Pakko-oireinen häiriö tai OCD on tila, joka aiheuttaa jatkuvia, ei-toivottuja ajatuksia tai pelkoja. Vastauksena näihin pakkomielteisiin ajatuksiin saatat tuntea ylivoimaisen tarpeen tehdä tiettyjä toimintoja, kuten pestä kädet useita kertoja peräkkäin, sanoa sana uudelleen ja uudelleen tai tarkistaa toistuvasti, että etuovesi on lukittu. Nämä pakottavat rituaalit voivat olla turhauttavia, kiusallisia tai jopa heikentäviä, mutta hyvä uutinen on, että voit oppia hallitsemaan niitä. Työskentele terapeutin kanssa strategioiden kehittämiseksi ajatus- ja käyttäytymismallien muuttamiseksi. Lääkkeiden ottaminen ja yksinkertaisten elämäntapamuutosten tekeminen voi myös helpottaa rituaalikäyttäytymiseen johtavia oireita.
Askeleet
Tapa 1 /3: Käyttäytymisen muuttaminen
Vaihe 1. Katso terapeutti, joka harjoittaa altistumista ja vasteen ehkäisyä (ERP)
ERP on eräänlainen kognitiivinen käyttäytymisterapia, joka on erityisen tehokas OCD -rituaalien hoidossa. Pyydä lääkäriäsi tai terapeutiasi suosittelemaan ohjaajaa, jolla on kokemusta ERP -hoidosta.
Vaikka tämä voi olla pelottava tai epämiellyttävä prosessi, terapeutti auttaa opastamaan sinua sen läpi turvallisella ja tukevalla tavalla
Vaihe 2. Tunnista pakottavat pelkosi ja laukaisusi
Ennen kuin voit aloittaa OCD -rituaalien voittamisen, sinun on tunnistettava niiden takana olevat ajatukset tai pelot. Ajattele erityisiä ajatuksia tai tilanteita, jotka yleensä käynnistävät rituaalisi, ja kirjoita ne muistiin. Sisällytä yksityiskohdat, kuten kuinka paljon pelkoa tai ahdistusta jokainen tilanne tai ajatus aiheuttaa ja mitä rituaaleja teet lievittääksesi pelkoasi.
Voit esimerkiksi kirjoittaa:”Pelkään, että joku pääsee autooni, kun se pysäköidään kadulle, joten painan aina oven lukituspainiketta 10 kertaa varmistaakseni, että se on lukittu. Arvioin ahdistuksestani asteikolla 0-10, että tämä on 3.”
Vaihe 3. Listaa pakko -pelkosi pienimmästä suurimpaan
Kun olet tunnistanut OCD -rituaalien tärkeimmät laukaisijat, kirjoita luettelo, joka luokittelee ne sen mukaan, kuinka paljon pelkoa tai ahdistusta ne aiheuttavat sinulle lievimmästä vakavimpaan. Tätä kutsutaan "pelkotikkaiksi". Voit käyttää tikkaita asettaaksesi itsellesi tavoitteita, kun työskentelet kunkin rituaalin voittamiseksi.
Esimerkiksi kylpyhuonevalon sammuttaminen voi olla pelkotikkaiden alareunassa, kun lentokoneessa lentäminen saattaa olla yläreunassa
Vaihe 4. Aseta tavoite jokaiselle askeleellesi
Harkitse rituaalia, joka liittyy jokaiseen pelkoon tai laukaisuun, ja aseta vastaava tavoite. Kun työskentelet portaita ylöspäin, työskentelet saavuttaaksesi yhä suurempia tai vaikeampia tavoitteita, jotka liittyvät vakavampiin pakkomielteisiin pelkoihisi tai laukaisijoihisi.
- Jos esimerkiksi pelkäät jättää kylpyhuoneen valon palamaan, tavoitteena voi olla sammuttaa valo ja poistua kotoa ilman, että palaat takaisin tarkistamaan, että se on sammutettu.
- Lopulta pääset kohti suurempia tavoitteita, kuten pitkän lentokoneen lennon suorittamatta mitään liikettä tai koskettavia rituaaleja rauhoittaaksesi itseäsi.
