Laihtuminen tapahtuu yleensä silloin, kun keho kuluttaa enemmän kaloreita kuin se ottaa. Tämä tarkoittaa, että sinun on poltettava tai syötävä vähemmän kaloreita, joita syöt aterioiden ja välipalojen kautta. Monet ihmiset leikkaavat kaloreita ruokavaliostaan ja polttavat kaloreita liikunnan avulla laihtumisen saavuttamiseksi. Säännöllinen liikunta auttaa laihtumiseen, mutta ei välttämättä ole käytännöllinen joillekin ihmisille terveydentilan, ajanrajoitusten tai kiinnostuksen puutteen vuoksi. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että laihdutuksessa ruokavalio on paljon tärkeämpää kuin liikunta. Kaloreiden saannin vähentäminen on helpompaa muuttamalla ruokavaliota kuin polttamalla huomattava määrä kaloreita liikunnan avulla. Muutaman ruokavalion ja elämäntavan muuttaminen voi auttaa sinua laihduttamaan turvallisesti ja tehokkaasti ilman suunniteltuja harjoituksia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen laihtumisen vuoksi
Vaihe 1. Laske kalorit
Painonpudotusohjelmat edellyttävät yleensä, että muutat kalorien kokonaismäärääsi. Kaloreiden laskeminen ja tietoisuus siitä, kuinka paljon syöt, voi auttaa laihtumaan. Yleensä haluat leikata noin 500–750 kaloria päivittäin menettääksesi noin kaksi kiloa viikossa.
- Selvitä, kuinka monta kaloria voit leikata päivittäisestä ruokavaliosta laskemalla ensin päivittäin otettavien kalorien määrän. Tee tämä etsimällä verkossa kalorilaskin ja syöttämällä paino, pituus, ikä ja aktiivisuustaso, jotta voit laskea suositellun kalorimäärän. Jokainen henkilö on erilainen, joten on parasta hankkia oma, henkilökohtainen numero.
- Älä syö alle 1200 kaloria päivässä. Liian vähäkalorinen ruokavalio altistaa sinut ravinteiden puutteelle, koska et voi syödä tarpeeksi ruokaa, jotta se täyttäisi päivittäiset tarpeesi useimmille vitamiineille, kivennäisaineille ja proteiineille.
Vaihe 2. Huomaa, että painosi on tasapainottava teko
Kalorien saanti on vain osa yhtälöä. Hullu ruokavalio voi luvata sinulle, että hiilihydraattien (hiilihydraattien) laskeminen tai greippi vuoren syöminen saa kilot putoamaan; mutta kun kyse on laihtumisesta, kaloreilla on merkitystä. Painonpudotus tulee polttamaan enemmän kaloreita kuin otat. Voit tehdä sen vähentämällä ruoasta ja juomista tulevia ylimääräisiä kaloreita ja lisäämällä liikunnan avulla poltettuja kaloreita.
Vaihe 3. Kirjoita itsellesi ateriasuunnitelma
Jos et harjoittele polttaaksesi kaloreita, sinun on poistettava ne ruokavaliosta laihtuaksesi. Ateriasuunnitelman laatiminen voi auttaa sinua piirtämään kaikki ateriat ja välipalat ja varmistamaan, että ne sopivat ennalta määritettyyn kalorivalikoimaasi. Muista myös käyttää strategioita, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen.
- Vietä aikaa kirjoittaaksesi kaikki ateriat, välipalat ja juomat muutaman päivän tai viikon ajan.
- Anna jokaiselle aterialle tietty kalorimäärä. Esimerkiksi: 300 kalorin aamiainen, kaksi 500 kalorin isompaa ateriaa ja yksi tai kaksi 100 kalorin välipalaa. Tämä voi auttaa sinua valitsemaan, mitä ruokia syödään aterioiksi ja välipaloiksi koko päivän.
- Sisällytä elintarvikkeet kaikista viidestä elintarvikeryhmästä useimpina päivinä. Tarkista ateriasuunnitelmasi varmistaaksesi, että saat riittävästi hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista proteiinia ja maitotuotteita.
