Asiantuntijat sanovat, että sinun ei tarvitse syödä paljon enemmän kaksosten kanssa kuin yhden raskauden aikana, mutta on täysin normaalia saada ylipainoa kannettaessa moninkertaisia. Haluat todennäköisesti varmistaa, että syöt tarpeeksi oikeita ruokia varmistaaksesi, että vauvat saavat tarvitsemansa ravintoaineet. Tutkimukset viittaavat siihen, että on parasta täyttää täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista proteiinia ja maitotuotteita, mutta on myös tärkeää syödä terveellisiä rasvoja. Jos olet huolissasi siitä, mitä tai kuinka paljon syödä, keskustele lääkärisi kanssa, jotta he voivat rauhoittaa mieltäsi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Lisää päivittäistä kalorien saantiasi
Osa myytistä kaksosten saamisesta on totta: sinun on lisättävä päivän kalorimäärääsi. Sinun pitäisi kuluttaa noin 600 ylimääräistä kaloria päivässä riippuen raskautta edeltävästä BMI: stä, aktiivisuustasosta ja lääkärin suosituksista.
- Voit myös laskea joka päivä tarvitsemasi kalorimäärän kertomalla painosi kilogrammilla 40 tai 45. Joten jos esimerkiksi painat 62 kiloa, voit kertoa tämän luvun 40: llä ja 45: llä vaihteluväli 2, 480-2, 790. Tämä alue kuvaa kalorimäärää, jonka sinun pitäisi todennäköisesti syödä joka päivä.
- Kuitenkin, miten saat nämä kalorit, on jopa tärkeämpää kuin kuinka paljon kulutat. Sinun tulisi ylläpitää monipuolista ruokavaliota, jossa on tasapaino proteiineista, hiilihydraateista ja terveistä rasvoista. 20-25 prosenttia kaloreistasi pitäisi olla proteiinia, 45-50 prosenttia kaloreista hiilihydraatteja ja 30 prosenttia kaloreista terveellisiä rasvoja.
- Vältä ylensyöntiä ja suositeltujen kalorien saannin ylittämistä. Nopea painonnousu voi vaarantaa vauvat ja johtaa muihin terveysongelmiin.
Vaihe 2. Kuluta runsaasti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävää ruokaa
Kun olet raskaana kaksosilla, on tärkeää täydentää ruokavaliota riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita joka päivällä. Keskity lisäämään foolihappo-, kalsium-, magnesium-, sinkki- ja rautapitoisuuksiasi sekä useita muita vitamiineja ja kivennäisaineita pitämään vauvat terveinä.
- Proteiini: Keskikokoinen nainen tarvitsee 70 g proteiinia päivässä. Raskaana olevia naisia kehotetaan kuluttamaan 25 g enemmän proteiinia vauvaa kohden, joten lisää 50 g päivittäiseen proteiinimääräsi, kun olet raskaana kaksosilla. Proteiini auttaa vauvasi kasvamaan ja kehittämään lihaksia kohdussa. Siirry korkean proteiinin lähteisiin, kuten vähärasvaiseen lihaan (naudanliha, sianliha, kalkkuna, kana) sekä pähkinöihin, jogurttiin, maitoon, raejuustoon ja tofuun. Vältä rasvaisia proteiinilähteitä, kuten naudan- tai sianlihan rasvaisia paloja, makkaraa, pekonia ja hot dogia.
- Rauta: Tämä on keskeinen ravintoaine vauvojen oikean kasvun ja terveen syntymäpainon varmistamiseksi. Raudan nauttiminen raskauden aikana vähentää verenpaineen, anemian ja ennenaikaisen synnytyksen riskiä. Hanki vähintään 30 mg rautaa päivässä. Hyviä raudanlähteitä ovat punainen liha, äyriäiset, pähkinät ja väkevöity vilja.
- D -vitamiini: Tämä ravintoaine auttaa lisäämään verenkiertoa istukassasi ja auttaa lapsiasi imeytymään kalsiumiin kohdussa. Raskaana olevien naisten pitäisi saada 600-800 IU (kansainvälistä yksikköä) D-vitamiinia päivässä.
- Foolihappo: Korkean foolihappopitoisuuden ylläpitäminen auttaa vähentämään synnynnäisten vikojen riskiä. Nauti vähintään 600 mg foolihappoa päivässä. Useimmat synnytystä edeltävät vitamiinit sisältävät foolihappoa (tai folaattia). Löydät sen myös pinaatin, parsan tai hedelmien, kuten appelsiinien ja greippien muodossa.
- Kalsium: Nauti vähintään 1 500 mg päivässä tätä välttämätöntä ravintoainetta. Pikkulapset tarvitsevat paljon kalsiumia rakentaakseen vahvoja luita, kun ne kehittyvät kohdussa. Maito ja jogurtti ovat hyviä kalsiumin lähteitä.
