Diabeetikkoksi siirtyminen vegaaniruokavalioon voi tuntua pelottavalta tehtävältä, mutta se voi olla erittäin hallittava vaihtoehto. Ensimmäinen asia on valita terveet, vegaaniset vaihtoehdot kustakin elintarvikeryhmästä, jotka ovat myös alempia glykeeminen indeksi (GI), asteikolla, joka mittaa tiettyjen elintarvikkeiden vaikutuksen verensokeriin. Voit siirtyä turvallisesti ja terveellisesti vegaaniseen elämäntapaan, kunhan valitset alkuperäisestä ruokavaliosta terveellisiä, ravinteikkaita korvaavia aineita.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Päivittäisen ruokavalion laatiminen
Vaihe 1. Pyri syömään vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
Kohdista vihreät, lehtivihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, ja tummankeltaiset kasvikset, kuten paprika. Tavoita kokonaisia hedelmiä, joiden iholla on yleensä paljon kuitua. Jos pidät vihannes- tai hedelmämehusta, valitse juoma, jossa ei ole paljon ylimääräistä sokeria tai siirappia. Keskity hedelmiin ja vihanneksiin, joilla on alhaisempi GI, joten verensokerisi ei nouse niin nopeasti.
- Esimerkiksi omenoilla ja appelsiineilla on paljon alhaisempi glykeeminen indeksi kuin vesimeloneilla. Samoin keitetyillä porkkanoilla ja tarolla on alhaisempi glykeeminen indeksi kuin perunamuusilla ja keitetyllä kurpitsalla.
- Annos tuoretta hedelmää on noin puristetun nyrkkisi kokoinen, kun taas ½ kuppi (10-31 g) on tyypillinen lehtivihannesten annoskoko.
- Ihannetapauksessa valitse hedelmät ja vihannekset, joihin ei ole lisätty paljon ylimääräistä rasvaa, makeutusaineita, suolaa tai kastiketta.
Vaihe 2. Syö vähintään 6 annosta täysjyvätuotteita joka päivä
Valitse leipä ja muut vegaanituotteilla varustetut viljatuotteet, jotka on valmistettu täysjyvätuotteista, mutta ei eläintuotteita, kuten munia tai maitoa. Täydennä ruokavaliotasi niitteillä, kuten ruskealla riisillä ja täysjyväpastalla, sekä tietyillä viljoilla. Muista, että viljatuotteet ovat korkeammalla maantieteellisellä alueella ja niillä voi olla suurempi vaikutus verensokeritasoon.
- Esimerkiksi täysjyväleipä on GI-asteikolla 74/100, kun taas täysjyvä spagetti on vain 48.
- Vertailun vuoksi 1 viipale leipää tai ½ kuppi (70 g) täysjyväpastaa = 1 annos.
Vaihe 3. Hanki 0,8 grammaa pähkinä-, papu- ja soijapohjaista proteiinia 1 kiloa (2,2 paunaa) kohti
Valitse ateriat ja välipalat, joissa on paljon kasvipohjaista proteiinia, koska proteiinin saaminen voi olla hieman vaikeaa, kun leikkaat lihan pois ruokavaliosta. Voit saada paljon proteiinia pähkinöistä, kuten maapähkinöistä, cashewpähkinöistä ja Brasilian pähkinöistä, tai voit mieluummin käyttää linssejä ja muita papuja. Maitotuotteiden sijasta etsi elintarvikkeita ja juomia, joissa korvaa ainesosana soijaa, kuten soijamaitoa tai jogurttia.
- Tämän laskimen avulla voit selvittää, kuinka paljon proteiinia tarvitset pituutesi ja painosi perusteella:
- Maapähkinä- ja mantelivoi ovat muita suuria proteiininlähteitä, jotka on helppo liukata välipalaan tai ateriaan.
- Voit esimerkiksi nauttia soijajogurttia aamiaiseksi ja papupohjaista chiliä lounaaksi.
Vaihe 4. Nauti 2-3 annosta kasviperäistä maitoa ja jogurttia päivittäin
Vaihda maitoa ja muita maitotuotteita kasvipohjaiseen vaihtoehtoon, kuten soija- tai mantelimaitoon. Onneksi soijamaito on GI -asteikolla erittäin alhaisella tasolla ja on helppo sisällyttää ruokavalioon diabeteksen hoidossa.
Vaikka se ei ole maitotuotetta, yritä nauttia 2-3 lasillista kalsiumia sisältävää soijamaitoa tai jogurttia päivittäin. Vertailun vuoksi 1 c (240 ml) soijamaitoa vastaa annosta
Ideoita aterian suunnitteluun
Aamiainen:
Kulho puuroa hedelmäpalan kanssa
Lounas:
Keitettyä quinoaa ja grillattuja kasviksia
Illallinen:
Bataatit maapähkinöiden ja linssien kanssa
Välipala:
Trail -sekoitus vegaanisten ainesosien kanssa
Jälkiruoka:
Hedelmäsalaatti
Menetelmä 2/2: Tärkeiden ravintoaineiden priorisointi
Vaihe 1. Välipala B12 -vitamiinilla rikastetuista elintarvikkeista ja dipistä
Etsi soijajogurttia, maitotonta maitoa, muroja ja dippejä, joihin on lisätty ylimääräistä B12-vitamiinia. Voit löytää B12-vitamiinia vain luonnollisesti eläinten lihasta, joten sinun on valittava elintarvikkeet, joihin on lisätty B12-vitamiinia.
