C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on vesiliukoinen antioksidanttivitamiini, joka auttaa hallitsemaan infektioita, neutraloimaan vapaita radikaaleja ja auttamaan kehon raudan imeytymistä. Se auttaa myös tuottamaan kollageenia, joka on elintärkeää hampaiden, ikenien, luiden ja verisuonten terveydelle. Toisin kuin useimmat planeetan eläimet, ihmiset eivät kykene tuottamaan omaa C -vitamiinilähdettä, joten se on yksi ravitsemusalue, joka vaatii päivittäistä huomiota ja "istutusta". Hyviä C -vitamiinin lähteitä ovat kaikki elintarvikkeet, jotka sisältävät vähintään kymmenen prosenttia suositellusta päiväannoksesta annosta kohti, ja ihana uutinen kaikille, jotka haluavat lisätä C -vitamiinin saantiaan, on se, että tämä kattaa laajan valikoiman terveellisiä ruokia, joten se voitti sinun ei ole vaikea lisätä C -vitamiinin saantiasi.
Askeleet
Osa 1/3: C -vitamiinin ymmärtäminen
Vaihe 1. Tutustu C -vitamiiniin
C -vitamiini on tärkeä hivenaine ihmisen ruokavaliossa. Sillä on rooli muistin ylläpitämisessä, solujen mutaatioiden ja ennenaikaisen ikääntymisen estämisessä, rasvaisten elintarvikkeiden hapettumisen estämisessä ja immuunijärjestelmän tukemisessa.
Jotkut ihmiset uskovat, että C -vitamiini parantaa tai pysäyttää flunssan, mutta ei ole olemassa vahvaa tieteellistä näyttöä siitä, että tämä olisi totta. Todennäköisempää on, että immuunijärjestelmää tehostavan voimansa ansiosta C-vitamiini tarjoaa lisäsuojaa kylmää aiheuttavia taudinaiheuttajia vastaan, joten se voi lievittää kylmää ja ehkä lyhentää sen kestoa, mutta se ei todennäköisesti estä sitä
Vaihe 2. Ymmärrä ruokavalion ja C -vitamiinin saannin välinen rooli
Useimpien ihmisten pitäisi saada riittävästi C -vitamiinia terveellisestä, ravitsemuksellisesti optimoidusta ruokavaliosta. Jos et syö muuta kuin pikaruokaa, et todennäköisesti saa hyödyllistä määrää C -vitamiinia osana ruokavaliota. Kuitenkin yksinkertainen ruokavalion muuttaminen paremmaksi voi auttaa sinua lisäämään C -vitamiinin saantia.
Koska C -vitamiini torjuu joitain elintarvikkeiden estäjiä, kuten fytaatteja täysjyvätuotteissa ja tanniineja teessä ja kahvissa, C -vitamiinin saannin lisääminen voi myös auttaa optimoimaan ruokavaliosi terveellisempään elämäntapaan
Vaihe 3. Ole tietoinen C -vitamiinin ja stressin välisestä suhteesta
Stressi voi johtua C -vitamiinin puutteesta, ja jatkuva stressi kuluttaa C -vitamiinin nopeasti, joten C -vitamiinipitoisten elintarvikkeiden syöminen tai C -vitamiinilisän ottaminen stressaantuneena voi vaikuttaa positiivisesti ruokavalioosi ja hyvin -oleminen. Jos olet tietoinen siitä, mitä syöt ja elintarvikkeiden sisältämät mikroravinteet, voit säätää ruokavaliota varmistaaksesi, että saat riittävästi luonnollista C -vitamiinia.
Vaihe 4. Huomaa mahdollisen C -vitamiinin puutteen merkit
Vaikka sinun pitäisi aina ottaa terveysongelmat suoraan yhteyttä lääkäriisi tai terveydenhuollon ammattilaiseen, seuraavat merkit voivat liittyä C -vitamiinin puutteeseen: verenvuoto ikenistä ja nenästä, leikkausten huono paraneminen, väsymys ja heikentynyt infektiosuoja. Nämä oireet eivät välttämättä osoita C -vitamiinin puutetta, mutta voit keskustella lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi.
- Vakava C -vitamiinin puute voi itse asiassa johtaa tautiin nimeltä keripukki, joka johtuu siitä, että kehosi ei pysty tuottamaan kollageenia tai imeä rautaa C -vitamiinin puutteen vuoksi.
