"Palkokasvi" on yleinen termi, jota käytetään kuvaamaan kasveja, jotka tuottavat palkoja, joissa on siemeniä, ja sisältävät yleisiä syötäviä tyyppejä, kuten papuja, soijapapuja, herneitä, kikherneitä, linssit ja maapähkinät. Lisää palkokasveja ruokavalioon ei ole vain terve strategia (koska ne sisältävät yleensä paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja) - ne voivat myös olla hyödyllisiä osana laihdutusruokavaliota. Palkokasvit ovat monipuolisia ja niitä voidaan valmistaa monella eri tavalla useimpien makujen mukaan.
Askeleet
Osa 1/3: Lisää palkokasveja ruokavalioosi
Vaihe 1. Lisää palkokasveja keittoihin ja patoihin
Keitetyt palkokasvit, kuten linssit, punaiset pavut, halkaistut herneet, kikherneet, fava -pavut tai mustat pavut, ovat maukasta ja terveellistä lisäystä keittoihin ja patoihin. Proteiinipitoisuutensa vuoksi ne korvaavat myös erinomaisesti lihaa/kanaa/kalaa, varsinkin jos olet kasvissyöjä.
- Muista liottaa pavut ja herneet ennen kuin lisäät ne keittoihin ja muhennoksiin, jotta mahdollisesti haitalliset yhdisteet huuhtoutuvat pois.
- Joillekin ihmisille kikherneet tunnetaan myös nimellä garbanzo tai ceci -pavut, ja ne ovat hummuksen tärkein ainesosa. Fava -papuja kutsutaan joskus leveiksi papuiksi niiden litteän muodon vuoksi.
- Toinen mustapavun nimi on kilpikonnapavut.
Vaihe 2. Käytä palkokasveja salaateissa
Monet palkokasvit sopivat myös salaatteihin, erikoislinssit, mustasilmäiset herneet, edamame-pavut ja Lima-pavut. Ripottele kokonaisia papuja, herneitä tai linssejä jäävuorisalaatin päälle tai lisää ne kylmään perunasalaattiin. Muista, että mustasilmäisiä herneitä ja linssejä ei tarvitse liottaa etukäteen.
- Palkokasvit sopivat hyvin erilaisten salaattikastikkeiden kanssa, mukaan lukien kermaiset ja öljy- ja etikkapohjaiset.
- Soijapähkinät (paahdetut soijapavut) tekevät maukkaita ja terveellisiä koristeita useimmille salaateille.
- Edamame tunnetaan myös vihreänä soijapavuna, ja sitä syödään usein suoraan palosta kypsennetyn ja suolatun jälkeen.
- Limapavuja kutsutaan myös joskus voipavuiksi tai Madagaskarin pavuiksi.
Vaihe 3. Vaihda vehnäjauho hienoksi jauhettuihin palkokasveihin
Kun valmistat evästeitä, muffinsseja ja leipiä, korvaa noin 10% vehnäjauhoista hienoksi jauhettuja palkokasveja, kuten lupiini-, garbanzo- tai fava -papujauhoja. Ne antavat leivonnaisille enemmän kuitua ja proteiinia, ja ne voivat olla helpompia sulattaa ja sietää, jos olet herkkä gluteenille - joka on vehnässä ja monissa muissa jyvissä.
- Harkitse soseutettujen papujen tai linssien lisäämistä brownieisi ja kuppikakkuihisi, mutta älä kerro lapsillesi! Mustista papuista saa erinomaisia gluteenittomia brownies-tuotteita.
- Käytä kahvimyllyä ja aseta se "hienoksi" tai "espressoksi" jauhaaksesi pavut ja herneet jauhoiksi ennen ruoanlaittoa/paistamista.
- Voit soseuttaa keitetyt pavut tavallisella tehosekoittimella tai monitoimikoneella, jos et halua kaataa kahvimyllyäsi.
Vaihe 4. Tarjoa palkokasveja dippina siruille ja vihanneksille
Jotkut palkokasvit voidaan vatkata (soseuttaa), yhdistää vähän kasviöljyä ja tehdä niistä maukkaita dippejä siruille, leiville ja vihanneksille - hummus on hyvä esimerkki ja valmistettu sekoitetuista kikherneistä. Hummus on vähärasvainen, runsaasti proteiinia sisältävä dippi, jonka voit levittää leivälle tai tarjoilla kasviskeppien, kuten porkkanan, sellerin ja kesäkurpitsa, kanssa.
