Terveellinen syöminen voi olla vaikeaa, kun olet kiireinen. Saatat huomata, että sinulla on tuskin aikaa syödä, paljon vähemmän syödä terveellisesti. Pikaruoan ja roskaruoan syöminen voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi ja energiatasoihisi. Jos haluat syödä terveellisesti kiireisenä, ota terveellistä ruokaa mukaasi, tee fiksuja valintoja illallisella, vietä aikaa vapaa -aikoina aterioiden valmistuksessa ja omistaudu terveellisempään ruokavalioon.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisten ruokavalintojen tekeminen
Vaihe 1. Syö aamiainen joka aamu
Aamiaisen jättäminen väliin on yksi pahimmista asioista, joita voit tehdä kehollesi. Aamiaisen ohittaminen on liittynyt lihavuuteen, ärtyneisyyteen ja heikentyneeseen henkiseen tietoisuuteen. Aamiainen on tärkeä, ja sinun tulee aina syödä se, vaikka joudut heräämään 5–10 minuuttia aikaisemmin tai ottamaan sen töihin, jotta voit syödä sen työpöytäsi ääressä. Korjaa terveellinen aamiainen aloittaaksesi päiväsi oikein.
- Ohita epäterveellinen aamiainen, kuten munkkeja, kakkua, pizzaa tai sokerisia muroja.
- Kokeile terveellisiä smoothieita, joissa on hedelmiä ja proteiineja, kuten pähkinävoita. Voit syödä terveellisiä muffinsseja, kuten näitä pellavansiemenmuffineja tai vegaanisia suklaapähkinämuffinsseja.
- Ota edellisen yön höyrytetyt kasvikset ja keitetty muna tai pala kanaa. Munat, avokado ja pähkinät ovat toinen hyvä aamiainen. Voit yrittää valmistaa aamiaisen edellisenä iltana.
Vaihe 2. Ota terveelliset välipalat mukaasi
Terveiden välipalojen pitäminen käsillä auttaa sinua välttämään liian pitkää ilman ruokaa, mikä voi johtaa epäterveellisiin valintoihin, kuten myyntiautomaatin karkkipatukka tai pikaruoka. Annosta nämä yhteen vetoketjulliseen pussiin joka päivä, jotta et syö liikaa.
- Hedelmät ovat joitakin kannettavimmista, esiannostetuista elintarvikkeista. Tuo omena, appelsiini tai banaani mukanasi verensokerin nostamiseksi kiireisen päivän aikana.
- Kokeile terveellistä granolaa tai hedelmäpalkkeja. Vältä baareja, joissa on paljon lisättyä sokeria, hydrattuja öljyjä ja epäterveellisiä ainesosia. Tee omat granolapalkit, jos voit.
- Kannettavia proteiinilähteitä ovat sekoitetut pähkinät, juustotikut, nykivät ja sokerittomat pähkinävoit.
Vaihe 3. Juo vettä
Nesteytyksen pysyminen on erittäin tärkeää, ja vesi on välttämätöntä yleiselle terveydellesi. Lisäksi vesi ei sisällä lisäaineita tai ylimääräisiä sokereita. Kun olet työpöytäsi ääressä, vaihda kalori- ja sokeripitoiset virvoitusjuomat vedellä. Vain muutaman virvoitusjuoman korvaaminen päivittäin vedellä alentaa merkittävästi kuluttamiesi kalorien ja sokerin määrää.
- Sinun pitäisi juoda kahdeksan kahdeksan unssia lasillista vettä joka päivä.
- Osta uudelleenkäytettävä vesipullo ja pidä se täynnä ja laukussasi, jotta sinulla on aina pääsy siihen.
- Kokeile lisätä ripaus sitruunaa tai limeä veteen tai juo luonnollista seltzer -vettä.
Vaihe 4. Tee fiksuja valintoja, kun syöt ulkona
Riippumatta siitä, mitä suunnittelet, saatat löytää itsesi menemään illalliselle tai lounaalle ystävien ja työtovereiden kanssa, tai ehkä olet liian kiireinen ja päätät mennä ulos. Tämä ei tarkoita, että luopuisit terveellisestä ruokavaliosta. Tee sen sijaan terveellisiä valintoja valitsemalla terveellistä ruokaa tarjoava ravintola tai terveellinen pääruoka.
- Valitse mahdollisuuksien mukaan terveyskeskeisiä ravintoloita, mukaan lukien vegaaninen, kasvissyöjä ja kaikki luonnolliset alueet.
