Synnytyksen jälkeinen masennus on sairaus, jonka monet uudet äidit kokevat lapsen saamisen jälkeen. Synnytyksen aiheuttama stressi ja hormonimuutokset voivat aiheuttaa masennusta, ahdistusta ja avuttomuutta. Vaikka tämä on vaikea asia kokea, se on hoidettavissa ja ihmiset voittavat sen koko ajan. Jotkut elämäntapa- ja itsehoitotekniikat voivat parantaa mielialaa ja ylläpitää henkilökohtaisia suhteita. Synnytyksen jälkeinen masennus vaatii kuitenkin edelleen lääkärin hoitoa. Ota ensin yhteys lääkäriisi, ennen kuin yrität hoitaa sitä itse. Yhdistämällä ammattiapua ja itsehoitoa voit voittaa masennuksesi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Ammattilaisen apuvaihtoehdot
Vaikka on monia askelia, joita voit tehdä itse parantaaksesi synnytyksen jälkeistä masennustasi, tämä on edelleen ongelma, joka vaatii ammatillista huomiota. Suurin osa ihmisistä ei pysty hoitamaan tilansa täysin yksin. Saatat tuntea häpeää tunteistasi, mutta muista, että monet ihmiset kokevat tämän, ja avun saaminen on paras asia itsellesi ja lapsellesi. Jos sinulla on masennusoireita, jotka kestävät yli 2 viikkoa synnytyksen jälkeen, ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi ohjeita. He voivat osoittaa sinut oikeaan suuntaan hoitoa varten ja asettaa sinut onnistuneeseen toipumiseen.
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi, jos”baby blues” -oireet kestävät yli 2 viikkoa
"Baby blues" on normaalia, ja useimmat uudet äidit kokevat ne 3-5 päivää synnytyksen jälkeen. Saatat tuntea itsesi masentuneeksi, ylikuormitetuksi tai ahdistuneeksi, ja saatat kokea myös unettomuutta tai ruokahaluttomuutta. Tämä on normaalia, ja sen pitäisi häipyä 2 viikon kuluessa. Jos tunnet edelleen masennusta, väsymystä, ärtyneisyyttä, vetäytymistä tai kiinnostuksesi vauvaasi tai perheesi suhteen, saatat kokea synnytyksen jälkeistä masennusta. Ota heti yhteys lääkäriisi aloittaaksesi hoidon.
- Voit ottaa yhteyttä tavalliseen lääkäriisi, synnytyssairaalaan, lastenlääkäriin tai kätilöön, jos tunnet itsesi masentuneeksi. He voivat arvioida sinut ja ohjata sinut mielenterveyden ammattilaiseen lisäapua varten.
- Varhainen puuttuminen on avain synnytyksen jälkeisen masennuksen onnistuneeseen hoitoon, joten älä epäröi ottaa yhteyttä lääkäriisi ja aloittaa hoito.
- Saatat tuntea häpeää ottaa yhteyttä lääkäriisi ja sanoa, että tunnet olosi masentuneeksi. Yritä ymmärtää, että monet ihmiset kokevat tämän, ja voitat sen oikealla hoidolla.
Vaihe 2. Keskustele terapeutin tai psykiatrin kanssa oppiaksesi itsehoitostrategioita
Monet ihmiset reagoivat hyvin hoitoon, jos he kokevat synnytyksen jälkeisen masennuksen. Mielenterveysneuvoja voi puhua tunteistasi ja lievittää stressiä. Ne voivat myös näyttää sinulle stressiä vähentäviä itsehoitotekniikoita, joita voit tehdä kotona auttaaksesi itseäsi.
Lääkärisi todennäköisesti ohjaa sinut terapeutille, jos he luulevat, että sinulla on synnytyksen jälkeinen masennus. Voit myös käydä oman terapeutin luona, jos olet aiemmin ollut neuvonnassa
Vaihe 3. Osallistu parin neuvontaan, jos suhteesi on kireä
Synnytyksen jälkeinen masennus voi olla stressaavaa suhteessasi, vaikka kumppanisi tukisi. Jos sinulla on kumppani ja suhteesi on kireä, pariterapiassa käyminen voi olla loistava tapa muodostaa yhteys ja rakentaa vahva perusta lapsesi kasvattamiseen.