- Hummus ja muut palkokasvit perustuvat dipit ovat hyvin yleisiä Lähi-idän ja Välimeren keittiössä.
- Uudelleen paistettu papu dippi on erittäin suosittu Meksikossa ja Etelä-Amerikan maissa, ja sitä käytetään taco-siruissa ja burritoissa.
- Kokeile mausteista edamame -dippiä ja tarjoile pita -sirujen ja vihannesten kanssa.
Vaihe 5. Kokeile tehdä kotitekoisia kasvishampurilaisia palkokasveilla
Toinen loistava idea kasvissyöjille tai ihmisille, jotka haluavat vähentää ruokavalionsa punaista lihaa, ovat palkokasveista valmistetut kasvishampurilaiset. Jauhetut linssit tai kikherneet ovat loistava pohja vihannespihveille, vaikka niillä on taipumus hajota, jos grillaat niitä hampurilaispihvien tapaan. Jauhetut palkokasvit yhdistyvät myös hyvin sienien kanssa kasvispihvien valmistamiseksi.
- Grillaamisen sijaan lisää pannulle hieman kasviöljyä ja paista tai paista kasvispihvejä kevyesti muutaman minuutin ajan ennen kuin lisäät ne pullaan.
- Juuston lisääminen kasvishampurilaisiin voi olla maukasta, mutta joskus ihmiset, joilla on vaikeuksia sulattaa papuja, ovat myös laktoosi -intolerantteja - joten se voi olla "kaksinkertainen hämmennys".
Vaihe 6. Harkitse palkokasveja jälkiruokissa
Vaikka se saattaa kuulostaa oudolta useimmille amerikkalaisille, pavut ja muut palkokasvit ovat jo pitkään olleet katkottuja makeita herkkuja muissa kulttuureissa, erityisesti aasialaisissa yhteiskunnissa, kuten Japanissa, Kiinassa ja Vietnamissa. Hyviä esimerkkejä makeista jälkiruokista ovat vietnamilainen pavupuding ja japanilainen adzuki -papujäätelö.
- Japanilaisista adzuki -papuista, joita kutsutaan myös peltoherneiksi tai punaisiksi pavuiksi, valmistetaan makeita papujauhoja Japanissa ja Kiinassa ja levitetään riisille ja kekseille.
- Nämä pavut eivät ole luonnostaan kovin makeita, joten niihin on lisättävä sokeria.
Osa 2/3: Palkokasvien ostaminen, valmistaminen ja kypsentäminen
Vaihe 1. Valitse tuoreet palkokasvit säilöttyjen lajikkeiden sijaan
Tuoreiden kuivattujen papujen ja muiden palkokasvien ostaminen paikallisesta ruokakaupasta on paras idea, koska ne ovat yleensä halvempia, maukkaampia ja ravitsevampia (riippuen siitä, miten keität ne) säilykkeisiin verrattuna. Monet kuivatut pavut (mustat, tummansiniset, munapavut) löytyvät tavallisista ruokakaupoista, vaikka saatat joutua menemään ulkomarkkinoille tai erikoisruokamyymälöihin etsimään hämärämpiä tyyppejä, kuten tiettyjä linssityyppejä.
- Jos sinulla on siihen varaa, osta luomupalkokasveja (papuja) ruokakauppojen irtotavarasäiliöistä - niillä on yleensä suurempi liikevaihto, mikä pitää ne tuoreempina.
- Säilykkeiden palkokasvien ostaminen eliminoi tarpeen liottaa niitä ennen syömistä, mutta huuhtele ne kuitenkin huolellisesti, jotta ylimääräinen natrium ja säilöntäaineet poistuvat säilykkeenesteestä.
Vaihe 2. Lajittele kuivatut palkokasvit läpi ennen niiden varastointia tai liottamista
Ennen kuin säilytät, liotat tai valmistat kuivattuja palkokasveja kotona, on parasta levittää ne puhtaalle tiskille ja tarkistaa nopeasti, ovatko pilaantuneet, värjätyt tai kutistuneet. Pilaantuneet pavut voivat aiheuttaa muiden huononemisen nopeammin, joten jos löydät niitä, heitä ne pois - mieluiten kompostointisäiliöön tai -kasaan. Saatat myös löytää ei -toivottuja roskia, kuten pieniä kiviä tai oksia, jotka sinun on poistettava ennen niiden varastointia tai valmistelua.
