Useimmat ihmiset kokevat selkäkipua kerralla tai toisella. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoittelu ja venyttely voivat auttaa vähentämään selkäkipuja. Tekemällä harjoituksia, jotka on erityisesti suunnattu selkäsi ja ydinosaasi, voit vahvistaa niitä lihaksia, mikä auttaa lievittämään kipua. Jos koet selkäkipuja, yritä sisällyttää harjoituksia päivittäiseen rutiiniisi sen hoidon helpottamiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Venytysharjoitusten suorittaminen selkäkipuun
Vaihe 1. Paina ylös
Makaa vatsallasi ja työnnä itsesi lattialta käsivarsillasi. Taivuta selkäsi, kun painat ylös, mikä lisää selkärangan joustavuutta.
Vaihe 2. Tee seisova selkänoja
Laita kädet pieneen selkään ja nojaa taaksepäin. Tämä venytys auttaa torjumaan kipua, jonka koet romahtamisesta ja eteenpäin taivutuksesta.
Vaihe 3. Halaa polvia rintaan
Polvien halaaminen rintaan auttaa venyttämään selkää ja lonkka -aluetta. Tämä auttaa lievittämään jännitystä ja parantamaan joustavuutta, mikä voi auttaa selkäkipuun.
- Jos haluat tehdä tämän venytyksen, makaa selälläsi ja tuo polved rintaan. Pidä niitä käsilläsi. Voit heiluttaa kevyesti edestakaisin tai puolelta toiselle.
- Voit tehdä vaihtelun tästä venytyksestä vetämällä toista jalkaa ylöspäin, pitämällä sitä rintakehässäsi, vapauttamalla ja toistamalla toisella puolella ennen kuin vedät molemmat jalat rintaan.
- Pidä 5–10 sekuntia. Toista viisi kertaa.
Vaihe 4. Suorita piriformis -venytys
Piriformis on lihas, joka kulkee pakaran alueen läpi. Venyttämällä tätä aluetta harjoittelet joustavuutta pohjassa, jaloissa ja selässä.
- Makaa selälläsi polvet koukussa. Risti toinen jalka toisen päälle ja lepää nilkkaasi polven yläpuolella. Kurkota jalkojesi läpi ja tartu reiteen taakse vetääksesi sitä itseäsi kohti. Sinun pitäisi alkaa tuntea venytystä pohjassa. Lopeta, kun siitä tulee liian kipeä.
- Pidä tätä 20 sekuntia. Vaihda toiselle puolelle. Toista viisi kertaa.
Vaihe 5. Tee kierre venytys
Vartalon kiertymä venyttää auttaa venyttämään ydintäsi, lantiota ja alaselkääsi. Se auttaa sinua lisäämään joustavuuttasi. Makaa selälläsi polvet koukussa. Laske polvet sivulle. Pidä 10 sekuntia. Kierrä samalla kun käännät jalkojasi pudottaaksesi jalat toiselle puolelle.
Toista kolme kertaa
Vaihe 6. Kaare selkäsi
Tämä venytys auttaa vähentämään alaselän jännitystä ja lisää selän joustavuutta. Makaa selälläsi polvet koukussa. Kaare selkä hieman, jolloin hännänluusi painautuu lattiaan. Pidä viisi sekuntia ennen vapauttamista.
Toista viisi kertaa. Kun kuntotasosi nousee, lisää toistoja, kunnes saavutat 30
Vaihe 7. Suorita takakierrokset
Tämä venytys auttaa lisäämään koko selän joustavuutta ja liikkuvuutta. Nosta kädet ja polvet. Pyöristä selkäsi alaspäin, kun ytimesi painuu kohti lattiaa. Pyöritä sitten selkäsi ylös kohti kattoa. Palaa sitten neutraaliin asentoon.
Toista viisi kertaa päivässä
Vaihe 8. Kokeile hamstring -venytystä
Hamstring -venytys auttaa venyttämään jalkojen takaosaa ja lantiota. Makaa selälläsi yksi jalka taivutettu. Ojenna toinen jalka suoraan ylös. Käytä pyyhettä, kangasta tai kättäsi käärimään jalkakaari ilmassa. Vedä jalkaa varovasti kädellä tai liinalla, kun painat jalkasi ylös. Sinun pitäisi tuntea venytys jalan takana.
Pidä asennosta vähintään 30 sekuntia. Vaihda jalat. Toista kolme kertaa
Vaihe 9. Suorita juoksija
Juoksijan luokat auttavat venyttämään lonkka -aluetta, mikä parantaa rungon alueen joustavuutta. Jos haluat tehdä puolivälin, seiso yksi jalka toisen edessä. Taivuta etujalkaa niin, että polvi on 90 asteen kulmassa. Laske polvi alas, kunnes se on vain muutaman tuuman päässä lattiasta. Saadaksesi venytyksen lonkallesi, paina lantiota eteenpäin.
- Pidä 30 sekuntia. Tee sitten toinen puoli.
- Sinun pitäisi tuntea venytys takajalan lonkan etuosan läpi.
Menetelmä 2/3: Jooga -asentojen tekeminen selkäkipuun
Vaihe 1. Kokeile lapsen asentoa
Lapsen asento venyttää selkääsi, mikä auttaa parantamaan joustavuutta ja vähentämään kipua vähentämällä jännitystä. Viimeistele lapsen asento istumalla polvillesi polvet levitettynä lonkan leveydelle. Hengitä syvään ja taivuta sitten kädet ulos niin pitkälle kuin ne voivat päästä.
Pidä tätä asentoa noin 30-60 sekuntia
Vaihe 2. Tee kobra -asento
Kobra -asento vahvistaa selkärankaa, mikä voi auttaa vähentämään selkäkipua. Makaa kasvot alas lattialle. Aseta kädet lattialle hartioidesi alle, kämmenet leviävät. Kyynärpäät tulee painaa lähelle vartaloasi. Suorista kädet, kun painat rintaasi lattialta.