Tavallinen terapeutti voi pystyä tekemään ryhmäistuntoja kumppanisi kanssa tai he voivat ohjata sinut erikoistuneelle pariskunnan neuvonantajalle
Vaihe 4. Ota masennuslääkkeitä, jos psykiatri suosittelee niitä
Vaikka masennuslääkkeet eivät ole osa luonnollista hoito -ohjelmaa, niiden menestysprosentti on korkea synnytyksen jälkeistä masennusta sairastavien hoidossa. Jos lääkärisi tai psykiatri katsoo, että sinun pitäisi ottaa masennuslääkkeitä, sinun on hyväksyttävä tämä neuvo. Ota määrätyt masennuslääkkeet täsmälleen ohjeiden mukaan parhaan tuloksen saamiseksi.
- Yleisimmät lääkkeet synnytyksen jälkeiseen masennukseen ovat selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI). Useimmissa tapauksissa sinun on otettava ne muutamasta viikosta muutamaan kuukauteen. On tärkeää ottaa lääkitys niin kauan kuin sinut ohjataan, jotta saat parhaat mahdollisuudet menestyä.
- Lääkitys toimii yleensä parhaiten, kun se on yhdistetty terapiaan, joten jatka osallistumista kaikkiin normaaleihin istuntoihin, jotta neuvonantaja voi seurata tilanne.
- Jos imetät, on olemassa masennuslääkkeitä, jotka eivät vaikuta vauvaasi, joten älä välitä siitä.
Menetelmä 2/3: Strategiat selviytymään kotona
Kun olet ottanut yhteyttä lääkäriisi ja aloittanut masennuksen ammattimaisen hoidon, voit alkaa hoitaa itseäsi kotoa käsin. Itsehoito on tärkein askel tilan parantamiseksi, joten yritä parhaasi mukaan levätä riittävästi, syödä oikein, vähentää stressiä ja pitää terveytesi yllä. Tämä kaikki voi olla vaikeaa, varsinkin uuden vauvan kanssa, mutta ne ovat ratkaisevia terveydellesi. Nämä vaiheet yhdessä ammattimaisen hoidon kanssa voivat auttaa sinua voittamaan masennuksesi.
Vaihe 1. Nuku niin paljon kuin voit pysyä levossa
Unenpuute on yleinen synnytyksen jälkeisen masennuksen laukaisija. Vaikka voi olla vaikeaa nukkua uuden vauvan kanssa kotona, yritä levätä niin paljon kuin voit. Tämä saattaa tarkoittaa sitä, että pyydät kumppaniasi tai perhettäsi katsomaan vauvaa muutaman tunnin ajan, jos tarvitset tauon.
Sinun ei tarvitse nukkua koko yösi. On hienoa nukkua koko päivän muutaman tunnin ajan, kunhan joku katsoo vauvaa
Vaihe 2. Pyydä kumppaniasi, perhettäsi tai ystäviäsi tekemään kotitöitä puolestasi
Tarvitset todennäköisesti apua kumppaniltasi, perheeltäsi tai ystäviltäsi saadaksesi tarpeeksi lepoa ja siteitä vauvaasi. Ole avoin tarpeidesi suhteen ja pyydä jotakuta tekemään kotitöitä, katsomaan vauvaa tai tekemään mitä tahansa muuta, mitä tarvitset toipumiseen.
Vaikka et ehkä halua pyytää apua, muista, että riittävä lepo on erittäin tärkeää synnytyksen jälkeisen masennuksen hoidossa. Avun pyytäminen on tärkeä osa toipumistasi
Vaihe 3. Yritä käyttää kevyesti 30 minuuttia joka päivä
Harjoitus vapauttaa mielialaasi parantavia endorfiineja. Kun sinusta tuntuu siltä, yritä löytää 30 minuuttia joka päivä liikuntaa varten. Pelkkä kävely tai venyttely voi parantaa oloa.
- Voit yhdistää vauvan kanssa myös harjoittelun ja sitoutumisajan. Yritä ottaa ne kävelylle muutaman kerran viikossa.
