OCD -ruminaatio tapahtuu, kun koet toistuvia haitallisten tai tunkeilevien ajatusten jaksoja. Nämä ajatukset liittyvät usein menneisyyteen tai asioihin, joita et voi muuttaa, mikä voi tehdä huutamisesta vaikeaa hallita. Jos sinulla on OCD -ruminaatiota, on normaalia tuntea olosi ahdistuneeksi tai masentuneeksi ajatuksistasi. Onneksi on olemassa tekniikoita, joita voit kokeilla itse katkaistaksesi negatiiviset ajattelukierrot. Mielenterveyden ammattilainen voi auttaa sinua tutkimaan muita lupaavia hoitoja, kuten lääkitystä ja kognitiivista käyttäytymisterapiaa.
Askeleet
Tapa 1 /3: Tarkennuksen siirtäminen
Vaihe 1. Keskeytä ajatusjakso aktiivisella häiriötekijällä
Yksi avaimista OCD -ruminaation voittamiseksi on löytää tapoja katkaista kokemasi negatiivisten ajatusten kierre. Jos huomaat rumining, pakota itsesi kiinnittämään huomiota johonkin muuhun. Kirjan lukeminen, elokuvan katselu tai podcastin kuuntelu ovat vain muutamia tapoja, joilla voit vaihtaa henkisesti vaihteita.
Voit myös tehdä asioita, kuten soittaa ystävälle, mennä kävelylle tai viettää aikaa lemmikkisi kanssa. Kaikki, mikä saa sinut keskittymään, toimii, mukaan lukien tylsät asiat, kuten askareet
Vaihe 2. Muuta ympäristöäsi ja keskity ympärilläsi olevaan
Maisemanvaihto on yksinkertainen mutta tehokas tapa lopettaa märehtiminen. Ihannetapauksessa valitse ympäristö, josta pidät! Ulkoilu voi olla erityisen hyödyllistä, varsinkin jos olet ollut sisällä koko päivän. Nopea kävely korttelin ympäri voi tehdä tempun, mutta jos voit, kokeile lyödä luontopolkua, rantaa tai puistoa. Luonto voi tarjota paljon kauniita ja mielenkiintoisia häiriötekijöitä.
- Yritä keskittyä johonkin ja kuvata sitä mielessäsi. Pyri luomaan käynnissä oleva kommentti näkemästäsi.
- Voit esimerkiksi ajatella itseäsi:”Näen edessäni korkean puun, jolla on paksu runko. Lehdet ovat kirkkaan vihreitä ja sydämen muotoisia. Näen linnunpesän korkealla oksissa ja kaksi oravaa alemmalla oksalla…”
Vaihe 3. Yritä harjoitella saadaksesi itsesi pois negatiivisesta ajatuksesta
Märehtiminen saa sinut fyysisesti passiiviseen tilaan, koska ajatuksesi kuluttavat energiaasi. Nouseminen ja kehon liikuttaminen pakottaa sinut ohjaamaan osan tästä energiasta fyysiseen toimintaan.
- Valitse haluamasi harjoitus, olipa kyseessä sitten juoksu, pyöräily tai jooga. Kaikki mikä saa kehon liikkeelle, on hyvä.
- Liikunta tuottaa myös endorfiineja, jotka voivat vähentää ahdistusta ja parantaa mielialaa.
Vaihe 4. Käytä meditaatiota keinona siirtää keskittymistä ja hallita ajatuksiasi
Meditaatio- ja mindfulness -tekniikat opettavat sinua keskittymään nykyhetkeen ja hyväksymään ei -toivotut ajatukset tuomitsematta. Nämä tekniikat voivat auttaa sinua rentoutumaan ja hallitsemaan ajatuksiasi ennen kuin juutut toiseen kiertoon. Tavoitteena on lopulta hyväksyä ja päästää irti näistä ei -toivotuista ajatuksista.
- Yksinkertaisiin mindfulness -tekniikoihin kuuluu keskittyminen kuulemiisi asioihin tai tunteisiisi kehossasi. Jos esimerkiksi aloitat märehtiä suihkussa, keskity sen sijaan juoksevan veden ääneen.