- Kaikkien aterioiden ja välipalojen suunnittelu etukäteen voi estää sinua tekemästä huonoja ravitsemusvalintoja kiireessä.
- Pidä välipalat kätevästi ja valmiina jääkaapissa, autossa, repussa tai kukkarossa.
Vaihe 4. Syö tasapainoinen ruokavalio
Ruokavalio, joka on kaloripitoinen ja sisältää kaikki viisi elintarvikeryhmää, on hyvä perusta terveelle laihtumiselle. Sinun tulee sisällyttää kaikki seuraavat useimmat päivät:
- Hedelmiä ja kasviksia. Nämä elintarvikkeet ovat tiheitä, täyttäviä, vähäkalorisia ja vähärasvaisia. Hedelmät ja vihannekset ovat paitsi hyviä myös vyötärölinjalle; ne sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja, joita tarvitset pitkäaikaiseen terveyteesi. Pyri tekemään 1/2 aterioistasi hedelmiä ja/tai vihanneksia.
- Vähärasvaista proteiinia. Elintarvikkeet, kuten siipikarja, munat, sianliha, vähärasvainen naudanliha, palkokasvit, maitotuotteet ja tofu, ovat suuria vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Proteiini auttaa pitämään sinut tyytyväisenä pidempään ja voi hillitä nälänhimoa. Tavoitteena on sisällyttää jokaiseen ateriaan 3-4 unssia proteiinia - tämä on suunnilleen korttipakka.
- 100% täysjyvätuotteita. Ruoat, jotka ovat täysjyvätuotteita, sisältävät runsaasti kuituja ja joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita. Quinoa, kaura, ruskea riisi, hirssi ja 100% täysjyväpasta ja leipä ovat esimerkkejä täysjyvätuotteista, jotka sisällytetään ruokavalioosi. Rajoita jyviä noin 1/2 kuppiin tai 1 unssiin ateriaa kohden.
Vaihe 5. Välipala terveellisesti
Yksi tai kaksi vähäkalorista välipalaa on sopiva, kun yrität laihtua. Monesti välipala auttaa tukemaan laihtumista.
- Välipalat voivat olla sopivia, kun aterioiden välillä on yli viisi tai kuusi tuntia. Joskus pitkäaikainen syömättä jättäminen voi vaikeuttaa suunnitellun aterian tai annoskokojen noudattamista, koska saatat olla liian nälkäinen.
- Useimpien laihtumissuunnitelmaan sisältyvien välipalojen tulisi olla kaloripitoisia. Tavoitteena on pitää välipaloja 100-200 kalorin välillä.
- Terveellisiä välipaloja ovat: 1/4 kuppi pähkinöitä, yksi yksittäinen kreikkalainen jogurtti, kovaksi keitetty muna tai selleri ja maapähkinävoi.
Vaihe 6. Valitse terveellisemmät ruoanvalmistustekniikat
Älä sabotoi hyviä aikomuksiasi huonoilla valmistusmenetelmillä. Kypsennysmenetelmät, joissa käytetään paljon öljyä, voita tai muita rasvaisia kastikkeita tai mausteita, voivat aiheuttaa laihtumisesi tasangolle tai hitaasti.
- Kokeile kypsennysmenetelmiä, joissa käytetään vähän tai ei lainkaan rasvaa. Kokeile: höyrytys, grillaus, haudutus, paahtaminen ja salametsästys/kiehuminen.
- Vaihda ekstra -neitsytoliiviöljyyn tai rypsiöljyyn. Tyydyttyneillä rasvoilla (kuten voilla) korvattuna nämä terveet tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa parantamaan veren kolesterolitasoja ja vähentämään siten sydänsairauksien ja lihavuuden riskiä.
- Vältä kypsennystekniikoita, kuten syvärasvaista paistamista tai pannulla paistamista. Vältä myös kypsennysmenetelmiä, joissa käytetään paljon voita, öljyä tai margariinia.
Vaihe 7. Juo riittävästi nestettä
Hyvin nesteytetty pysyminen on myös välttämätöntä laihtumisen kannalta. Usein jano voi tuntua samanlaiselta kuin nälkä ja saa sinut syömään. Riittävä juominen voi estää tämän virheen ja edistää laihtumista.