Vaihe 5. Altista itsesi jokaiselle luettelon laukaisimelle, pienimmälle ensin
Tämä on luultavasti aluksi epämukavaa tai pelottavaa, mutta se on tärkeä osa OCD -rituaalien hallitsemisen oppimista. Aloita liipaisimista, jotka aiheuttavat pienintä pelkoa tai ahdistusta, aseta tarkoituksellisesti tilanteeseen, jossa tunnet tavallisesti tarvetta suorittaa rituaali. Astu tilanteeseen tarkoituksena vastustaa tavallista rituaaliasi.
Kävele esimerkiksi kylpyhuoneeseen ja sammuta valo ja kävele sitten uudelleen ulos
Vaihe 6. Vastusta pakkoa suorittaa tavallinen rituaali kohdatessasi jokaisen liipaisimen
Saatat tuntea ylivoimaisen tarpeen suorittaa rituaali, mutta kerro itsellesi, että et saa tehdä sitä. Istu alas ja hengitä syvään odottaessasi haluasi mennä ohi.
Jos esimerkiksi kävelet ja lähdet kylpyhuoneesta normaalisti 5 kertaa varmistaaksesi, että valo ei pala, mene toiseen huoneeseen ja istu sen sijaan
Vaihe 7. Keskity tunteisiisi ilman arviointia vastustaessasi rituaalia
Vastustaessasi älä yritä sivuuttaa tunteitasi tai häiritä itseäsi niistä. Muista sen sijaan jokainen tunne ja anna itsesi tuntea se yrittämättä muuttaa tai kritisoida sitä.
- Voit esimerkiksi sanoa itsellesi:”Muistan sammuttaneeni valon, mutta olen silti huolissani jättäessäni sen päälle. Tunnen oloni ahdistuneeksi ja ärtyneeksi, ja hartiat ovat todella kireät.”
- Lopulta ahdistuneisuutesi pitäisi vähentyä. Pakko suorittaa rituaali ohittaa, kun sisäistat täysin ajatuksen siitä, että mitään katastrofaalista ei tapahdu, jos et tee sitä. Tämä auttaa sinua oppimaan lopettamaan näiden pelottavien tai ahdistuneiden tunteiden yhdistämisen jokaiseen laukaisimeen.
Vaihe 8. Hallitse jokainen rituaali ennen kuin siirryt seuraavaan
Jokaisen luettelossasi olevan rituaalin voittaminen vie aikaa ja harjoittelua, mutta on tärkeää vauhdittaa itseäsi ja käsitellä niitä yksi kerrallaan. Harjoittele vastustamaan jokaista rituaalia, kunnes voit tehdä sen mukavasti, ja siirry sitten tikkaidesi seuraavaan kohtaan.
Kärki:
Jos jokin tavoite on mielestäsi ylivoimainen tai haastava, yritä jakaa se pienempiin, hallittavampiin vaiheisiin. Jos esimerkiksi joudut tavallisesti käyttämään 15 minuuttia käsien pesuun kylpyhuoneen käytön jälkeen, yritä leikata se 10 minuuttiin, sitten 5 minuuttiin ja lopulta vain suositeltuun 20-30 sekuntiin.
Menetelmä 2/3: OCD: n hoito lääkkeillä
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi masennuslääkkeiden kokeilusta
Masennuslääkkeet, kuten SSRI -lääkkeet (selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät) ja trisykliset masennuslääkkeet, voivat auttaa hallitsemaan pakko -ajatuksia, jotka johtavat rituaaliseen käyttäytymiseen OCD: ssä. Jos käyttäytymisterapia yksin ei riitä auttamaan rituaalien voittamisessa, keskustele lääkärisi tai psykiatrin kanssa jonkin näistä lääkkeistä kokeilemisesta.
- Yleisiä OCD: n hoitoon käytettäviä SSRI -lääkkeitä ovat fluoksetiini (Prozac), fluvoksamiini (Luvox), paroksetiini (Paxil) ja sertraliini (Zoloft).
- Klomipramiini (Anafranil) on trisyklinen masennuslääke, jota käytetään usein OCD: n hoitoon.
