B -vitamiini on itse asiassa 8 eri vitamiiniryhmä, joilla kaikilla on tärkeä rooli kehossasi. Jotkut B -vitamiinit auttavat hajottamaan ruokaa energian tuottamiseksi, kun taas toiset auttavat estämään päänsärkyä, tukevat immuunijärjestelmääsi, varmistavat terveen raskauden ja monet muut asiat. Paras tapa imeä tarpeeksi B -vitamiineja on terveellinen ruokavalio, mutta voit syödä niitä sisältäviä elintarvikkeita ja käyttää lisäravinteita saannin lisäämiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Lisää B -vitamiineja ruokavaliosta
Vaihe 1. Lisää ruokavalioosi lihaa B -vitamiinipitoisuutesi lisäämiseksi
Punainen liha, sianliha, kana ja äyriäiset ovat täynnä B -vitamiineja. Jos yrität lisätä syömäsi B -vitamiinin määrää, syödyn lihan määrän lisääminen on helppo tapa tehdä se.
- Punaisessa lihassa on runsaasti B2, B3, B5, B6, B7 ja B12, kun taas sianlihassa on runsaasti B1, B2, B3, B5 ja B6. Kana ja kalkkuna ovat vähemmän tehokkaita, mutta sisältävät suuria määriä B3-, B5- ja B6 -yhdisteitä.
- Kala, kuten lohi, sisältää runsaasti 6 B -vitamiinista: B2, B3, B5, B6, B7 ja B12. Taimenessa on enemmän B1-, B2-, B5- ja B12 -aineita kuin lähes missään muussa ruoassa. Makrilli (B2, B3 ja B12) ja tonnikala (B3, B6, B12) ovat kaksi muuta kalaa, jotka voit vaihtaa ruokavalioosi.
Vaihe 2. Napsauta lisää pähkinöitä lisätäksesi saantiasi
Terveet pähkinät, kuten cashew, mantelit ja erityisesti auringonkukansiemenet, ovat täynnä B -vitamiineja. Syö pähkinöitä terveenä välipalana, lisää niitä ruokasi tai ripottele niitä salaattien päälle parantaaksesi B -vitamiinien määrää.
- Neljännes kupillinen (33 g) auringonkukansiemeniä antaa sinulle 43% päivittäisestä B1-, 28% B6-, 24% B5-, 20% B9-, 18% B3- ja auringonkukansiemenistä. hyvä B7: n lähde.
- Makadamiapähkinät, maapähkinät ja cashewpähkinät ovat täynnä erilaisia B -vitamiineja.
Vaihe 3. Sekoita enemmän lehtivihanneksia salaatteihisi, omeletteihin tai muihin ruokiin
Pinaatti sisältää runsaasti B2, B6, B7 ja B9. Muissa lehtivihanneksissa, kuten sveitsissä ja lehtikaaliissa on pienempiä, mutta silti merkittäviä määriä B -vitamiineja. Lisää ruokiin lisää tuoreita, lehtivihanneksia, jotta saat enemmän B -vitamiineja.
Vaihe 4. Lisää ruokavalioon lisää sieniä
Viljellyt sienet ovat erinomainen lähde monenlaisille B -vitamiineille, joten ruokavalion lisääminen on yksinkertainen tapa varmistaa, että saat niitä riittävästi. Lisää ruoanlaittoon ja salaatteihin lisää sieniä saannin lisäämiseksi.
Viljeltyjen sienien on todettu olevan hyviä B2 -vitamiinin, niasiinin ja foolihapon lähteitä
Vaihe 5. Varmista, että leipäsi on täysjyvävehnää
Täysjyväleipä on loistava tapa saada lisää B1-, B7- ja B9 -rasvahappoja. Valkoisessa leivässä on hyvin vähän B -vitamiineja, vaikka ranskalaisessa leivässä on paljon B9 -vitamiinia. Keskity täysjyväleivän syömiseen saadaksesi ravitsevamman ja B-vitamiinipitoisen vaihtoehdon.
Vaihe 6. Yritä syödä enemmän munia
Munat ovat erittäin halpoja, ravitsevia ja ne ovat täynnä B -vitamiineja. Lisää munia aterioihisi tai syö niitä osana tasapainoista aamiaista. Kovaksi keitetyt munat ovat loistava, kannettava välipala sekä herkullinen salaattikastike, ja voit keittää useita etukäteen ja pitää ne jääkaapissa, kun tarvitset niitä.
Munat sisältävät runsaasti B2, B5, B7 ja B12
Vaihe 7. Jos olet vegaani, etsi B -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita
Vegaaninen tai kasvipohjainen ruokavalio, joka ei sisällä eläinperäisiä tuotteita, sisältää vähän B-vitamiineja, erityisesti B-12. Jos noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, etsi tuotteita, jotka on rikastettu B-vitamiineilla, jotta voit varmistaa, että saat riittävästi ruokaa.
B -vitamiineilla rikastettuja elintarvikkeita ovat väkevöity silkkinen tofu, väkevöity soijamaito ja väkevöidyt viljat
Vaihe 8. Juo alkoholia kohtuudella
Liiallinen alkoholin käyttö häiritsee kehon kykyä imeä B -vitamiineja, joten jos aiot juoda, juo aina kohtuudella. Älä juo enempää kuin 3 juomaa 24 tunnin aikana.
Menetelmä 2/2: Lisäravinteiden ottaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa B -vitamiinilisien ottamisesta
Liian paljon tiettyä vitamiinia voi vahingoittaa terveyttäsi, jos sinulla on tiettyjä sairauksia tai jos olet raskaana. Lisäksi B -vitamiinit voivat aiheuttaa vahinkoa, jos otat niitä liikaa tai jos ne ovat negatiivisesti vuorovaikutuksessa muiden mahdollisesti käyttämiesi lääkkeiden kanssa. Ennen kuin otat lisäravinteita, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia.
Älä koskaan anna lapsille lisäravinteita keskustelematta ensin lääkärin kanssa
Vaihe 2. Ota B-kompleksilisä lisätäksesi B-vitamiinin kokonaismäärääsi
Voit ostaa B-kompleksilisän, joka tarjoaa kaikkien B-vitamiinien päivärahan. Jos ne ovat turvallisia ottaa, täysi B-kompleksilisä on helppo tapa varmistaa, että saat kaikki vitamiinit hoidettuna yhdessä lisäyksessä.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin otat mitään lisäravinteita varmistaaksesi, että se on turvallista.
- Monet monivitamiinit sisältävät myös B -vitamiineja, joten tarkista etiketti.
Vaihe 3. Käytä lisäravinteita tiettyjen B -vitamiinien lisäämiseen
Jos sinun tarvitsee vain lisätä yhden tietyn B-vitamiinin määrää, etsi lisäainetta, joka tarjoaa juuri sitä vitamiinia, kuten B-12- tai B-6-täydennys. Tällä tavalla voit lisätä tietyn vitamiinin määrää ottamatta liikaa toista.