- Muodollinen meditaatio "ankkuroi" sinut hetkeen opettamalla sinua keskittymään hengitykseesi tai sydämenlyönteihisi. Tavoitteena on hyväksyä ajatuksesi ilman tuomioita tai analyysejä ja lopulta irrottaa itsesi niistä.
- Voit tutustua YouTuben opetusohjelmiin ja meditaatiosovelluksiin, jos haluat kokeilla yksinkertaisia ohjattuja meditaatioita.
- Haluat ehkä keskustella mielenterveyden ammattilaisen kanssa meditaation eduista ja haitoista ennen kuin käytät sitä auttamaan sinua OCD -muistissa.
Tapa 2/3: Tunkeilevien ajatusten hallitseminen
Vaihe 1. Suhtaudu ajatuksisi päähän, älä yritä estää niitä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että yrittää estää tai tukahduttaa tunkeilevia ajatuksia voi itse asiassa pahentaa niitä pitkällä aikavälillä. Usein tuntuu siltä, että märehtimiseen liittyvä ahdistus on ongelma, mutta pidä mielessä, että todellinen ongelma on negatiivinen syklinen ajattelu, ei ahdistus. Lopulta sinun on kohdattava ajatuksesi voittaaksesi ne.
- Ajatuksiesi välttäminen saa sinut pelkäämään niitä, mikä johtaa lopulta vielä enemmän ahdistukseen ja mietiskelyyn.
- Jos huomaat aktiivisesti, että yrität tukahduttaa ajatuksiasi, muistuta itseäsi tästä motosta: "Jos haluat ajatella niitä vähemmän, mieti niitä enemmän."
Vaihe 2. Kysy negatiivisten ajatustesi paikkansapitävyys
Vain koska luulet, ettei se tee siitä totta! Jos huomaat märehtivän, pysähdy ja kysy itseltäsi miksi. Tapahtuiko jokin ajatuksia? Onko ne juurtuneet todellisuuteen? Jos et löydä tosiasioita tai todisteita ajatuksesi tueksi, voit pitää niitä epäloogisina. Tämä voi auttaa sinua katkaisemaan kierron.
- Ehkä esimerkiksi ajattelet:”Miksi en ole vielä päättynyt erosta Sallyn kanssa? Olen niin herkkä vauva. Ihmiset eroavat jatkuvasti ja he näyttävät hyvältä. Miksi en voi hyvin? Minussa on jotain vialla."
- Aloita kyseenalaistaa jokainen väite ja saatat pystyä perustelemaan tiesi siitä. Esimerkiksi: "Eroamisesta on kulunut vain viikko. Se ei todellakaan ole kovin pitkä. Useimmat ihmiset ovat järkyttyneitä hetken eron jälkeen. Se on normaalia!"
Vaihe 3. Ota päiväkirja mukaan, jotta voit tunnistaa laukaisusi
Saattaa tuntua siltä, että negatiiviset ajatuksesi tulevat tyhjästä, mutta lähes aina on laukaisija, vaikka se olisi hienovarainen. Kun huomaat itsesi märehtivänä, pysähdy kirjoittamaan, missä olet, mitä juuri tapahtui, ajatuksesi ja ajatukset saavat sinut tuntemaan itsesi. Hetken kuluttua alat huomata näiden tapausten malleja ja pystyä tunnistamaan mahdolliset laukaisijat.
- Päiväkirjaan kirjoittamisen lopettaminen keskeyttää ajatuksesi ja pakottaa sinut keskittymään johonkin toimintaan, joten tästäkin näkökulmasta voi olla apua.
- Kun olet tunnistanut laukaisimen, tee kaikkesi päästäksesi eroon siitä tai välttääksesi sen.
Vaihe 4. Keskustele luotettavan henkilön kanssa saadaksesi toisen näkökulman
Luotettu ystävä tai perheenjäsen voi ehkä tarjota erilaisia näkökulmia tai jopa muistuttaa sinua siitä, että ajatuksesi eivät ole juurtuneet todellisuuteen. Puhuminen jonkun kanssa myös estää sinua eristäytymästä. Eristys pahentaa usein ajatuksia ja syklistä ajattelua.