- Työnnä itseäsi vain niin korkealle, että se on mukava. Nivusien ja jalkojen tulee pysyä tasaisina lattialla.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Toista useita kertoja.
Vaihe 3. Tee lintukoira-pose
Lintukoiran asento auttaa vahvistamaan ydintäsi, selkääsi ja lantiota. Nosta kädet ja polvet. Varmista, että ydin on tiukka ja selkä suorassa. Nosta ja ojenna oikea jalka, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta ja suorista vasen käsi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä hartiat ja lonkat yhdensuuntaisina suorassa linjassa ja selkäranka neutraalina. Laske ja vaihda sivut.
- Varmista, että jalkasi ja käsivartesi eivät ole lantion tai hartioiden korkeuden yläpuolella.
- Pidä 30 sekuntia. Toista viisi kertaa.
Tapa 3/3: Voimaharjoittelun tekeminen selkäkipuun
Vaihe 1. Tee vartalon kyykky
Kehon kyykky auttaa rakentamaan ydin- ja lonkkalihaksia. Kehon kyykky auttaa selkäkipua vahvistamalla lihaksia, jotta voit tehdä toimintoja, kuten nostaa. Parempi lihasten määrittely voi auttaa vähentämään tulevien selkäkipujen mahdollisuutta.
- Jos haluat tehdä kyykky vartalolle, varmista, että jalat ovat hartioiden leveydellä. Laske alas ja työnnä lantiota taaksepäin, kun taivutat polviasi. Painosi pitäisi olla kantapäässäsi.
- Varmista, että polved eivät työnnä eteenpäin varpaidesi ohi. Rintaa tulee nostaa pyöristyksen sijaan. Pidä alavartalo rinnakkain lattian kanssa.
- Pidä muutaman sekunnin ajan ja nosta sitten takaisin ylös.
Vaihe 2. Tee crunches
Osittaisten rypistysten tekeminen auttaa vähentämään alaselän kipua vahvistamalla selkä- ja ydinlihaksia. Makaa lattialla polvet koukussa. Risti kädet rinnan yli ja nosta hartiat kiristämällä vatsalihaksia. Älä käytä mitään muuta kuin ydinlihaksesi nostamiseen. Odota hetki ja vapauta sitten.
- Tee 10 toistoa.
- Varmista, että alaselkä on tasainen lattialla harjoitusten aikana.
Vaihe 3. Suorita seinät
Seinätelineet voivat auttaa vahvistamaan lonkan, ytimen ja jalkojen lihaksia. Seiso muutaman tuuman päässä seinästä ja nojaa sitten seinää vasten. Liu'uta alas seinää pitkin, kunnes polved ovat taipuneet. Paina alaselkääsi seinää vasten.
Pidä 10 sekuntia. Liu'uta sitten takaisin ylös. Toista 10 kertaa
Vaihe 4. Tee lantion kallistus
Lantion kallistus vahvistaa ydinlihaksia, lisää joustavuutta ja auttaa tukemaan selkärankaa. Voit tehdä lantion kallistuksen makaamalla lattialla polvet taivutettuna. Nosta lantiota hieman nostaaksesi pohjasi 1-2 tuumaa lattiasta. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti.
- Älä liikuta päätä, kaulaa tai hartioita. Varo kaareutumasta selkääsi.
- Aloita viisi nostoa. Kun kuntotasosi nousee, jatka toistojen lisäämistä, kunnes saavutat 20.
Vaihe 5. Nosta lantiota
Lantionosto on samanlainen kuin lantion kallistus. Sen sijaan, että vain kallistaisi lantiota ylös, nostat lonkat ja takaisin lattialta syvemmälle venytykselle.
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja kädet sivuillasi. Nosta lantiota hitaasti ylös. Varo kaareutumasta selkääsi. Kehosi tulisi olla suora viiva hartioistasi polviin.
- Pidä painettuna viisi sekuntia. Toista viisi kertaa.
Vaihe 6. Suorita lankkuharjoitus
Lankkuharjoitus on yksi tehokkaimmista harjoituksista ydinlihasten vahvistamiseksi. Kun olet oppinut peruslaudan, voit kokeilla harjoituksen eri muunnelmia, kuten sivulaudat tai sisällyttää harjoituspallon.
- Aloita kädet ja polvet. Kämmenten tulee olla matolla, suoraan hartioiden alla.
- Pidä selkärankasi suorana ja kiinnitä vatsalihaksesi (ajattele vetää vatsapainiketta selkärankaa kohti), ojenna jalat suoraan taakse. Tasapainota paino varpaillesi ja kätesi matolle.
- Pidä asentoa 10 sekuntia. Älä anna selän painautua tai peukalosi nousta ilmaan. Sen pitäisi näyttää siltä, että olet tekemässä punnerruksen, kädet suorat ja jalat hartioiden leveydellä.
Vinkkejä
- Väärä asento työpöydälläsi voi aiheuttaa selkäkipuja. Varmista, että pidät jalat koukussa 90 asteen kulmassa, jalat tasaisesti lattialla ja kyynärpäät lähellä sivuja. Saatat joutua säätämään istuinta saavuttaaksesi nämä merkit.
- Tee selkäharjoituksia vain silloin, kun sinulla on lievä tai kohtalainen selkäkipu. Kun sinulla on voimakas selkäkipu, jatka liikkumista, mutta odota, kunnes kipu vähenee, jotta voit aloittaa harjoitusten suorittamisen.
- Tee vähintään kahden tai kolmen päivän selkäharjoituksia.
