Itsetunto on mielipide, joka sinulla on itsestäsi. Jos sinulla on huono itsetunto, se voi vaikuttaa käsitykseesi itsestäsi ja myös romanttisesta suhteestasi. Et ehkä tunne rakkauden arvoista tai pelkäät luopumista. Alhainen itsetunto voi johtaa heikkoon parisuhteeseen ja heikentää luottamusta ja lisää konflikteja. Kuitenkin säätämällä tapaa, jolla olet vuorovaikutuksessa kumppanisi kanssa ja haastamalla ajattelutapaasi, voit alkaa tehdä positiivisia muutoksia suhteeseesi.
Askeleet
Osa 1/3: Hyväksy itsesi
Vaihe 1. Käytä positiivisia vakuutuksia
Positiivisen itsekeskustelun asettaminen etusijalle on hyvä tapa parantaa itsetuntoa. Yritä käyttää muutama minuutti joka päivä sanoaksesi jotain hyvää itsellesi. Tämä voi olla yksinkertainen kohteliaisuus tai yksinkertaisesti muistuttaa itseäsi rakastavasi itseäsi.
- Sano (tai kirjoita) joka päivä: "Rakastan ja hyväksyn itseni ehdoitta sellaisena kuin olen." Lisätietoja on artikkelissa Kuinka parantaa itsetuntoa positiivisilla vahvistuksilla.
- Tai yritä katsoa peiliin ja antaa itsellesi kohteliaisuus fyysisestä ulkonäöstäsi joka päivä. Voit esimerkiksi sanoa:”Rakastan sitä, miltä hiukseni näyttävät tänään! Se on niin kiiltävä ja tyylikäs!”
Vaihe 2. Harjoittele myötätuntoa
Hyväksy, että olet ihminen ja sinulla on inhimillinen kokemus. Tämä voi auttaa sinua muistamaan, ettet kärsi yksin ja olet yhteydessä muihin. Jokainen tekee virheitä ja joutuu tilanteisiin, jotka eivät ole heidän hallinnassaan. Tämän muistaminen voi auttaa sinua olemaan myötätuntoisempi itseäsi ja muita kohtaan.
Anna itsesi kokea tunteesi. Älä tukahduta tunteitasi, mutta älä myöskään räjähdä. Muista, että on normaalia tunteita ja niiden ilmaiseminen on ok. Tunteet tulevat ja menevät eivätkä määrittele sinua, vaikka kuinka pahalta tuntuisi. Jos esimerkiksi tunnet kumppanisi laiminlyöneen, huomaa, että on hyvä tuntea olonsa huonoksi, mutta nämä tunteet eivät määrittele sinua tai suhdetta
Vaihe 3. Tunnista vahvuutesi ja heikkoutesi
Luettelon tekeminen 10 vahvuudestasi ja 10 heikkoudestasi on hyvä tapa aloittaa itsetunnon rakentaminen. Yritä jakaa paperi kahteen sarakkeeseen ja kirjoita sitten 10 vahvuuttasi toiselle puolelle ja 10 heikkouttasi toiselle puolelle.
- Monien ihmisten on helppo tunnistaa heikkoudet, mutta vahvuuksien tunnistaminen voi olla haastavampaa. Tunnistaaksesi vahvuutesi, ajattele aikoja, jolloin ihmiset ovat kehuneet sinua. Nämä voivat olla pieniä asioita, kuten ihmiset ovat huomauttaneet: "Olet niin hyvä kuuntelija!" tai "Olet todella hyvä piirtämään!" Vaikka mielestäsi sitä ei kannata listata, lisää se vahvuusluetteloosi.
- Yritä olla vertaamatta itseäsi muihin. Muista sen sijaan, että jokaisella on jotain, missä he ovat hyviä, ja keskity siihen, missä sinä olet hyvä.
Vaihe 4. Aseta realistiset tavoitteet
Suurten, epärealististen tavoitteiden asettaminen voi luoda tilanteen, jossa et täytä omia odotuksiasi ja tämä voi vahingoittaa itsetuntoasi. Jotta näin ei tapahdu, yritä asettaa itsellesi realistisia tavoitteita.