- Hae verkosta tai pyydä palvelinta etsimään aterioiden ravitsemustiedot tai kysy "kevyistä" tai terveellisistä aterioista, kuten grillattua kanaa tai kalaa vihannesten kanssa.
- Useimmat ravintolat tarjoavat suurempia annoksia kuin on tarpeen. Harkitse alkupalan käyttöä ateriana tai aterian jakamista ystävän kanssa. Jos tilaat täyden aterian, pysähdy heti kun olet täynnä ja pyydä lautasen ottamista pois (tai laita to-go-laatikkoon).
- Ohita paistetut ruoat, rasvaiset salaatinkastikkeet ja kastikkeet sekä muut epäterveelliset tuotteet.
Vaihe 5. Rajoita alkoholia
Alkoholi lisää kaloreita ja sokereita päivittäiseen ruokavalioosi. Vaikka lasillinen punaviiniä voi olla hyödyllistä ja satunnainen olut tai sekoitettu juoma ei haittaa, sinun on rajoitettava päivittäisen alkoholin määrää. Yhdysvaltain hallituksen ruokavalio -ohjeet suosittelevat naisille enintään yhtä juomaa tai miehille kahta juomaa.
- Tässä järjestelmässä yksi juoma on 12 unssia olutta, jossa on 5% alkoholia, 8 oz 7% mallasliuosta, 5 oz 12% viiniä tai 1,5 oz 40% likööriä. Tämä tarkoittaa sitä, että suuri lasillinen viiniä tai korkea cocktail voisi itse asiassa laskea kahdeksi juomaksi.
- Kun menet ulos työtovereiden tai ystävien kanssa, rajoitu yhteen juomaan töiden jälkeen. Harkitse yöllä oluidesi vaihtamista hedelmä- ja vihreäs smoothieen.
Vaihe 6. Poista roskaruoka talosta
Jos siellä on roskaruokaa, luultavasti syöt sen. Älä osta roskaruokaa estääksesi sinua pääsemästä kotiin pitkältä päivältä ja syömästä jäätelöä tai siruja. Jos et voi syödä, et voi tehdä huonoja valintoja, kun olet nälkäinen ja väsynyt.
Pidä sen sijaan terveellisiä välipaloja talon ympärillä. Osta raejuustoa ja ananasta jäätelön sijasta tai osta lehtikaalia perunalastun sijaan
Menetelmä 2/3: Aterioiden valmistaminen tehokkaammin
Vaihe 1. Tee aterioiden valmistelu viikonloppuisin
Jos tiedät, että aiot työskennellä myöhään joka päivä, sinun on työskenneltävä aterioiden valmistelun parissa viikonloppuna. Erota esimerkiksi vihannekset ja liha (raaka tai kypsennetty) yksittäisannoksiksi. Pakasta ne erillisiin astioihin, jotta voit helposti ja nopeasti yhdistää ainesosat sekoitukseen tai vuokaan.
- Valmista granolaa, kotitekoisia granolabaareja, aamiaismuffinsseja tai kovasti keitettyjä munia syötäväksi välipaloiksi seuraavien päivien aikana.
- Sen sijaan, että ostat valmiiksi pakattuja epäterveellisiä pakasteaterioita, tee viikonloppuna suuria ruoka -annoksia, joita voit pakastaa viikon ajan. Kattilat sopivat erinomaisesti jäädyttämiseen ja lämmittämiseen. Etsi netistä reseptejä, jotka sopivat hyvin jäädyttämiseen.
Vaihe 2. Osta valmiiksi pilkottua ruokaa
Jos luulet, ettei sinulla ole aikaa ruoanlaittoon viikonloppuisin, osta ruoat valmiiksi hienonnettuna ja erotettuna. Löydät valmiiksi leikattuja vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia tai squashia, yksittäin käärittyjä lihapaloja tai valmiiksi pakattuja hedelmiä ja pähkinävoita. Siirry terveelliseen keittoon tai lisukesekoitteisiin helpottaaksesi sitä.
Voit napata valmiiksi hienonnetut ainekset tehdäksesi nopean lounaan tai illallisen tai ottaa ne välipalaksi
Vaihe 3. Valmista ateriat yhdessä astiassa
Joskus aterioiden valmistaminen on aikaa vievää, koska sinulla on useita ruokia useissa kattiloissa ja pannuissa. Sen sijaan yritä koota kaikki yhteen kattilaan. Tämä voi olla astia, liesi, wok, pannu tai vuoka.
