Jos haluat menestyä laihdutuksessa tai ylläpitää terveellistä painoa, sinun kannattaa harkita elämäntapaa, joka tukee tavoitettasi. Jäljittelemällä kuinka tahansa laiha henkilö, jonka tiedät ruokavaliostasi, voi auttaa sinua laihduttamaan tai pysymään laihana, jos olet terve. Tutkimukset ovat osoittaneet, että laihat ihmiset eivät syö samalla tavalla. Ne, jotka ylläpitävät onnistuneesti pienempää painoa, ovat usein omaksuneet tietyn tavan syödä. Lisäksi kaikki laihat ihmiset ajattelevat ilmeisesti eri tavalla ruoasta. Tämä auttaa heitä kuluttamaan vähemmän ruokaa verrattuna niihin, jotka kamppailevat painon kanssa joskus. Halusitpa laihtua, ylläpitää painoa tai parantaa yleistä terveyttäsi, laihan ihmisen ruokailutottumusten noudattaminen voi auttaa sinua pudottamaan muutaman ylimääräisen kilon.
Askeleet
Osa 1/2: Samat ruokailutottumukset kuin ohuilla ihmisillä
Vaihe 1. Syö huolellisesti
Kun on aika syödä, varmista, että olet kaukana häiriötekijöistä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka olivat hajamielisiä syömisen aikana, tunsivat olevansa vähemmän täynnä, tyytyväisiä ja kuluttaneet enemmän ruokaa kuin ihmiset, jotka harjoittivat tietoista syömistä. Ihmiset, joilla on terveet painot, nauttivat aterioistaan ja välipaloistaan täysimääräisesti ja häiritsevät vain vähän syömisen aikana. Muista, laihat ihmiset eivät välttämättä ole samanlaisia.
- Keskity jokaiseen puremaasi: Mikä on maku? Millainen rakenne on? Onko kuuma vai kylmä?
- Varmista, että pureskelet ruokaa perusteellisesti ennen nielemistä. Kokeile laittaa haarukka alas puremien väliin ja pureskella 20–30 kertaa puremasta kohden.
Vaihe 2. Lopeta syöminen, kun olet tyytyväinen, et kylläinen
Älä syö suuria annoksia säännöllisesti tai syö ennen kuin olet täynnä; sen sijaan kuuntele, mitä kehosi kertoo sinulle sopivasta määrästä ruokaa. Joillekin tämä kyky voi tulla luonnostaan, mutta toisille se voi vaatia harjoittelua ja keskittymistä.
- Lopettaminen, kun olet tyytyväinen, voi olla vaikeaa. Se on helppo syödä, kunnes tunnemme olevansa "täynnä" tai olemme saaneet vähän liikaa. Jos kuitenkin syöt tietoisesti ja kiinnität huomiota, kehosi pitäisi kertoa sinulle, milloin olet tyytyväinen.
- Tyytyväinen voi tuntua erilaiselta kaikille. Tyypillisiä oireita ovat: nälän puute, tunne, että et tule enää nälkäiseksi 3–4 tuntiin, tai kiinnostuksesi ruokaan. Saatat tuntea vähäistä ruokaa läsnä vatsassasi. Usein tyytyväisyys on tunteen puute.
- Jos tunnet olosi kylläiseksi, olet ehkä syönyt liikaa. Täyteys voi tuntua: vatsan venytys, turvonnut tai epämukava. Kun olet täynnä, saatat ajatella "se oli muutama purema liikaa".
Vaihe 3. Seuraa emotionaalista syömistä.
Toinen tunnusmerkki ihmisille, jotka pysyvät ohuina pikemminkin kuin laihoina ihmisinä, on se, että he eivät tyypillisesti syö emotionaalisesti säännöllisesti. Ne, joilla on vaikeuksia hallita painoaan, voivat selviytyä stressistä tai muista tunteista ruoalla.
- Keksi luettelo toiminnoista, jotka voivat auttaa sinua poistamaan stressiä, rauhoittumaan tai rauhoittumaan. Tämä voi olla: musiikin kuuntelu, kuuman suihkun ottaminen, hyvän kirjan lukeminen tai kävelylle meneminen.
- Päiväkirjoittaminen voi myös auttaa hallitsemaan emotionaalista syömistä. Vietä aikaa kirjaamalla ajatuksesi ja tunteesi alas muutaman kerran viikossa.
- Jos emotionaalinen syöminen on jotain, jonka kanssa kamppailet merkittävästi, yritä nähdä elämänvalmentaja tai käyttäytymisterapeutti saadaksesi lisätukea.