- Lajittelun jälkeen säilytä kuivatut palkokasvit ilmatiiviissä astioissa viileässä, kuivassa paikassa, joka ei saa suoraa auringonvaloa.
- Yleensä useimmat kuivatut pavut ja muut palkokasvit voidaan säilyttää noin vuoden ajan, jos ne tehdään oikein. Säilötyt lajikkeet kestävät yleensä paljon kauemmin, muutaman vuoden tai enemmän.
Vaihe 3. Liota useimmat palkokasvit ennen syömistä
Kuivatut palkokasvit, mustasilmäisiä herneitä, halkaistuja herneitä ja linssejä lukuun ottamatta, on liotettava veteen ennen niiden syömistä tai kypsentämistä, koska ne kosteuttavat ne ja auttavat poistamaan joitakin haitallisia yhdisteitä, jotka aiheuttavat ruoansulatusongelmia. Esimerkiksi munuaispavut voivat olla melko myrkyllisiä, jos niitä syödään raakana ja liottamattomina. Voit hidastaa tai nopeasti liottaa palkokasveja sen mukaan, kuinka paljon aikaa sinulla on aterioiden valmistamiseen.
- Liotuksen hidastaminen: laita 1 kilo kuivattuja palkokasveja (kuten papuja) ja 10 kupillista vettä kattilaan ja peitä jääkaapissa yön yli tai vähintään 4 tuntia.
- Nopea liotus: kuumenna 1 kiloa kuivattuja palkokasveja ja 10 kupillista vettä kattilassa, peitä sitten ja anna hautua yhden tai neljän tunnin ajan huoneenlämmössä.
- Palkokasvien ruoansulatusongelmia aiheuttavia yhdisteitä ovat fytiinihappo, lektiinit ja saponiinit. Kuivien palkokasvien liottaminen voi auttaa poistamaan nämä yhdisteet.
Vaihe 4. Opi pavut ja muut palkokasvit
Kun olet liottanut papuja tai muita palkokasveja, huuhtele ne ennen kuin lisäät ne varastopannuun. Peitä pavut (tai muut palkokasvit) noin kolminkertaisella määrällä vettä ja lisää sitten haluamasi yrtit tai mausteet ennen kattilan kiehumista. Kun olet keittänyt, vähennä lämpöä ja hauduta pavut peittämättöminä vähintään 45 minuuttia, välillä sekoittaen, kunnes ne ovat pehmeitä. Kypsennysaika riippuu jonkin verran pavun tai palkokasvien tyypistä.
- Lisää pavuihin suolaa tai happamia ainesosia (etikka, tomaatit), kun ne ovat kypsiä ja pehmeitä. Suolan lisääminen liian aikaisin voi tehdä pavuista kovia ja pidentää kypsennysaikoja.
- Tiedät, että pavut (ja useimmat muut palkokasvit) kypsennetään oikein, kun ne voidaan helposti murskata haarukalla.
Osa 3/3: Ymmärtäminen, miten palkokasvit vaikuttavat painonpudotukseen ja terveyteen
Vaihe 1. Syö palkokasveja niiden korkean kuitupitoisuuden vuoksi
Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit, sisältävät runsaasti liukoista kuitua (ja jotakin liukenematonta kuitua), mikä yleensä täyttää sinut nopeammin ja vähentää halua syödä liikaa. Tuloksena on, että kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen on hyvä laihtuminen. Esimerkiksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että papujen säännöllinen kulutus liittyy alempaan BMI -arvoon (kehon massaindeksi), pienempään vyötärön kokoon ja pienentyneeseen lihavuuden riskiin.
- Yksi palkokasvien annos voi auttaa laihduttamisessa, koska ne vähentävät nälkää jopa neljän tunnin ajan.
- Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät noin 3/4 kupillista palkokasveja päivittäin, menettävät lähes kilon enemmän painoa viikossa verrattuna niihin, jotka eivät syö palkokasveja.
- Yksi kuppi mustia papuja tai linssejä sisältää noin 15 g kuitua, mikä on 60% suositellusta päivittäisestä vähimmäismäärästä.
