Olitpa sitten opiskelija, joka yrittää keskittyä luokkatehtäviin tai aikuinen, joka haluaa pysyä työssä, keskittymisen ylläpitäminen voi joskus tuntua vaikealta. Haluat ehkä tehdä asioita keskittymisen helpottamiseksi, kuten ruokavalion, joka on täynnä keskittymistä parantavia ruokia, mutta et ehkä ole varma, miten aloittaa. Voit käyttää ruokavaliota keskittyäksesi, jos syöt aivojen terveyttä edistäviä elintarvikkeita, valitset keskittymistä edistäviä juomia ja parannat keskittymistäsi oikeilla lisäravinteilla.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Aivojen terveyttä edistävien elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Syö hedelmiä
Hedelmät ovat loistava ravintokuitujen ja muiden yleistä terveyttä edistävien ravintoaineiden lähde. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että hedelmien sisällyttäminen ruokavalioon voi myös vähentää kognitiivisen heikkenemisen riskiä.
- Erityisesti banaanit sisältävät tryptofaania, joka joidenkin tutkimusten mukaan on parantanut muistia.
- Lisää jogurtti tai kaurapuuro tuoreilla mansikoilla, kirsikoilla tai vadelmilla.
- Lisää mustikoita, persikoita tai mandariinia appelsiineja salaatteihisi.
- Välipala omenaviipaleita tai viinirypäleitä, kun tarvitset "nouda minut".
Vaihe 2. Lisää vihanneksia ruokavalioosi
Jotkut tutkimukset osoittavat, että kahden tai kolmen vihannesannoksen syöminen päivittäin voi auttaa muistia ja kognitiivista toimintaa ajan myötä. Mitä enemmän muistat ja mitä paremmin aivosi toimivat, sitä helpompi on keskittyä.
- Ota pinaatti ja munanvalkuainen omeletti aamiaiseksi tai lisää lehtikaalia tai porkkanaa aamu smoothieesi.
- Ota salaatti, jossa on vihreitä seoksia lounaaksi tai välipalaksi kukkakaali- ja selleritikkuihin.
- Lisää paistettuja tai höyrytettyjä vihanneksia, kuten paprikaa tai parsaa, ilta -aterioihisi.
- Punajuurien on havaittu auttavan lisäämään aivojen verenkiertoa, mikä auttaa keskittymistä ja muistia. Jos nenä rypistyy ajatuksesta, harkitse niiden lisäämistä smoothieen.
Vaihe 3. Syö munia ja kalaa
Sekä äyriäiset että munat (keltuainen ja valkuaiset) sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti näitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet auttavat ylläpitämään muistia ja tukemaan aivojen yleistä terveyttä. Sisällytä molemmat elintarvikkeet ruokavalioosi, jotta voit keskittyä.
- Munat sisältävät myös koliinia, mikä joidenkin tutkimusten mukaan auttaa edistämään terveitä aivoja.
- Kokeile lisätä lajikkeita munaruokiin ottamalla frittata, quiche, omeletti tai pirulliset munat.
- Sisällytä ruokavalioon mereneläviä, kuten lohta, tonnikalaa ja äyriäisiä, vähintään kolme kertaa viikossa.
- Saatat esimerkiksi syödä tonnikalasalaattia jonain päivänä, ostereita toisena ja lohi pihvejä toisena päivänä.
Vaihe 4. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia
Kun käytät ruokavaliota keskittyäksesi, on hyvä saada pitkäkestoista energiaa. Voit tehdä tämän syömällä proteiinipitoisia ruokia. Pavut, munat, valkoisen lihan siipikarja ja vähärasvainen meijeri ovat kaikki hyvä proteiinin lähde.
- Voit esimerkiksi sisällyttää vähärasvaisen jogurtin tai raejuuston aamiaiseksi tai välipalaksi.
- Ota kuppi mustaa papukeittoa ja puoli kananrintasalaattia keskipäivälliselle ateriallesi.
Vaihe 5. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja
Koska ne sulavat hitaammin, monimutkaiset hiilihydraatit antavat kehollesi pitkäaikaista energiaa. Tämä voi auttaa pitämään keskittymisesi koko päivän ajan.
- Valitse puhdistamattomia täysjyvätuotteita, kun poistat viljaa, riisiä ja leipää.
- Valitse esimerkiksi paahtoleipää ja voileipiä varten täysjyväleipää valkoisen leivän sijasta.
- Yritä välttää yksinkertaisia hiilihydraatteja, koska ne sisältävät paljon sokeria, mikä antaa sinulle vain lyhyen energian.
Tapa 2/3: Keskittymistä auttavien juomien valitseminen
Vaihe 1. Muista vesi
Jos käytät ruokavaliota keskittyäksesi, sinun on ehdottomasti varmistettava, että juot runsaasti vettä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että juomavesi voi parantaa aivojesi reaktioaikaa.
- Lisää sitruunaa veteen saadaksesi lisää makua ja aromaterapiaa. Sitruunan tuoksun on havaittu auttavan joitain ihmisiä keskittymään.
- Aloita päiväsi ja päätä ilta lasillisella vettä. Jos se auttaa motivoimaan sinua juomaan sitä, pidä pullo sängyn vieressä.