- Magnesium: Tämä on toinen välttämätön ravintoaine, joka auttaa vähentämään ennenaikaisen synnytyksen riskiä ja auttaa kehittämään vauvasi hermostoa. Ota vähintään 350-400 mg päivässä tätä ravintoainetta. Voit saada magnesiumia pähkinöistä, kuten kurpitsansiemenistä, auringonkukansiemenistä ja manteleista, sekä vehnänalkioista, tofusta ja jogurtista.
- Sinkki: Sinun tulisi kuluttaa vähintään 12 mg sinkkiä päivässä. Korkean sinkkipitoisuuden ylläpitäminen pienentää ennenaikaisen synnytyksen riskiä, vauvojen alhaista syntymäpainoa ja pitkittynyttä synnytystä. Hyvä sinkin lähde on mustasilmäiset herneet.
Vaihe 3. Syö ateriat, jotka kattavat kaikki viisi elintarvikeryhmää
Päivittäisten aterioiden tulisi kattaa kaikki viisi suurta elintarvikeryhmää (hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiini ja meijeri), jotta varmistat oikean ravinteiden ja kivennäisaineiden tasapainon.
- Ota 10 annosta jyviä päivässä. Esimerkiksi 10 annosta: yksi siivu monijyväleipää, ⅔ kuppi muroja, ¼ kuppi mysliä ja ½ kuppi keitettyä pastaa, nuudeleita tai riisiä.
- Syö yhdeksän annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Esimerkiksi yhdeksän annosta: ½ kuppia vihanneksia, kuten pinaattia, parsaa tai vauvan porkkanaa, yksi kuppi salaattia, yksi keskikokoinen hedelmä, kuten omena, banaani tai ½ kuppi tuoreita marjoja, kaksi pienempää hedelmää, kuten luumu tai aprikoosi, ja 30 kupillista g kuivattuja hedelmiä.
- Syö neljä tai viisi annosta proteiinia päivässä. Esimerkiksi neljä tai viisi annosta: 65 g keitettyä vähärasvaista lihaa, kuten naudanlihaa tai sianlihaa, 80 g keitettyä kanaa tai kalkkunaa, 100 g keitettyä kalaa, kuten lohta tai taimenta, kaksi munaa, 170 g keitettyä tofua, 1 kuppi palkokasveja tai linssejä ja 30 g pähkinöitä, kuten manteleita, siemenet, kuten kurpitsansiemenet ja tahini.
- Ota kolme tai neljä annosta maitoa päivässä. Esimerkiksi kolme tai neljä annosta: yksi lasi (250 ml) rasvatonta maitoa, yksi lasi soija- tai riisimaitoa, johon on lisätty jauhettua kalsiumia, yksi amme (200 ml) jogurttia ja yksi tai kaksi viipaletta kovaa juustoa.
Vaihe 4. Syö kakkuja, evästeitä ja paistettuja ruokia harvoin
Vaikka et ole rajoittunut siihen, ettet syö näitä epäterveellisiä ruokia, sinun pitäisi syödä niitä vain pieninä määrinä ja harvoin, kun sinulla on halu evästeille, joita et voi sivuuttaa. Vältä sokerin tyhjien kaloreiden kulutusta, koska tämä voi johtaa epäterveelliseen painonnousuun ja mahdollisesti diabetekseen, mikä voi vaikuttaa syntymäpainoon ja vauvasi terveyteen.
Sinun tulisi myös rajoittaa keinotekoisten sokerien, kuten karkkien ja virvoitusjuomien, kulutusta. Vältä transrasvoissa keitettyjä ruokia ja mene terveellisemmissä öljyissä, kuten oliivi-, kookos- ja avokadoöljyssä, kypsennettyihin elintarvikkeisiin
Vaihe 5. Vältä tietyntyyppisiä ruokia raskauden aikana
Kuten normaalin raskauden aikana, sinun tulee välttää tiettyjä ruokia, kun olet raskaana kaksosilla, mukaan lukien:
- Raa'at tai osittain keittämättömät munat.
- Raakaa tai kypsentämätöntä lihaa.
- Sushi.
- Raa'at äyriäiset.
- Kylmäkuivatut lihat, kuten deli -lihat.
- Yrttiteet.
- Pastöroimattomat juustot, jotka voivat sisältää listeria -bakteerin. (Queso -dipit sisältävät usein pastöroimatonta juustoa.)
- Vaikka lääkärit suosittelivat raskaana olevia naisia pysymään poissa maapähkinöistä, tutkimukset viittaavat nyt siihen, että maapähkinöiden ja muiden pähkinöiden (niin kauan kuin et ole allerginen niille) syöminen raskauden aikana voi auttaa vähentämään vauvojen riskiä sairastua niihin.
