Liika työ on vakava ongelma. Usein liikaa työskentelevät kärsivät myös OCD: stä tai siihen liittyvistä ahdistuneisuushäiriöistä. Jos työskentelet liikaa ja kärsit ahdistuneisuushäiriöstä, voit tehdä tasapainoisemman elämän useilla tavoilla. Voit aloittaa näkemällä lääkärisi ja menemällä terapiaan. Myös elämäntapamuutokset, kuten stressin lievitystekniikoiden omaksuminen, työrajojen asettaminen ja ahdistuneisuuden tai OCD: n hallinta, ovat tärkeitä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ahdistuneisuushäiriön hallinta
Vaihe 1. Tee itsehoitosuunnitelma
Parantaaksesi suhdettasi työhön ja lievittääksesi ahdistusta tai OCD-oireita voit kehittää itsehoitosuunnitelman, joka kattaa kaikki elämäsi alat. Jos olet pakkomielle työnteosta, loppuelämäsi voidaan jättää huomiotta. Itsehoitosuunnitelma auttaa tasapainottamaan elämääsi ja kiinnittämään huomiota jokaiseen osaan elämääsi.
- Itsehoitosuunnitelmasi voi keskittyä työhön, ihmissuhteisiin, vapaa-aikaan, itseesi ja henkiseen elämääsi. Hajauttamalla elämäsi konkreettisiin luokkiin näet, mistä puuttuu ja mitä on parannettava.
- Voit esimerkiksi käyttää 90% energiastasi työhösi. Itsehoitosuunnitelmasi avulla voit varata joka ilta yhden tunnin vapaa-ajan, jolloin katsot televisiota, tunnin liikunnan keskittyäksesi itseesi ja kaksi tuntia perheen kanssa. Viikonloppuisin vietät lauantain perheen ja ystävien kanssa ja sunnuntaina keskityt itseesi.
- Aloita elämäsi tasapainottaminen. Kaikki energiasi keskittyy nyt työhön. Sinun tulisi miettiä, mikä on sinulle tärkeää, kuten perhe- ja ystävyyssuhteet tai vapaa -ajan parantaminen. Panosta enemmän näihin elämänalueisiin ja vähemmän työhön.
- Tasapainoisempi elämässäsi, ihmissuhteiden parantaminen ja itsesi parissa työskenteleminen voivat auttaa vähentämään stressiä, joka johtaa ahdistukseen ja OCD: hen.
Vaihe 2. Nuku riittävästi
Monet ihmiset, jotka työskentelevät koko ajan, eivät nuku tarpeeksi, koska he ovat liian kiireisiä työskennellessään. Tämä voi pahentaa ahdistusta ja OCD -oireita, mikä saa sinut tuntemaan olosi vielä pahemmaksi. Ahdistuneisuuden ja OCD -oireiden paheneminen voi myös vaikuttaa työn laatuun. Tämän helpottamiseksi yritä päästä terveelliseen unirutiiniin.
- Useimmat ihmiset tarvitsevat seitsemän - yhdeksän tunnin unta joka yö.
- Sinun pitäisi mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herätä samaan aikaan joka aamu. Tämä auttaa omaksumaan terveellisiä nukkumistottumuksia.
Vaihe 3. Pidä stressinpoistotaukoja päivän aikana
Jos käytät koko ajan työhön keskittymiseen, stressitasosi voi olla erittäin korkea. Tämä voi lisätä ahdistusta tai OCD -oireita. Voit lievittää ahdistustasi pitämällä pieniä taukoja töistä koko päivän stressin lievittämiseksi.
- Käy esimerkiksi 10 minuutin kävelyllä rakennuksen tai korttelin ympäri. Liikunta voi parantaa mielialaa ja parantaa ahdistusta.
- Mene lounaalle työtovereiden tai ystävien kanssa. Ihmisten kanssa oleminen voi vähentää ahdistusta ja OCD -oireita.
Vaihe 4. Ota käyttöön stressin lievitystekniikoita
Kun ahdistuksesi tai OCD-oireesi pahenevat, koska et ole töissä, saatat joutua käyttämään stressin lievitystekniikoita oireiden lievittämiseen. Aluksi saatat kokea jopa ahdistuskohtauksia taistellessasi pakkomielteitä tai pakkomielteisiä ajatuksia työstä.
- Kokeile syvää hengitystä helpottaaksesi ahdistusta. Aina kun tunnet ahdistusta tai OCD -oireita, kun et ole töissä, hengitä syvään nenän kautta laskiessasi viiteen. Pidä sitä laskettuna viidestä, ja hengitä sitten suun kautta laskemaan viisi.
- Säännöllinen liikunta on loistava tapa hoitaa ahdistusta ja OCD -oireita. Kolmenkymmenen minuutin kävelymatka joka päivä voi vähentää oireitasi. Yritä aktivoitua joka päivä tai kokeile stressiä lievittäviä harjoituksia, kuten joogaa tai tai chiä.