- Kysy lääkäriltäsi ennen kuin aloitat harjoitusohjelman. He kertovat sinulle, mitä kehosi voi kestää synnytyksen jälkeen. Jos synnytys oli yksinkertainen, saatat pystyä harjoittelemaan muutaman päivän kuluessa synnytyksestä. Jos sinulla oli C-osa, saatat tarvita muutaman viikon toipua.
- Liikunta auttaa myös pysymään hyvässä fyysisessä kunnossa, mikä parantaa mielialaa ja helpottaa myös lapsesi hoitoa.
Vaihe 4. Harjoittele meditaatiota, joogaa tai muita rentoutumisharjoituksia
Vauvan kasvattaminen voi pahentaa synnytyksen jälkeistä masennusta, joten stressin ja ahdistuksen lievittäminen on tärkeä hoito. Kokeile rentoutusharjoitusta, kuten meditaatiota, joka päivä ja katso, parantaako se sinua. Varmista, että joku katselee vauvaa, kun rentoudut.
- Yksinkertaista meditaatioharjoitusta varten istu mukavasti pimeässä, hiljaisessa paikassa. Sulje sitten silmäsi ja hengitä 15 minuuttia ja yritä puhdistaa pääsi.
- Syvä hengitys on toinen hyvä stressiä vähentävä toiminto. Hengitä niin syvälle kuin pystyt ja pidä hengitystä 10 sekuntia. Vapauta se sitten hitaasti. Jatka tätä 10-15 minuuttia.
Vaihe 5. Syö tasapainoiset ateriat säännöllisin väliajoin pitääksesi mielialasi yllä
Aterioiden jättäminen väliin tai syöminen epäsäännöllisinä aikoina voi kaataa verensokerisi, mikä heikentää mielialaa. Yritä syödä säännöllisesti ja noudata terveellisintä ruokavaliota, jolla voit tukea fyysistä ja henkistä terveyttäsi.
- Vaikka ei ole olemassa erityistä ruokavaliota, joka taistelee masennusta vastaan, terveellinen ruokavalio liittyy korkeammalle tuulelle. Syö mahdollisimman paljon hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja. Yritä rajoittaa roskaruoan tai jalostettujen aterioiden määrää.
- Vaikka saatat olla houkutteleva syömään enemmän makeisia tai jälkiruokia, nämä voivat pahentaa oloasi yleisesti. Sokerit johtavat nopeaan energiapiikkiin, mutta sitten kaatumiseen myöhemmin.
Vaihe 6. Tee joka päivä jotain, mistä pidät
Vaikka sinulla ei todennäköisesti ole paljon aikaa harrastuksillesi, nautinnolliset aktiviteetit ovat toinen loistava tapa parantaa mielialaa. Ne häiritsevät sinua ja vapauttavat endorfiineja saadaksesi olosi paremmaksi. Jopa 10-15 minuuttia yhden harrastuksesi kanssa on suuri lisäys.
Sillä ei ole väliä mitä teet, kunhan siitä nautit. Piditpä sitten soittamisesta, maalaamisesta, kirjoittamisesta, virkkaamisesta tai musiikin kuuntelusta, niillä kaikilla on samanlaiset tehosteet
Vaihe 7. Hanki 10-15 minuuttia auringonvaloa päivittäin
Auringonvalo voi luonnollisesti parantaa mielialaa. Yritä olla ulkona vähintään 10-15 minuuttia joka päivä ja altista itsesi auringonvalolle.
Tapa 3/3: Tapoja rakentaa tukiverkkoja
Synnytyksen jälkeinen masennus voi saada sinut tuntemaan itsesi eristetyksi ja yksin. Tämä voi pahentaa oloasi, joten on erittäin tärkeää rakentaa tukiverkosto ihmisistä, jotka välittävät sinusta. Ole avoin siitä, miltä sinusta tuntuu ystävien, perheen ja kumppanin kanssa, ja pysy yhteydessä ihmisiin. Tämä verkko voi auttaa sinua selviämään tästä vaikeasta ajasta.