- Tavoita noin 64 oz tai noin kahdeksan lasillista kirkasta, sokeritonta nestettä päivittäin. Tämä on yleinen suositus, mutta hyvä paikka aloittaa.
- Päivittäiseen tavoitteeseesi laskettavia nesteitä ovat vesi, sokeriton maustettu vesi, tavallinen tee ja kahvi ilman kermaa tai sokeria.
Vaihe 8. Oja alkoholista ja sokerijuomista
Sekä alkoholijuomat että sokerijuomat sisältävät suuria määriä kaloreita, jotka voivat vaikuttaa painonpudotussuunnitelmaanne. Ihannetapauksessa ohita nämä kokonaan niin kauan kuin haluat jatkuvan laihtumisen.
- Vältettäviä sokerijuomia ovat: tavallinen sooda, makeutettu tee, makeutetut kahvijuomat, urheilujuomat ja mehut.
- Naiset saavat kuluttaa enintään yhden lasin tai vähemmän alkoholia päivittäin ja miehet kaksi tai vähemmän päivässä. Jälleen, jos painonpudotusta halutaan jatkaa, alkoholia tulee välttää.
Tapa 2/3: Painonpudotuksen ylläpitäminen
Vaihe 1. Punnitse itsesi kerran tai kahdesti viikossa
Edistymisen seuraaminen on tärkeää laihdutettaessa. Kun astut asteikkoon säännöllisesti, voit nähdä, kuinka tehokas ruokavalio -ohjelma on menossa ja onko sinun tehtävä muutoksia.
- Muista, turvallinen laihtuminen on noin 1-2 kiloa viikossa. Ole kärsivällinen edistymisesi kanssa. Olet todennäköisesti ylläpitämässä hidasta ja tasaista laihtumista pitkällä aikavälillä.
- Jotta tulos olisi mahdollisimman tarkka, kannattaa punnita itsesi samaan aikaan päivästä, samana viikonpäivänä ja samoissa vaatteissa (tai valita ilman vaatteita).
- Jos laihtuminen on tasaantunut tai olet alkanut lihoa, tarkista ateriasuunnitelmasi ja ruokapäiväkirjasi ja katso, voitko leikata lisää kaloreita laihtumisen helpottamiseksi.
Vaihe 2. Etsi tukiryhmä
Ystävien, perheenjäsenten tai työtovereiden tukeminen laihtumissuunnitelmassasi voi auttaa sinua laihduttamaan ja ylläpitämään sitä pitkällä aikavälillä. Luo tukiryhmä, joka auttaa sinua pysymään radalla.
- Katso, haluavatko muut tuntemasi ihmiset myös laihtua. Monta kertaa ihmisten on helpompi käsitellä laihtumista yhdessä ryhmänä.
- Voit myös yrittää löytää online -tukiryhmiä tai tukiryhmiä, jotka kokoontuvat henkilökohtaisesti viikoittain tai kuukausittain.
- Hanki tukea työskentelemällä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa; hän voi muokata ateriasuunnitelmasi ja tarjota jatkuvaa tukea.
Vaihe 3. Palkitse itsesi
Motivoiva ja houkutteleva palkinto laihdutustavoitteiden lopussa voi auttaa sinua pääsemään loppuun. Aseta itsellesi jotain jännittävää, kun saavutat tavoitteesi. Kokeiltavia ideoita ovat:
- Osta itsellesi uusia kenkiä tai vaatteita.
- Hemmottele itseäsi golfkierroksella tai muulla suosikkiurheilulajilla.
- Hieronta tai muu kylpylähoito.
- Vältä ruokaan liittyviä palkintoja, koska ne voivat laukaista vanhoja tapoja, jotka eivät ehkä edistä laihtumista.
Menetelmä 3/3: elämäntapamuutosten tekeminen laihtumiseen
Vaihe 1. Aloita ruokapäiväkirja
Aterioiden, välipalojen ja juomien päiväkirjaaminen voi motivoida sinua pysymään radalla. Myös ihmiset, jotka kirjoittavat päiväkirjaa, menettävät yleensä enemmän painoa ja pitävät sen pois pidempään verrattuna niihin, jotka eivät seuraa ruokaa.