- Voit esimerkiksi heittää kaikki vihannekset ja jonkin verran kanaa tai naudanlihaa wokkiin tai paistinpannuun paistinpannun tai paistinpannun valmistamiseksi. Kokeile laittaa liha, vihannekset ja kastike vuokaan, jotta saat terveellisen aterian nopeasti.
- Useimmat yhden ruuan ateriat riittävät siihen, että voit kuljettaa tähteitä lounaalle tai syödä ne seuraavana iltana.
Vaihe 4. Käytä hidas liesi
Ruoanlaitto hitaalla liesillä voi säästää paljon aikaa. Voit heittää valmiiksi hienonnetut ainekset hitaaseen liesiin aamulla, ja sitten kun tulet kotiin yöllä, illallinen valmistetaan. Hidas liesi reseptit voivat olla terveellisiä ja herkullisia, ja voit valmistaa monenlaisia ruokia yhdessä.
Hae verkosta hitaiden liesien reseptejä. Sinun ei tarvitse valmistaa vain chiliä tai muhennosta. Voit valmistaa melkein mitä tahansa hitaassa liesissä
Vaihe 5. Jaa työ kotitaloutesi kanssa
Jos asut jonkun kanssa, joka jakaa terveelliset prioriteettisi, kokeile vuorotellen, mitkä yöt kokkaat tai pakkaat lounaita. Vastuun jakaminen helpottaa terveellisen ruokavalion noudattamista kiireisenä.
Vaihe 6. Kokeile elintarvikkeiden toimituspalvelua
Jos olet liian kiireinen tekemään ostoksia, pyydä joku muu tekemään se puolestasi. Monet ruokakaupat tarjoavat kotiinkuljetuksen, jossa voit valita ruoat verkossa ja toimittaa ne suoraan kotiovellesi. Voit myös valita terveellisten välipalojen tilauspalvelun, jossa saat joka kuukausi postin, joka on täynnä terveellisiä, käteviä välipaloja.
- On myös palveluita, jotka toimittavat kaikki ainesosat ja terveellisen aterian reseptin kotiovellesi. Sinun tarvitsee vain laittaa kaikki ainekset yhteen ja keittää ne.
- Vaikka jotkut näistä palveluista voivat olla kalliita, saattaa olla hyödyllistä, että saat terveellisiä ruokia suoraan kotiovellesi, joten sinun ei tarvitse käyttää aikaa itse tekemiseen.
Tapa 3/3: Valmistautuminen terveellisempään syömiseen
Vaihe 1. Luo valikot
Ajatteleminen on hyvä tapa syödä terveellisesti, kun sinulla on kiireinen aikataulu. Katso seuraava viikko ja päätä, mitä haluat syödä lounaaksi ja illalliseksi joka päivä. Tämä voi antaa sinulle käsityksen siitä, mitä sinun on otettava pois pakastimesta sulattaaksesi, mitä sinun on valmisteltava etukäteen ja säästät aikaa aterian keksimiseen lennossa.
- Kun olet nälkäinen ja tulet kotiin pitkän päivän jälkeen, et voi tietää, mitä haluat tehdä illalliselle, voi johtaa epäterveellisiin päätöksiin, kuten ulosottoon. Sen sijaan valikosta tiedät jo, mitä aiot kokata.
- Jos on päiviä, jolloin pääset kotiin myöhemmin kuin muut, voit suunnitella helpompia aterioita tai jäämiä näille öille.
Vaihe 2. Tee ruokaostokset
Kun lähdet ruokaostoksille viikoksi tai kuukaudeksi, ota luettelo mukaasi. Tämä auttaa sinua tekemään selkeän suunnitelman siitä, mitä syöt. Se myös estää sinua ostamasta satunnaisia ainesosia, joita et tarvitse, tai ainesosia, jotka eivät ole sinulle terveellisiä. Sen sijaan sinulla on luettelo kaikista ostettavista terveellisistä ainesosista.
Ruokakaupkalistan ottaminen varmistaa myös, että sinulla on kaikki mitä tarvitset kaikkiin viikon aterioihisi
Vaihe 3. Pysy omistautuneena terveelliseen syömiseen
On erittäin helppoa luistaa, kun olemme kiireisiä. Sitoutuminen tavoitteeseesi syödä terveellisesti voi auttaa sinua ylläpitämään suunnitelmaasi ja tekemään terveellisempiä ruokavalintoja. Tämä voi auttaa sinua pysymään motivoituneena, vaikka olisit kiireinen.