- Varmista, että tavoitteesi ovat tarkkoja ja että sinulla on tapa mitata niitä. Esimerkiksi erityinen ja mitattavissa oleva tavoite voi olla esimerkiksi seuraava: "Haluan parantaa kilometriaikaani 30 sekunnilla kuukauden loppuun mennessä."
- Jos tavoitteesi on liian suuri, tämä voi myös olla ylivoimainen. Yritä myös jakaa suuret tavoitteet hallittavammiksi. Esimerkiksi sen sijaan, että asetat tavoitteen löytää parempi työ, voit asettaa itsellesi pienempiä tavoitteita, kuten työskennellä ansioluettelossasi tai hakea viittä uutta työpaikkaa joka viikko.
Vaihe 5. Tunnusta saavutuksesi
Joskus saavutuksesi saattavat jäädä ihmisten huomaamatta, mutta voit aina tunnustaa ne itse. Yritä tunnustaa kaikki saavutuksesi, vaikka ne olisivat mielestäsi liian pieniä tunnustettavaksi.
- Jos esimerkiksi olet yrittänyt syödä terveellisemmin ja valmistanut itsellesi terveellisen illallisen, voit merkitä tämän päiväkirjaasi esimerkiksi:”Oliko höyrytetty parsakaali ja lohi illalliseksi! Menoa minulle!"
- Toinen vaihtoehto on katsoa itseään peiliin ja onnitella itseään saavutuksista. Jos esimerkiksi opiskelit todella kovasti suurta testiä varten, voit katsoa itseäsi peiliin ja sanoa:”Teit niin hyvää työtä! Olen niin ylpeä teistä kaikesta kovasta työstänne!"
Vaihe 6. Pidä hyvää huolta itsestäsi
Hyvästä itsestä huolehtiminen on myös tärkeää itsetunnon rakentamisen kannalta. Kun pidät hyvää huolta kehostasi ja mielestäsi, lähetät itsellesi viestin, että ansaitset hyvää hoitoa. Jotkut asiat, joita voit tehdä huolehtiaksesi itsestäsi, ovat:
- Hyvän hygienian harjoittaminen, kuten suihkussa käyminen päivittäin, hiusten kampaaminen, hampaiden pesu, deodorantin käyttö ja puhtaat vaatteet.
- Varaa aikaa tehdäksesi asioita, joista pidät, kuten soittamalla soitinta, lukemalla, katsomalla elokuvia tai maalaamalla.
- Pidä huolta fyysisestä terveydestäsi, kuten valmistamalla itsellesi terveellisiä aterioita, harjoittelemalla ja nukkumalla runsaasti.
- Stressin hallinta, kuten meditoimalla, harjoittelemalla joogaa tai tekemällä syviä hengitysharjoituksia.
Vaihe 7. Käy terapeutilla
Jos et ole varma mistä aloittaa tai miten nähdä itsesi positiivisemmin, hoito voi olla hyvä paikka aloittaa. Puheterapiat, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi varmemmaksi ja hyväksymään itsesi.
Jos haluat löytää terapeutin, ota yhteyttä vakuutuksenantajaasi, paikalliseen mielenterveyspoliklinikkaan tai hanki lääkärin tai ystävän suositus
Osa 2/3: Yhteistyö kumppanisi kanssa
Vaihe 1. Harjoittele itsevarmuutta
Alhainen itsetunto voi tarkoittaa sitä, että sinulla on vaikeuksia ilmaista itseäsi suhteessa. Harjoittele itsevarmuutta parisuhteessasi kertomalla suoraan ja rehellisesti toiveistasi, tarpeistasi, tunteistasi, uskomuksistasi ja mielipiteistäsi. Tämä voi auttaa sinua löytämään äänesi ja antaa sinun nähdä, että ajatuksesi ja tunteesi ovat tärkeitä suhteessasi.
