Fobiasta kärsivä henkilö odottaa yleensä katastrofaalisia seurauksia altistuessaan kohteelle tai tilanteelle, joka itse asiassa ei aiheuta juurikaan vaaraa. Vaikka fobian kohde voi olla käytännössä mitä tahansa korkeudesta hämähäkkeihin tai pieniin tiloihin, tuloksena on yleensä se, että henkilö välttää tiensä välttääkseen sitä, mitä pelkää. Tämä voi joskus aiheuttaa vakavia haittaa elämässäsi. Tämä koskee ihmisiä, joita vaivaa ampiaisten (sfeksofobia) ja/tai mehiläisten pelko (apifobia tai melissofobia). Onneksi voit voittaa ampiaisten ja mehiläisten irrationaalisen pelon kohtaamalla heidät, muuttamalla ajattelutapaa heistä, oppimalla muiden ihmisten käyttäytymistä heidän ympärillään tai puhumalla terapeutille tilanteestasi.
Askeleet
Tapa 1/6: Tulvatekniikan käyttö
Vaihe 1. Keskustele pelkoistasi terapeutin kanssa
Aina ei ole välttämätöntä käyttää terapeuttia fobioiden hoitoon, mutta jotkut ihmiset voivat tuntea olonsa mukavammaksi saada ammattilainen opastamaan heitä eri strategioiden läpi. Yleisimmät menetelmät fobioiden hoitamiseksi ovat altistushoito ja kognitiivinen hoito. Monet terapeutit ovat avoimia kokeilemaan muita menetelmiä, kuten sosiaalisen oppimisen teoriaa (mallinnus), biofeedbackia ja hypnoterapiaa.
- Kun päätät itsehallinnon ja terapeutin etsimisen välillä, sinun on otettava huomioon fobiasi vakavuus ja tuen tarve. Jos fobiasi on niin vakava, että sinulla on hallitsematon ahdistus tai paniikkikohtaukset tai pelkosi estää sinua osallistumasta aktiviteetteihin, kuten toimistopiknikkeihin tai katsomassa poikasi baseball -peliä, sinun pitäisi saada lisätukea.
- Hypnoterapiaa ei saa yrittää ilman ammatillista ohjausta.
Vaihe 2. Käytä kuvitteellista valotusta
Tulvat ovat prosessi, jossa henkilö altistetaan fobiansa kohteelle, tässä tapauksessa ampiaiselle tai mehiläiselle, valvotussa ympäristössä. Koska ei ehkä ole mahdollista altistaa itseäsi suurelle määrälle ampiaisia ja/tai mehiläisiä, terapeutti voi pyytää sinua kuvittelemaan elävästi, että mehiläiset ja/tai ampiaiset ovat kaikkialla ympärilläsi. Tätä kutsutaan kuvitteelliseksi valotukseksi.
Muista, että kun kuvittelet ampiaisia ja/tai mehiläisiä, luultavasti alat tuntea olosi ylikuormitetuksi
Vaihe 3. Odota, että pelko ja ahdistus laantuvat
Kun olet altistunut ärsykkeelle tarpeeksi kauan ja mitään pahaa ei tapahdu, lopetat lopulta huolestumisen tai pelon. Huomaa, että tämä voi kestää tunteja ja joissakin tapauksissa useita valotuksia. Ole sitkeä ja anna pelon mennä ohi.
Vaihe 4. Toista valotus niin monta kertaa kuin on tarpeen
Ei ole olemassa tiettyä määrää altistuksia, jotka parantavat fobian. Saatat huomata, että yksi altistuminen tekee tempun, tai saatat tarvita monia valotuksia, jotta he olisivat täysin rauhassa ampiaisten ja mehiläisten kanssa. Joka tapauksessa paljasta itsesi niin paljon tai niin vähän kuin tarvitset.
Menetelmä 2/6: Järjestelmällisen herkistyksen käyttö
Vaihe 1. Opi rentoutumaan
Järjestelmällinen herkistyminen on vastaedellytys tai ärsykkeen poistaman vastauksen poistaminen. Se toimii ajatuksella, että et voi olla rento ja ahdistunut (tai pelokas) samanaikaisesti. Ennen kuin voit oppia korvaamaan rentoutumisreaktion pelottavalla, sinun on opittava rentoutumaan. Joitakin hyviä rentoutumistekniikoita oppimiseen ovat:
- Syvä hengitys
- Meditaatio
- Progressiivinen lihasrelaksaatio
Vaihe 2. Tee luettelo ampiaisiin ja mehiläisiin liittyvistä asioista
Kun tulvat altistavat sinut ampiaisille ja mehiläisille kerralla, järjestelmällinen herkistyminen altistaa sinut pelkoillesi vähitellen. Kirjoita 15-20 ampiaisiin tai mehiläisiin liittyvää kohdetta tai skenaariota, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta tai pelkoa. Tulet alttiiksi jokaiselle näistä skenaarioista ajan myötä. Voit esimerkiksi aloittaa seuraavanlaisen luettelon:
- Ampiaisia ja mehiläisiä ajatellen
- Piirrä kuva ampiaisista ja mehiläisistä
- Katsoa ampiaisten ja mehiläisten video
- Tarkkailimme ampiaisia ja mehiläisiä kaukaa
- Istuu takapihalla, jossa voi olla ampiaisia ja mehiläisiä
Vaihe 3. Sijoita luettelon kohteet
Käytä asteikolla 0-100 kaikkien luettelosi kohteiden sijoittamista. Nolla ei merkitse esineeseen tai skenaarioon liittyvää pelkoa tai ahdistusta, ja 100 olisi suurin pelko tai ahdistus, jonka voit kuvitella. Sijoituksia ei tarvitse miettiä liikaa, käytä vain ensimmäistä numeroa, joka tulee mieleen jokaiselle kohteelle. Esimerkiksi sijoituksesi voivat näyttää tältä:
- Ampiaisia ja mehiläisiä ajatellen 12
- Ampiaisten ja mehiläisten kuvan piirtäminen 30
- Ampiaisten ja mehiläisten videon katseleminen 57
- Elävien ampiaisten ja mehiläisten tarkkailu kaukaa 71
- Istuu ulkona ja näkee ampiaisia ja mehiläisiä lähellä 92
Vaihe 4. Lajittele kohteet luokkiin sijoituksen perusteella
Sinulla pitäisi olla viisi pelon tai ahdistuksen tasoa, jotka vaihtelevat alhaisesta ahdistuksesta korkeaan ahdistukseen. On ihanteellista, että jokaisessa luokassa on vähintään kaksi tuotetta. Jos sinulla ei ole kahta kussakin luokassa, sinun on ehkä harkittava joidenkin kohteiden sijoitusta uudelleen tai lisättävä näihin luokkiin uusia kohteita.
- Ryhmätuotteet olivat 0–19 alhaisen ahdistuksen luokassa. (esim. ampiaisten ja mehiläisten ajattelu)
- Kohteet, jotka kuuluvat 20–39-vuotiaiden joukkoon, on luokiteltava keskipitkän ja matalan ahdistuksen kategoriaan. (esim. piirtää kuva ampiaisista ja mehiläisistä)
- Sijoitukset 40-59 menevät keskipitkän ahdistuksen luokkaan. (esim. ampiaisten ja mehiläisten videon katsominen)
- Aseta kohteet, joiden sijoitus on 60–79, keskikokoiseen ahdistuneisuusluokkaan. (esim. elävien ampiaisten ja mehiläisten tarkkailu kaukaa)
- Laita kaikki kohteet, joiden sijoitus on 80–100, korkean ahdistuksen luokkaan. (esim. ampiaisen tai mehiläisen laskeminen käsivarteen)
Vaihe 5. Valitse ensimmäisen istunnon kohteet
Sinun tulisi valita enintään kolme kohdetta ensimmäiselle järjestelmälliselle herkistymisistunnolle. Näiden kohteiden pitäisi tulla matalan ahdistuneisuuden luokasta ja ehkä keskitason ja matalan ahdistuksen luokasta. Et halua hukuttaa itsesi ensimmäisellä istunnolla.
Vaihe 6. Suorita ensimmäinen järjestelmällinen herkistymisistunto
Aloita käyttämällä haluamaasi rentoutusmenetelmää saadaksesi erittäin rento tila. Kun olet rentoutunut, esittele ensimmäinen kohde tai skenaario, joka aiheuttaa ahdistusta tai pelkoa, esimerkiksi ajattelemalla ampiaisia ja mehiläisiä. Jatka valotusta vain niin kauan kuin haluat tehdä sen, lopeta ja arvioi ahdistustasosi (0-100). Jos koet ahdistusta, toista prosessi. Kun et enää tunne ahdistusta tämän tuotteen käytön jälkeen, siirry seuraavaan ja käytä samaa prosessia.
Järjestelmällinen herkistyminen voidaan tehdä in vivo (tosiasiallisesti altistuminen) tai in vitro (kuvitellaan altistumista). In vivo tuottaa parhaat tulokset, mutta joissakin tapauksissa se ei ehkä ole kätevää helpottaa
Vaihe 7. Rentoudu istunnon jälkeen
Jokainen istunto on lopetettava perusteellisella rentoutumisella. Et halua jättää istuntoja ahdistuksen tai pelon tilassa. Tämän avulla voit edelleen tuntea hallitsevansa istunnot ja rakentaa itseluottamustasi seuraavan istunnon käsittelyyn.
Vaihe 8. Suorita seuraavat istunnot
Tarvitset yleensä vähintään 4-12 istuntoa saavuttaaksesi järjestelmälliset herkistymistavoitteesi. Aloita jokainen istunto toistamalla edellisen istunnon viimeinen kohta. Jos esimerkiksi lopetit edellisen istunnon katsomalla ampiaisten ja mehiläisten videota, aloitat seuraavan istunnon katsomalla samaa videota. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset lisäohjeita, ota yhteyttä terapeuttiin saadaksesi tukea.
Tapa 3/6: Kognitiivisen terapian käyttö
Vaihe 1. Tunnista negatiiviset ajatukset
Usein ahdistus ja pelko johtuvat epärealistisista ajatuksista tai odotuksista, joita meillä on kohtaamisesta ampiaisen tai mehiläisen kanssa. Kognitiivinen terapia auttaa korvaamaan nämä ajatukset, mutta ensimmäinen askel on tunnistaa ne. Negatiiviset ajattelumallit ovat tyypillisiä kolmeen luokkaan:
- Ennustaminen on, kun oletat, että tiedät jo kohtaamisen lopputuloksen. "Jos näen ampiaisen tai mehiläisen, joudun paniikkiin ja pistan."
- Yleistäminen on, kun käytät yhtä tiettyä tapahtumaa ja projisoit sen kaikkiin tuleviin kohtaamisiin. - Viimeksi kun näin ampiaisen tai mehiläisen, se pisti minua. Tiedän, että jos näen yhden uudelleen, se pistää minua.”
- Katastrofoiva on silloin, kun kuvittelet kohtaamisen olevan niin paha kuin se voisi olla. "Jos näen ampiaisen tai mehiläisen, lähellä on todennäköisesti pesä tai pesä. He kaikki hyökkäävät minua vastaan. Mitä jos olen allerginen? Saatan kuolla.”
Vaihe 2. Haasta negatiiviset ajatuksesi
Kysy itseltäsi, onko pelkosi tueksi todisteita. Yleensä huomaat, että on vain vähän tai ei lainkaan todisteita siitä, että ampiaiset tai mehiläiset pistävät tai hyökkäävät. Joskus on hyödyllistä kuvitella, mitä sanoisit ystävällesi, joka ilmaisi samanlaisia pelkoja. Jos kertoisit ystävällesi, että heidän ahdistuksensa on kohtuutonta, se auttaa sinua ymmärtämään, että oma ahdistuksesi on kohtuuton.
Tämä voi olla hyvä paikka kuulla terapeuttia, joka auttaa sinua käymään läpi, mitkä ajatukset ovat todella huolestuttavia ja mitkä voivat olla liioiteltuja
Vaihe 3. Esitä järkevämpiä ajatuksia ampiaisista ja mehiläisistä
Kun olet tunnustanut, että pelkosi ovat liioiteltuja, voit alkaa ajatella positiivisemmin. Sen sijaan, että ajattelet jotain "Minua varmasti pistetään", voit ajatella jotain "On epätodennäköistä, että minua pistetään". Tämä auttaa hillitsemään pelkoasi ja ahdistustasi, koska arvioit tilannetta järkevästä näkökulmasta.
Menetelmä 4/6: Käyttäytymisen mallintaminen jonkun jälkeen
Vaihe 1. Valitse mallinnettava henkilö
Tämä voi olla läheinen ystävä tai ampiaisten ja mehiläisten asiantuntija. Tärkeintä on, että malli reagoi ampiaisiin ja mehiläisiin rennosti. Muista valita malli, joka sopii sinulle.
Jos työskentelet terapeutin kanssa, he todennäköisesti voivat auttaa sinua löytämään sopivan mallin tai olemaan mallisi tälle hoidolle
Vaihe 2. Tarkkaile ampiaisten ja mehiläisten ympärillä olevaa mallia
Ensimmäinen askel on seurata, miten mallisi reagoi, kun he ovat lähellä ampiaisia tai mehiläisiä. Muista käyttää rentoutumistekniikoitasi pysyäksesi rauhallisena tarkkaillessasi niitä. Jos tunnet olosi ahdistuneeksi katsellessasi niitä, lopeta mallintaminen ja keskity rentoutumiseen, kunnes voit aloittaa uudelleen. Tämä antaa sinulle viitekehyksen siitä, miten voit vastata rauhallisesti. Se luo myös perustan sille, että matkit heidän käyttäytymistään.
Vaihe 3. Jäljittele mallin käyttäytymistä ampiaisten ja mehiläisten ympärillä
Kun tunnet olosi mukavaksi ja katsot jonkun mallin käyttäytymistä, se ei enää tee sinua ahdistuneeksi, sinun pitäisi liittyä ampiaisten ja mehiläisten ympärille. Kun mallisi on vierelläsi, voit jäljitellä, miten he reagoivat ampiaisiin ja mehiläisiin. Tämä auttaa sinua oppimaan olemaan rauhallinen ja rento ampiaisten ja mehiläisten ympärillä.
Tapa 5/6: Biofeedbackin käyttö
Vaihe 1. Päätä mitattavat muuttujat
Biofeedback on prosessi, jolla mitataan kehon reaktio ärsykkeeseen auttaakseen hallitsemaan vastetta. Usein mitattuja vasteita ovat syke ja verenpaine. Voit ostaa instrumentteja sekä sykkeen että verenpaineen mittaamiseen tiskiltä käsin mistä tahansa apteekista.
Terapeutti tai muu lääketieteen ammattilainen voi olla suureksi avuksi tässä vaiheessa
Vaihe 2. Valmistele instrumentit
Sinun pitäisi olla valmis seuraamaan kehosi reaktioita, ennen kuin altistat itsesi ampiaisille tai mehiläisille. Jos esimerkiksi aiot mitata sykettä, varmista, että sykemittari on paikallaan, ennen kuin altistat itsesi ampiaisille tai mehiläisille.
Vaihe 3. Altista itsesi ampiaisille tai mehiläisille
Voit altistaa itsesi esimerkiksi ampiaisten tai mehiläisten videolle. Valitse valotus, jonka uskot pystyväsi käsittelemään liikaa. Tärkeintä on seurata kehosi reaktiota altistumiseen.
Vaihe 4. Vastaa biopalautteeseen
Käytä biopalautteesta saatuja tietoja ohjaamaan rentoutumista. Kun huomaat sykkeesi nousevan, aloita rentoutuminen. Kun huomaat, että sykkeesi laskee, tiedät, että rentoutumistekniikka toimii. Voit käyttää rentoutumistekniikoita, kuten:
- Ohjattuja kuvia. Tätä rentoutumistekniikkaa varten sinun täytyy kuvitella rauhallinen, hiljainen paikka ja käyttää kuvia rauhoittaaksesi itsesi.
