Väärinkäytöstä selviytyneet kokevat usein avuttomuuden, huonon itsetunnon ja häpeän tunteen pitkään väärinkäytön päätyttyä, mutta sinun ei tarvitse elää näiden tunteiden kanssa ikuisesti. Itsetuntosi palauttaminen väärinkäyttäjän riisumisen jälkeen ei ole helppo tai nopea prosessi, mutta se on ehdottomasti sinun vallassasi. Kun jatkat itsetuntosi palauttamista, muista olla lempeä ja kärsivällinen itseäsi kohtaan. Olet kokenut traumaattisen koettelemuksen, eikä paranemista voi kiirehtiä.
Askeleet
Tapa 1 /4: Luottamuksen palauttaminen
Vaihe 1. Tee luettelo positiivisista ominaisuuksistasi ja saavutuksistasi
Ajattele tekemäsi asioita, joista olet ylpeä, kuten ylennystä tai opiskelua. Yritä olla objektiivinen ja kirjoittaa muistiin kaikki mitä tulee mieleen. Sisällytä niihin ominaisuuksiin tai ominaisuuksiin, joista pidät eniten itsessäsi, kuten huumorintajuasi tai kimmoisuuttasi. Voit myös kirjoittaa muistiinpanoja, joita muut ovat antaneet sinulle aiemmin.
- Jos sinulla on vaikeuksia olla objektiivinen, pyydä ystäväsi auttamaan sinua.
- Lue tämä luettelo usein. Voit jopa kantaa sitä mukanasi, jos sinun on viitattava siihen koulussa tai töissä.
Vaihe 2. Ole määrätietoisempi jokapäiväisessä elämässäsi rajojen asettamiseksi
Väärinkäytöstä selviytyneet joutuvat usein passiivisuuteen. Tämän vuoksi saatat joutua tilanteisiin, joissa rajat eivät ole selviä muille ihmisille. Se voi olla aluksi vaikeaa, mutta yritä puhua mielipiteesi ja ilmaista tunteesi useammin, jotta rajat ovat hyvin selvät. Anna itsellesi lupa olla vakuuttava.
- Voit esimerkiksi sanoa "ei", jos joku pyytää sinua tekemään jotain, mitä et halua tehdä. Jos tarvitset, harjoittele "ei" sanomista peilin edessä, jotta voit tottua siihen, miltä se tuntuu.
- Käytä”I” -lausekkeita tunteiden ilmaisemiseen sen sijaan, että pullottaisit ne. Voit esimerkiksi sanoa:”Minusta tuntuu ylivoimaiselta, kun puhut minulle tällä tavalla” tai “Olen eri mieltä siitä”.
- Älä tunne syyllisyyttä passiivisuudestasi. On monia tunnettuja rakenteellisia psykologisia sopeutumisia, joita ihmiset tekevät kroonisen hyväksikäytön edessä, ja joskus alistuminen oli ainoa tapa uhreille minimoida vahingot, joita väärinkäyttäjä muutoin voisi aiheuttaa.
Vaihe 3. Kerro muille mitä tarvitset ja ilmaise mielipiteesi useammin
Huomaatko vastaavasi kysymyksiin esimerkiksi "en tiedä" tai "sillä ei ole väliä"? Tästä tulee usein tavanomaista ja ajan mittaan alkaa tuntua näkymättömältä tai merkityksettömältä. Kiinnitä huomiota siihen, mitä ajattelet, tunnet, haluat ja haluat mieluummin ja yritä välittää nämä asiat muille ihmisille.
- Kerro esimerkiksi muille, että tarvitset enemmän aikaa tai tukea vaikean tehtävän suorittamiseen. Voit sanoa esimiehellesi: "Olen edistynyt hyvin tässä projektissa, mutta tarvitsen enemmän aikaa" tai "Tarvitsen todella toisen henkilön auttamaan minua tutkimaan tätä."
- Jos joku esimerkiksi kysyy: "Haluatko sinisen vai keltaisen?" Voit sanoa: "Haluaisin mieluummin sinisen, kiitos" sen sijaan, että sanot automaattisesti: "En välitä" tai "Sillä ei ole väliä minulle".
Tapa 2/4: Negatiivisten itsetuntojen muuttaminen
Vaihe 1. Muistuta itseäsi, että väärinkäyttö ei todellakaan ollut sinun syytäsi
Väärinkäytöstä selviytyneet kamppailevat usein itsesyytön kanssa, ja tämä voi olla vaikeaa voittaa. On tärkeää muistuttaa itseäsi siitä, että kukaan ei ansaitse hyväksikäyttöä ja se oli väärinkäyttäjän vika, ei sinun. Jos huomaat syyllistyneesi hyväksikäyttöön, muista, että:
- Et tehnyt mitään väärinkäytösten aiheuttamiseksi.
- Ainoa syyllinen on hyväksikäyttäjäsi.
- Teit parhaasi vaikeassa tilanteessa.
- Kuvittele, että jouduit auto -onnettomuuteen. Kun puhuit siitä muiden ihmisten kanssa, sanoisit kuinka kauheaa oli, että sait T-luun, mutta et syytä itseäsi tilanteesta. Samalla tavalla voit tunnustaa väärinkäytöksesi haitalliset seuraukset uskomatta, että se oli todella sinun syytäsi.
Vaihe 2. Haasta itsekriittisten ajatusten pätevyys
Kun saat itsesi arvostelemaan itseäsi, lopeta tekemäsi ja kysy itseltäsi, onko olemassa todellisia todisteita, jotka tukevat tätä itsekritiikkiä. Useimmat negatiiviset puheet ovat täysin perusteettomia, jos tarkastelet niitä objektiivin läpi.
- Jos sinulle annetaan esimerkiksi erityisprojekti, voit ajatella: "En ole tarpeeksi pätevä" tai "Aion epäonnistua". Pysähdy ja kysy itseltäsi, miksi uskot näihin asioihin. Opettajasi/esimiehesi uskoo selvästi, että pystyt hoitamaan projektin, joten miksi oletat, ettet pysty?
- Jos sanot itsellesi, ettet koskaan tee mitään oikein, kysy itseltäsi, onko se todella totta.
- Jos olet unohtanut puhelimesi/avaimesi/lompakkosi, et ole tyhmä. Kaikki tekevät sitä joskus.
Vaihe 3. Korvaa negatiiviset ajatukset positiivisilla vakuutuksilla heti
Negatiivisten ajatusten korvaaminen positiivisilla heti niiden tullessa mieleen on tärkeä osa itsetunnon palauttamista. Ajattele positiivista puhumista henkilökohtaisiksi mantroiksesi ja toista nämä väitteet itsellesi niin usein kuin tarvitset.
- Jos esimerkiksi tunnet usein olosi ahdistuneeksi, toista vakuutuksia, kuten "Minä pystyn käsittelemään tätä tilannetta" ja "Olen vahva ihminen".
- Jos joudut usein kritisoimaan ulkonäköäsi, toista vakuutuksia, kuten "olen viehättävä ihminen sisältä ja ulkoa" ja "olen ainutlaatuinen ja kaunis".
- Vaihtoehtoisesti voit jättää post-it-muistiinpanot näillä positiivisilla lausunnoilla, joissa voit nähdä ne, kuten kylpyhuoneen peilissä, istuttaaksesi ne mieleesi.
- Alhainen itsetunto on saattanut olla todella hyvä keino minimoida väärinkäyttäjän huonompi kohtelu. Älä näe huonoa itsetuntoasi hahmona tai henkilökohtaisena alijäämänä-se on ansiota sille, mitä pystyit tekemään selviytyäksesi.
Vaihe 4. Pidä päiväkirjaa, jotta voit muodostaa yhteyden itseesi ja käsitellä tunteita
Päiväkirjan pitäminen voi olla loistava tapa tulla tietoisemmaksi itsestäsi ja muistaa, kuka olit ennen pahoinpitelyä. Se voi myös auttaa sinua selviytymään negatiivisista tunteista, antaa sinulle yksityisen tilan ilmaantua, auttaa sinua ratkaisemaan ongelmasi ja tekemään sinusta tietoisemman jokapäiväisessä elämässäsi.
- Kokeile päiväkirjaa 10-20 minuuttia joka päivä, jotta siitä tulee tapana.