Vaihe 2. Nauti palkokasveja saadaksesi enemmän proteiinia
Palkokasvit ovat myös hyvä proteiinin lähde, mikä on tärkeää myös aterioiden täyttämisessä, mutta sitä tarvitaan myös lihasten ja sidekudoksen rakentamiseen ja ylläpitoon. Palkokasvit ovat parhaita kasvipohjaisia ravintoproteiinilähteitä, ja ne ovat hyviä vaihtoehtoja lihalle, joka voi olla runsaasti kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa. Keho voi myös käyttää proteiinia energiaksi, kun hiilihydraatteja on vähän.
- Yksi kuppi keitettyjä linssejä tai mustia papuja sisältää noin 18 g proteiinia, mikä on noin 35% ei-urheilullisille aikuisille suositellusta päivittäisestä määrästä.
- Proteiinin sulaminen kestää kauemmin kuin hiilihydraatit (erityisesti puhdistetut sokerityypit), joten se saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään eikä varastoitu rasvaksi, jos nautit liikaa.
- Proteiinilähteenä palkokasvit ovat paljon halvempia kuin liha/siipikarja/kala, joten niiden sisällyttäminen ruokavalioon ja joidenkin eläinperäisten lähteiden korvaaminen voi säästää rahaa ruokaostoksissa.
- Muista kuitenkin, että useimmat palkokasvit eivät ole täydellisiä proteiineja, eli ne eivät sisällä kaikkia yhdeksää välttämätöntä rasvahappoa, jotka ovat välttämättömiä terveydellesi ja ruokavaliostasi. Varmistaaksesi, että täytät proteiinitarpeesi, lisää pieni joukko jyviä palkokasveihin (kokeile ruskeaa riisiä tai quinoaa, joka on täydellinen proteiini).
Vaihe 3. Lisää palkokasveja ruokavalioosi diabeteksen riskin vähentämiseksi
Palkokasvien (pavut, kikherneet, linssit) säännöllinen syöminen parantaa verensokerin hallintaa, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Veren glukoosipitoisuuteen merkittävästi vaikuttavat määrät päivässä ovat noin 1 kuppi palkokasveja tyypistä riippumatta. Palkokasvien kuiduilla ja hiilihydraateilla on alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne hajoavat hitaasti eivätkä aiheuta verensokerin ja insuliinin vapautumisen piikkejä.
- Tyypin 2 diabetes on paljon yleisempi ylipainoisilla ihmisillä. Palkokasvit auttavat hallitsemaan verensokeria, mutta auttavat ehkäisemään epäterveellistä painonnousua.
- Diabetes, joka määritellään kroonisesti korkeaksi verensokeriksi, on tuhoisa pienemmille verisuonille ja hermokuiduille, mikä tekee sydänsairauksista todennäköisempää.
Vaihe 4. Hyödynnä alemmat kolesterolitasot syömällä palkokasveja
Palkokasvien, kuten papujen ja herneiden, liukoinen ja liukenematon kuitu auttaa myös alentamaan veren kolesterolitasoja, erityisesti "huonoa", nimeltään LDL -kolesteroli. Liukoinen kuitu, kuten lignaanit, tarttuu verenkiertoon ja poistaa sen verenkierrosta, mikä voi vähentää riskiäsi saada sydän- ja verisuonitauteja - sydänkohtauksia, aivohalvausta ja ateroskleroosia (tukkeutuneet valtimot).
- Palkokasvit ovat myös erittäin vähän tyydyttyneitä rasvoja eivätkä sisällä kolesterolia.
- Palkokasvien säännöllinen syöminen voi myös alentaa korkeaa verenpainetta (kohonnutta verenpainetta), mikä liittyy veren kolesterolitasojen alentamiseen.
Vinkkejä
- Palkokasvit ovat myös loistava antioksidanttien lähde, useimmat B -vitamiinit, rauta ja monet hivenaineet.
- Säilykkeet palkokasvit ovat hyviä lisäyksiä ruokiin, jotka eivät vaadi paljon hauduttamista, mutta aina valuta ja huuhtele palkokasvit ennen niiden lisäämistä.
- Jos et löydä tai sinulla ei ole punaisia papuja käsilläsi chilin tai muhennoksen valmistamiseksi, pinto tai mustat pavut ovat hyviä korvikkeita. punaisille pavuille.
- "Varkaiden" pavujen lisääminen smoothieihin on loistava tapa saada lapsesi kuluttamaan enemmän papuja ja kuitua.
- Kokeile ruoansulatuskanavan apuvälineitä (kuten Beano), jos saat kaasua ja turvotusta palkokasvipohjaisten ruokien syömisen jälkeen.