Kerro esimerkiksi ajatuksistasi ja pyydä heitä selittämään, miksi nämä ajatukset ovat epätarkkoja tai perusteettomia
Tapa 3/3: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Tarkista psykologi tai psykiatri diagnoosin vahvistamiseksi
Jos sinulla ei ole virallisesti diagnosoitu OCD -ruminaatiota, varaa aika mielenterveyden ammattilaisen kanssa, jotta he voivat arvioida, mitä tapahtuu. Kerro lääkärillesi, mitä koet, ja vastaa heidän kysymyksiinsä totuudenmukaisesti. Ole mahdollisimman tarkka ja yksityiskohtainen.
- Diagnoosin vahvistaminen auttaa lääkäriäsi suosittelemaan räätälöityjä hoitovaihtoehtoja, joiden avulla pääset toipumiseen.
- Voi olla vaikeaa puhua yksityisistä tai negatiivisista ajatuksista juuri tapaamasi henkilön kanssa. Muista, että kaikki, mitä sanot lääkärillesi, on luottamuksellista eikä sinua tuomita. He ovat siellä auttaakseen sinua.
Vaihe 2. Keskustele mielenterveysalan ammattilaisen kanssa mahdollisista lääkkeistä
OCD: n hoitoon on saatavilla erilaisia lääkkeitä. Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI: t) ovat yleisimpiä ja niiden on osoitettu olevan tehokkaita OCD -oireiden vähentämisessä ja hallinnassa. Antipsykoottiset lääkkeet voivat myös olla hyödyllisiä, ja jotkut potilaat ottavat molemmat lääkkeet.
- Voi kestää 8–12 viikkoa, ennen kuin huomaat parannuksen uuden lääkityksen aloittamisen jälkeen. Yritä olla kärsivällinen.
- Älä lopeta lääkityksen ottamista kertomatta ensin lääkärillesi. Joitakin lääkkeitä ei voi lopettaa yhtäkkiä aiheuttamatta mahdollisia terveysriskejä.
- Kerro lääkärillesi kaikista haittavaikutuksista mahdollisimman pian, varsinkin jos haittavaikutukset vaikuttavat kykyysi toimia normaalisti päivän aikana.
Vaihe 3. Tutustu kognitiivisen käyttäytymisen terapiatekniikoihin lääkärisi kanssa
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) voi olla tehokas hoito OCD -ruminoinnille. On olemassa monia erilaisia CBT -tekniikoita, joten keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa siitä, mikä tekniikka sopii sinulle parhaiten.
Esimerkiksi CBT voi sisältää tekniikoita, kuten tavan muuttaa harjoittelua, itsehallintakoulutusta ja altistumisen/vasteen ehkäisyä
Vaihe 4. Etsi tukiryhmiä paikallisesti tai verkossa auttamaan sinua selviytymään
OCD-tukiryhmät voivat olla erittäin hyödyllisiä Voit jakaa OCD-kokemuksesi ihmisten kanssa, jotka todella ymmärtävät, mitä olet menossa läpi, ja kuulla ensikäden tarinoita heidän kokemuksistaan. Jos tunnet olosi yksin mielenterveysmatkallasi, harkitse paikallisten tukiryhmien etsimistä tai online- tai puhelinpohjaista tukiryhmää.
- Saat apua tukiryhmien löytämiseen osoitteesta
- Muita resursseja on osoitteessa
Vaihe 5. Kysy uusista tai kokeellisista hoidoista, jotka saattavat sopia hyvin
Tämä voi olla hyvä vaihtoehto, jos OCD on kestänyt muita hoitoja. Uudet lähestymistavat yhdistelmähoidossa ja uudet tekniikat, kuten aivojen stimulaatio, ovat osoittaneet lupaavia tuloksia. Jos lääkärisi mielestä olet hyvä ehdokas, voit ehkä osallistua uusien OCD -hoitojen ja lääkkeiden kliinisiin tutkimuksiin.