- Voi kestää 10–12 viikkoa, ennen kuin huomaat oireidesi parantuvan näiden lääkkeiden käytön aikana, joten älä lannistu, jos et tunne eroa heti.
Vaihe 2. Keskustele kunkin lääkityksen mahdollisista riskeistä ja sivuvaikutuksista
Vaikka useimmat OCD: n hoitoon käytettävät lääkkeet ovat suhteellisen turvallisia, on olemassa joitakin riskejä. Keskustele lääkärisi kanssa terveydentilastasi ja keskustele siitä, ovatko nämä lääkkeet todennäköisesti turvallisia tai tehokkaita sinulle.
- Jotkut näistä lääkkeistä eivät ole turvallisia teini -ikäisille tai alle tietyn ikäisille lapsille.
- Ennen kuin otat lääkkeitä, kerro lääkärillesi, jos olet raskaana, imetät tai suunnittelet raskautta.
- Masennuslääkkeiden yleisiä sivuvaikutuksia ovat päänsärky, pahoinvointi, univaikeudet ja sukupuolivietin muutokset. Monet näistä oireista voivat parantua ajan myötä tai jos säädät lääkkeesi annosta.
Varoitus:
Jotkut masennuslääkkeet voivat aiheuttaa itsemurha -ajatuksia, erityisesti lapsilla ja teini -ikäisillä. Jos sinulla on ajatuksia itsemurhasta tai itsensä vahingoittamisesta, kun käytät jotakin näistä lääkkeistä, soita päivystykseen tai ilmoita välittömästi lääkärille tai terapeutille. Jos asut Yhdysvalloissa, voit myös soittaa National Suicide Prevention Lifeline -puhelimeen numeroon 1-800-273-8255.
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriisi ennen uusien lääkkeiden tai lisäravinteiden aloittamista
Masennuslääkkeet voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden tai lisäravinteiden kanssa tai aiheuttaa niiden tehottomuuden. Jos käytät masennuslääkkeitä OCD: hen, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat muiden uusien lääkkeiden käytön varmistaaksesi, että se on turvallista.
Samoin ennen kuin aloitat masennuslääkkeen käytön, anna lääkärillesi täydellinen luettelo kaikista muista parhaillaan käyttämistäsi lääkkeistä, mukaan lukien käsikauppalääkkeet, reseptilääkkeet ja vitamiinit tai lisäravinteet
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa annoksen säätämisestä tarvittaessa
OCD: n hoitoon sopivan lääkityksen ja annoksen löytäminen voi viedä jonkin aikaa, kokeilua ja virhettä. Jos sinusta tuntuu, että lääkkeesi ei toimi hyvin, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat tarvittaessa muuttaa annostasi tai auttaa sinua vaihtamaan uuteen lääkkeeseen.
Älä koskaan lopeta masennuslääkkeen ottamista tai yritä säätää annosta itse. Se voi aiheuttaa vaarallisia sivuvaikutuksia tai vieroitusoireita. Lääkärisi voi kertoa sinulle, miten voit tehdä säätöjä tai pienentää lääkitystäsi turvallisesti
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele stressiä lievittäviä toimintoja helpottaaksesi oireitasi
Stressi voi pahentaa oireitasi, joten on tärkeää kehittää hyviä stressin vähentämisen taitoja yritettäessä voittaa OCD-rituaaleja. Jos alat tuntea jännitystä tai ahdistusta, tee asioita, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi, kuten:
- Meditaatio, jooga tai syvät hengitysharjoitukset
- Progressiivinen lihasrelaksaatio
- Viettää aikaa ystävien ja perheen kanssa
- Rauhallista musiikkia kuunnellen
- Lämmin kylpy tai suihku
- Mennä kävelylle
- Lukeminen tai elokuvien katselu
- Työskentelet harrastuksissa tai luovissa projekteissa
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisesti, jotta voit keskittyä ajatuksiin
Liikunta on luonnollinen mielialan tehostaja, ja se voi myös auttaa sinua puhdistamaan mielesi pakkomielle. Yritä saada vähintään 30 minuuttia aerobista harjoitusta useimpina päivinä.