Vaihe 1. Keskity sitoutumiseen vauvaasi
Synnytyksen jälkeinen masennus voi keskeyttää sitoutumisprosessin vauvan kanssa. Se voi olla vaikeaa, mutta tämä on erittäin tärkeä osa lapsesi kasvattamista. Yritä viettää mahdollisimman paljon aikaa leikkii ja hoitaa vauvaasi, jotta muodostat vahvan kiintymyksen toisiisi.
- On myös hyvä pitää tauko vauvan kanssa vietetystä ajasta, joten älä epäröi pyytää kumppaniasi tai perheenjäsentäsi ottamaan heidät hetkeksi.
- Jos sinulla on ongelmia sitoutumisessa vauvaasi, yritä puhua terapeutin tai lääkärin kanssa saadaksesi lisää neuvoja.
Vaihe 2. Puhu tunteistasi kumppanisi kanssa
Synnytyksen jälkeinen masennus voi saada sinut vetäytymään kumppanistasi tai kiukuttelemaan heitä. Sen sijaan avaudu heille ja kerro heille, mitä olet menossa läpi. Tämä auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän eristetyksi ja vahvistaa kumppanuuttasi.
- Jos kumppanisi ei osaa vastata tunteisiisi tai reagoi vihamielisesti, suosittele osallistumaan terapiaan yhdessä vahvistaaksesi suhdettasi.
- Kumppanisi voi myös tuntea synnytyksen jälkeisen masennuksen, vaikka he eivät synnyttäisikään. Anna heidän myös avata tunteitaan.
Vaihe 3. Vietä laatuaikaa kumppanisi kanssa, jos suhteesi on kireä
On helppo unohtaa parin aika, kun saat uuden vauvan, varsinkin jos kärsit masennuksesta. Yhdessä kumppanisi pitämisen kanssa, yritä varata aikaa vain kahden kanssa. Jopa 15-30 minuutin keskeytymätön laatuaika voi vaikuttaa suuresti.
- Toimintojen ei tarvitse olla tarkkoja. Voitte vain kävellä yhdessä viettääksesi aikaa rentoutumiseen.
- Varmista aina, että joku tarkkailee vauvaa, jos vietät aikaa kumppanisi kanssa.
Vaihe 4. Ota yhteyttä perheeseesi ja ystäviisi
Sen lisäksi, että vietät aikaa kumppanisi kanssa, sinun tulee myös pitää yhteyttä perheeseesi ja ystäviisi. Soita tai käy heillä, kun sinulla on aikaa. Tämä pitää sosiaalisen verkostosi ennallaan ja vähentää eristäytymistäsi.
Ole avoin ystävillesi ja perheellesi siitä, miltä sinusta tuntuu. Tunteiden pullottaminen voi pahentaa oloasi
Vaihe 5. Liity tukiryhmään äideille, joilla on synnytyksen jälkeinen masennus
Yhteydenpito muihin ihmisiin, jotka kokevat saman asian kuin sinä, on loistava tapa nähdä, ettet ole yksin. Tarkista, onko alueellasi synnytyksen jälkeisen masennuksen tukiryhmiä tukiverkoston rakentamiseksi edelleen.
- Aloita etsimällä netistä lähelläsi olevia tukiryhmiä. Jos mitään ei ole lähellä, saattaa olla myös online -tukiryhmiä.
- Sairaaloissa on usein tällaisia ryhmiä, joten kysy lääkäriltäsi suositusta.
- Voit myös nähdä, järjestävätkö kirkkosi tai muut paikalliset yhteisöjärjestöt tukiryhmiä vanhemmille.
Lääketieteelliset takeaways
Itsehoito on erittäin tärkeä osa synnytyksen jälkeisen masennuksen hoitoa. Se ei kuitenkaan ole ainoa hoito. Sinun tulisi silti käydä lääkärisi tai terapeutin luona saadaksesi ammatillista ohjausta. Tämä antaa sinulle parhaat mahdollisuudet menestyä. Sitten voit huolehtia itsestäsi kotoa käsin ja rakentaa henkilökohtaiset suhteesi ja tukiverkostosi. Yhdessä nämä hoidot voivat auttaa sinua voittamaan synnytyksen jälkeisen masennuksen.