Vaihe 6. Luo päivittäinen ateriakaavio
Yksi tapa varmistaa, että saat tarpeeksi ravintoaineita kaksosraskaana ollessa, on luoda ateriakaavio, jonka voit täyttää joka päivä. Sen tulisi sisältää kaikki viisi elintarvikeryhmää sekä kunkin ruokaryhmän ehdotetut annokset. Voit sitten huomata, kuinka monta annosta söit päivässä, ja huomioida mahdolliset puutteet tai ruokailuryhmät aterioissasi. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kaikki tärkeimmät elintarvikeryhmät, varmistaa, että vauvat saavat kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.
Käy ruokaostoksilla luettelolla, joka perustuu suositeltuihin annoksiin päivässä. Tämä auttaa sinua rajoittamaan epäterveellisiä aterioita ja varmistamaan, että syöt riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita päivittäisen ruoan kautta
Tapa 2/3: Ruokailutottumusten säätäminen
Vaihe 1. Syö terveellisiä välipaloja pahoinvoinnin ja sairauden hoitoon
Nämä oireet ovat yleisiä raskauden alkuvaiheessa ja voivat kestää jopa 16 viikkoa. On tärkeää yrittää syödä ja juoda pahoinvoinnista tai aamupahoinvoinnista huolimatta. Suuren aterian sijasta syö pieniä terveellisiä välipaloja koko päivän pitämään pahoinvointi kurissa. Tämä auttaa myös parantamaan ruoansulatusta ja vähentämään närästystä, jota saatat tuntea raskauden aikana.
Pidä keksejä, hedelmiä (marjat, luumut ja banaanit ovat helposti syötäviä hedelmiä), vähärasvaisia jogurttipakkauksia, valmiita smoothieita (ilman lisäaineita tai säilöntäaineita) ja proteiinipaloja, jotta välipaloja on helppo ja helppo valmistaa
Vaihe 2. Juo riittävästi nesteitä
Veden juominen koko päivän takaa, että pysyt nesteytettynä. Vaikka saatat juosta kylpyhuoneeseen viiden minuutin välein, juominen paljon vettä auttaa vauvasi verenkiertoa ja jätteiden poistoa. On erityisen tärkeää juoda riittävästi nesteitä, jos sinulla on oksentelua tai ripulia, jotta et tule kuivumaan, mikä voi johtaa mahdollisesti vakaviin komplikaatioihin.
- Sinun tulisi juoda noin 10 kupillista (2,3) litraa vettä joka päivä raskauden aikana. Voit vahvistaa, että olet hyvin hydratoitu katsomalla pissasi; se on vaalean värinen, jos kehosi on nesteytetty.
- Yritä juoda enemmän vettä aikaisemmin päivällä ja vähennä sitten veden saantiasi kello 20 jälkeen. Näin voit nukkua pidempään yöllä ilman, että sinun tarvitsee nousta jatkuvasti käyttääksesi kylpyhuonetta.
- Voit nauttia kofeiinia raskauden aikana. Rajoita se 200 mg: aan päivässä - noin kaksi kupillista kahvia. Vältä tätä suurempaa saantia, koska korkea kofeiinin saanti raskauden aikana liittyy imeväisten terveysongelmiin. Vältä kofeiinin nauttimista samaan aikaan kun käytät rautavalmisteita tai syö rautaa sisältäviä ruokia, koska kofeiini voi häiritä raudan imeytymistä. Odota syödäsi vähintään tunnin kahvikupillisen jälkeen.
- Raskauden aikana ei ole turvallista alkoholinkäyttöä.
Vaihe 3. Syö kuitupitoisia ruokia ummetuksen helpottamiseksi
Kun vauvat kasvavat, he painostavat suolistasi. Suolistosi on myös hidastettava ruuansulatusprosessiaan imeäkseen kaikki kulutamasi vitamiinit ja kivennäisaineet. Joten sinulla todennäköisesti esiintyy ummetusta raskauden aikana ja sinun on kulutettava runsaasti kuitua sisältäviä ruokia suoliston sulamisen helpottamiseksi.
Jos sinulla on ummetus, syö enemmän hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja lesepohjaisia viljoja koko päivän. Sinun tulisi myös tehdä kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä ja kevyttä venytystä, jotta suolistasi pidetään säännöllisiä ja stimuloidaan ruoansulatusjärjestelmääsi
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriisi, jos koet nopeaa painonnousua tai usein päänsärkyä
Kaksoisraskauksilla on lisääntynyt preeklampsian riski. Tässä tilassa äidillä on kohonnut verenpaine, proteiini virtsassa ja enemmän turvotusta kuin normaalisti raskauden aikana. Turvotus on erityisen voimakas kasvoissa ja käsissä. Nopea painonnousu ja päänsärky ovat mahdollisia oireita preeklampsialle ja vaativat akuutin lääkärin välitöntä tutkimusta.
