Se ei ole vain kiinalaisen ruoan syömisen jälkeen, vaan kaiken jälkeen. Tunnin kuluttua on taas nälkä! Mikä antaa? No, muutamalla kätevällä temppulla ja kaappien lataamisella oikeilla tavaroilla, ei enää! Jatka lukemista.
Askeleet
Osa 1/3: Täydelliset perusteet
Vaihe 1. Juo vettä
Saadaksesi vatsasi "Oh, syön!" esipuhdista ateriasi lasillisella tai kahdella vedellä. Sitten, kun ruoka tulee sisään, vatsa kertoo sinulle, että olet kylläisempi nopeammin. Muista, että vedessä ei ole lainkaan kaloreita. Voittaa.
- Itse asiassa juominen enemmän vettä voi nopeuttaa painonpudotusta. Tutkimukset osoittavat, että se lisää aineenvaihduntaa jopa 30% (eli kaksi lasillista kylmää vettä) noin tunnin ajan heti kulutuksen jälkeen. Jos se tehdään säännöllisesti, se menettää viisi kiloa vuodessa vain juomalla vettä.
- Juo vettä myös aterioidesi aikana! Se lisää kehosi kokemaa täyteyden tasoa ja haluat lopettaa nopeammin. Puhumattakaan siitä, että se on hyvä hiuksillesi, kynsillesi ja ihollesi!
Vaihe 2. Siirry pala hedelmiä tai vihanneksia
Tuo lasillinen vettä ei tehnyt temppua? Valitse sitten hedelmiä tai vihanneksia, jotka ovat enimmäkseen vettä. Omena tai mikä tahansa vihreä tai oranssi vihannes. Rakenne ja hieman ylimääräistä pizzazzia (ainakin verrattuna tylsään ol -veteen) hillitsevät ruokahaluasi, mutta eivät pakkaa liikaa ylimääräisiä kaloreita. Välipala on hyvä sinulle, kun se on vain välipala!
Hyvä, rapea crunch voi olla erittäin tyydyttävä asia. Omenat ovat paljon tyydyttävämpiä kuin omenakastike tai omenamehu. Joten jos napostat jotain, valitse jotain, mitä sinun on todella pureskeltava (kuten myös porkkanaa). Mutta tutkimusten mukaan greipit ovat myös ruokahalua hillitseviä
Vaihe 3. Tukeudu proteiiniin
Tämä johtuu siitä, että se voi kirjaimellisesti kertoa aivoillesi, että olet täynnä. Mitä tapahtuu, kun syöt kaksi munkkia aamiaiseksi? Tuntia myöhemmin aivosi ihmettelevät, missä todellinen ruoka on - proteiinipitoinen ruoka. Vaikka rasva voi tuhota halun, proteiini on parempi kuin hiilihydraatit ja rasva, jolloin sinusta tuntuu täyteen pidempään.
- Voit esimerkiksi nauttia omenan maapähkinävoilla välipalana.
- Illalliselle kokkaat kalkkunan jauhettua, perunaviipaleita, parsakaalia, kukkakaalia ja juustoa.
- Munat, palkokasvit, pähkinät ja kala ovat kaikki suuria proteiinin lähteitä. Jos olet välipala, varmista vain, että kourallinen pähkinöitä ei ole sokeripinnoitettu eikä muutu kokonaiseksi purkiksi!
- Proteiinipitoinen aamiainen voi saada sinut syömään vähemmän koko päivän. Saatat ajatella, että leikkaat kaloreita ohittamalla sen, mutta kehosi korvaa sen tiedostamatta syömällä enemmän myöhempinä aikoina. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että aamiaista syövät painavat huomattavasti vähemmän!
Vaihe 4. Valitse kuitu
Myös kuitu saa sinut tuntemaan olosi täyteen ennen kuin palaat hetkeksi. Se sisältää vain 1,5-2,5 kaloria grammaa kohden (verrattuna hiilihydraatteihin ja rasvaan, 4 ja 9), ja kaiken lisäksi kuitupitoiset elintarvikkeet vaativat pureskelua ja hidastavat ruoansulatuskanavan ruokaa. Kuitua sisältävät elintarvikkeet eivät herätä insuliinitasojasi, jolloin vältyt myöhäisillan jäätelöannoksilta.
Sisällytä lisää papuja, täysjyvätuotteita, kauraa ja hedelmiä ja vihanneksia iholla, koska vain ylimääräinen 6 grammaa kuitua saa sinut tuntemaan, että olet kuluttanut vielä 260 kaloria
Vaihe 5. Kaipaa rasvaa
Joo, joo, joo, luultavasti et halua, että sinulle kerrotaan "syö rasvaa tunteaksesi kylläisyyden". Ja vaikka emme sitä sano, se on… mitä me sanomme. Tavallaan. Tarvitset vähän hyvää rasvaa tunteaksesi kylläisyyden - muuten kaipaat sitä ensi tiistaihin asti. Joten sen sijaan, että tilasit nuo kymmenet munkkeja Krispy Kremeltä "työtovereillesi", syö vähän hyvää rasvaa ja kutsu sitä päiväksi.
- Mikä on hyvä rasva, kysyt? Avokado, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy ovat kaikki hyviä valintoja rasva -areenalla. Oliiviöljy ei ole hyvä tekosyy syödä koko pihalla pitkä patonki, mutta se (ja kaikki nämä) tekee erinomaisia, kylläisyyttä lisääviä korvikkeita vähemmän täyttäville ainesosille.
- Jos haluat todella tyydyttävän aterian tai välipalan, yhdistä terveellisiä rasvoja ja proteiineja, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja tai proteiineja ja hiilihydraatteja. Voit esimerkiksi välipalaa appelsiinille juustopalan kanssa tai sekoittaa pähkinöitä ja granolaa jogurttiin.
Vaihe 6. Valitse tiettyjä ruokahalua herättäviä ruokia
Tiede on mahtavaa monella tapaa: he ovat osoittaneet koko joukon elintarvikkeita, jotka vaikuttavat aivojemme salaperäiseen taikuuteen. Tässä muutamia, joiden avulla pääset alkuun:
- Perunat. Terveellisesti kypsennettynä ne voivat hillitä ruokahaluasi koko päivän ajan. Syynä on, että niissä on nälkää taisteleva tärkkelys. Valitse jotkut nahat päällä!
- Etikan (tai vinaigrette) ja kanelin on osoitettu säätelevän verensokeria hyvin aterioiden jälkeen, mikä estää sinua himoitsemasta enemmän, enemmän ja enemmän.
- Mustikoita. Ilmeisesti heidän on raportoitu räjähtävän rasvaa pois samalla kun he kertovat kehostasi, että olet täynnä. Jos et saa tassuja tuoreille, pakastettu on myös hyvä.
- Greippi. Se alentaa insuliiniasi (mikä alentaa rasvan aineenvaihduntaa!) Ja auttaa polttamaan kaloreita. Tämä selittää, että yksi satunnainen greippi -villitys 80 -luvulla.
- Mantelit. Kuten keskustelimme, mantelit ovat loistava terveen rasvan lähde. Kehosi rekisteröinti kestää noin puoli tuntia, mutta kun se on tehty, olet hyvä mennä. Pidä se vain noin 3 unssia päivässä.
- Kreikkalainen jugurtti. Se on erittäin paksu sakeus huijaa aivojamme, mutta se on myös täynnä juustoa, joka on täynnä ravintoaineita, joita kehomme rakastavat ja nauttivat ja tuntevat olonsa täyteläisemmäksi. Kokeile käyttää sitä smetanan sijaan!
Vaihe 7. Aloita työ
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että jos joudut työskentelemään ruokasi puolesta, syöt vähemmän. Esimerkiksi pistaasipäiden kuoriminen tai arilien saaminen granaattiomenasta. Tunnet olosi aivan täyteen vähemmällä!
Teoksiasi on myös tutkittu. Joten jos jätät nuo pistaasipähkinänkuoret tai kanan luut kasaan viereesi, lopetat ennen kuin lopetit, jos heität ne pois. Sama koskee karkkia
Vaihe 8. Tule hämäräksi
Osoittautuu, että koostumus on avainasemassa siinä, miten vatsamme tietävät olevansa täynnä. Ruoka, joka on erityisen viskoosia - tai synkkää - estää sinua haluamasta syödä enemmän. Pohjimmiltaan sirujen vastakohta!
Puuro, kaurapuuro ja keitot ovat oikea tapa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että samoilla ainesosilla, mutta keiton muodossa, on paljon pitempi kylläisyyden jakso tai kylläisyyden tunne. Joten poista roska -astia nyt
Osa 2/3: Aivotemppuja
Vaihe 1. Käytä aromaterapiaa
Voiko kynttilän haistaminen estää sinua syömästä? Joo. Piparmintun, banaanin, vihreän omenan ja vaniljan on osoitettu vähentävän merkittävästi ruokahalua. Outoa, vai mitä? Jos haluat tosissaan, piilota muutamia kynttilöitä lähistöltä. Se siitä!
Sama koskee voimakkaasti tuoksuvia ruokia. Kun ruoallasi on voimakas aromi, otat yleensä pienemmät suupalat ja syöt vähemmän. Valkosipulilla täytetty tonnikala, kukaan?
Vaihe 2. Purukumi
Purukumi ei ainoastaan hillitse ruokahaluasi, vaan se toimii myös leukalihaksissa! Sen lisäksi, että se pitää kalorit kaukana, se polttaa ylimääräiset 11 kaloria tunnissa. Hei, pienet asiat lisäävät!
