Ah, kesä! Tämä on ulkona potluckien, piknikien ja grillien aika. Diabeetikkona saatat ihmetellä, mihin tämä jättää sinut. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse ohittaa juhlia tai uhrata herkullista ruokaa. Niin kauan kuin valmistaudut päivään, valitset ruokasi viisaasti ja otat lisätoimenpiteitä terveydellesi, diabetes ei pilaa hauskuuttasi.
Askeleet
Osa 1/3: Valmistautuminen tapahtumaan
Vaihe 1. Ilmoita isännälle etukäteen
Kerro kohteliaasti heille, että olet diabeetikko. Anna heille muutamia esimerkkejä siitä, mitä voit syödä ja mitä et. Kerro heille, kuinka paljon tiettyjä elintarvikkeita tarvitset.
Vakuuta heille, että heidän ei tarvitse lähteä tieltä. Ammu bonuspisteitä tarjoamalla tuoda ruokalaji
Vaihe 2. Tarkista riskitekijät
Jos otat insuliinia, muista, että kuumuus saa sen imeytymään nopeammin pistoskohtaan. Tämä voi aiheuttaa verensokerisi laskun äkillisesti. Pysy aktiivisena, mutta pidä säännöllisesti taukoja auringosta. Pysy nesteytettynä. Muista testata glukoositasosi tavallista useammin.
Vaihe 3. Pakkaa tarvikkeet
Nimeä pieni laukku tai kukkaro. Tarvitset riittävästi tilaa, jotta voit majoittaa kaikki tarvitsemasi tarvikkeet koko päivän. Koska korkeat lämpötilat voivat vahingoittaa tarvikkeitasi, kysy isännältä, voitko jättää laukkusi taloon. Laukun tulee sisältää:
- Glukoosimittari, testiliuskat ja lansetit
- Insuliini tai pillerit
- Ruiskuja tai insuliinipumpputarvikkeita
- Kylmäpakkaus insuliinin säilyttämiseksi
- Hätäglukoositabletit
Vaihe 4. Tuo välipala, joka ei vaadi jäähdytystä tai ruokailuvälineitä
Aterian aikataulun mukainen alkamisaika saattaa pakottaa sinut syömään lounaan tai illallisen tavallista myöhemmin. Tämä voi aiheuttaa verensokerin laskun ja aikataulun mukaisen insuliiniannoksen viivästymisen. Pakkaa välipala hiilihydraateilla pitääksesi glukoositasosi vakaana. Voisit tuoda:
- Pieni omena ja yksittäinen välipala kuppi maapähkinävoita
- Proteiinipatukka
- Keksejä ja juustoa
Osa 2/3: Älykkäiden ruokavalintojen tekeminen
Vaihe 1. Tutki vaihtoehtoja
Anna itsellesi minuutti tai kaksi tarkastellaksesi pöydän tai grillin valintoja. Merkitse muistiin, mitkä vaihtoehdot ovat pienempiä, mitkä suurempia ja mitkä vältät kokonaan. Aloita sen jälkeen lautasen täyttäminen!
Vaihe 2. Jaa lautasesi osiin
Täytä puolet lautasestasi ei-tärkkelyspitoisilla kasviksilla. Kiinnitä neljäsosa vähärasvaiseen proteiiniin. Valitse tärkkelyspitoinen ruoka viimeiselle neljännekselle. Jos sinulla on tilaa, lisää kourallinen terveellisiä välipaloja sivulle. Varmista, että ruokakasa ei kasva yli 1,3 tuumaa (0,5 tuumaa) pitkäksi. Joitakin esimerkkejä kustakin ryhmästä ovat:
- Vihannekset: grillattua munakoisoa, paprikaa tai kesäkurpitsaa; salaattia, tomaattia ja kurkkusalaattia, jossa on vinaigrette -kastiketta, parsakaalia, kukkakaalia tai ruusukaalia.
- Vähärasvainen proteiini: mustan papun (tai muun kasviksen) pihvi, tofu -kebobs, grillattua vähärasvaista valkoista tai punaista lihaa (sisältää kalan ja siipikarjan) ilman kastiketta.
- Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet: tavallinen perunamuusia, bataatti/jamssi, papusalaatti, täysjyvähampurilainen.
- Terveelliset välipalat: hedelmä- ja pähkinäsekoitus, omena, 1/4 kuppia (59,15 g) suolatonta pähkinää.
- Terveet dipit: 2 rkl (29,6 g) hummusta, mustien papujen kastike, kevyt karjatila.
