Jos sinulla on lapsia, heidän saaminen syömään terveellisesti edellyttää tämän käyttäytymisen mallintamista heille. Yksi tapa, jolla voit esikuvata käyttäytymistä, on ottaa heidät mukaan hyviin ruokapäätöksiin. Voit myös näyttää heille, kuinka tehdä hyviä päätöksiä tekemällä hyviä itse. Lopuksi voit kannustaa terveelliseen syömiseen tekemällä asioita, kuten keskittymällä terveyteen painon tai kehon koon sijasta. Jos teet hyviä valintoja terveenä roolimallina, voit auttaa lapsiasi valmistautumaan elinikäiseen terveelliseen ruokavalioon.
Askeleet
Osa 1/3: Lasten sitouttaminen tekemään hyviä ruokapäätöksiä
Vaihe 1. Vie lapsesi ruokakauppaan
Kun kierrät kauppaa, keskustele siitä, miksi valitset asioita jokaisesta osiosta ja miten ne vaikuttavat yleiseen ruokavalioosi. Se voi myös auttaa antamaan lasten tehdä joitain valintoja, kuten valita vihanneksen illalliseksi tai hedelmän lounaalle.
Voit myös huomauttaa tekemistäsi terveellisistä valinnoista, kuten "Ostamme täysjyväpastaa, koska se on meille terveellisempää. Siinä on enemmän kuitua." Voisit myös sanoa esimerkiksi: "Valitsemme tämän jogurtin vähärasvaisen version, koska emme halua ruokavalioon liikaa rasvaa."
Vaihe 2. Kutsu lapsesi kokkaamaan kanssasi
Ruoanlaitto on tärkeä elämäntaito, ja sinun pitäisi rohkaista lapsiasi oppimaan oman terveellisen aterian valmistamista. Lisäksi se, että olet keittiössä kanssasi aterian suunnittelun ja valmistuksen aikana, auttaa heitä ymmärtämään, mitä tasapainoisen ja terveellisen lautasen tekemiseen tarvitaan.
- Anna heidän tehdä valintoja keittiössä rajoissa. Voit esimerkiksi tarjota heille valinnan kahden vihanneksen välillä.
- Kun kokkaat, keskustele tekemistäsi valinnoista. Voisit sanoa: "Tänä yönä meillä on kananrinta, joka on terveellistä, vähärasvaista proteiinia, sekä täysjyväpasta ja parsakaali, vihannes. Lisäämme marinaraa pastaan maun ja toisen annoksen lisäämiseksi Haluamme aina saada vähärasvaista proteiinia, viljaa (mieluiten täysjyväviljaa) ja vähintään yhden annoksen vihanneksia, mutta mitä enemmän vihanneksia syömme, sitä parempi."
- Voit myös puhua siitä, miksi voit yhdistää jotain vähemmän terveellistä johonkin terveellisempään, kuten "Koska meillä on pizzaa, joka on rasvapitoisempaa kuin jotkut muut syömämme asiat, meillä on kevyt salaatti."
Vaihe 3. Tarjoa terveellisiä välipaloja
2-12 -vuotiaat lapset kuluttavat arviolta 30% päivittäisistä kaloreistaan makeiden ja suolaisten välipalojen muodossa. Lapsilla on pienet vatsat, joten he syövät pienempiä aterioita ja saattavat joutua syömään usein. Pidä käsilläsi terveellisiä välipaloja, jotka lapset voivat napata nopeasti. Jos helpotat itsesi ja heidän terveellisen ruoan valintaa, teet molemmat todennäköisemmin sen. Lisäksi, jos lapsesi näkevät, että yrität tarjota terveellisiä välipaloja, he valitsevat todennäköisemmin ne.
- Välipalojen tulisi sisältää vähärasvaista proteiinia, hedelmiä, vihanneksia ja maitotuotteita. Pidä annoskoot pieninä - välipala ei saa korvata ateriaa.
- Pidä esimerkiksi pieniä pusseja tuoreista vihanneksista ja hummus -kastikkeista käsissäsi tai selleritikkuja kastellaksesi maapähkinävoita. Tiskillä voi olla myös hedelmiä, jotka on jo pesty. Jogurtti valmistaa myös nopean, terveellisen välipalan, samoin kuin juusto, jossa on täysjyväkeksejä.
- Osta vähemmän ravitsevia ruokia vain satunnaisesti. Vaikka et halua kieltää rasvaisia, suolaisia tai sokeripitoisia ruokia kokonaan, tee niistä jotain, jota ostat vain kerran välipalaksi, sen sijaan, että pidät käsilläsi koko ajan. Lapsesi eivät tunne puutetta, mutta et myöskään täytä heitä vähemmän ravitsevilla välipaloilla koko ajan.
Vaihe 4. Anna heidän valita, mitä syödä
Vaikka voit valita, mitä tietyssä ateriassa tarjotaan, anna lapsesi valita, mitä syödä. Et halua tehdä aterioista taistelukenttää, koska se voi antaa lapsillesi ahdistusta ruoan suhteen. Itse asiassa on hienoa, jos lapset eivät halua syödä, koska he tietävät, milloin seuraava ateria on.
Kun lapsesi syövät kasviksiaan, muista kiittää heitä siitä, että he ovat tehneet niin positiivisena vahvistuksena
Osa 2/3: Terveellisten valintojen osoittaminen
Vaihe 1. Anna lastesi nähdä sinun tekevän terveellisiä valintoja
Kun haet välipalaa, poimi kasviksia, hedelmiä tai vähärasvaisia pretzeleita. Lastesi on nähtävä, että nautit terveellisistä vaihtoehdoista. Esimerkiksi sen katsominen, että syötte raakoja porkkanoita, voi innostaa heitä kokeilemaan itse.