- Ihanteellinen B12 -vitamiinin määrä syödä joka päivä on 6 mikrogrammaa, mikä vastaa 100% päivittäisen arvon merkinnässä. Yritä nauttia erilaisista välipaloista ja juomista, joiden kokonaismäärä on jopa 100%.
- Yhdestä 240 ml: n lasista soijamaitoa saat 50% suositellusta B12 -vitamiinista 1 päivässä, kun taas annos väkeviä aamiaismuroja antaa sinulle 100%.
- B12 -vitamiini auttaa pitämään veresi terveenä. Jos et saa tarpeeksi, saatat tuntea itsesi väsyneeksi ja väsyneeksi.
Vaihe 2. Rikasta ruokavaliota vähintään 1000 mg: lla kalsiumia päivittäin
Vaihda maitomaito ja jogurtti kasvipohjaiseen vaihtoehtoon, kuten soija- tai mantelimaitoon. Voit myös saada paljon kalsiumia tuoreista tuotteista, kuten appelsiinista ja lehtikaalista, tai erityyppisistä herneistä ja papuista, kuten kikherneistä ja munapavuista. Tarkista eri elintarvikkeiden etiketit, kuten täysjyväleipä, nähdäksesi, onko elintarvikkeesi lisätty kalsiumilla.
- Jos olet 19–50 -vuotias, yritä syödä tai juoda vähintään 1 000 mg kalsiumia joka päivä. Voit saada yli 200 mg kalsiumia lasillisesta soijamaitoa.
- Pavut ja soijamaito ovat yleensä vähäisiä GI: ssä, ja ne ovat hyvä lisä diabeetikon ruokavalioon.
Vaihe 3. Hanki osasi omega-3-rasvahappoja saksanpähkinöiden ja pellavansiementen kanssa
Napsauta kourallinen rasvaisia siemeniä ja pähkinöitä koko päivän ajan, mikä voi nostaa omega-3-rasvahappotasoja. Voit myös saada paljon omega-3-rasvahappoja soijamaidosta ja tofusta, jotka ovat melko suuria peruselintarvikkeita vegaanisessa ruokavaliossa.
- Voit ripotella saksanpähkinöitä tai pellavansiemeniä kulhoon soijajogurttia tai muroja nopeana lisäaineena.
- Yritä syödä noin 3 grammaa omega-3-rasvahappoja joka päivä. Esimerkiksi saksanpähkinän annoksessa on noin 2,5 grammaa.
Vaihe 4. Käytä vähintään 8–18 mg rautaa päivittäin
Valitse elintarvikkeita, kuten tummat, lehtivihannekset, kuivatut hedelmät ja pavut, jotka ovat loistava kasvipohjainen raudan lähde. Saatat myös huomata, että joissakin jyvissä, kuten viljoissa ja leivässä, on lisärautaa. Jos haluat imeä mahdollisimman paljon rautaa, hanki rautaa hedelmistä ja vihanneksista, joissa on paljon C -vitamiinia, mikä helpottaa kehon ottamaan rautaa.
- Esimerkiksi lehtikaali -salaatti on loistava raudan lähde.
- Jos olet aikuinen mies, yritä syödä tai juoda 8 mg rautaa joka päivä. Jos olet aikuinen nainen, täydennä ruokavaliota 18 mg: lla rautaa.
Vaihe 5. Valitse D -vitamiinilla väkeviä juomia
Etsi juomia ja elintarvikkeita, joihin on lisätty D -vitamiinia. Voit saada paljon tätä vitamiinia juomista, kuten soijamaidosta tai appelsiinimehusta, tai voit nostaa tasoa käymällä auringossa 10 minuutin ajan.
- Jos olet teini tai aikuinen, yritä syödä tai juoda noin 600 IU D -vitamiinia päivittäin.
- Soijamaito ei ole kovin korkea GI: ssä, eikä todennäköisesti aiheuta verensokerisi nousua.
Vaihe 6. Syö vähintään 21 g ravintokuitua joka päivä
Poimi elintarvikkeita, kuten kikherneet, linssit, mustat pavut, tofu, maapähkinät ja saksanpähkinät, jotka kaikki ovat runsaasti kuitua. Voit myös vaihtaa sen lisäämällä ruokavalioosi täysjyvätuotteita sekä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Onneksi vegaaniruokavalioissa on luonnollisesti paljon kuitua, joten sinun ei tarvitse huolehtia päivittäisen tarpeen puuttumisesta.
- Paljon kuituja syöminen voi auttaa estämään verensokerisi menemästä haywireksi.
- Useimmat pähkinät ja siemenet ovat hyvä kuidun lähde, samoin kuin soijatuotteet ja palkokasvit.
- Pavuilla on erittäin alhainen GI, ja ne on helppo sisällyttää ruokavalioosi.
Tiesitkö?
Kun tietyt tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset siirtyivät vegaaniseen ruokavalioon, heidän oli helpompi hallita oireitaan.
Vinkkejä
- Etsi verkosta reseptejä ja sana "vegaani". Yllätyt kuinka paljon siellä on!
- Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteiden ottamisesta.
- Yleistä tietoa tavallisista elintarvikkeista maantieteellisessä merkinnässä on täällä:
