Kun lopetat vaikean työpäivän (tai työviikon), on tärkeää jättää työ töihin ja jatkaa henkilökohtaista elämääsi. Sen sijaan, että kääntyisit roskaruoan tai television puoleen, yritä kuunnella musiikkia tai meditoida keinona tuntea olosi rauhalliseksi. Varaa aikaa hauskalle näkemällä rakkaitasi ja olemalla luonnossa. Pidä joitakin terveitä rajoja, jotta et joudu takaisin töihin ja voit tehdä asioita, joita haluat tehdä.
Askeleet
Menetelmä 1/5: Hyödynnä aikasi
Vaihe 1. Varaa aikaa rentoutumiseen
Suunnittele vapaa -aikasi niin, että se ei joudu muiden vastuiden haltuun. Vältä liiallista sitoutumista sosiaalisiin aktiviteetteihin, vapaaehtoistyöhön ja muihin asioihin, joihin sinulla ei ehkä ole realistisesti aikaa töiden jälkeen. Varaa aikaa vain itsellesi rentoutumiseen.
- Jos sinulla on asioita, jotka on suoritettava työn jälkeen (kuten ruokaostokset, lasten noutaminen tai tapahtumiin osallistuminen), priorisoi tehtävät ja jos mahdollista, siirrä vastuu.
- Yritä saada kaikki tärkeät tehtävät nopeasti tehtyäsi töistä. Aseta itsellesi sääntö, ettet tee minkäänlaista työtä tietyn ajan kuluttua illalla. Säännöllisen rentoutumisajan varaaminen ennen nukkumaanmenoa parantaa unen laatua ja auttaa sinua olemaan tuottavampi päivän aikana.
Vaihe 2. Vietä aikaa rentoutumiseen heti kun tulet kotiin
Älä lykätä aikaa itsellesi. Jos varaat ensimmäiset kymmenen minuuttia kotiin saapumisen jälkeen tekemään jotain rentouttavaa, sinun ei tarvitse puristaa jotain myöhemmin tai mennä päivää ilman aikaa rentoutua. Vaikka sinulla olisi lapsia tai perhe, kerro heille, että ensimmäiset kymmenen minuuttia kotiin pääsyn jälkeen voit rentoutua. He voivat tulla kysymyksiisi, tarpeisiinsa ja pyyntöihinsä, kun olet valmis.
Rentoutumisajan asettaminen etusijalle voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi, kun palaat elämääsi ilman liikaa stressiä. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos perheelläsi on tapana pommittaa sinua tavaroilla heti, kun astut oven läpi
Vaihe 3. Maksimoi pienet taskut rentoutumiseen
Ehkä huomaat hermojesi tai vihasi toimivan töistä kotiin tultuasi. Sinulla ei ehkä ole aikaa hierontaan tai 60 minuutin joogatuntiin, mutta sinulla on todennäköisesti aikaa kymmenen minuutin kävelylle korttelin ympäri tai viiden minuutin tanssi. Pienien aikataskujen hyödyntäminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneeksi ja palauttamaan olosi nopeasti.
Kosketus voi olla nopeaa ja rauhoittavaa ja saattaa sinut rentoutumaan. Mene kotiin ja halaa kumppaniasi ja lapsiasi. Jos sinulla on lemmikki, käytä jonkin aikaa hyväilyyn, vaikka se olisi vain television ajan ympärillä
Tapa 2/5: Työ- ja henkilökohtaisen ajan erottaminen
Vaihe 1. Pidä työtehtävät töissä
Älä tuo töitä kotiin mukanasi. Pysy töiden jälkeen, jos sinun on pakko, mutta älä jätä töitä tehtävien suorittamiseen kotona. Varsinkin viikonloppuisin jätä työsi toimistoon ja keskity vapaa -ajan viettoon.
Jos olet huolissasi siitä, että unohdat jotain tai jätät tehtävän kesken, kirjoita tehtävälista seuraavaa työpäivää varten. Näin olet valmis suorittamaan tehtävät seuraavan kerran, kun menet töihin
Vaihe 2. Tee työn jälkeinen rituaali
Kun olet lopettanut työpäivän, kehitä rituaali, joka auttaa sinua irrottautumaan henkilökohtaisesta elämästäsi. Esimerkiksi sammuta tietokone, pese kädet ja lähde sitten rakennuksesta. Jopa toimiston oven sulkeminen ja lukitseminen voi tulla merkittäväksi ja symboliseksi työstä poistumiselle ja henkilökohtaiselle elämällesi. Työnjälkeisen rituaalin tekeminen voi auttaa sinua henkisesti irrottautumaan ja keskittymään muualle.
Kun teet työsi jälkeistä rituaalia, irrota henkisesti työstäsi. Sano itsellesi: "Olen saanut työpäiväni päätökseen ja voin astua henkilökohtaiseen elämääni."
Vaihe 3. Käsittele työtunteitasi työssä
Varsinkin jos työskentelet ihmisten kanssa tai olet avustavassa ammatissa, voi olla vaikeaa olla tuomatta työelämän tunteita kotiin. Olipa sinulla huono päivä, kokenut negatiivista vuorovaikutusta tai tuntenut itsesi ylikuormitetuksi, nämä tunteet on helppo kantaa mukanasi. Vaikka saatat joutua ilmaisemaan ajoittain vaikeasta työpäivästä tai vaikeasta kohtaamisesta, älä tee tästä säännöllistä rutiinia. Käsittele tunteitasi töissä, älä työn jälkeen.
- Keskustele esimerkiksi työtoverisi kanssa vaikeasta päivästäsi. Voit aloittaa työpäiväkirjan, joka auttaa sinua ilmaisemaan tunteitasi eikä vie niitä eteenpäin.
- Jos tuuletat jonkun kotona, yritä rajoittaa keskustelu noin 15 minuuttiin tai 30 minuuttiin, jos jokin todella häiritsee sinua ja sinun on puhuttava siitä. Pyydä keskustelukumppania vaihtamaan varovasti puheenaihetta, jos tuuletat liian kauan.
Vaihe 4. Pidä työelektroniikka pois päältä
Jos sinulla on työtietokone tai matkapuhelin, sammuta se tai äänetön, kun menet kotiin. Työpuhelimen pitäminen mukanasi on yksi helpoimmista tavoista päästä takaisin työhösi. Jos mahdollista, älä tuo sitä kotiin mukanasi.
Jos haluat houkutella tarkistamaan työpostisi, tallenna se toimistoa varten. Useimmat asiat eivät ole kiireellisiä eivätkä vaadi välitöntä huomiota
Menetelmä 3/5: Rauhallinen ja rento olo
Vaihe 1. Kuuntele haluamaasi tunnelmaa vastaavaa musiikkia
Musiikki voi vaikuttaa mielialaasi. Jos haluat tuntea olosi rauhalliseksi, kuuntele musiikkia, joka auttaa sinua tuntemaan olosi sellaiseksi. Haluat ehkä kuunnella innostavaa musiikkia matkalla kotiin stressin lievittämiseksi tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia rentoutuaksesi.
Jos olet stressaantunut, kuuntele musiikkia taustalla sen sijaan, että keskittyisit siihen. Jos haluat päästä stressistä eroon, kokeile laulaa karaokea
Vaihe 2. Hengitä syvään
Varsinkin jos tunnet olosi uupuneeksi tai jännittyneeksi päivästäsi, käytä hetki syvään hengittämiseen. Pidennä hengitystäsi pitämällä taukoja jokaisen sisään- ja uloshengityksen välillä. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi läsnä, rauhalliseksi ja rentoutuneeksi.
Yritä hengittää neljä sekuntia, pidä sitä neljä sekuntia ja vapauta sitten neljä sekuntia
Vaihe 3. Käytä aromeja rauhoittumiseen
Tuoksu voi aiheuttaa tunteita ja auttaa muuttamaan mielialaa. Kokeile polttaa tuoksukynttilä, käyttää tuoksuvaa vartalovoidetta tai suihkugeeliä tai levittää eteerisiä öljyjä ihollesi. Nämä tuoksut voivat auttaa sinua siirtymään rauhalliseen rentoutuneeseen tilaan melko nopeasti.
Joitakin rentouttavia tuoksuja ovat laventeli, ylang-ylang ja jasmiini
Vaihe 4. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Saatat tallentaa jännitystä kehoosi, josta et edes tiedä. Progressiivinen lihasrelaksaatio auttaa vapauttamaan kehon jännitteitä ja laittamaan kehon vähemmän jännittyneeseen tilaan. Tämä voi myös auttaa sinua tuomaan tietoisuutta siitä, missä pidät jännitystä kehossasi, erityisesti työjännitteitä.
- Kokeile jännittää ja rentouttaa jokainen lihas varpaista päähän yksitellen. Kiristä esimerkiksi varpaitasi viisi sekuntia ja vapauta sitten. Siirry nilkkoihin, vasikoihin, nelosiin ja vartalollesi.
- Luo rauhallinen ympäristö rentoutumisharjoituksiin, kaukana häiriötekijöistä ja stressitekijöistä.
- Älä yritä tehdä useita tehtäviä tämän harjoituksen aikana. Keskity täysin rentoutumiseen ja hetkessä olemiseen.
Vaihe 5. Meditoi
Meditaatio on loistava tapa saada nollaus. Joitakin todistettuja etuja ovat stressin vähentäminen, ahdistuksen ja masennuksen vähentäminen sekä ikääntymisen vaikutusten hidastaminen aivoissa. Aloita 3-5 minuutin meditaatiosta ja lisää sitten 15 tai 20 minuuttia.
- On monia tekniikoita kokeiltavaksi meditaatiossa, mukaan lukien mielen puhdistaminen, mantraan keskittyminen tai tietty kehon osa tai tunteet.
- Jos olet uusi meditaatiossa, kokeile aloittaa ohjatulla meditaatiolla, kunnes tunnet olosi riittävän luottavaiseksi meditoidaksesi itse. Löydät opastettuja meditaatiovideoita verkossa tai voit ladata opastettuja meditaatiosovelluksia puhelimeesi.
Vaihe 6. Tee joogaa
Olitpa sitten joogatunnilla tai poseeraa yksin, jooga voi rauhoittaa ja auttaa sinua rentoutumaan. Jos etsit lempeää tai palauttavaa luokkaa, kokeile tehdä Hatha -jooga- tai Satyananda -luokka. Saatat tuntea olosi virkistyneeksi, rentoutuneeksi ja palautuneeksi luokan jälkeen.
- Jos olet yksin ja haluat tehdä rentouttavaa joogaa kotona, kokeile kissan lehmän, lapsen ja savasanan rentoutumista ja rentoutumista.
- Sinun ei tarvitse odottaa, kunnes lähdet töistä tehdäksesi joogaa. Kokeile sisällyttää muutama yksinkertainen istuma -asento päivittäiseen rutiiniin.
- Voit jopa tehdä muutaman yksinkertaisen istuma -asennon tai hengitysharjoituksen autossasi tai bussissa tai junassa, kun lähdet töistä kotiin.
Vaihe 7. Hemmottele itseäsi hieronnalla tai kylpyammeella
Varaa hetki "minä" ja anna kehollesi helpotusta. Hemmottelu voi auttaa sinua rentoutumaan, palauttamaan itsesi ja rentoutumaan samalla, kun annat kehollesi tauon. Vaikka et ehkä saa hemmottelua joka päivä töiden jälkeen, voit ehkä ajoittaa viikoittaisia tai kuukausittaisia käyntejä itsehoitoon.
- Jos olet huolissasi kuluista, katso budjettiasi ja katso, mitä voit varata joka kuukausi hemmotteluun. Saatat myös löytää erikoistarjouksia alueellasi palveluiden, kuten Grouponin, kautta.
- Mene hierontaan, manikyyriin tai pedikyyriin. Haluat ehkä mennä saunaan tai höyrysaunaan rentoutumaan.
- Ota rauhoittava kylpy. Lisää kylpyammeeseen aromaattisia öljyjä, jotta voit rentoutua entisestään. Kokeile laventeli- tai jasmiiniöljyä.
Vaihe 8. Älä luota alkoholiin
On tärkeää, että et luota alkoholiin rentouttavana aineena, joka auttaa sinua rentoutumaan, koska liika alkoholi voi pahentaa olosi paremmaksi. Alkoholi voi pahentaa tilanteita ja lisätä ahdistusta! Alkoholi ei metaboloidu kuten muut ruoat ja juomat. Suurten alkoholiannosten metabolointiin kuluva energia aiheuttaa enemmän stressiä keholle, vaikka olisit rento.
Menetelmä 4/5: Vietä laatuaikaa ihmisten kanssa
Vaihe 1. Priorisoi perheaika
Jos sinulla on mahdollisuus valita, valmistatko jotain töihin tai viettää aikaa perheesi kanssa, valitse perheesi joka kerta. Perheen kanssa oleminen auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi ja osallistumaan enemmän. Tyttäresi baseball -peleihin tai poikasi karate -otteluun meneminen voi osoittaa lapsillesi tukea ja auttaa sinua rentoutumaan ja nauttimaan heidän edistymisestään.
Jos sinulla ei ole lapsia tai kumppania, vietä aikaa vanhempiesi, sisarustesi ja laajennetun perheen kanssa. Jopa nopea puhelu tai videokeskustelu voi auttaa sinua tuntemaan yhteyden
Vaihe 2. Yhdistä ystäviesi kanssa
Mikään ei voita laatuaikaa ystävien kanssa. Tule ystävän kanssa illalliselle, järjestä peli -ilta tai tapaa koiriesi kävelyllä. Mitä tahansa teetkin, ystäville varattu aika voi auttaa sinua rentoutumaan, lievittämään stressiä ja tuntemaan yhteyden.
- Järjestä peli -ilta joka viikko rohkaistaksesi ystäviäsi kokoontumaan ja pitämään hauskaa.
- Vaikka on parasta muodostaa yhteys henkilökohtaisesti, voit myös keskustella videopuheluilla tai lähettää sähköpostia ystävällesi, jotta he voivat seurata ja pitää yhteyttä.
Vaihe 3. Naura ja ole typerä muiden kanssa
Pidä hauskaa etusijalla ja tee kevyitä toimintoja etenkin muiden kanssa. Olipa kyse vitsejen kertomisesta, tarkoituksellisesti typerästä tai katsomastasi asioista, jotka saavat sinut nauramaan, varaa aikaa hymyille ja naurulle. Nauru voi nostaa mielialaa ja auttaa sinua olemaan yhteydessä muihin.
Nauru on paljon hauskempaa, kun se jaetaan muiden kanssa. Tule yhteen ystävien tai perheen kanssa ja tee asioita, jotka saavat sinut raivostumaan. Katso hauskoja videoita, pelaa pelejä ja tee typeriä asioita yhdessä
Menetelmä 5/5: Suorittaminen
Vaihe 1. Lähde luontoon
Luonto tekee hyvää keholle ja mielelle. Vietä aikaa ulkona ulkona kävelemällä puistossa, retkeilemällä tai pyöräilemällä luontopolulla. Ulkona oleminen voi auttaa sinua vähentämään stressiä ja virittämään aistejasi.