- Autogeeniset lauseet. Tätä rentoutumistekniikkaa varten toistat itsellesi rauhoittavia lauseita, kuten "Tunnen oloni rauhalliseksi ja hiljaa".
- Syvä hengitys.
Tapa 6/6: Pelon juurien ja laukaisijoiden tunnistaminen
Vaihe 1. Merkitse muistiin pelko tai ahdistus
Jos jokin ampiaisiin tai mehiläisiin liittyvä reaktio aiheuttaa reaktion, muista merkitä se muistiin. Tämä auttaa sinua tunnistamaan laukaisimet, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta tai pelkoa. Tämän laukaisun tunteminen voi auttaa sinua hoitamaan ja/tai välttämään pelkojasi.
Vaihe 2. Ajattele aiempia kohtaamisia ampiaisten tai mehiläisten kanssa
Fobiat ovat opittuja käyttäytymismalleja. Tämä tarkoittaa sitä, että et ole syntynyt pelkäämässä ampiaisia tai mehiläisiä, olet oppinut elämäsi aikana pelkäämään niitä. Tämäntyyppinen pelko tulee usein epämiellyttävästä kohtaamisesta, kuten lapsen pistosta. Yritä tunnistaa pelkosi juuret, jotta voit purkaa väärät oletuksesi, jotka ovat luoneet fobiasi.
Vaihe 3. Mieti uudelleen kaikkea, mitä sinulle opetettiin ampiaisista ja mehiläisistä
On aivan liian yleistä, että vanhemmat, opettajat tai muut roolimallit tahattomasti opettavat meille kohtuuttomia pelkoja. Jos ainoa asia, joka sinulle on koskaan opetettu mehiläisistä, on se, että ne voivat pistä sinua aiheuttaen kipua, sinulla ei todennäköisesti ole positiivista näkemystä niistä. Tämä voi lopulta johtaa ahdistukseen ja pelkoon siitä, mitä ymmärrät väärin.
Vinkkejä
- Joskus useamman kuin yhden menetelmän yhdistäminen antaa parhaan tuloksen.
- Ole kärsivällinen. Et ehkä voi voittaa ampiaisten ja mehiläisten pelkoa yhdessä istunnossa.
- Harjoittele rentoutumista yleensä. Tämä auttaa sinua säätelemään ahdistustasoasi kaikissa tilanteissa, mukaan lukien ampiaisten tai mehiläisten kohtaaminen.
- Kun näet mehiläisen tai ampiaisen tai olet sen lähellä, yritä ajatella muuta kuin mehiläistä tai ampiaista. Jos esimerkiksi kävelet koirasi kanssa ja näet mehiläisen, keskity koiraasi. Muistuta itseäsi, että niin kauan kuin et vaivaudu tai ärsytä mehiläistä ja saat sen ajattelemaan, että haluat satuttaa sitä, se ei välitä siitä, että olet siellä.
- Jos olet allerginen ampiaisille tai mehiläisille, voit ryhtyä toimiin pitääksesi ne poissa kotoa, mutta sinun pitäisi silti yrittää minimoida pelkosi, jotta tiedät miten käsitellä tilannetta, jos huomaat sen poissa kotoa.
Varoitukset
- Ei ahdistusta altistuksen aikana voi viitata siihen, että et altista itseäsi oikeanlaisille ärsykkeille tai että ärsykkeet eivät ole riittävän voimakkaita.
- Liian paljon ahdistusta altistumiselle saattaa tarkoittaa, että et ole vielä oppinut selviytymään tuosta voimakkaasta ärsykkeestä tai altistat itsesi liian pitkään kerrallaan.
- Hypnoosi tulee suorittaa ammattilaisen toimesta.
- Älä altista itseäsi ampiaisille tai mehiläisille tosielämässä, jos olet allerginen. Tämä voi olla vaarallista. Kannattaa harkita ammattilaisen kuulemista, jos näin on.