- Vaikka vähemmän ihmisiä kehittyneissä maissa kärsii C -vitamiinin puutteesta tässä määrin, sen alkaminen voi olla hyvin nopeaa, jos C -vitamiinia ei ole ruokavaliossa noin neljän viikon ajan.
- Keripukkiin alttiita ovat vanhukset, laittomat huumeiden käyttäjät, alkoholistit, mielisairaat, huollettavat, jotka eivät saa riittävästi hoitoa, kärsivät syömishäiriöistä, kuten anoreksiasta tai bulimiasta, tupakoitsijat (tupakoitsijat tarvitsevat enemmän C -vitamiinia selviytyäkseen lisääntyneestä stressistä kehossa)), ja hankalat syöjät.
Vaihe 5. Huomaa, että sinun on nautittava C -vitamiinia päivittäin
C -vitamiini ei pysy kehossa; sitä on täydennettävä jatkuvasti. Suuri ateria appelsiineja lisää tänään C -vitamiinia, mutta huomenna tarvitset enemmän. Uskotaan, että aikuiset tarvitsevat vähintään noin 45 mg C -vitamiinia päivässä, ja optimaalinen määrä on noin 90 mg miehillä, 75 mg naisilla ja teini -ikäisillä miehillä ja 65 mg päivässä teini -ikäisillä tytöillä. Lisäksi raskaana olevat ja imettävät äidit tarvitsevat 75-120 mg päivässä.
- Riippumatta siitä, mitä C -vitamiinia käytät enemmän kuin päivittäinen määräsi, yleensä erittyy, eikä suuria C -vitamiiniannoksia pidetä myrkyllisinä, mutta ne lisäävät raudan imeytymistä, mikä voi olla ongelma hemokromatoosista kärsiville ihmisille. Siksi, jos syöt jo tasapainoista ruokavaliota, sinun ei tarvitse ottaa C -vitamiinilisää.
- Myös liika C -vitamiini voi aiheuttaa vatsakipua, pahoinvointia, päänsärkyä, väsymystä, munuaiskiviä ja ripulia.
Osa 2/3: Terveen C -vitamiinin saannin varmistaminen
Vaihe 1. Hanki riittävästi C -vitamiinia ruokavaliosi
Riittävä C -vitamiinin saaminen ruokavaliosta on avain kaikkien sen etujen saamiseen. C-vitamiinilisät mitataan mikrogrammoina-katso osa 1 tarvittavista C-vitamiinimääristä eri ihmisille. Monet elintarvikkeet sisältävät C -vitamiinia, ja niiden kulutus voi auttaa sinua lisäämään C -vitamiinin saantiasi.
Vaihe 2. Syö runsaasti C -vitamiinia sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia
Raaka-ananas sisältää 16 mg C-vitamiinia, parsa 31 mg, raaka parsakaali 89 mg, aurinkokuivatut tomaatit öljyssä 101 mg ja raaka persilja 133 mg.
Vaihe 3. Syö sitrushedelmiä
Sitrushedelmät ovat erityisen hyvä C -vitamiinin lähde. Yksi kuppi greippiä esimerkiksi tarjoaa koko päivän C -vitamiinia, kun taas lasillinen appelsiinimehua vastaa 165 prosenttia päivittäisestä C -vitamiinin saannista. Tuorepuristettu appelsiinimehu tai fyysinen appelsiini on sinulle parempi kuin jalostettu appelsiinimehu.
Lisäksi sitrushedelmien C -vitamiini auttaa hillitsemään stressiä alentamalla stressihormonitasoja ja mahdollisesti alentamalla verenpainetta, lisäämällä energiaasi auttamalla sinua imemään rautaa paremmin ja tarjoamaan muita välttämättömiä fytoravinteita, jotka toimivat yhdessä C -vitamiinin kanssa. jotka auttavat muistia
Vaihe 4. Ole tietoinen suositellusta C -vitamiinin saannista
Tutustu hallituksen terveysosaston laatimaan ravitsemuskaavioon suositellusta C -vitamiinin päivittäisestä saannista. Yhdysvalloissa kansallisilla terveyslaitoksilla on joitain suosituksia.