- Jopa viettäminen jonkin aikaa ulkona takapihallasi lasten kanssa voi auttaa sinua muodostamaan yhteyden ulkoiluun.
- Jos luonnossa liikkuminen ei ole mahdollista, jopa luonnon valokuvien katseleminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneeksi ja vähemmän stressaantuneeksi.
Vaihe 2. Työskentele harrastuksesi parissa
Harrasta aktiviteettia, joka tuo sinulle iloa ja täyttymystä. Tämä voi olla vanhojen autojen restaurointia, ompelemista, piirtämistä tai puutarhanhoitoa. Mitä tahansa, sen pitäisi lievittää stressiäsi ja olla jotain, mitä odotat tekeväsi.
- Jos sinulla ei ole harrastusta, valitse jotain. Kokeile esimerkiksi maalaustunteja, opi puhaltamaan lasia tai osallistu ruoanlaittoon.
- Tämän toiminnan pitäisi tuntua hitaalta, ei stressaavalta tai tyhjentävältä. Jos toiminta aiheuttaa sinulle enemmän stressiä kuin helpotusta, harkitse toisen toiminnan tekemistä.
Vaihe 3. Lue tai katso jotain hauskaa
Nauru on suuri stressinvähennys. Lyhyellä aikavälillä se voi auttaa sinua rentoutumaan ja stimuloimaan sydäntäsi, keuhkojasi ja lihaksiasi. Pitkällä aikavälillä se voi parantaa yleistä mielialaa ja jopa parantaa immuunijärjestelmääsi. Jos olet stressaantunut työn jälkeen, katso komediaa, lue hauska kirja tai blogi tai kuuntele radio -ohjelmaa tai podcastia, joka saa sinut aina nauramaan.
Vaihe 4. Liikuta kehoasi ja harjoittele
Vaikka saatat tuntea itsesi liian uupuneeksi heti töiden jälkeen käyttämään enemmän energiaa, motivoikaa itseäsi liikkumaan. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille harjoitellaksesi; se voi olla yhtä helppoa kuin koiran kävely tai tanssi olohuoneessa musiikin tahdissa. Liikunta vähentää luonnollisesti stressiä ja voi jopa auttaa ahdistukseen ja masennukseen.
- Jos olet liian houkutteleva vain kasvamaan ulos heti kun tulet kotiin, kokeile tuoda harjoitusvaatteet mukaasi töihin. Tämä auttaa sinua välttämään kotiin menoa ennen harjoittelua.
- Jos et tunnu motivoituneelta harjoittelemaan itse, katso, onko työtoverisi, ystäväsi tai perheenjäsenesi kiinnostunut harjoittelukaveriksi. Harjoittelu toisen kanssa on usein hauskempaa, ja voit pitää toisiaan vastuullisina.
- Valitse aktiviteetti, joka on hauskaa ja josta nautit, kuten hiihto tai taistelulajit.
Vaihe 5. Kokeile maadoitusharjoitusta kävellessäsi tai lenkillä
Tämä voi olla jotain niin yksinkertaista kuin yrittää havaita viisi esinettä, joita et ole aiemmin huomannut, tai sanoa jokaisen kulkemasi talon värit. Tällainen harjoitus voi auttaa sinua pysymään ajan tasalla ja estämään sinua keskittymästä stressaaviin asioihin.
Vaihe 6. Astu mukavuusalueesi ulkopuolelle
Uuden kokeileminen tarkoittaa sitä, että annat rohkeasti itsellesi uuden kokemuksen ja mahdollisuuden nauttia siitä! Jos tunnet tylsistyneesi töiden jälkeiseen rutiiniin tai haluat oppia jotain uutta, kokeile toimintaa, joka työntää sinut hieman ulos mukavuusalueeltasi. Tämä on loistava tapa sekoittaa asioita ja tuntea olonsa hyväksi.