Jos olet jonnekin ulkopuolella ja valitset terveellisen ruoan vähemmän terveelliselle, keskustele siitä, miksi teit tämän valinnan. Voisit esimerkiksi sanoa: "Aion poimia porkkanatikkuja brownien päälle, koska en ole syönyt tänään mitään vihanneksia, ja minun pitäisi sisällyttää ne ruokavaliooni. Lisäksi minulla oli sokeria aamukahviini, joten Minun pitäisi rajoittaa sokeria nyt."
Vaihe 2. Näytä heille, miten hemmotella itseäsi
Toisin sanoen haluat tietysti myös silloin tällöin herkkuja, joita voit tehdä lastesi edessä ja silti olla hyvä roolimalli. Varmista kuitenkin, että teet sen maltillisesti ja vain satunnaisesti. Näytä lapsille, miten voit nauttia herkuista, ja palaa sitten terveellisempiin asioihin.
- Oletetaan esimerkiksi, että kaipaat suklaata. Voisit sanoa: "Haluan todella suklaata tänä iltana. Aion kuitenkin syödä vain pari pientä palaa, koska se on kaikki mitä tarvitsen tyydyttääkseni haluni. Syöminen vain vähän ja todella nauttiminen auttaa minua nauttimaan siitä enemmän."
- Voisit myös sanoa: "Aiomme syödä jäätelöä jälkiruoaksi, joten syödään todella terveellinen illallinen salaattia papuilla proteiinia varten."
Vaihe 3. Istu alas aterioille yhdessä
Lapsesi ei näe ruokailutottumuksiasi, jos et syö yhdessä. Usein lapset, jotka syövät aterioita vanhempiensa ja sisarustensa kanssa, syövät enemmän terveellisempää ruokaa, kuten vihanneksia, hedelmiä ja maitotuotteita. Yritä syödä vähintään yksi ateria päivässä yhdessä, olipa kyseessä aamiainen, lounas tai illallinen.
Älä käytä ruoka -aikoja keskustellaksesi vakavasti käyttäytymisestä tai muista ongelmista. Jos synnytät jännitystä aterian yhteydessä, lapsesi eivät halua tulla syömään, mikä vaikeuttaa terveellisen ruokavalion mallintamista
Vaihe 4. Puhu täyteydestä ja työskentele annosohjauksen parissa
Kun istut illalliselle, varmista, että annat oikeat annoskoot. Jos et ole varma, mitä annoksia pitäisi olla, muista tutkia niitä, mukaan lukien tiedot jokaisesta perheestäsi, koska tarvitsemasi määrä voi muuttua sukupuolen ja iän mukaan. Muista myös puhua asioista, kuten siitä, miten lopetat syömisen, kun olet täynnä.
Esimerkiksi kun lähestyt lautasesi loppua, voit sanoa: "En usko, että lopetan viimeiset puremat, koska olen täynnä."
Vaihe 5. Ole seikkailunhaluinen
Et voi odottaa lastesi kokeilevan uusia ruokia, jos et ole halukas kokeilemaan sitä itse. Varmista, että lapsesi näkevät sinun kokeilevan uusia asioita ja kokeilevan uusia ruokia sekä keittiössä että ravintoloissa. Kun he näkevät sinun olevan seikkailunhaluinen, he voivat olla halukkaampia haarautumaan.
- Kun yrität uutta ruokaa, kuvaile kokemusta ääneen, jotta lapsesi saavat paremman kuvan. Kysy lapsilta, haluavatko he kokeilla sitä, koska he saattavat olla halukkaampia, kun yrität jotain uutta ensimmäistä kertaa.
- Tarjoa lapsille uusia ruokia kerrallaan. Yksi tapa tehdä siitä mukavampaa on tarjoilla uutta ruokaa, josta lapsesi pitävät.
Osa 3/3: Terveellisen ruokavalion kannustaminen
Vaihe 1. Vältä erillisten aterioiden valmistamista
Kun lapsesi ovat pieniä, he saattavat haluta säännöllisesti ruokia, kuten kananmunia ja hot dogia. Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla lyhyen tilauksen kokki. Sen sijaan kokkaa yksi terveellinen ateria, jonka koko perhe syö. Lapsesi voivat aluksi haukkua, mutta kun he näkevät muiden nauttivan siitä (ja heillä on tarpeeksi nälkä), he alkavat kokeilla erilaisia ruokia.
Lisäksi, jos et keitä heille erikoisruokia, altistat heidät suuremmalle valikoimalle ruokia, jotta he voivat kehittää laajemman paletin
Vaihe 2. Ohita elintarvikkeiden merkinnät
Tiettyjen elintarvikkeiden merkitseminen "huonoiksi" voi tuntua hyvältä tapalta estää lapsiasi syömästä niitä. Kuitenkin usein rajoitetuista elintarvikkeista tulee niitä, joihin lapsesi tarttuvat, kun heille annetaan mahdollisuus. Parempi vaihtoehto on opettaa syömään kaikkea kohtuudella ja pitää ruokavalio tasapainossa.
Vaihe 3. Vältä puhumasta painosta
Vaikka saatat olla huolissasi painostasi tai jopa lastesi painosta, siitä ei ole hyvä puhua heidän edessään. Tämä voi aiheuttaa heille kehonkuvaongelmia. Sen sijaan keskity terveellisten ruokien syömiseen ja kehon kehittämiseen harjoittelemalla.