Vaihe 4. Älä ohita aterioita
Kaikki laihat ihmiset välttävät aterioiden jättämistä väliin. Kun sinulla on ruoka -aikataulu, kehosi pysyy todennäköisemmin syömissuunnitelmissasi. Kolme ateriaa päivässä yhden tai kahden terveellisen välipalan kanssa voi auttaa säätelemään syömistäsi ja vähentämään todennäköisyyttä syödä koko päivän. Muista, että kolme kunnollista tasapainoista ateriaa päivässä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse välipaloja. Älä syö välipalaa, koska on välipala -aika, välipala, jos olet nälkäinen. Syöminen terveen painon vuoksi ei tarkoita sitä, että syöt vähemmän ruokaa tai jätät aterioita väliin. Sinun täytyy syödä säännöllisesti ja terveellisesti, jotta pystyt ylläpitämään terveen painon ja aineenvaihdunnan.
- Syö aina aamiainen. Saatat ajatella, että aterioiden ohittaminen tekisi sinusta laihan, mutta monesti päinvastoin.
- Lisäksi aterioiden ohittaminen hidastaa aineenvaihduntaa, joten lopulta tallennat enemmän kaloreita, koska elimistösi oli "nälkätilassa". Jos syöt aamiaista, se saa aineenvaihduntasi käyntiin ja syöt pienempiä aterioita koko päivän ajan.
- Kaksi välipalaa varten on hyvä saada enemmän proteiinia (kuten kovaa keitettyä munaa ja omenaa), jotta energia pysyy yllä.
Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta ei tietenkään ole syömistä, mutta se liittyy hyvin läheisesti siihen, varsinkin jos haluat syödä kuin laiha ihminen. Liikunta voi auttaa pitämään ruokahalusi hallinnassa ja polttamaan saamasi ylimääräiset kalorit.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että laihat ja helposti painonsa hallitsevat ihmiset liikkuvat useammin kuin muut.
- Harjoitus voi olla mitä tahansa: 30 minuutin kävely, juoksu, jooga tai tanssi, taistelulajien tekeminen jne.
- Yritä myös sisällyttää enemmän elämäntavat. Nämä ovat toimintoja, joita teet päivittäin - kävelet autollesi ja sieltä pois, otat portaat töissä tai leikataan nurmikkoa. Lisää liikuntaa ja kävelyä koko päivän ajan, mikä auttaa lisäämään kalorien polttoa.
- Tärkeintä on, että harjoittelet suurimman osan päivistä. Kun olet sisällyttänyt sen päivittäiseen aikatauluusi, se toimii terveellisen ruokavalion kanssa, jotta sinusta tulee terve ja auttaa laihtumaan kaikki ylimääräiset kilot, joita et halua.
Osa 2/2: Syö samanlaisia ruokia kuin laiha ihminen
Vaihe 1. Hanki tarpeeksi proteiinia
Proteiini hoitaa asioita, kuten kehon kudosta, sisäelimiä ja lihaksia sekä immuunijärjestelmääsi ja hormoneja. Ihmiset, jotka ovat luonnostaan laihoja, kuluttavat riittävästi proteiinia päivittäin, jotta he voivat ylläpitää tyytyväisyyttä koko päivän.
- Yritä syödä enemmän vähärasvaista lihaa kuin rasvaista lihaa, koska vähärasvaiset proteiinit ovat vähemmän kaloreita. Kaikki laihat ihmiset syövät vähärasvaista lihaa, elleivät ole kasvissyöjiä.
- Parhaat vähärasvaisen proteiinin lähteet ovat kala, liha, siipikarja, munat ja vähärasvainen meijeri. Voit myös saada proteiinia soijasta, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja täysjyvätuotteista.
- Proteiini voi tyydyttää paremmin nälän ja jättää sinut tyytyväisemmäksi pidemmäksi aikaa muihin elintarvikkeisiin verrattuna. Se voi myös auttaa hallitsemaan ruokahalua ja kalorien saantia.
- Tapa laskea, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi saada ruokavaliosi, on 0,8 grammaa painokiloa kohti. Yleensä tämä on noin 46 g päivässä naisille ja 56 g päivittäin miehille. Määrä vaihtelee kuitenkin iän, sukupuolen, painon ja aktiivisuustason mukaan.
Vaihe 2. Syö paljon vihanneksia ja hedelmiä
Haluat vähintään viisi tai yhdeksän annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Ihmiset, jotka hallitsevat painonsa helposti, perustavat ruokavalionsa hedelmiin ja vihanneksiin.
- Enemmän näistä annoksista pitäisi olla kasviksia kuin hedelmiä. Tämä auttaa sinua saamaan ravinteita, joita tarvitset ollaksesi terveitä, vähemmän kaloreita.