Vaihe 3. Vältä jalostettuja elintarvikkeita
Nämä elintarvikkeet sisältävät yleensä paljon sokeria ja runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, mikä voi nostaa verensokerisi vaaralliselle tasolle. Jalostetut elintarvikkeet sisältävät myös paljon natriumia, sokeria ja muita ainesosia, jotka voivat vaikuttaa verensokerin hallintaan sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabeetikoilla. Harkitse näitä esimerkkejä, jotka on kielletty lautaselta:
- Jalostetut lihat, kuten hot dogit, deli-lihat ja rasvaiset naudanlihahampurilaiset
- Käsitellyt suolaiset välipalat, kuten pretzels, perunalastut tai paistetut tortillalastut
- Perinteinen perunasalaatti, makaronisalaatti tai coleslaw (valmistettu raskaasta majoneesista)
- Raskaat pudotukset, kuten perinteinen karjatila, artisokka tai ranskalainen sipuli
- Perinteiset mausteet, kuten ketsuppi ja grillikastike
- Leivonnaiset, kuten evästeet, kakku tai piirakka
Vaihe 4. Valitse jälkiruoka viisaasti
Vältä kiusausta nauttia makeista leivonnaisista. Valitse tuoreita hedelmiä tai hedelmäpohjaisia jälkiruokia. Pidä annoskoot pieninä. Joitakin hyviä valintoja ovat:
- Yksi pieni omena, appelsiini tai päärynä
- 1/2 banaania
- 1 kuppi (236,59 g) marjoja tai hienonnettua melonia
Vaihe 5. Juo makeuttamattomia alkoholittomia juomia
Valitse kosteuttavat juomat, kuten vesi tai makeuttamaton jäätee. Lisää siivu sitruunaa tai appelsiinia saadaksesi luonnollisen makeuden ja lisätty C -vitamiinia.
- Pysy kaukana juomista, joissa on runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia.
- Alkoholi on vuorovaikutuksessa diabeteslääkkeiden kanssa, mikä voi aiheuttaa arvaamattomia verensokerin nousuja ja laskuja. Tämä voi johtaa hätätilanteeseen.
Osa 3/3: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Kosteuta usein
Korkeat lämpötilat vaarantavat kaikki nestehukka. Diabeetikoille riski on vielä suurempi, kun verensokeritasosi nousee. Ota ennen ateriaa, sen aikana ja sen jälkeen säännölliset kulaukset viileitä kofeiinittomia juomia, kuten vettä, limonadia ja makeuttamatonta jääteetä. Rajoita tai vältä alkoholijuomia.
Vaihe 2. Levitä aurinkovoidetta raajoillesi
Jos kärsit neuropatiasta, et välttämättä tunne auringonpolttamia käsissäsi ja jaloissasi. Levitä aurinkovoidetta käsillesi säännöllisesti, etenkin käsien pesun jälkeen. Laita se jaloillesi, jos sinulla on sandaalit tai varvastossut.
Älä koskaan mene paljain jaloin! Varpaan tukeminen voi aiheuttaa jalkahaavan. Diabetes saa myös haavat paranemaan hitaasti, jolloin saat tartunnan vaaran, jos astut terävän esineen päälle
Vaihe 3. Tarkista numerosi usein
Monet grillitekijät voivat saada verensokerisi vaihtumaan. Kuumuus ja liikunta voivat molemmat laskea numeroita. Siksi sinun on testattava usein. Pidä näyttösi ja testiliuskat suojattuna kuumuudelta, mutta helposti ulottuvilla, jos sinun on testattava hyppysellinen.
Retken tai kokoontumisen aiheuttama stressi voi myös aiheuttaa verensokerisi nousun. Stressi saa kehon vapauttamaan adrenaliinia, mikä saa maksan vapauttamaan enemmän glukoosia ja kortisolia verenkiertoon
Vaihe 4. Pelaa urheilua huolellisesti
Säännöllinen liikunta on hyväksi kaikille, myös diabeetikoille. Niin kauan kuin tunnistat merkkejä vaihtelevasta verensokerista, ei ole mitään syytä, miksi et saisi nauttia tuosta lentopallopelistä tai altaassa olosta. Varo jälleen, että korkeat ulkolämpötilat ja harjoittamasi toiminta voivat aiheuttaa numeroiden laskun.
Noudata varotoimia, kuten välipalan syömistä ennen harjoittelua ja verensokerin mittaamista ennen ja jälkeen harjoituksen
Vaihe 5. Nauti seurasta
Grillit ovat yhtä paljon seurustelua kuin syömistä. Kun olet täyttänyt lautasesi, istu kaukana ruoasta. Näin et houkuttele syömään tai laiminlyömään rakkaitasi. Varo vain, että liiallinen passiivisuus voi nostaa verensokeriasi, varsinkin jos olet tottunut säännölliseen toimintaan.
Vähentääksesi vaihteluiden riskiä, kysy kumppaneiltasi, haluavatko he kävellä aterian jälkeen
Vaihe 6. Käytä lääketieteellistä hälytysranneketta tai kaulakorua
Lääketieteellisellä hälytysrannekkeella tai kaulakorulla on valta puhua puolestasi, kun et voi puhua itsesi puolesta. Jos jokin asia saa verensokerisi muuttumaan jyrkästi ja pyörtyt tai saat kohtauksen, rannekorusi paljastaa diabeteksen lääketieteen ammattilaisille ja muille ympärilläsi oleville. Tämä auttaa heitä tietämään, miten sinua tulee kohdella.