- Älä vain lähde mukaan siihen, mitä kumppanisi haluaa tehdä. Jos esimerkiksi kumppanisi haluaa nähdä yhden elokuvan ja sinä haluat nähdä toisen elokuvan, puhu ja kerro toiveesi. Sano:”Tiedän, että haluat toimintaelokuvan, mutta haluaisin komedian. Haluatko nähdä kaksi elokuvaa, vai pitäisikö meidän katsoa yksi tänä iltana ja toinen huomenna?”
- Tiedä, että tarpeesi ovat tärkeitä. Jos kumppanisi on huolissaan myöhästymisestä jossakin, sano: "Tiedän, että sinun on tärkeää olla ajoissa, mutta tarvitsen jonkin aikaa syödä ennen lähtöämme."
Vaihe 2. Usko positiivisiin asioihin, joita kumppanisi sanoo sinusta
Jos kumppanisi pitää sinua houkuttelevana, älykkäänä ja ahkerana, hyväksy, että nämä voivat olla piirteitäsi. Vaikka saatat nopeasti sivuuttaa tai taistella näitä ominaisuuksia vastaan, voit alkaa nähdä ne itsessäsi ja alkaa nähdä itsesi enemmän kuin kumppanisi näkee sinut ajan myötä.
Jos sinulla on vaikeuksia hyväksyä, miten kumppanisi näkee sinut, kysy itseltäsi:”Onko mahdollista, että minulla on tämä ominaisuus? Milloin olen huomannut tämän ominaisuuden itsessäni?”
Vaihe 3. Vältä jatkuvasti hyväksynnän hakemista
Kumppanisi hyväksynnän saaminen voi tuntua hyvältä, mutta vaikutukset ovat usein lyhytaikaisia ja niitä tarvitaan jälleen. Tämä voi tuntua jatkuvalta taistelulta halusta saada hyväksyntä ja sitten järkyttyä, kun kumppanisi ei anna sitä sinulle. Muista, että et tarvitse kenenkään hyväksyntää, ei vanhempiesi, ystäviesi tai kumppanisi. Olet arvokas etkä tarvitse kenenkään hyväksyntää ollaksesi rakastettu tai välitetty.
- Hyväksynnän pyytäminen saattaa näyttää kysymykseltä, kuten: "Näytänkö hyvältä tässä? Rakastatko minua? Olenko tarpeeksi hyvä sinulle?"
- Älä luota kumppanisi kohteliaisuuksiin itsetuntosi ylläpitämiseksi. Kiitokset voivat tuntua hyvältä, mutta saatat palata negatiivisiin ajatuksiin itsestäsi tai tarvitset jatkuvia kohteliaisuuksia tunteaksesi olosi hyväksi.
Vaihe 4. Pyydä apua kumppaniltasi
Keskustele kumppanisi kanssa asioista, joiden kanssa kamppailet, ja miten voit käyttää heidän tukeaan. Pyydä kumppaniasi kuuntelemaan sinua keskeyttämättä tai yrittämättä ratkaista ongelmiasi. Pyydä halausta, kun sitä tarvitset. Kerro kumppanillesi, että sinun on vaikea pyytää apua, ja samalla kun ilmaiset tarpeitasi, toivoisit sitä, jos he tarjosivat apua.
Sanoa.”Minun on vaikea pyytää apua, koska minusta tuntuu, etten ansaitse sitä tai en halua häiritä sinua. Tietyissä asioissa kaipaisin apuasi ja haluaisin keskustella niistä kanssasi.”
Vaihe 5. Pidä hauskaa yhdessä
Tehkää yhdessä hauskoja asioita säännöllisesti. Etsi toiminta, jota kumpikaan teistä ei ole aiemmin tehnyt, ja menkää tekemään se yhdessä. Voi olla lohdullista kokeilla jotain uutta tietäen, että se on uutta myös kumppanillesi. Jos sinusta tuntuu typerältä, on todennäköistä, että myös kumppanisi tekee niin, ja voit nauraa sille yhdessä.