- Synnytyslääkäri hoitaa oireesi sairautesi vakavuuden perusteella. Hän voi suositella sängyn lepoa ja lääkitystä vähemmän vakaviin tapauksiin tai vauvojen välitöntä synnytystä, joka on ainoa preeklampsian "lääke" vakavammissa tapauksissa.
- Sinun tulee olla tietoinen siitä, että kaksosille suositeltava painonnousu on enemmän kuin yksittäiselle raskaudelle. Terveiden naisten, joilla on normaali painoindeksi ennen raskautta, pitäisi saada 37-54 kiloa kaksoisraskauden aikana verrattuna 25-35 kiloon yksittäisen raskauden aikana. Lääkäri suosittelee sinulle sopivaa painonnousua.
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on ennenaikaisia oireita
Kaksosilla on suurempi mahdollisuus syntyä aikaisin tai ennenaikaisesti. Jos sinulle ilmaantuu verenvuotoa tai vuotoa emättimestä, ripulia, lantion tai alaselän painetta ja supistuksia, jotka yleistyvät ja ovat lähellä toisiaan, sinun on ilmoitettava asiasta välittömästi lääkärille tai synnytyslääkärille.
Vaikka et ehkä joutuisi ennenaikaiseen synnytykseen, on tärkeää käsitellä näitä oireita vauvasi turvallisuuden vuoksi
Tapa 3/3: Lisäravinteiden ottaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäravinteista
Useimmat raskaana olevat naiset voivat saada tarvittavan raudan, jodin ja foolihapon ruokavaliostaan, mutta lääkäri voi myös ehdottaa lisäravinteiden ottamista, jos ohitat aterioita usein, sinulla on huono ruokahalu tai sinulla on muita terveysongelmia.
Vältä lisäravinteiden käyttöä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa
Vaihe 2. Älä kaksinkertaista lisäravinteitasi, kun olet raskaana kaksosilla
Liian paljon vitamiineja ja kivennäisaineita kehossasi voi aiheuttaa komplikaatioita. Kalanmaksaöljylisät, suuriannoksiset vitamiinilisät tai A -vitamiinia sisältävät lisäravinteet voivat olla haitallisia vauvoillesi, joten ota niitä vain, jos lääkärisi suosittelee sitä.
Jos olet vegaani tai et syö paljon maitotuotteita ruokavaliossa, saatat joutua ottamaan kalsiumlisiä. Vegaanit saattavat tarvita myös B12 -lisäravinteita. Raskaana olevien naisten tulee myös ottaa foolihappolisää joka päivä varmistaakseen, että heillä on oikea määrä foolihappoa järjestelmässä
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi kasviperäisiä lisäravinteita ennen niiden ottamista
FDA ei arvioi tai säädä luonnollisia kasviperäisiä lisäravinteita, joten lisäaineen laatu ja vahvuus voivat vaihdella eri valmistajien tai jopa eri erien välillä. FDA kuitenkin suosittelee, että raskaana olevat naiset tarkistavat aina lääkärin kanssa yrttilääkkeen ottamisen turvallisuudesta ennen sen ostamista tai kulutusta. Jotkut kasviperäiset lisäravinteet voivat sisältää tuotteita, jotka eivät ole turvallisia raskaana oleville naisille ja voivat vaarantaa vauvasi.
Jos olet kiinnostunut kasviperäisistä lisäravinteista raskauden ongelmien lievittämiseksi, keskustele koulutetun, sertifioidun yrttilääkärin kanssa. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä hyvämaineiselle yrttiasiantuntijalle
Vinkkejä
- Muista, että vaikka on tärkeää syödä tasapainoista ruokavaliota, on yhtä tärkeää kohdella itseäsi. Raskaus aiheuttaa monia rasituksia, joten jos sinusta tuntuu satunnaiselta jäätelöltä tai suklaalta, on hyvä nauttia ajoittain (ellet ole diabeetikko tai kehitä raskausdiabetes).
- Juo paljon maitoa vitamiinien sijasta. Voit myös saada enemmän maitoa vauvan imettämiseen. Älä unohda, että raskauden aikana kalsiumin tarpeessa hampaissasi alkaa olla karieksia, joten paljon maitoa juominen voi auttaa kehoasi paljon.
Varoitukset
- Älä koskaan ota mitään ravintolisiä tai kasviperäisiä lisäravinteita keskustelematta ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle ja vauvoillesi.
- Jos sinulla on merkkejä komplikaatioista, kuten verenvuoto tai vuoto emättimestä, vatsakipu tai äkillinen pyörtyminen, ota heti yhteys lääkäriisi.
