Olet ehkä kuullut, että flavonoidit ovat hyviä sinulle, mutta sinulla ei ole aavistustakaan miksi tai mitä ne ovat. Flavonoidit ovat erittäin suuri luokka kasviaineita, joita kutsutaan polyfenoleiksi. Polyfenolit voidaan edelleen ryhmitellä useisiin alaluokkiin, kuten antosyaanidiinit, flavonolit, flavon-3-olit, flavononit ja flavonit. Kaikki nämä flavonoidit metaboloituvat usein kehossa muiden aineiden luomiseksi ja erilaisten toimintojen suorittamiseksi. Hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet ja mausteet ovat flavonoidien ravintolähteitä. Nämä flavonoidit voivat estää useita terveysongelmia, mukaan lukien syöpä, neurodegeneratiiviset sairaudet (kuten Alzheimerin ja Parkinsonin tauti) ja sydänsairaudet.
Askeleet
Osa 1/2: Flavonoidien saanti ruoasta
Vaihe 1. Valitse tuoretta värikästä ruokaa
Ruoat, erityisesti hedelmät ja vihannekset, menettävät flavonoidejaan ajan myötä, joten valitse tuoreet tuotteet ja käytä niitä nopeasti. Välttääksesi flavonoidien menettämisen, vältä tuotteiden ylikypsentämistä tai kiehumista. Kirkas väri on hyvä osoitus korkeasta flavonoidipitoisuudesta, joten kiinnitä huomiota väriin ruoanlaiton aikana.
Koska flavonoideja on eniten tuotteen kuoressa, älä kuori hedelmiä tai vihanneksia. Tästä syystä sinun pitäisi myös ostaa luomutuotteita torjunta -aineiden vähentämiseksi
Vaihe 2. Syö enemmän hedelmiä
Hedelmät ovat yksi suurimmista flavonoidien ruokalähteistä. Ne sisältävät erilaisia flavonoidityyppejä, mukaan lukien antosyaanidiinit, flavonolit, flavon-3-olit, flavononit ja flavonit. Yritä syödä kaksi tai kolme annosta hedelmiä joka päivä. Syö lisää:
- Marjat: mustikat, mansikat, vadelmat, mustikat, karpalot, karhunvatukat
- Kivihedelmät: kirsikat, luumut, persikat
- Banaanit
- Päärynät
- Omenat
- Sitrushedelmät (ja mehut): greippi, appelsiinit, sitruunat, limetit
- Meloni: vesimeloni, cantaloupe
- Punaisia rypäleitä
Vaihe 3. Lisää ruokavalioon enemmän vihanneksia
Vihannekset sisältävät useita erilaisia flavonoideja, mukaan lukien flavonolit, flavononit ja flavonit. Yritä syödä vähintään kolme annosta vihanneksia päivässä. Sinun tulisi tavoitella yhteensä viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Hyviä kasvien flavonoidilähteitä ovat:
- Punaista tai keltaista sipulia ja purjoa
- Lehtivihannekset: nauriit, sinappivihreät, salaatit, punajuurikaset, pinaatti, pihlaja, mantelivihreä, lehtikaali)
- Tomaatit
- Persilja
- Paprika: chili, paprika
- Selleri
- Punainen tai violetti kaali
Vaihe 4. Syö pähkinöitä
Syömällä kourallinen pähkinöitä päivittäin on hyvä tapa saada erilaisia mineraaleja ja vitamiineja. Useat pähkinät sisältävät runsaasti flavonoideja. Pekaanipähkinät, mantelit, pistaasipähkinät ja hasselpähkinät sisältävät eniten flavonoideja.
Vaikka ne eivät ole pähkinöitä, sinun pitäisi sisällyttää myös garbanzo -pavut ja quinoa, jotta saat ruokavaliosi antosyaanidiinit ja flavonolit. Palkokasvit ja soija ovat hyviä isoflavonien lähteitä
Vaihe 5. Juo teetä
Tee on monien suurin flavonoidien lähde. Se on yksi parhaiten tutkituista flavonoideista, joka sisältää katekiineja, mukaan lukien epigallokatekiinigallaatti tai EGCG. Nämä flavonoidit toimivat antioksidantteina, jotka voivat suojata sydämesi terveyttä. Yritä juoda yksi tai kolme kupillista teetä päivässä. Vihreä ja valkoinen tee sisältävät runsaasti flavonoideja, vaikka musta tee sisältää myös muita hyödyllisiä flavonoidikomponentteja (kuten thearubigins).