- Jos sinulla ei ole aikaa tehdä harjoitustasi yhdellä kertaa, yritä jakaa se useisiin 10 minuutin istuntoihin.
- Kun harjoittelet, ota huomioon tekemäsi liikkeet ja kehosi tunteet. Tämä voi auttaa keskittymään pois ahdistuksistasi tai pakkomielteistäsi.
Vaihe 3. Hanki runsaasti laadukasta unta, jotta mieliala pysyy vakaana
OCD -potilailla on usein vaikeuksia saada riittävästi unta, mikä voi vaikeuttaa mielialan säätelyä ja vastustaa rituaalikäyttäytymistä. Varmistaaksesi, että saat tarvitsemasi lepoa, suunnittele nukkumaan riittävän aikaisin joka ilta, jotta voit nukkua vähintään 7-9 tuntia (tai 8-10, jos olet teini).
- Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, kokeile rauhoittavaa nukkumaanmenoa. Voit esimerkiksi ottaa lämpimän kylpyamme, tehdä pieniä venytyksiä tai lukea puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Koska näytöistä tuleva valo voi häiritä nukkumistottumuksiasi, yritä pysyä poissa puhelimien, tablettien, tietokoneiden tai TV -ruutujen luota vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Pidä huoneesi mukavana, pimeänä ja hiljaisena yöllä, jotta saat parhaan mahdollisen unen.
Tiesitkö?
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on OCD ja jotka ovat yökyöpeleitä aamu -ihmisillä, kokevat enemmän ahdistuneisuuden, masennuksen ja ärtyneisyyden oireita. Jos mahdollista, vältä valvontaa myöhään tai liian monta toimintaa myöhään illalla, jotta voit tuntea olosi hyvin levänneeksi ja valppaana aamulla.
Vaihe 4. Vältä nikotiinia, alkoholia ja muita mielialaa muuttavia lääkkeitä
Voi olla houkuttelevaa juoda tai kurkottaa savuke, jos tunnet olosi ahdistuneeksi tai jännittyneeksi, mutta se voi pahentaa oireitasi. Jos olet riippuvainen alkoholista tai nikotiinista, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä on paras tapa vähentää tai lopettaa.
- Yleensä on parasta välttää piristeitä, koska ne voivat pahentaa pelon tai ahdistuksen tunteita. On kuitenkin olemassa joitakin todisteita siitä, että kofeiini voi todella auttaa vähentämään OCD -oireita, joten älä pelkää juoda kahvia aamulla! Vaikka jotkut tutkimukset tukevat kofeiinin käyttöä OCD: hen, on tutkittava enemmän, onko se tehokas.
- Tutkijat tutkivat parhaillaan marihuanan vaikutuksia OCD: hen. Vaikka jotkut ihmiset väittävät, että marihuana voi auttaa parantamaan OCD -oireita, toiset huomaavat, että se pahentaa heidän oireitaan.
Bottom Line
- Työskentele terapeutin ja lääkärin kanssa tunnistamaan laukaisijat ja kehittämään tuottavia selviytymismekanismeja, jotka auttavat sinua välttämään ongelmallisia rituaaleja.
- Altistumisen ja vasteen ehkäisy (ERP) on tärkein terapeuttinen hoito OCD: lle, ja siihen kuuluu toistuvasti altistuminen kaikelle, mikä laukaisee OCD: n, ja oppia ohittamaan rituaali.
- Yritä tällä hetkellä haastaa kaikki ajatuksesi, jotka houkuttelevat sinua suorittamaan rituaalin, ja jos et pysty puhumaan siitä pois, häiritse itseäsi.
- Älä koskaan pahoittele OCD -rituaalin suorittamista; se ei eroa siitä, jolla on ihosairaus, joka kutittaa ihoa, eikä se ole merkki heikkoudesta tai epäonnistumisesta.
- Lääkitys voi olla erittäin hyödyllinen monille OCD -potilaille, mutta et ehkä tarvitse sitä, jos rituaalisi eivät häiritse jyrkästi jokapäiväistä elämääsi ja pelkkä ERP riittää.