- Sinun ei tarvitse jäädä vain kirjoittamaan päiväkirjaasi. Kokeile luonnostella tai luoda luettelomerkkejä, jos se tuntuu luontevammalta.
Tapa 3/4: Elämänlaadun parantaminen
Vaihe 1. Suunnittele miellyttävät toiminnot päivittäiseen rutiiniin
Väärinkäytöstä selviytyneet, joilla on huono itsetunto, ajattelevat usein, etteivät he ansaitse hyviä asioita, edes pieniä nautintoja. Tällä on taipumus saada elämä tuntumaan epätäydelliseltä. Sinä ansaitset hauskaa ja nautintoa kuten kaikki muutkin! Luo luettelo harrastuksista, joista pidät. Suunnittele sitten muutama niistä jokaiseen päivään tai viikkoon aivan kuten normaalit tehtävät tai tehtävät.
- Sisällytä listallesi suuria ja pieniä asioita. Voit esimerkiksi kirjoittaa muistiin, "kuntoilla", "lukea", "puutarhanhoito", "nähdä", "viettää aikaa ystävien kanssa", "katsella elokuvia" ja "matkustaa".
- Pyri käyttämään vähintään 10 minuuttia päivässä johonkin miellyttävään toimintaan.
Vaihe 2. Kokeile uusia asioita ja tutustu luoviin etuihisi
Uusien toimintojen ja harrastusten tutkiminen voi auttaa sinua löytämään lahjoja tai taitoja, joita et tiennyt olevan. Aloita hillityillä toiminnoilla, jotka eivät ole liian haastavia, ja jatka sieltä. Luovat harrastukset ovat loistavia vaihtoehtoja, koska niiden avulla voit myös ilmaista tunteitasi.
- Harkitse esimerkiksi valokuvaamista, laulua tai maalaamista.
- Katso, onko olemassa ilmaisia yhteisöohjelmia, joita voit tarkistaa tai etsiä kohtuuhintaisia luokkia läheisessä yhteisöopistossa.
Vaihe 3. Tutustu mindfulness -tekniikoihin, joiden avulla voit elää nykyhetkessä
Mindfulness -tekniikat, kuten meditaatio, syvät hengitysharjoitukset ja jooga, voivat auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi ajatuksistasi ja tunteistasi. Tietoisuus tekee ajatusten ja tunteiden hallitsemisesta helpompaa, jotta et tunne niitä jatkuvasti hukkaan.
- Yritä löytää hiljainen paikka mindfulnessin harjoittamiseen. Istu rennossa asennossa ja keskity hengitykseesi. Laske sisään- ja uloshengitykset. Anna mielesi vaeltaa ja pane merkille, mitä tunnet. Älä tuomitse ajatuksiasi! Ole vain tietoinen niistä.
- Tutkimukset osoittavat, että mindfulness -tekniikat voivat auttaa sinua rikkomaan negatiivisia ajatusmalleja.
Vaihe 4. Syö hyvä ruokavalio ja harrasta 30 minuuttia päivittäin terveytesi palauttamiseksi
Kun olet kokenut trauman, aikaa ja vaivaa itsestä huolehtimiseen voi tuntua turhalta, mutta itsestä huolehtiminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi luottavaiseksi. Mitä terveempi olet mielessäsi ja kehossasi, sitä todennäköisemmin olet tyytyväinen elämääsi. Yritä tehdä terveellisiä muutoksia, kuten syödä terveellisempää ruokavaliota ja käyttää 30 minuuttia päivässä.
- Jos olet melko huonossa kunnossa, aloita pienillä tavoitteilla, kuten kävelemällä korttelin ympäri kerran päivässä. Työskentele suurempien harjoitustavoitteiden saavuttamiseksi, kuten kuntosalijäsenyyden hankkiminen tai uiminen paikallisessa uima -altaassa.
- Yritä sisällyttää ruokavalioosi enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Yritä rajoittaa makeisia, roskaruokaa ja eläinrasvoja.