Vaihe 5. Meditoi
Yksi hyvä tapa oppia rauhoittumaan ja päästää irti töistä on meditoida. Meditaatio auttaa sinua oppimaan tyhjentämään mielesi, jotta voit vähentää stressiä. Sovittelu on myös hyvä hoito ahdistukseen ja OCD: hen. Sovittelu auttaa pääsemään eroon negatiivisista ajatuksista, stressistä, syyllisyydestä ja ahdistuksesta.
- Meditaatio voi myös auttaa sinua hallitsemaan pakkoja ja pakko -ajatuksia.
- Ohjattu meditaatio on hyvä lähtökohta, jos et ole meditoinut aiemmin. Ohjattu meditaatio johdattaa sinut prosessin läpi, joten sinua ohjataan rentoutumiseen ja kohti henkisiä tavoitteitasi.
Vaihe 6. Kehitä harrastuksia
Kun työskentelet liikaa, saatat alkaa menettää itsesi ja unohtaa keskittyä kaikkeen, mikä on nautittavaa tai rikastuttavaa elämässäsi. Auttaaksesi työskentelemään itsetuntosi parissa, tutustu vanhoihin harrastuksiin tai kehitä uusia etuja, joilla ei ole mitään tekemistä työn kanssa.
Aluksi sinun on ehkä sanottava itsellesi, että viettää aikaa työttömyyden vuoksi. Muistuta itseäsi:”Harrastuksiin osallistuminen auttaa minua olemaan terveempi ja onnellisempi ihminen. Olen saanut työni päätökseen ja ansaitsen jotain hyvää.”
Tapa 2/3: Hakeudu lääkäriin
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi saadaksesi diagnoosin ja aloittaaksesi hoidon
Jotta saat ahdistuneisuushäiriön tai OCD: n asianmukaisen hoidon, sinun on saatava oikea diagnoosi molemmille tiloille. Ahdistuneisuushäiriöt ja OCD ovat vakavia mielisairauksia, jotka lääkärin tai terapeutin on hoidettava. Jos työskentelet liikaa ja kärsit myös ahdistuksesta tai OCD: stä, oireesi voivat olla vielä selvempiä. Asianmukaisella hoidolla voit kuitenkin lievittää oireitasi ja elää terveellisempää elämää.
- Lääkärisi voi ehdottaa lääkitystä ahdistuksen ja OCD -oireiden hoitoon.
- Psykoterapia on myös yleinen hoito ahdistuneisuushäiriöille. Lääkärisi todennäköisesti ohjaa sinut psykiatrille tai terapeutille, joka voi tarjota hoitoa ahdistuneisuushäiriösi, OCD: si ja riippuvuuden kaltaisten käyttäytymistesi käsittelemiseksi.
- Jos haluat löytää terapeutin, aloita pyytämällä lääkäriltäsi lähetettä. Voit myös etsiä verkosta alueellesi terapeutteja, jotka ovat erikoistuneet häiriöösi. Kun teet hakuja verkossa, voit myös lukea arvosteluja ja potilaan kokemuksia terapeutin kanssa.
Vaihe 2. Käy kognitiivisella käyttäytymisterapialla
Yksi tehokas hoito ahdistukseen ja OCD: hen on kognitiivinen käyttäytymisterapia. CBT on eräänlainen psykoterapia, joka keskittyy muuttamaan negatiiviset ajattelumallit terveellisemmiksi. Tämä voi myös auttaa muuttamaan asennetta työhön sekä auttaa sinua selviytymään pakkomielteisistä ja ahdistuneista ajatuksista ja pakko -olosuhteista.
- Sinulla voi olla epäterveellisiä tai valheellisia uskomuksia työstä. Terapeutti voi auttaa sinua työskentelemään näiden uskomusten läpi ja muuttamaan ne terveellisemmiksi, tuottavammiksi uskomuksiksi.
- Jos esimerkiksi uskot, että menetät työsi, jos et työskentele koko ajan, terapeutti voi käyttää CBT: tä auttaakseen muuttamaan ajatuksen johonkin seuraavanlaiseen:”Voin työskennellä kovasti tämän monta tuntia joka viikko ja pitää Job."
Vaihe 3. Mene perheterapiaan
Perheterapiaa voidaan tarvita, jos työskentelet liikaa ja ahdistuneisuus on vaikuttanut negatiivisesti perhesuhteisiisi. Perhesuhteiden aikana terapeutti voi auttaa sinua oppimaan vuorovaikutuksessa perheesi kanssa ja asettamaan heidät etusijalle elämässäsi.
- Terapeutti voi myös auttaa sinua selvittämään toimintoja, joita sinä ja perheesi voivat tehdä yhdessä. Nämä toiminnot voivat vahvistaa suhdettasi ja auttaa sinua muuttamaan huomiosi pois työstä vapaa -ajan toimintaan ja ihmissuhteisiin.
