Saatat ajatella, että vaihdevuosioireet on parannettava. Vaihdevuodet eivät kuitenkaan ole sairaus. Se on siirtyminen lisääntymisikästä ei-lisääntymisikään, jolloin sinulla ei enää ole kuukautisia. Vaikka jokaisen naisen keho reagoi eri tavalla tähän siirtymiseen, jotkut naiset kokevat estrogeenipitoisuuden alenemisen aiheuttamia ongelmia. Onneksi ruokavalion muuttaminen voi parantaa monia vaihdevuosien sivuvaikutuksia.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Erityisten oireiden lievittäminen ruokavalion avulla
Vaihe 1. Lisää soijaa lievittämään kuumia aaltoja
Jos saat kuumia aaltoja kasvojen ja rintakehän ympärille, kokeile soijatuotteiden ottamista. Soija sisältää fytoestrogeenejä, jotka jäljittelevät tai estävät hieman kehon estrogeenia. Monet naiset huomaavat, että enemmän soijaa tai soijatuotteita syöminen lievittää kuumia aaltoja muutamassa päivässä tai viikossa. Syö 1 tai 2 annosta tofua, soijamaitoa tai soijajogurttia päivittäin.
Jos sinulla on ollut estrogeeniriippuvainen rintasyöpä, vältä soija- ja soijatuotteita. Kysy lääkäriltäsi, onko rintasyöpä estrogeeniriippuvainen, ennen kuin lisäät soijaa ruokavaliossasi
Vaihe 2. Syö kuitua painonnousun hallitsemiseksi
Vaihdevuosien aikana aineenvaihdunta saattaa hidastua, mikä voi saada sinut painamaan. Voit hallita paino -ongelmia syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Ne sisältävät kuitua, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään ja hillitä ruokahaluasi.
Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat: pavut, palkokasvit, vadelmat, päärynät (kuorella), omenat (kuorella), halkaistut herneet, artisokat ja vihreät pavut
Vaihe 3. Vähennä sokerin käyttöä väsymyksen torjumiseksi
Saatat tuntea itsesi liian väsyneeksi vaihdevuosien aikana. Parantaaksesi energiatasoa, vältä sokerisia ruokia tai juomia. Ylimääräinen sokeri voi nostaa verensokeria nopeasti, mikä saa sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi. Rajoita sokerisi 2 rkl (25 g) päivässä. Lue elintarvikkeiden etiketit ja tarkista lisättyjen sokerien määrä.
Sen sijaan, että söisit makeita välipaloja, valitse proteiinipitoisia välipaloja, kuten pähkinöitä, siemeniä ja sokerittomia jogurtteja tai smoothieita
Vaihe 4. Säädä ruokavaliota saadaksesi paremman unen
Jos sinun on vaikea nukahtaa tai nukkua yöllä, syö välipala. Voit syödä pähkinöitä, banaania, jogurttia, täysjyväkeksejä, omenaa, maapähkinävoita tai juustoa. Nämä voivat pitää verensokerisi vakaana ja auttaa kehoasi vapauttamaan terveitä serotoniinitasoja, unen kannalta tärkeitä aivokemikaaleja.
Vältä sokerisia välipaloja ennen nukkumaanmenoa. Välipalasi tulisi aina sisältää vähärasvaista, korkealaatuista proteiinia, kuten juustoa tai vähärasvaista lihaa. Nämä voivat auttaa kehoasi tuottamaan serotoniinia
Vaihe 5. Syö ruokia, jotka voivat parantaa mielialaa
Jos huomaat, että mielialasi heilahtavat tai itket tai järkytyt todennäköisemmin, syö ruokia, jotka voivat vähentää ärtyneisyyttä ja ahdistusta. Monet mielialaa parantavat elintarvikkeet sisältävät seleeniä ja tryptofaania. Ne sisältävät välittäjäaineita, jotka voivat säätää mielialaa ja unta. Yritä syödä 1-2 annosta näitä ruokia joka päivä:
- Brasilian pähkinät: 3 pähkinää lasketaan yhdeksi annokseksi
- Kaura: 1/2 kupillista (45 g) pidetään 1 annoksena
- Banaanit: 1 annos on keskikokoinen banaani
- Siipikarja: syö kanaa, kalkkunaa tai riistan kanaa muutaman kerran viikossa
- Linssit: 1/2 annosta (40 g) keitettyjä linssejä on 1 annos
Menetelmä 2/4: Ruokavalion parantaminen yleensä
Vaihe 1. Valmista oma ruokasi
Koska tarvitaan lisää tutkimusta sen määrittämiseksi, miten elintarvikkeiden kemikaalit edistävät vaihdevuosioireita, on parasta välttää jalostettua tai tavanomaisesti kasvatettua ruokaa. Pidä ruoka mahdollisimman lähellä alkuperäistä tai luonnollista muotoaan ja valitse luomuruoat. Yritä kokata tyhjästä, jotta voit hallita mitä syöt.