- Pidä vesipullo (tai kaksi) mukanasi siemaillaksesi koko päivän. Yritä juoda lasillinen jokaisen aterian yhteydessä.
Vaihe 2. Juo kuppi vihreää teetä
Jotkut tutkimukset osoittavat, että vihreä tee voi parantaa aivojen terveyttä ja muistia. Tässä terveellisessä teessä on kofeiinia ja aminohappoa L-teaniinia. Muiden terveyshyötyjen ohella vihreän teen aminohapon tiedetään rauhoittavan, rentouttavan ja keskittyvän.
- Tarkista etiketti, koska eri vihreän teen merkit voivat sisältää vaihtelevia määriä kofeiinia.
- Nauti kuumaa vihreää teetä aamuisin pienempänä kofeiinivaihtoehtona kahville.
- Vihreä tee voi myös olla herkullista tarjoiltuna lasillisen jäätä ja makeutusaineena käytettyä hunajaa.
Vaihe 3. Juo kuppi kahvia
Kaksi tai kolme kupillista kahvia päivässä voi auttaa keskittymään ja parantaa sekä pitkä- että lyhytaikaista muistia.
Varo liioittamasta, sillä se voi aiheuttaa ahdistusta. Sinun pitäisi saada enintään 400 milligrammaa (mg) kofeiinia päivittäin (noin määrä 4 kupillista kahvia)
Vaihe 4. Siemaile piparminttu teetä
Sitruunan tuoksun tavoin piparmintun tuoksu voi antaa sinulle lisää energiaa ja keskittymistä. Lisäksi piparminttu tee voi auttaa vähentämään ahdistusta, joka estää sinua keskittymästä.
- Piparminttu -teen tuore maku voi myös antaa sinulle energiaa, joka voi auttaa sinua keskittymään.
- Voit juoda piparmintuteetä kuumana tai kylmänä. Lisää raikasta makua lisäämällä appelsiininkierros.
Vaihe 5. Vältä energiajuomia
Vaikka he voivat luvata nopean ja maukkaan energian, heillä on usein epäterveellinen määrä sokeria. Ne sisältävät myös yleensä niin paljon kofeiinia, että saatat tulla hermostuneeksi. Korvaa terveellisempi juoma kuin energiajuoma, kun yrität käyttää ruokavaliota keskittymisen helpottamiseksi.
- Valitse pullo vettä, kuppi teetä tai kahvia tai 4 oz. hedelmämehua energiajuoman sijaan.
- On suositeltavaa, että lapset ja nuoret välttävät energiajuomien juomista, koska ne voivat vaikuttaa terveyteesi.
Tapa 3/3: Paranna keskittymistäsi oikeilla lisäravinteilla
Vaihe 1. Ripottele kanelia ruokaan
Vaikka et todennäköisesti syö niitä suuria määriä, voit lisätä keskittymistäsi lisää valitsemalla mausteita ja mausteita, kuten kanelia. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt kanelin kemikaalit voivat auttaa vähentämään Alzheimerin taudin riskiä.
- Ripottele ripaus kanelia kahviisi tai teeseesi saadaksesi uuden maun ja auttaa keskittymään.
- Lisää kanelia kaurahiutaleeseesi aamuisin. Heitä joukkoon hieman hunajaa ja muutamia kuutioituja omenoita, jotka lisäävät keskittymistä.
Vaihe 2. Tee siitä mausteinen
Älä pelkää lisätä hieman makua lämpöä aterioihisi, jos voit ottaa sen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että cayenne -paprikoissa esiintyvä kemiallinen kapsaisiini voi auttaa lisäämään kognitiivista toimintaa.
- Kokeile ottaa Lounais -omeletti, jossa on erilaisia paprikoita, tai lisää paprikaa aamiaisburritoon.
- Käytä hieman murskattua cayennea päivällisresepteissäsi. Lisää esimerkiksi vihanneksiin ja punaiseen lihaan.
- Jos kärsit närästyksestä, ruoansulatushäiriöistä tai muista ruoansulatushäiriöistä, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät syömäsi pippurin määrää.
Vaihe 3. Käytä valkosipulia säännöllisesti
Jos käytät ruokavaliota keskittyäksesi, tämä yrtti on yksi, jonka haluat sisällyttää aterioihisi. Joissakin tutkimuksissa on havaittu syövän valkosipulia säännöllisesti muistin parantamiseksi.
- Lisää kynsiä keittoihisi ja pastoihisi parantaaksesi immuunijärjestelmääsi ja keskittymiskykyäsi.
- Käytä tuoretta valkosipulia, kun valmistat siipikarjaa, kuten kanaa tai äyriäisiä, kuten rapuja ja katkarapuja.
Vaihe 4. Pureskele kumia
Ihmiset ajattelevat yleensä ikeniä hampaiden terveyden parantamiseksi. Vaikka ei välttämättä ruoka, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että purukumi voi myös parantaa keskittymiskykyäsi ja muistiasi. Lisäksi purukumi tehtävien suorittamisen aikana voi parantaa tarkkuutta tehtävissä.
- Pureskele sokeritonta purukumia ennen kuin aloitat tehtävän, joka vaatii keskittymistä.
- Lounaan jälkeen pureskele purukumia hampaiden hygienian parantamiseksi ja henkisen tehostuksen saamiseksi.