- Voit joko ostaa päiväkirjan tai ladata ruokapäiväkirjasovelluksen. Yritä seurata niin monta päivää kuin voit. Jälleen kerran pysyt todennäköisemmin raiteilla ja pysyt ateriasuunnitelmassasi, mitä useammin tallennat ruokia.
- Seuraa ruokapäiväkirjaasi. Tämä voi olla hyvä resurssi arvioida, kuinka hyvin ruokavalio sujuu ja kuinka tehokas se on laihtumiseen.
Vaihe 2. Lepää riittävästi
Yleistä terveyttä ja hyvinvointia varten suositellaan nukkumista seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö. Riittävä uni on kuitenkin myös tärkeää laihtumisen kannalta. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka nukkuvat alle kuusi tai seitsemän tuntia yössä tai nukkuvat huonosti, painavat enemmän kuin ne, jotka lepäävät riittävästi.
- Mene nukkumaan aikaisemmin. Jos sinun on noustava aikaisin, yritä mennä nukkumaan aikaisemmin, jotta voit pidentää kokonaisuniaikaasi.
- Varmistaaksesi hyvän ja häiriöttömän unen, poista makuuhuoneesta kaikki elektroniikka - kuten puhelin, tablet -laite tai tietokone.
- Harjoittele hyvää unihygieniaa varmistaaksesi, että saat kaiken irti unestasi.
Vaihe 3. Lisää fyysistä aktiivisuuttasi
Perustoiminta on toimintaa, jota teet jo joka päivä - kävelet portaita ylös, kävelet autolle ja sieltä ja teet päivittäisiä askareita. Tämäntyyppinen toiminta ei polta paljon kaloreita, mutta voi auttaa tukemaan laihtumista.
- Vaikka on erittäin mahdollista laihtua menemättä kuntosalille tai treenaamatta säännöllisesti, kohtalaisen aktiivisuudesta on varmasti hyötyä. Jopa yksinkertaisesti lisäämällä perusaktiivisuutta saatat huomata enemmän laihtumista, mielialan paranemista tai lisääntynyttä energiaa.
- Yritä lisätä perusaktiivisuuttasi joka päivä. Tämä voi sisältää pysäköinnin kauempana työpaikastasi tai ostoksistasi, portaiden ottamisen hissin sijaan, seisomisen mainoskatkojen aikana tai viestien lähettämisen työtovereille henkilökohtaisesti sähköpostin sijasta.
- Kannusta sosiaalisia kokoontumisia, jotka ovat hieman aktiivisempia. Frisbee, golf, uinti tai yksinkertainen piknikki puistossa ystävien kanssa ovat aktiviteetteja, jotka saavat sinut liikkumaan (ja tuomaan raikasta ilmaa). Jos sää on ongelma, tee jotain sisätiloissa, kuten tanssia.
Näyte ruokavalio
Esimerkkiluettelo korvikkeista laihtua ilman harjoittelua
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Esimerkkiluettelo elintarvikkeista ja juomista laihtua ilman harjoittelua
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vinkkejä
- Vaikka laihtuminen tarkoittaa kaloreiden vähentämistä kuin otat, on myös tärkeää, että saamasi kalorit tulevat tasapainoisesta ruokavaliosta. Muista ottaa riittävä määrä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja varmistaaksesi, että kehosi saa kaiken tarvitsemansa.
- Kanna pullo vettä aina mukanasi. Tulet juomaan vettä aivan kuin jotain tekemistä ja kehität hitaasti erittäin hyvän tavan.
- Älä ohita aamiaista! Se kiihdyttää kehosi moottoria aamulla, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja valmistautuu päivään.
- Aina kun tunnet nälkää, yritä juoda vettä, kunnes tunnet nälän hävinneen. Usein se, mitä luulemme nälkäksi, on itse asiassa nestehukka. Vesi ei sisällä kaloreita, se ei haittaa ruokavaliosuunnittelua. Vesi voi myös auttaa laihdutuksessa.
- Juo vettä ennen ateriaa. Tunnet olosi vähemmän nälkäiseksi sen jälkeen.