- Sinä ja perheesi voitte käyttää terapiaa oppiaksenne kommunikoimaan keskenään. Saatat myös olla rehellinen tavoilla, joilla käyttäytymisesi on loukannut toisiaan. Kumppanisi voi esimerkiksi sanoa: "Minua satuttaa, ettemme koskaan pidä lomia, koska olet aina töissä." Saatat sanoa: "Olen turhautunut, koska suutut, kun tarkistan iltaisin sähköpostini."
Tapa 3/3: Työhön liittyvien rajojen määrittäminen
Vaihe 1. Jätä työ töihin
Kun lähdet töistä, sinun pitäisi tehdä juuri niin - jättää työ taaksesi. Yritä olla ottamatta töitä kotiin mukanasi. Kotona työskentelyyn keskittyminen voi lisätä ahdistuneisuuttasi ja OCD -oireitasi samalla kun ruokit tarpeesi työskennellä. Yritä tehdä selkeä raja työajan ja muun kuin työssäoloajan välillä.
- Voit esimerkiksi päättää olla tarkistamatta sähköpostiasi tai vastaamatta puhelimeesi, kun olet kotona.
- Jätä kaikki paperityöt ja projektit töihin. Älä tuo niitä kotiin mukanasi.
- Jos sinun on vastattava sähköposteihin tai työskenneltävä paperityön parissa yöllä, varaa varattu puoli tuntia tai tunti aikaa tehdä se. Tämä auttaa pitämään työajan erillään kotoa. Se myös estää sinua tekemästä työtä koko yön.
Vaihe 2. Keskustele esimiehesi kanssa työn rajoista
Jos liiallinen työskentely aiheuttaa ahdistusta tai OCD: tä, sinun kannattaa keskustella pomosi kanssa rajojen asettamisesta. Sinun pitäisi kertoa pomollemme, että sinun on tehtävä selkeät rajat siitä, milloin työskentelet ja milloin et. Tämä voi sisältää mitä teet ja mitä et tee, kun olet kellon ulkopuolella.
- Jos olet tuntityöntekijä, voit kertoa pomollesi, että työskentelet vain vaadittujen tuntien aikana. Jos pomosi haluaa sinun työskentelevän näiden aikojen ulkopuolella, voit neuvotella ylityöstä tai sanoa ei.
- Jos olet palkattu, voit asettaa rajan työtunneille ja keskustella asiasta esimiehesi kanssa.
- Haluat ehkä sanoa:”Olen tehnyt liikaa töitä ja levittänyt itseäni liian laihaksi. Haluaisin asettaa joitain rajoja työaikani suhteen.”
Vaihe 3. Muuta ajatuksiasi työstä
Jos sinulla on ahdistusta ja OCD, saatat vaivata epätarkkoja ajatuksia tai pakkomielteitä. Voit uskoa, että jos et työskentele koko ajan, menetät työsi. Sinulla voi olla pakko työskennellä jatkuvasti ja ärtyä tai ärtyä, jos et voi työskennellä. Ahdistuksesi ja OCD -oireidesi hoitoon voit muuttaa ajatuksiasi työstä.
- Aloita kertomalla itsellesi, että poissaolo töistä ei tee sinusta laiska tai tuottamaton. Toista itsellesi:”Minun ei tarvitse työskennellä joka päivä joka tunti. Voin käyttää aikaa keskittyä itseeni ja ihmissuhteisiin.”
- Kohtaa pakkomielteiset tai ahdistuneet ajatuksesi. Kun alat tuntea ahdistusta, koska et ole töissä, sano itsellesi:”Mitään pahaa ei tapahdu, jos en ole töissä. Nämä ovat vain minun huolenaiheitani. Ansaitsen tauon töistä.”
Vaihe 4. Priorisoi tehtäväluettelosi
Ahdistuksesi vuoksi sinulla saattaa olla pitkä tehtäväluettelo asioista, jotka sinun on tehtävä. Ehkä sinulla on pakkomielteisiä ajatuksia siitä, mitä tapahtuu, jos et suorita kaikkea loppuun, tai sinulla on pakko jatkaa työtä, kunnes olet suorittanut kaikki luettelossa olevat asiat. Tämä ei ole terveellistä ja vain ruokkii ahdistusta ja stressiä. Aloita sen sijaan priorisoida tekemäsi asiat ja rajoittaa tehtäväluetteloasi.
- Arvioi esimerkiksi rehellisesti kaikki luettelossasi olevat asiat. Mitä asioita on tehtävä tänään? Mitä asioita on tehtävä viikon loppuun mennessä? Millä asioilla ei ole aikarajaa? Sinun on ehkä saatettava paperityöt valmiiksi päivän loppuun mennessä, saatettava projekti päätökseen viikon loppuun mennessä, mutta lentolehtien tekeminen voidaan tehdä, kun pääset niihin.
- Rajoita tehtävät noin viiteen päivässä. Jos sinun on lisättävä jotain tehtävälistaasi kyseiselle päivälle, sinun on poistettava yksi tehtävä. Pidä itsesi rajoitettuna, jotta et liioittele itseäsi.