Jos sinulla on aikaa, yritä käyttää astiaa tai valmistaa perusteet (kuten riisi, pavut ja jopa liha ja vihannekset) etukäteen ja jäädyttää nämä perusteet
Vaihe 2. Syö monimutkaisempia hiilihydraatteja
90-95% syömistäsi hiilihydraateista pitäisi olla monimutkaisia. Tämä tarkoittaa sitä, että kun hiilihydraatit hajoavat sokereiksi, ne hajoavat monimutkaisemmiksi molekyyleiksi, joiden elimistö kestää kauemmin. Tämä estää verensokerin nousun nopeasti. Hanki monimutkaisia hiilihydraatteja kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista, kuten jyvistä, herneistä, linssistä, pavuista ja vihanneksista.
Syö suurin osa monimutkaisista hiilihydraateistasi lounaalla, jotta kehosi on pidemmän aikaa sulattaa ne ja pienentää muiden aterioiden annoskokoja
Vaihe 3. Vähennä sokerin saantiasi
Toisin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, yksinkertaiset hiilihydraatit, joita löytyy jalostetuista elintarvikkeista, hajoavat nopeasti elimistössäsi. Tämä tarkoittaa, että verensokerisi nousee nopeasti. Tämä voi pahentaa vaihdevuosien väsymystä. Yksinkertaisten hiilihydraattien ja sokerin vähentämiseksi vältä elintarvikkeita, kuten valkoista leipää, valkoista pastaa, valkoista riisiä, karkkeja, evästeitä, kakkuja ja muita makeisia.
- Lue etiketit ja vältä tuotteita, jotka sisältävät paljon lisättyä sokeria, kuten glukoosia, sakkaroosia (pöytäsokeri) ja fruktoosia (useimmiten lisätään korkean fruktoosimaissisiirapin (HFCS) muodossa).
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että HFCS -juomien käyttö lisää diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Vaihe 4. Syö runsaasti rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita
Rasvahapot (omega-3) ovat terveellisiä rasvoja, jotka voivat vähentää tulehdusta, parantaa aivojen ja sydämen terveyttä ja säätää mielialan vaihteluita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat lievittää vaihdevuosien aiheuttamia masennusoireita. Jotta saat omega-3-rasvahapot ruokavalioosi, syö:
- Luonnosta pyydetty kala: lohi, makrilli, tonnikala, turska, kolja
- Jauhetut pellavansiemenet: ne sisältävät myös paljon kuitua
- Rajoita runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia (kuten naudanlihaa tai siipikarjaa, jolla on ihoa)
Vaihe 5. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Yritä syödä vähintään 3–5 hedelmää ja vihanneksia kaikista lajikkeista. Vaihda syömäsi tuotteet pois, jotta saat erilaisia värejä ja ravintoaineita. Tuotteiden ravintoaineet (kuten fytoestrogeenit, vitamiinit ja kivennäisaineet) ovat hyviä pitämään sydämesi ja luusi terveinä vaihdevuosien aikana.
Sinun pitäisi myös juoda enemmän vettä koko päivän. Yritä juoda 1-2 litraa tai 240-800 lasillista vettä joka päivä
Menetelmä 3/4: Yrttilääkkeiden kokeilu
Vaihe 1. Ota valerian lievittää unettomuutta
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, voit ottaa kamomillaa tai valeriania yrttilisäaineena tai teena. Tutkimukset ovat osoittaneet, että valerian (kasvi) voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja parantamaan unen laatua.
Voit käyttää valeriania satunnaisesti, mutta älä tee tapana luottaa siihen nukahtamiseen. Sinun tulee myös kysyä lääkäriltäsi mahdollisista lääkkeiden yhteisvaikutuksista, jos käytät lääkkeitä
Vaihe 2. Käytä mustaa cohoshia
Mustan cohosh -kasvin juuria on perinteisesti käytetty vaihdevuosien aiheuttamien kouristusten, mielialan vaihtelujen, ärtyneisyyden ja kuumien aaltojen lievittämiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että musta cohosh on itse asiassa tehokkaampi kuin jotkut reseptilääkkeet kuumien aaltojen ja yöhikoilun hoidossa. Musta cohosh on tehokkain, kun käytät sitä tabletin lisäaineena.