Muuten, osoittautuu, että ikenet voivat rentouttaa sinua, alentaa stressitasoja ja tehdä sinusta tarkkaavaisemman. Älä vain lyö sitä liian kovaa
Vaihe 3. Käytä pienempiä levyjä
Hylätään vähän tiedettä: on olemassa tämä asia, jota kutsutaan "oppineeksi kyllästymiseksi". Tämä tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että tiedämme, milloin olemme täynnä päämme emmekä vatsassamme. Mikä on yksi valtava avain tietää, milloin olemme täynnä? Kun levy on tyhjä. Käytä pienempää lautasta, laita siihen vähemmän ruokaa, bam. Olet täynnä kokostaan huolimatta.
- Pieni, sininen levy on kaksinkertainen. Sininen väri vähentää ruokahalua. Miksi useimmat ravintolat eivät käytä sitä värimaailmassaan!
- Sama yleinen ajatus koskee syömistä pussista ja jääkaapista. Kun loppua ei näy, suu vain menee, menee ja menee. Joten muista jakaa annoksesi! Kun näet, että olet valmis, myös vatsasi rekisteröi sen.
Vaihe 4. Syö yksin
Tämä tuskin tarvitsee selitystä. Kuinka usein jätät omille laitteillesi ja päädyt vain surffaamaan Internetissä koko päivän, ehkä vaivautumalla tekemään itsellesi kulho Top ramenia? Ja sitten ystävät palaavat kaupunkiin ja yhtäkkiä se on pelimerkkejä, pizzaa, olutta ja sitten juoksu Taco Bellille. Jos haluat syödä vähemmän, syö yksin. Se on vähemmän hauskaa.
Äskettäisessä hollantilaisessa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset yleensä syövät samaan aikaan kuin ihmiset, joiden kanssa he ovat. Jos henkilö, jota he istuvat vastapäätä, syö, hän syö myös. Joskus nälästä riippumatta
Osa 3/3: Hyvät tavat
Vaihe 1. Kun syöt, syö
Kahden asian tekeminen kerralla rajoittaa sitä, kuinka tietoinen olet tekemästäsi ja kuinka paljon voit keskittyä. Syöminen puhelimessa tai television edessä voi lisätä saantiasi noin 20%! Se auttaa myös sinua todella maistamaan ruokaa. Sen nauttiminen voi saada sinut tuntemaan itsesi myös täyteläisemmäksi!
Istu alas. Älä syö seisten. Meillä on hyvin "seuraavaan" idea, kun seisomme. Et rentoudu, et sitoudu, päädyt vauhtiin - tee siis ruokahalusi palvelus ja kun syöt, chillax ja istu alas. Ole mukava. Nauti siitä
Vaihe 2. Syö, pureskele hitaasti ja ota pienempiä puremia
Kehosi kestää noin 20-30 minuuttia kertoa sinulle: "Odota - olen täynnä!" Pureskele hitaasti ja ota pienempiä pureskeluja, jotta et gorging ennen kuin kehosi tajuaa gorging. Jos kuulut ryhmään, katso hitainta syöjää ja yritä yhdistää heidät.
Yritä myös pitää tahallisia taukoja, varsinkin jos ruoan ei tarvitse ylläpitää lämpötilaa. Saatat huomata, ettet ole enää nälkä puolivälissä
Vaihe 3. Syö usein
Tiedät ne päivät, jolloin jätät lounaan väliin, koska aika loppuu kesken ja olet kaikki: "Vau! En syönyt lounasta! Minulla on laiha päivä!" ja sitten koska olet niin nälkäinen, syöt lopulta koko pizzan itsellesi? Pahin. Sen sijaan, että valmistautuisit bingeen, syö usein. 5 pientä ateriaa päivässä voi estää sinua koskaan olemasta nälkäinen ja koskaan halukas syömään koko pizzan. Huh huh! Lyöntiluodit vasemmalle ja oikealle.
Tämä ei tarkoita sitä, että syö enemmän. Sen sijaan, että istuisit valtavaan illalliseen, syö välipala klo 3 ja pieni ateria klo 7. Iltapäivän välipalan vuoksi sinun ei tarvitse syödä itseäsi, kun illallinen pyörii ympäriinsä
Vaihe 4. Käännä haarukka ylösalaisin
Muistatko sen työasian, josta puhuimme? Voit saada itsesi työskentelemään astioillasi. Kokeile näitä kolmea temppua hidastaaksesi itseäsi ja tehdäksesi syömisestä vähemmän mieletöntä:
- Käännä haarukka ylösalaisin. Jos et voi kaataa sitä, sinun on pakko puukottaa kaikki. Yksi. Ydin. Klo. Aika.
- Laita se toiseen käteen. Ei-hallitsevan käden käyttö hidastaa sinua merkittävästi. Se auttaa sinua myös keskittymään ruokaan!
- Käytä syömäpuikkoja. Ellet tietenkään ole syömäpuikko ninja pastan, herneiden ja muiden vaikeasti ymmärrettävien ruokien suhteen.