- Hedelmät ja vihannekset ovat usein valinta laihojen ihmisten ruokavaliossa. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua. Ne voivat lisätä irtotavarana aterioita ja välipaloja ja auttaa tekemään aterioista tyydyttävämpiä.
- Valitse kokonaiset hedelmät ja vihannekset mehun sijaan. Mehut eivät tarjoa terveitä kuituja, joita löytyy kokonaisista, käsittelemättömistä hedelmistä ja vihanneksista.
Vaihe 3. Sisällytä jyvät päivittäin
Monet laihduttajat rajoittavat tai vähentävät hiilihydraatteja erityisesti viljaryhmästä. Ne, jotka eivät taistele painon kanssa, sisältävät kuitenkin jyviä päivittäin. Heidän valintansa ovat kuitenkin terveitä, ravinteikkaita jyviä.
- Viljat ovat terveellinen elintarvikeryhmä, joka tarjoaa kehollesi erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Sisällytä yleensä viisi tai kuusi unssia jyviä päivittäin. Tämä määrä voi vaihdella iän, sukupuolen tai aktiivisuustason mukaan.
- Yksi unssi viljaa olisi: yksi leipäviipale, 1/2 englantilaista muffinssia tai 1/2 kuppi ruskeaa riisiä tai pastaa.
- On myös suositeltavaa tehdä puolet viljavalinnoistasi täysjyvätuotteita. Kokojyvä sisältää enemmän kuituja ja muita ravintoaineita kuin puhdistetut jyvät.
Vaihe 4. Käytä terveellisiä rasvoja joka päivä
Ihmiset, jotka ylläpitävät terveellistä painoa, voivat helposti sisällyttää ruokavalioonsa säännöllisiä terveellisten rasvojen lähteitä. Tämäntyyppiset rasvat auttavat tukemaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja voivat pitää sinut tyytyväisenä pidempään.
- Hanki Omega-3-rasvoja päivittäin. Niitä löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohesta, taimenesta, monnista, makrillista sekä pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä. On suositeltavaa saada vähintään kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa.
- Haluat myös monityydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiveista, avokadoista, hasselpähkinöistä, manteleista, Brasilian pähkinöistä, cashewpähkinöistä, seesaminsiemenistä, kurpitsansiemenistä ja oliiviöljystä.
- Vaikka haluat ehdottomasti saada tiettyjä rasvoja osaksi ruokavaliotasi, on myös muita, joita sinun pitäisi yrittää välttää mahdollisimman paljon. Transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja pidetään epäterveellisimpinä, ja niitä tulisi rajoittaa. Niitä löytyy rasvaisista lihanpalasista, paistetuista elintarvikkeista, jalostetuista lihoista ja kookosöljystä.
Vaihe 5. Syö herkkuja kohtuudella
Laihan ihmisen syöminen ei tarkoita sitä, että olet liian huolissasi kaloreista tai et koskaan syö suosikkiruokiasi. Ne, jotka eivät kamppaile painonsa kanssa, syövät terveellistä ruokavaliota, johon kuuluu satunnaista herkkua.
- Älä tee tiettyjä ruokia "rajojen ulkopuolelle". Tämä voi saada sinut ryhtymään pakkomielteisiin ja himoitsemaan näitä ruokia useammin.
- Syömällä suosikkiruokiasi tietoisemmin huomaat, että nautit näistä ruoista ja et todennäköisesti palaa heti takaisin lisää.
- Jos päädyt syömään aterian, jossa on enemmän kaloreita (kuten menit ulos syömään tai söit isomman jälkiruoan), älä stressaa. Yritä tasapainottaa ateria tai välipala syömällä pienempiä annoksia loppupäivän ajan tai käydä kuntosalilla hieman kovemmin.
Vinkkejä
- Yritä välttää suurimpien aterioiden syömistä ennen nukkumaanmenoa. Syö sen sijaan pienempi annos vähintään tunti ennen, joten heräät seuraavana aamuna nälkäisenä syömään aamiaista etkä syö liikaa lounaalla.
- Suurimman aterian tulisi olla aamiainen, sitten hieman pienempi lounasaikaan ja illallisen tulisi olla pienin ateria.
- Ota yhteys lääkäriisi. Tämä neuvo ei välttämättä sovi kaikille.
- Älä ohita aterioita!
- Yleisenä tavoitteena on syödä tasapainoinen ruokavalio, joka on täynnä täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja.
- Ole varovainen ja varmista, että saat riittävästi ravintoaineita ja kaloreita. Anorexia nervosa on vakava sairaus, eikä sinun pitäisi laittaa terveyttäsi linjaan laihuuden vuoksi.