Vaihe 5. Ole tietoinen C -vitamiinilähteidesi säilyvyysajasta
C -vitamiini ei säily varastoinnissa, joten se häviää tasaisesti sitä kauemmin, kun sitä säilytetään. Ole siis valmis syömään ruokasi mahdollisimman tuoreena sen sijaan, että jätät sen jääkaappiin tai ruokakomeroon viipymään. Esimerkiksi jättämällä parsakaali jääkaappiin ja keittämällä se vähentää C -vitamiinipitoisuutta huomattavasti verrattuna tuoreeseen parsakaalin poimintaan ja höyryttämiseen samana päivänä.
- On hyvä kasvattaa omia vihanneksia, jos mahdollista, vaikka kasvatat vain parsakaalia parvekkeella tai perunoita pussissa tai tynnyrissä.
- Pese tuoreet hedelmät ja vihannekset ja anna niiden kuivua. Säilytä ne ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa ja syö ne muutaman päivän kuluessa.
- Älä liota niitä tai säilytä niitä vedessä, koska C -vitamiini liukenee kasvista veteen. C -vitamiini myös huuhtoutuu keittovedestä.
Vaihe 6. Tiedä, mitkä C -vitamiinin lähteet ovat parhaita
Tuore ruoka on paras C -vitamiinin lähde ja suurin osa hedelmistä ja vihanneksista sisältää C -vitamiinia. Tavoitteena on erityisesti syödä kaaliheimon ruokaa, punaista ja vihreää paprikaa, perunaa, mustaherukkaa, mansikoita, sitrushedelmiä ja tomaatteja.
Vaihe 7. Syö runsaasti vihreitä, lehtivihanneksia
Näitä ovat parsakaali, kaali, ruusukaalit ja mantelivihannekset. Syö vihannekset raakana tai höyryssä käyttämällä vain pientä määrää vettä maksimoidaksesi vihannesten säilyttämien vitamiinien määrän.
Ota salaatti pinaatinlehdillä salaatin sijaan. Pinaatti on parempi C -vitamiinin lähde, kun sitä syödään raakana. Sekoita vihreitä ja punaisia paprikoita ja tomaatteja C -vitamiinin lisäämiseksi. Vihannekset menettävät hivenaineita kypsennettäessä
Vaihe 8. Lisää perunat ruokavalioosi
Perunat ovat myös hyvä C -vitamiinin lähde. Vaikka olet kuullut, iholla ei ole korkeinta C -vitamiinipitoisuutta, mutta sen kuitu on hyväksi sinulle. Kun otat paistettua perunaa, muista syödä myös kuori.
Vaihe 9. Ole varovainen, kun lasket mehua osana C -vitamiinin saantiasi
Mehu on kaloripitoista ja sinulta puuttuu karkearehu ja muut hedelmän syönnin edut, kun käytät sitä mehuna. Voit kuitenkin nauttia mehusta keinona lisätä C -vitamiinin saantiasi seuraavasti:
Mehu, jossa on sellua, on sinulle parempi kuin mehu ilman sitä, koska C -vitamiini imeytyy paremmin, jos se nautitaan bioflavonoidien läsnä ollessa, joita esiintyy enimmäkseen hedelmälihassa
Vaihe 10. Käytä tuoretta mehua
Valmista tuorepuristettua appelsiinimehua tai osta jäädytetty tiiviste esisekoitettujen, valmiiden juomapakkausten sijaan. Pakastetuissa tiivisteissä on huomattavasti enemmän C -vitamiinia, koska pastörointi tuhoaa osan esisekoitetuissa mehuissa olevasta C -vitamiinista.
Tee oma C -vitamiinin tehosterokotus tekemällä ruusunmarjasiirappia. Lisäbonuksena tämä siirappi on sellainen, josta lapset pitävät
Osa 3/3: C -vitamiinilisien käyttö
Vaihe 1. Ota C -vitamiinilisät pillereinä
On olemassa paljon C-vitamiinivalmisteiden merkkejä pillereinä, joita on saatavana käsikaupasta. Näitä lisäravinteita on saatavana eri annoksina, ja sinun tulee ottaa tarpeitasi parhaiten vastaava annos. Keskustele apteekin kanssa, jos olet epävarma annoksista jne.
Vaihe 2. Käytä ajankohtaista lisäainetta
Paikalliset C -vitamiinivalmisteet voivat olla hyväksi iholle. Joissakin tutkimuksissa on tutkittu, voisiko ajankohtaisilla lisäravinteilla olla jopa nuorentava vaikutus ikääntyneelle tai ryppyiselle iholle.