Kokeile swing -tanssia, maalausta tai uutta ravintolaa yhdessä
Osa 3/3: Ajattelutavan säätäminen
Vaihe 1. Lähesty suhdetta avoimin mielin
Saatat pelätä hylkäämistä tai loukkaantumista. Nämä pelot voivat kuitenkin pitää sinut varovana eikä olla täysin parisuhteessa. Tämä käyttäytyminen voi sabotoida suhteen tai voit yrittää jättää kumppanisi ennen kuin hän jättää sinut. Vapauta vartija ja ole valmis olemaan avoin, rehellinen ja haavoittuva kumppanisi kanssa.
- Päästä irti kaikista oletuksistasi, jotka liittyvät itsetuntoosi liittyvään suhteeseen. Voit esimerkiksi pelätä (tai odottaa) kumppanisi pettävän, mikä voi saada kumppanisi tuntemaan, ettet luota häneen.
- Jos olet loukkaantunut aiemmassa suhteessa, älä oleta, että nykyinen kumppanisi tekee samoin. Tämä voi rasittaa parisuhdettasi.
Vaihe 2. Lopeta suhteesi testaaminen
Jos sinusta tuntuu rakastamattomalta, voit epäillä kumppanisi aikomuksia tai rakkauden tekoja sinua kohtaan. Jos uskot olevasi rakastamaton, voit epäillä kumppanisi aikomuksia sinua ja suhdettasi varten. Tämä ei ole tervettä ja luo epäluottamuksen ilmapiirin suhteeseesi, mikä ei tunnu hyvältä sinulle tai kumppanillesi.
Voit testata kumppaniasi soittamatta tai tekstiviestillä, tarkoituksellisesti keskustelematta suunnitelmistasi tai flirttaillen jonkun muun kanssa kumppanisi edessä. Nämä toimet asettavat suhteesi epäonnistumaan
Vaihe 3. Vaimenna mustasukkaisuuttasi
Jos sinulla on heikko itsetunto, saatat tuntea itsesi jatkuvasti uhatuksi kumppanisi käyttäytymisestä. Viaton keskustelu työtoverisi kanssa voi tuntua siltä, että kumppanisi pettää sinua. Tunnista, että mustasukkaisuus voi olla olemassa, koska sinusta tuntuu pahalta itsestäsi, ei siksi, että kumppanisi yrittää satuttaa sinua. Jos alat tuntea mustasukkaisuutta, kysy itseltäsi, ajatteletko loogisesti ja oikeudenmukaisesti. Yksi tapa hillitä mustasukkaisuuden tunteita on lopettaa itsesi vertaaminen muihin.
Jos huomaat itsesi katastrofaaliseksi ("Hän puhuu toisen tytön kanssa. Hänen täytyy flirttailla. Hänen täytyy pitää hänestä. Hän aikoo erota kanssani."), Hidasta vauhtia ja ajattele järkevämmin. Sano esimerkiksi itsellesi:”Hän puhuu toisen tytön kanssa. Se tuntuu normaalilta keskustelulta, eikä minulla ole mitään syytä olla luottamatta häneen.”
Vaihe 4. Tunnista suhteen positiiviset puolet
Älä poista kohteliaisuuksia kumppaniltasi. Kuuntele sen sijaan kumppanisi kohteliaisuuksia vastustamatta niitä. Tunnusta, mitä olet mukana suhteessa, ja kysy kumppaniltasi, mitä hän arvostaa sinussa.
Jos esimerkiksi kumppanisi sanoo: "Näytät erittäin houkuttelevalta tänä iltana", älä tekosyitä tai yritä alistaa kohteliaisuutta. Sano sen sijaan "kiitos"
Vaihe 5. Vältä ottamasta kaikkea syyllistä
Voit välttää vastakkainasetteluja tai konflikteja, jos sinulla on huono itsetunto. Saatat ajatella, että taistelu oli sinun syytäsi ja sinulla ei ole oikeutta puhua siitä kumppanillesi. Kuitenkin rajojen vahvistaminen ja tehokas kommunikointi ovat tärkeitä osia suhteessa.