- Jotkut lääkärit neuvovat olemaan käyttämättä mustaa cohoshia yli 6 kuukauden ajan.
- Koska musta cohosh saattaa sisältää kasviestrogeeneja, keskustele lääkärisi kanssa ennen sen käyttöä, jos sinulla on rintasyöpä, rintasyöpä tai rintasyövän riski.
Vaihe 3. Kokeile ottaa helokkiöljyä kuumia aaltoja varten
Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta helokkiöljyä käytetään usein lievittämään kuumien aaltojen oireita. Iltaesikkoöljy (ja mustaherukkaöljy) sisältää gamma-linoleenihappoa (GLA). Tämä rasvahappo on tulehdusta ehkäisevä.
Iltaesikkoöljy (erityisesti GLA) voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän lisäaineen ottamista
Vaihe 4. Ota ginseng ärtyneisyyden vähentämiseksi
Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ginseng -lisäravinteiden käyttö voi parantaa mielialaa ja lievittää vaihdevuosien aiheuttamaa masennusta. Noudata aina valmistajan ohjeita ja harkitse sen ottamista vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa.
Älä käytä ginsengiä, jos olet raskaana, koska se voi lisätä synnynnäisten epämuodostumien riskiä. Kerro lääkärillesi, jos sinulla on muita terveysongelmia, ja anna heille luettelo kaikista parhaillaan käyttämistäsi lääkkeistä ja lisäravinteista ennen ginsengin käyttöä
Menetelmä 4/4: Milloin hakeutua lääkäriin
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi rutiinitarkastuksiin vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen
Vaihdevuodet itsessään ovat luonnollinen osa ikääntymisprosessia, jota ei tarvitse hoitaa lääketieteellisesti. Riski sairastua tiettyihin sairauksiin kasvaa kuitenkin vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen. Käy lääkärissä niin usein kuin he suosittelevat pitämään silmällä yleistä terveyttäsi ja varo yleisiä ikääntymisen ja vaihdevuosien komplikaatioita.
Vaihdevuosien jälkeen sinulla voi olla suurempi riski saada ongelmia, kuten sydänsairaus, osteoporoosi, painonnousu, seksuaalisen toiminnan heikkeneminen ja virtsaongelmat (kuten inkontinenssi ja usein virtsatieinfektiot)
Vaihe 2. Keskustele muista hoitovaihtoehdoista, jos luonnolliset lääkkeet eivät auta
Jos huomaat vaihdevuosien oireiden olevan erittäin vaikeita elää luonnollisista hoidoista huolimatta, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat ehdottaa lääkkeitä, jotka voivat auttaa hallitsemaan oireitasi ja estämään yleisiä komplikaatioita (kuten osteoporoosia). Joitakin vaihtoehtoja ovat:
- Hormonihoito, joka voi auttaa hoitamaan oireita, kuten kuumia aaltoja, luukatoa ja emättimen kuivuutta.
- Masennuslääkkeet, jotka voivat auttaa hallitsemaan kuumia aaltoja ja mielialaoireita. Tietyt lääkkeet, joita tyypillisesti käytetään muiden sairauksien, kuten kohtausten ja korkean verenpaineen, hoitoon, voivat myös lievittää kuumia aaltoja.
- Lääkkeet tai lisäravinteet osteoporoosin hoitoon tai ehkäisyyn.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uusien lisäravinteiden aloittamista
Kasviperäiset lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä joidenkin vaihdevuosioireiden hallinnassa. Ne eivät kuitenkaan ole kaikille. Ne voivat olla vuorovaikutuksessa huonosti muiden lääkkeiden kanssa tai heikentää niiden tehoa. Lisäksi ne voivat aiheuttaa haittavaikutuksia, jos sinulla on tiettyjä sairauksia. Kysy lääkäriltäsi, mitä lisäravinteita voit käyttää turvallisesti.
- Lääkärisi voi esimerkiksi suositella ginsengin ottamista, jos sinulla on diabetes tai hormoniherkkä tila, kuten rintasyöpä tai kohdun fibroidit. Älä myöskään ota sitä, jos käytät tiettyjä lääkkeitä, kuten varfariinia (veren ohenninta), joitakin masennuslääkkeitä tai diabeteslääkkeitä.
- Pysähdy ja keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on haittavaikutuksia, kun käytät jotakin yrttilisää. Hakeudu ensiapuun, jos sinulla on merkkejä vakavasta allergisesta reaktiosta, kuten hengitys- tai nielemisvaikeuksia, pahoinvointia ja oksentelua, huimausta tai sekavuutta tai kasvojen, huulten, kielen tai kurkun turpoamista.