Vaihe 3. Syö pureskeltavia C -vitamiinitabletteja
Jotkut C-vitamiinilisät ovat saatavana miellyttävän makuisia purutabletteja. Nämä lisäravinteet tulee pureskella perusteellisesti ja niellä. Huomaa, että C -vitamiinitablettien pureskelu on yhdistetty hampaiden eroosioon.
Vaihe 4. Syö C -vitamiinin imeskelytabletteja
C -vitamiinin imeskelytabletteja on saatavana myös C -vitamiinin täydennykseksi. Nämä pastillit maistuvat yleensä varsin hyvältä. Anna pastillien liueta kieleen kokonaan. Muita merkkejä ovat syöminen, juominen tai tupakointi, kun pastillit liukenevat. Nämä imeskelytabletit voivat olla mahtavia, kun et voi hyvin, koska C -vitamiini vaikuttaa positiivisesti energiaasi ja immuunijärjestelmääsi. Koska happaman C -vitamiinin on osoitettu syövyttävän hampaita, voi olla hyvä jatkaa tämän jälkeen harjaamalla leivinjauheella ja ruokasoodaa ja ksylitolia sisältävällä kumilla tai pastillilla, joita on monia merkkejä.
Vinkkejä
- "Mg" tarkoittaa "milligrammaa" ja "ug" on mikrogrammaa. Huomaa, että 1 milligramma vastaa 1 000 mikrogrammaa.
- Jotkut tuotteet, kuten kylmä aamiaismurot, on lisätty C -vitamiinilla. Nämä tuotteet sisältävät vähintään 25 prosenttia suositellusta päiväannoksesta.
- Vaikka otat C -vitamiinilisää, kuten monivitamiinia, joka sisältää synteettistä C -vitamiinia, on silti tärkeää syödä todellista C -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita. Todellinen C -vitamiini sisältää muita ainesosia, joita synteettinen C ei sisällä, kuten bioflavonoideja, askorbiinia happo ja rutiini, mm. Ne syntyvät luonnollisesti kasvien imeytymisprosessissa, kun maaperän mineraalit muunnetaan biologisesti saataviin muotoihin.
- Huomaa, että ehdotettu C -vitamiinin määrä aikuista ja teini -ikäistä kohden voi vaihdella tietolähteestä riippuen. Kysy lääkäriltäsi lisää ohjeita.
- Antioksidantit toimivat parhaiten yhdessä. Tunnetuimmat antioksidantit ovat A-vitamiini, beetakaroteeni, C-vitamiini, E-vitamiini ja mineraali seleeni, joten elintarvikkeiden yhdistäminen kaikkiin näihin elementteihin on järkevä ravitsemuksellinen lähestymistapa.
- Huomaa, että tohtori Andrew Weil sanoo, että keho voi käyttää vain 200 mikrogrammaa C -vitamiinia päivässä. Voit halutessasi tehdä oman tutkimuksen kehon tarvitsemista määristä. Kuten aiemmin todettiin, tyypillinen terveellistä ja ravitsemuksellisesti tasapainoista ruokavaliota käyttävä henkilö saa todennäköisesti kaikki tarvitsemansa vitamiinit.
- Jos valitset monivitamiinia, tarkista takaa multivitamiinin päivittäinen arvo. Sen pitäisi tarjota 100 prosenttia, mutta enintään 300 prosenttia päivittäisestä arvosta kaikille sen tarjoamille ravintoaineille.
Varoitukset
- Merkkejä C-vitamiinin puutteesta, joka tunnetaan myös nimellä keripukki, voivat olla mustelmia helposti, hitaasti paranevat haavat, usein esiintyvät infektiot ja nivelkipu ja turvotus. Kehittyneemmät puutteen merkit voivat johtaa hiusten ja hampaiden menetykseen.
- Yhden hampaat voivat alkaa satuttaa. Tämä on merkki liiallisesta hapon saannista. Yritä hidastaa appelsiinien ja sitruunoiden syömistä, jos näin tapahtuu.
- Vitamiinit eivät ole lääkkeitä eivätkä ihmelääkkeitä.
- Liiallinen alkoholin juominen poistaa C -vitamiinia kehosta.