Tapa 4/4: Lisätuen saaminen
Vaihe 1. Kommunikoi vanhojen ystävien kanssa ja hanki uusia tuntemaan olosi yhteydessä
On tavallista, että väärinkäytöstä selviytyneet tuntevat olevansa eristettyjä ja erossa maailmasta. Saatat jopa löytää itsesi vetäytymästä aktiivisesti tärkeistä ystävyyssuhteista. Aina kun tunnet tarvetta vetäytyä, yritä pakottaa itsesi toimimaan päinvastoin. Vuorovaikutus ja hauskanpito muiden ihmisten kanssa voi auttaa sinua parantumaan.
- Soita esimerkiksi lapsuuden ystävällesi tai ota heihin yhteyttä sosiaalisessa mediassa.
- Ota ystäväsi vastaan kutsulle mennä keilaamaan.
- Ilmoittaudu kurssille tai liity klubiin tapaamaan uusia ihmisiä, joilla on samanlaisia etuja.
Vaihe 2. Vietä enemmän aikaa ihmisten kanssa, jotka tekevät sinut onnelliseksi ja kohottavat sinut
Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi turvalliseksi ja rakastetuksi. Vietä aikaa ystävien kanssa, jotka saavat sinut nauramaan ja tuntuu hyvältä. Etsi yksilöitä, jotka voivat olla cheerleadereitasi, kun tarvitset niitä.
- Älä tuhlaa aikaasi ihmisiin, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi huonoksi tai kohtelevat sinua huonosti.
- Tutkimukset osoittavat, että positiiviset suhteet rakentavat itsetuntoa luomalla positiivisen palautesilmukan, joka jatkuvasti kerääntyy.
Vaihe 3. Liity paikalliseen tukiryhmään ja pidä yhteyttä muihin väärinkäytöstä selviytyneisiin
On normaalia tuntea itsensä yksinäiseksi ja eristetyksi hyväksikäytön jälkeen. Tukiryhmään liittyminen voi auttaa sinua hallitsemaan näitä tunteita ja auttamaan sinua muodostamaan yhteyden muihin ihmisiin. Ryhmätoverisi voivat liittyä kokemuksiisi ja neuvoa sinua selviytymään väärinkäytön aiheuttamista huonosta itsetunnosta.
Jos haluat yhteyden verkossa, tutustu sosiaalisen median ryhmiin, kuten DomesticShelters.orgin uhrien ja selviytyjien yhteisöön Facebookissa:
Vaihe 4. Työskentele mielenterveyden ammattilaisen tai terapeutin kanssa
Trauma voi olla ylivoimainen kenelle tahansa käsitellä itseään, joten on hyvä hakea apua ammattilaiselta. Terapia voi opettaa sinulle uusia selviytymistaitoja ja terveellisiä tapoja hallita ahdistuksesta selviytyneitä. Se tarjoaa myös turvallisen ja yksityisen tilan ilmaista ajatuksiasi ja tunteitasi, erityisesti niitä, joista olet epämukava keskustella ystävien ja perheenjäsenten kanssa.
Jos käytät alkoholia tai huumeita selviytyäksesi menneisyydestäsi, et ole yksin. Monet selviytyneet hoitavat itseään, mutta tämä on vaarallinen tie. Ansaitset paranemisen traumastasi sen sijaan, että vain tukahdutat itsesi siihen. Ota yhteyttä lääkäriin, mielenterveyden ammattilaiseen tai paikalliseen mielenterveysjärjestöön mahdollisimman pian saadaksesi apua
Vaihe 5. Puhu heti jonkun kanssa, jos sinulla on itsemurha -ajatuksia
Väärinkäytöstä selviytyneet ovat kokeneet voimakkaan trauman ja kärsivät usein masennuksesta paranemisprosessin aikana. Jos masennuksesi on ohimenevä tai sinulla on itsemurha -ajatuksia, ota yhteyttä jollekulle heti saadaksesi apua.
- Jos haluat puhua elävän henkilön kanssa juuri nyt, soita National Suicide Prevention Hotline -puhelimeen numeroon 1-800-273-8255.
- Kommunikoi kriisin tekstilinjan koulutetun neuvonantajan kanssa puhumalla numeroon 741-741.
- Voit myös kokeilla Break the Silence -apupalvelua soittamalla numeroon 855-287-1777.