Punaviini ja punaviinirypälemehu ovat muita hyviä flavonoidien lähteitä. Juo viiniä kohtuudella (yksi juoma päivässä alle 65 -vuotiaille ja enintään kaksi juomaa yli 65 -vuotiaille) terveyshyötyjen saamiseksi
Vaihe 6. Harkitse lisäravinteiden ottamista
Jos olet sairas, saatat haluta ottaa flavonoidilisän. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista. Koska flavonoideille ei ole suositeltavaa päivittäistä saantia, lääkäri saattaa haluta, että saat edelleen flavonoideja ruokavaliosta.
- Varmistaaksesi, että saat eniten hyötyä flavonoideista, yritä syödä erilaisia tuoreita ruokia. Valitettavasti useimmat ravintoaineiden tietokannat eivät tarjoa merkittävästi hyödyllistä tietoa elintarvikkeiden flavonoidipitoisuudesta.
- Jotkut ihmiset eivät pysty syömään tuoreita hedelmiä ja vihanneksia tiettyjen terveysolosuhteiden, kuten divertikuliitin tai Crohnin taudin vuoksi, ja he voivat hyötyä lisäravinteiden ottamisesta, koska he eivät voi kuluttaa flavonoideja ruokavalion kautta.
Osa 2/2: Flavonoidien hyötyjen tunnistaminen
Vaihe 1. Sisällytä flavonoideja antioksidanttisen hyödyn saamiseksi
Antioksidantit voivat torjua vapaita radikaaleja kutsuttua ainetta, joka vahingoittaa soluja ja aiheuttaa oksidatiivista stressiä (epätasapaino vapaiden radikaalien tuotannon ja kehon kyvyn torjua niiden haitallisia vaikutuksia) välillä. Kehosi valmistaa yleensä omia antioksidantteja (kuten glutationia ja virtsahappoa). Ympäristörasitukset, huono ruokavalio ja sairaudet voivat kuitenkin hukuttaa kehosi antioksidanttijärjestelmät. Flavonoidien syöminen voi lisätä järjestelmän antioksidantteja.
- Oksidatiivinen stressi korreloi syövän, ateroskleroosin, tulehduksen ja neurodegeneratiivisten sairauksien kehittymisen kanssa.
- Vielä tarvitaan tutkimuksia sen määrittämiseksi, voivatko flavonoidit tarttua ja sitoa vaarallisia metalli -ioneja vähentäen vapaita radikaaleja.
Vaihe 2. Paranna soluviestintää
Solut ja kudokset kommunikoivat keskenään reittejä tai reittejä käyttäen. Flavonoidit voivat muuttaa näitä reittejä, mikä voi parantaa solujen välistä viestintää. Flavonoidit voivat:
- Lisää vieroitushoitoa
- Säilytä normaali solukasvu ja estä epänormaali (syöpä) solujen kasvu
- Vähennä tulehdusta
- Vähennä hyytymisriskiä
Vaihe 3. Paranna C -vitamiinin kuljetusta kehossa
Flavonoidien ja C -vitamiinin yhdistelmä voi estää DNA: n vaurioitumisen. Jotkut elintarvikkeet, joissa on eniten C -vitamiinia, sisältävät myös runsaasti flavonoideja. Näitä elintarvikkeita ovat:
- Papaijat
- Paprika
- Parsakaali
- Ruusukaalit
- Mansikat
Vaihe 4. Paranna sydämesi terveyttä
Flavonoidit voivat vähentää LDL -kolesterolia rentouttamalla valtimoita, parantamalla verenkiertoa ja estämällä verihiutaleiden tarttumista. Hedelmät ja vihannekset ovat hyviä flavonoidien lähteitä, jotka alentavat kolesterolia. Mutta tutkimukset osoittavat myös, että joitakin parhaista flavonoidien lähteistä kolesterolin vähentämiseksi ovat kaakaotuotteet, kuten suklaa.
- Saat parhaan hyödyn valitsemalla tumman suklaan (vähintään 55% kaakaokuiva -ainetta). Maito- tai valkoinen suklaa sisältää pienempiä määriä kaakaota ja enemmän sokeria.
- Jotkut flavonoidit edistävät valtimoiden rentoutumista ja mahdollistavat veren virtaamisen helpommin koko kehossa. Tämä alentaa verenpainetta auttamalla estämään ateroskleroosia.
