muuta reittiä niin, että sinulla on vähemmän houkutusta juoda kotimatkalla. Tämä voi auttaa sinua muuttamaan tapojasi, jotta voit lopulta lopettaa haukkumisen.
Oletetaan esimerkiksi, että sinulla on kiusaus pysähtyä pikaruokapaikassa lohduttamaan ruokaa kotimatkallasi. Erilainen reitti voisi auttaa sinua katkaisemaan tämän tavan, koska et ohita sitä paikkaa enää
Vaihe 6. Nuku 7-9 tuntia yössä, jotta voit hallita stressiäsi
Väsymyksen vuoksi sinun on vaikea vastustaa kiusausta juoda. Lisäksi stressiä on vaikea käsitellä. Auta itseäsi lepäämään menemällä nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Noudata lisäksi unirutiinia, joka auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
- Hyvä nukkumisrutiini voi sisältää lämpimän kylpyammeen, pyjamassasi istumisen ja kirjan luvun lukemisen sängyssä.
- Sammuta näytöt vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Näyttöjen sininen valo voi pitää sinut hereillä.
